Bạn muốn gia tăng kích thước cơ bắp trên cơ thể mình? Chắc chắn bạn không phải là người duy nhất đâu. Nhiều người muốn gia tăng khối lượng cơ nạc lắm. Nói thì khá dễ dàng, nhưng để thực hiện được thì vô cùng khó khăn. Do đó, bài viết tổng hợp các mẹo tăng cơ bắp dưới đây sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều đó.
Nếu bạn thật sự muốn cải thiện được vóc dáng của mình, cũng như hỗ trợ cho việc tập thể hình đạt hiệu quả tối ưu hơn, hãy đọc ngay những bí quyết dưới đây để có thêm những thông tin quan trọng cho việc cải thiện khối lượng cơ bắp của mình.
Giải thích chi tiết các mẹo tăng cơ bắp nạc cho người tập gym
1. Nắm rõ thời gian bổ sung dinh dưỡng
Bổ sung cho cơ thể hàm lượng lớn calo, trong khi bạn đang nằm dài trên ghế bố để xem TV, chắc chắn chẳng mang lại điều gì tốt lành. Mặc khác, bổ sung nguồn dinh dưỡng hoàn hảo trong khi tập luyện, chắc chắn sẽ mang lại vô số ích lợi cho thành công mà bạn mong muốn.
Tobias Young, chuyên gia dinh dưỡng của hãng thực phẩm thể thao Optimum Nutrition đã nói rằng, “Độ nhạy insulin của cơ thể bạn sẽ đạt đỉnh lần đầu tiên vào buổi sáng và ngay ập tức sau khi tập. Đối với tôi, ăn nhiều carbs vào buổi sáng sớm và sau khi tập sẽ mang lại những kết quả tối ưu.” Điều này, iFitness đã giải thích rất chi tiết ngay trong bài viết lợi ích của carbohydrates sau khi tập gym.
Chúng ta phải nắm rõ về thời gian bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể dễ dàng phục hồi và phát triển. Cơ thể mỗi người đều khác nhau và thời điểm bạn ăn có thể sẽ quyết định chủ chốt lên khối lượng cơ bắp của bạn, bên cạnh mình nên ăn gì và nên ăn bao nhiêu.
2. Luyện tập những nhóm cơ yếu trên cơ thể
Bạn ghét tập Squat ư? Đó có thể là 1 dấu hiệu bạn nên đẩy ngay bài tập Squat này lên làm ưu tiên tập luyện hàng đầu. Luyện tập các nhóm cơ yếu có thể tạo ra những ảnh hưởng to lớn, tích cực lên vóc dáng của bạn.
Để xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải tập trung vào các nhóm cơ yếu và biến nó thành điểm mạnh để trưng ra trước mọi người. Các chuyên gia dinh dưỡng từ bodybuilding luôn bắt đầu buổi tập bằng cách tập điên cuồng cho các nhóm cơ yếu, rồi sau đó mới lên cho các nhóm cơ khỏe hơn. Từ đó, bạn có thể tập luyện hết công suất của cơ thể.
3. Ăn carbs
Khi nói tới việc xây dựng cơ bắp chất lượng, chất lượng thực phẩm mới là yếu tố quyết định. Một khẩu phần lượng thức ăn chất lượng nên tới từ lượng carbohydrates. Các nguồn thực phẩm giàu tinh bột tốt thường khá rẻ, bao gồm khoai tây, gạo lứt, yến mạch và mì pasta.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng các khối cơ bắp cần tinh bột để phát triển. Nếu bạn đang cố gắng xả cơ với chế độ ăn kiêng low-carb, có thể đã tới lúc thay đổi lại kế hoạch ăn uống của bạn.
4. Sử dụng các loại sữa Mass Gainer
Một phương pháp khác để gia tăng khối lượng cơ bắp chắc chắn là bổ sung các loại sữa Mass Gainer. Các loại thực phẩm bổ sung tăng cân thường chứa hơn 500kcal cho mỗi liều dùng và chứa rất nhiều carbs, protein và thậm chí 1 số ít chất béo, để giúp tăng kích thước cơ bắp và tăng cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải biết rõ loại cơ thể của bạn. Từ đó, bạn có thể lựa chọn sản phẩm tăng cân phù hợp với bạn và mục tiêu của bạn. Serious Mass cực kỳ hoàn hảo cho những người khó tăng cân và Pro Complex Gainer sẽ là sự chọn lựa lý tưởng cho những người nào có tạng người lớn, cần tăng khối lượng cơ bắp.
5. Ngủ đủ giấc
Quá trình phục hồi là 1 trong những yếu tố bị đánh giá thấp nhất trong quá trình xây dựng cơ bắp nạc. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn đã đánh cắp đi khoảng thời gian tối ưu nhất của cơ thể để phục hồi những tổn thương của cơ bắp, mà bạn đã tập luyện và tổn thương trong suốt buổi tập trước đó.
Những người cần xả cơ cần phải ngủ ít nhất 10 tiếng mỗi đêm. Điều này có thể không phải là lựa chọn lý tưởng cho bạn, nhưng bắt đầu ưu tiên giấc ngủ nhiều hơn. Nhờ đó, bạn sẽ thấy được sự gia tăng cả về sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Một cơ thể mệt mỏi sẽ không thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc.
6. Gia tăng hấp thụ chất béo tốt
Một số người thường trốn tránh các loại chất béo khi họ đang xả cân, vì họ sợ ăn chất béo sẽ khiến họ mập hơn. Điều này hoàn toàn sai. Những ai đang xây dựng cơ bắp đều cần chất béo để đạt tới lượng calo phải hấp thụ mỗi ngày.
