Nếu bạn không thuộc hội “early bird” thích dậy sớm vào buổi sáng thì ý nghĩ nhảy ra khỏi giường để đến phòng tập thể dục nghe có vẻ phi lý quá phải không nào, đặc biệt là vào một buổi sáng thứ Bảy cưới tuần.
Đã chót thuộc hội “ghiền ngủ nướng” nhưng vẫn thích tập luyện để có được một đôi chân thon gọn, cơ bụng săn chắc và một cơ thể dẻo dai khỏe mạnh mà không cần rời khỏi giường thì phải làm sao?
Đừng bỏ qua 7 bài tập giảm cân trên giường dưới đây,không cần thay quần áo, không cần thiết bị hay dụng cụ nào và có thể kết thúc trước khi bạn pha ly cà phê buổi sáng.
Đầu tiên điểm qua lợi ích của việc tập thể dục trên giường
Bài tập giảm cân trên giường sẽ khó thực hiện nếu bạn nằm trên một chiếc giường có bề mặt phẳng và cứng. Ngược lại, chỉ cần bạn sử dụng các loại nệm có bề mặt hơi mềm và đàn hồi thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện được các bài tập này. Tương tự như việc sử dụng thảm xốp hoặc bóng tập thể dục, các bài tập trên giường có thể giúp tạo ra các vận động nhỏ cho một số nhóm cơ trên cơ thể. Các bề mặt không ổn định có thể có lợi cho việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự cân bằng và săn chắc các vùng trên cơ thể như cơ bụng và mông.
1. Supine leg marches
Là một bài tập giảm mỡ bụng trên giường tác động vào phần trung tâm của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới và cơ chân. Đây là một biến thể của động tác Glute Bridge, một động tác có tác động lên vòng 2 và vòng 3 mà mọi người hay thực hiện ở phòng gym.
Nếu bạn tập động tác này thường xuyên thì sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực hơn. Do đó, khi luyện tập bài tập này thì bạn sẽ dễ dàng sở hữu vòng 3 săn chắc nở nang và giúp vòng 2 thon gọn hơn.
Cách thực hiện
– Nằm ngửa người trên giường, lưng giữ thẳng. Hai lòng bàn chân đặt song song trên giường, hai đầu gối gập cong.
– Đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần vai là một đường thẳng. Để đầu gối hướng về phía ngực khi bạn hạ mông xuống.
– Không duỗi thẳng chân mà dồn lực vào phần gót chân để nhấc một chân ra khỏi giường. Đưa đầu gối về phía ngực.
– Đưa chân hạ xuống giường và lặp lại với chân kia với hông vẫn giữ nguyên.
– Lặp lại các động tác trên khoảng 20 lần
2. Nâng cao chân
Nâng chân là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả với những động tác cực kỳ đơn giản, nhẹ nhàng. Bài tập này đồng thời tác động cả vùng bụng và vùng đùi nên đặc biệt thích hợp với những bạn vừa muốn giảm mỡ bụng vừa muốn cơ đùi săn chắc.
- Bạn nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng theo chân.
- Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Tiếp tục làm như vậy với chân trái.
- Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng bạn kiên trì thực hiện 20 lần động tác này đối với mỗi bên chân để đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhất
3. Nâng chân ngang
Nằm nghiêng về phía bên phải và gập cong đầu gối. Tay phải chống lên đầu, tay trái chống lên hông trái.
Duỗi chân trái tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ nguyên hông và ngâng chân trái hướng về phía trần nhà. Mở rộng chân lên phía trên trần nhà, sau đó hạ thấp nó với kiểm soát để trở về vị trí bắt đầu. Động tác này giúp khớp háng và eo linh hoạt, dẻo dai hơn.
4. Xoay eo
Ngồi dậy ở trên giường, co hai tay ngang ngực rồi kết hợp xoay eo để xoay người qua trái, qua phải trong khoảng 30 giây.
Nếu những động tác trước đã làm nóng phần thân trên thì động tác này giúp hông và cột sống khởi động linh hoạt.
