Hít xà đơn hay kéo xà không phải là điều xa lạ với những người đam mê tập thể hình. Tuy nhiên, làm sao để thực hành đúng kỹ thuật và hít được số lần nhiều nhất thì không phải dễ.
Kéo xà là một chỉ số tốt về sức mạnh và mức độ thể chất của một cá nhân, nhưng chúng là một bài tập đầy thử thách đối với nhiều người đặc biệt là với newbie.Nếu bạn đang cố gắng thực hiện vài lần kéo xà đầu tiên hoặc tăng số lần kéo xà mà bạn có thể thực hiện, bạn nên biết bao nhiêu lần kéo xà được coi là mạnh để bạn có một con số để nhắm tới.
Vì vậy, bao nhiêu lần pull-up được coi là mạnh mẽ? Không có hướng dẫn cụ thể, nhưng số lần kéo xà thường được coi là mạnh là 12+ đối với nam và 8+ đối với nữ. Nếu bạn có thể làm được điều này, bạn được coi là một người khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn vẫn được coi là gymer trên trung bình nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 8 (đối với nam) hoặc hơn 3 (đối với nữ).
Lưu ý rằng những con số này dành cho nam và nữ từ 18 đến 39 tuổi. Con số này thấp hơn một chút nếu bạn dưới 18 tuổi hoặc trên 40 tuổi.
Những con số này có vẻ như không thể đạt được. Nhưng nếu bạn sẵn sàng bắt tay vào công việc và tập luyện các động tác kéo xà một cách nhất quán, thì bạn có thể thực hiện được động tác kéo xà đầu tiên hoặc tăng số lần kéo xà mà bạn có thể thực hiện sớm hơn bạn nghĩ.
Kéo xà Pull-up là gì?
Pull Up là một bài tập thân trên, hoạt động của nhiều nhóm cơ. Thực hiện động tác hít xà bằng cách nắm lấy thanh xà và nâng cơ thể lên từ vị trí treo người cố định cho đến khi thanh tạ nằm dưới cằm của bạn. Không giống như động tác Chin Up sử dụng lòng bàn tay hướng về phía người, còn động tác hít xà đơn sử dụng lòng bàn tay hướng về phía trước.
Xem thêm: Hít xà đơn có tác dụng gì? Ai gymer mà không biết là phí phạm
Kéo xà có tác dụng với những cơ nào?
Các cơ chính được sử dụng trong động tác kéo xà là:
- Latissimus dorsi (gọi tắt là lats) – cơ lớn, phẳng kéo dài từ lưng dưới đến cánh tay trên
- Bắp tay – các cơ ở phía trước cánh tay cho phép bạn uốn cong cánh tay
Kéo cũng tuyển dụng các nhóm cơ sau:
- Rhomboids – cơ lưng trên lớn giúp di chuyển và ổn định xương bả vai
- Trapezius – các cơ chạy dọc sau gáy và vai
- Cơ vai sau – cơ ở phía sau vai
- Teres major – một cơ nhỏ ở phía sau của phần trên cơ thể hỗ trợ chuyển động của cánh tay trên
Một người bình thường có thể thực hiện bao nhiêu lần kéo xà?
Thật khó để xác định bạn có thể thực hiện bao nhiêu động tác kéo xà. Mọi người đều có nền tảng thể lực khác nhau và các yếu tố như di truyền có thể ảnh hưởng đến số lần pull-up của bạn.
iFitness đã tổng hợp một bảng dưới đây để hiển thị các đề xuất chung về số lần kéo xà mà bạn có thể thực hiện dựa trên độ tuổi, mức độ kinh nghiệm và giới tính. Tuy nhiên, dữ liệu trong các bảng dưới đây chỉ bao gồm các pull-up đúng kỹ thuật.
| Cấp độ kinh nghiệm Level | Độ tuổi | Số lần Pull-Ups ở Nam | Số lần Pull-Ups ở Nữ |
|---|---|---|---|
| Người mới | Dưới 18 | 0-1 | 0 |
| 18-39 | 0-2 | 0-1 | |
| Trên 40 | 0-1 | 0-1 | |
| Có kinh nghiệm | Dưới 18 | 1-4 | 2-3 |
| 18-39 | 6-8+ | 2-6 | |
| Trên 40 | 4+ | 1-2+ | |
| Lâu năm | Dưới 18 | 4-8+ | |
| 18-39 | 10-12+ | ||
| Trên 40 | 8+ | ||
| Vận động viên | Dưới 18 | 10+ | 4+ |
| 18-39 | 15+ | 8+ | |
| Trên 40 | 12+ | 4+ |
7 yếu tố quyết định bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần kéo xà
1. Giới tính
Đàn ông có xu hướng mạnh mẽ hơn phụ nữ vì họ có nhiều testosterone hơn, loại hormone đóng vai trò trong kích thước và sức mạnh cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy phần thân trên của nam giới đặc biệt khỏe hơn đáng kể so với nữ giới vì nam giới có các sợi cơ lớn hơn. Họ cũng có tỷ lệ khối lượng cơ bắp lớn hơn.