Chất béo bão hòa có thể giữ hàm lượng testosterone ở mức khỏe mạnh hơn, vì vậy bạn có thể gia tăng khối lượng cơ bắp. Hãy tập trung hấp thụ 15-20% lượng calo chất béo từ chất béo bão hòa và phần còn lại từ các loại axit béo omega và chất béo không bão hòa.
7. Tập trung vào từng quá trình tiến triển
Khi chạy marathon, bạn không thể tập trung vào vạch đích. Bạn nên tập trung vào những gì đang ở ngay phía trước bạn. Hãy tập trung làm mọi thứ thật tốt ngay bây giờ và tương lai bạn sẽ thấy những gì tốt nhất. Không có gì phải gấp rút. Hãy biết rằng xây dựng cơ bắp cần rất nhiều thời gian.
8. Gia tăng cường độ tập luyện
Nhiều người đi tập gym với tâm thế thưởng nguyệt xem hoa. Họ thường dành nhiều thời gian để chụp hình, nhắn tin, nghe nhạc, thay vì tập trung vào nâng tạ. Bạn không thể mong chờ những kết quả tuyệt vời nếu chỉ nửa tập nửa chơi.
Lần tiếp theo đi tập, hãy tập trung vào tập luyện chăm chỉ nhé. Hãy cảm nhận cơ bắp siết lại ở đỉnh mỗi lần lặp. Tập trung nhiều sẽ giúp gia tăng cường độ tập luyện và có nghĩa là sẽ gia tăng sự khác biệt giữa tập luyện chuyên nghiệp và nghiệp dư.
9. Làm đa dạng cách tập luyện
Điều quan trọng là làm đa dạng cách tập luyện vào lộ trình tiến triển của bạn. Nếu bạn tiếp tục cứ làm đi làm lại như thế, cơ thể bạn sẽ tự thích nghi với những lộ trình tập luyện và bạn sẽ không thể nhận được tất cả những gì bạn cần từ quá trình tập luyện của mình. Để kích thích cơ bắp phát triển, hãy gia tăng 1 số thay đổi nhỏ vào lộ trình tiến triển của việc tập luyện.
Ví dụ, hãy tập bài Wide-Grip Lat Pulldown trong buổi này và bài Reverse-Grip Lat Pulldown trong buổi này ở tuần tiếp theo. Hãy tập ở nhiều dạng khác nhau và biến thể tay cầm khác nhau. Những thay đổi nhỏ có thể đẩy nhanh và đóng góp vào những kết quả tiến triển nhanh hơn.
10. Không ăn cùng thức ăn mỗi ngày
Nếu chế độ ăn khi tập gym của bạn chỉ có cơm và gà hay gà và cơm, chắc chắn bạn sẽ cần phải thay đổi ngay. Nếu cứ suốt ngày ăn những bữa ăn giống nhau, chắc chắn bạn sẽ thấy rất chán và dinh dưỡng cũng trở nên thiếu hụt.
Khi tập trung bổ sung các chất đa lượng như protein, carbs và fat, đừng bao giờ bỏ qua lượng vi chất mà cơ thể cần. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, gia tăng năng lượng cho cơ thể, sửa chữa các mô tế bào bị hư hỏng và giúp hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Nếu bạn mỗi ngày đều ăn 6-7 món giống nhau, thậm chí là nó có là thức ăn khỏe mạnh đi chăng nữa, bạn sẽ không thể hấp thụ tất cả những dưỡng chất mà cơ thể cần. Hãy làm đa dạng các loại thực phẩm và bữa ăn của bạn sẽ ngon hơn. Bạn có thể đọc bài viết thực đơn eat clean trong 7 ngày để làm đa dạng các món ăn.
11. Theo dõi lộ trình tiến triển
Theo dõi mọi thứ bạn làm trong phòng gym đều cần thời gian, nhưng nó cần nhiều công sức. Bạn có thể nhớ được những gì mình đã làm trong buổi tập vừa qua, nhưng điều gì sẽ xảy ra trong tháng trước, bạn có nhớ không? Nếu không theo dõi những thay đổi qua thời gian, làm thế nào để theo dõi tiến triển của bạn, hay làm sao để biết cơ thể phản ứng tốt?
Hãy tập trung ghi chép vào cuốn sổ hay điện thoại để theo dõi lộ trình tập gym của bạn. Ngoài ra, bạn cần phải nắm vững cách chọn lịch tập phù hợp, đánh giá sức mạnh và điểm yếu.
12. Không cân mỗi ngày
Nếu bạn là loại người ưa thích sự hoàn hảo và mong chờ những thay đổi tích cực, chắc chắn bạn sẽ phải tốn nhiều thời gian hơn để lo lắng về cán cân nói lên điều gì. Hãy nhớ rằng, cân nặng thay đổi đôi chút mỗi ngày là hoàn toàn bình thường, tự nhiên. Vì vậy, đừng lệ thuộc vào cán cân quá nhiều.
13. Không ngừng học hỏi
Mọi thứ luôn cần đổi mới để tiến bộ. Do đó, bạn cần phải tích cực tìm hiểu thêm nhiều kiến thức, kỹ thuật mới để bổ sung cho bản thân mình.
Xem thêm: 10 cách xả cơ hiệu quả nhất cho người tập gym
Nói tóm lại, những mẹo tăng cơ bắp trên đây đều rất quan trọng. Điều cốt yếu là bạn phải đọc thật kỹ lại vài lần và áp dụng.