Do đó, nam giới thường có thể thực hiện động tác kéo xà đầu tiên sớm hơn và thực hiện số lần kéo xà nghiêm ngặt không có trợ giúp cao hơn so với phụ nữ.
2. Trọng lượng cơ thể
Đối với hầu hết mọi người, sẽ dễ thực hiện động tác kéo xà hơn khi trọng lượng cơ thể của họ thấp hơn. Đây là một phần lý do tại sao bạn không thấy nhiều vận động viên thể dục dụng cụ với số lượng lớn đáng kể trên cơ thể họ.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể thực hiện động tác kéo xà nếu bạn là người nặng ký hơn. Nhưng những người nhẹ hơn, nhỏ hơn có xu hướng dễ dàng kéo xà hơn vì họ có ít khối lượng hơn để kéo.
3. Thân trên, cốt lõi và sức mạnh cầm nắm
Sức mạnh của phần trên cơ thể quyết định rất lớn đến số lần bạn có thể thực hiện động tác kéo xà.
Như bạn đã thấy ở trên, động tác kéo xà tác động lên một số nhóm cơ phía trên cơ thể. Bạn sẽ gặp khó khăn với bài tập nếu các nhóm cơ này (và đặc biệt là cơ xô) yếu. Vì bạn cũng phải treo người trên xà, nên việc nắm tay yếu cũng có thể cản trở khả năng thực hiện động tác kéo xà của bạn.
Pull-up cũng đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi. Một cơ lõi khỏe có thể giúp bạn duy trì một tư thế hõm thích hợp (nơi cơ bụng của bạn co lại, cơ mông được siết chặt và xương chậu nghiêng về phía sau). Nó cũng có thể ngăn bạn lắc lư quá nhiều và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức cần thiết.
Bài viết liên quan: 6 Bài tập xây dựng phần Core vững chắc dành cho gymer mới bắt đầu
4. Vận động thân trên
Nhiều người không nhận ra rằng khả năng vận động đầy đủ của phần trên cơ thể cũng cần thiết cho động tác kéo xà. Các cơ bắp căng và cứng có thể khiến bạn khó vào tư thế kéo lên thích hợp hoặc thực hiện đầy đủ các chuyển động.
Ví dụ, cơ cột sống ngực (lưng giữa) bị căng cứng có thể khiến bạn không thể treo người trên thanh với cánh tay thẳng. Chúng cũng có thể ngăn không cho xương bả vai của bạn di chuyển hiệu quả hoặc khiến bạn phải ưỡn lưng.
5. Tỷ lệ chân tay
Việc bạn có cánh tay ngắn hay dài có thể quyết định độ khó của động tác kéo xà đối với bạn.
Nếu bạn có cánh tay ngắn, bạn có thể sẽ thấy chúng dễ dàng hơn vì bạn không phải di chuyển một quãng đường dài khi kéo cơ thể lên.
Mặt khác, nếu bạn có cánh tay dài hơn, bạn phải di chuyển trong phạm vi chuyển động lớn hơn. Bạn cũng sẽ nhanh mệt hơn vì phải tập nhiều hơn với mỗi lần lặp lại.
6. Tần suất bạn thực hành chúng
Các kỹ năng về trọng lượng cơ thể như kéo xà có thể là một thứ “dùng được hoặc mất”. Nếu bạn chỉ làm chúng một hoặc hai lần một tháng, bạn không thể mong đợi mình giỏi chúng được.
7. Kinh nghiệm thể thao trước đây
Có kinh nghiệm thể thao trước đó có thể giúp bạn thực hiện động tác kéo xà đầu tiên hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại với nhau sớm hơn so với người chưa bao giờ hoạt động thể chất. Ngay cả khi bạn không trực tiếp tập động tác kéo xà, bạn có thể đã có một số sức mạnh và cơ bắp ở phần trên cơ thể có thể mang lại lợi thế cho bạn.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã tham gia các môn thể thao như leo núi hoặc chèo thuyền, những môn thể thao phụ thuộc nhiều vào sức mạnh của thân trên
Mất bao lâu để bạn có được lần kéo xà đầu tiên?
Lần kéo xà đầu tiên của bạn có thể mất từ bốn đến mười hai tuần hoặc thậm chí lâu hơn. Tuy nhiên, khung thời gian là khác nhau cho tất cả mọi người. Nó sẽ phụ thuộc vào các yếu tố trên, chẳng hạn như tần suất kéo lên, trọng lượng cơ thể, sức mạnh hiện tại và mức độ di chuyển.
Ví dụ, một người tập kéo xà và tập phần trên cơ thể 3 lần một tuần sẽ thực hiện lần kéo xà đầu tiên sớm hơn so với người chỉ tập phần trên cơ thể hoặc tập kéo xà một lần một tuần.
Giống như bất kỳ điều gì khác, tính nhất quán là điều cần thiết khi thực hiện động tác kéo xà đầu tiên của bạn.