5. Đạp xe đạp trên không
Nằm trên giường, 2 tay ôm đầu hơi hướng lên cao, 2 chân co cao về phía bụng.
Thực hiện động tác đạp chân lên xuống giống như chèo thuyền.
Động tác thực hiện 4 lần, mỗi lần 60 giây.
6. Plank
Plank là bài tập khá đơn giản và rất được ưa chuộng bởi nó có tác dụng “thần kỳ” cho vòng 2 của bạn. Nếu kiên trì tập luyện thì việc giảm chục cm vòng eo dễ như trở bàn tay.
– Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
– Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Bài viết liên quan
50 bài tập plank giảm mỡ, xây cơ bụng cực hot đơn giản và nâng cao
Năm nay thật sự là nỗi kinh hoàng của dịch bệnh Corona thế kỷ, làm toàn thế giới điêu đứng. Để có thể bảo vệ chính mình, bạn cần phải bổ sung ngay các loại thực phẩm tăng sức đề kháng cơ thể mỗi ngày. Đây chính là cách giúp bạn tự phòng vệ cho sức khỏe của mình, giúp giảm bớt các nguy cơ mắc bệnh corona nguy hiểm mà ai ai cũng sợ hãi này!
7. Reverse Crunches
Reverse Crunch là bài tập tác động chính vào phần bụng dưới. Đối với động tác này, bạn nên làm chậm thì sẽ có hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn. Hãy tập trung giữ cân bằng phần giữa nhé.
Reverse Crunch được xem là một trong những bài tập làm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay. Bạn có thể dựa theo hướng dẫn tập sau đây để thực hiện động tác này ở trên giường nhé.
Các bước thực hiện:
1. Nằm ngửa, tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
2. Giữ chân thẳng, sau đó sử dụng bụng để nhấc chân cao, gối hợp gập.
3. Từ từ hạ chân xuống giường. Đừng để phần lưng dưới cong lên khỏi tấm nệm.
4. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
5. Bạn nên giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
Một số phương pháp giúp bạn giảm cân khi đang ngủ
1/ Uống một ly Casein Shake
Trong khi các loại protein như whey là hoàn hảo để tăng cường sau khi tập luyện, thì bản chất hấp thụ nhanh của chúng có nghĩa là chúng không hiệu quả trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Thay vào đó, hãy chọn protein casein nếu bạn muốn tăng cường đốt cháy chất béo qua đêm. Casein là một loại protein được tiêu hóa dần dần, có thể mất khoảng 6 đến 8 giờ để cơ thể phân hủy. Điều này có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn sẽ được duy trì hoạt động suốt đêm và bạn sẽ thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng thay vì đói.
Bằng chứng về khả năng đốt cháy chất béo của Casein đã được xác nhận trong một nghiên cứu ở Hà Lan, nghiên cứu đã phát hiện ra sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất qua đêm sau khi tiêu thụ protein. Tương tự, các nhà nghiên cứu tại Đại học Maastricht phát hiện ra rằng casein giúp tăng cường tổng hợp protein qua đêm, giúp sửa chữa và tăng cường cơ bắp. Khi bạn cân nhắc rằng mỗi pound (0.45kg) cơ bắp tăng thêm đốt cháy 30-35 calo mỗi ngày, thì đây là một phần thưởng bổ sung của loại siêu protein này mà bạn không nên bỏ qua.
2/ Ngủ thêm tí nữa
Đúng vậy, một trong những cách hiệu quả nhất để thay đổi số cân là bạn ngủ nhiều hơn một chút. Với lịch trình bận rộn của chúng ta ngày nay, giấc ngủ thường bị bỏ quên. Thế nhưng, nếu bạn muốn giảm cân thì điều đó cần phải thay đổi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y tế cho thấy trung bình những người thừa cân ngủ ít hơn 16 phút mỗi ngày so với những người cân nặng bình thường. Nghe có vẻ không thấy sự chênh lệch nhiều lắm, nhưng theo thời gian, sự khác biệt đó sẽ tăng lên đáng kể.
Vậy tại sao giấc ngủ lại giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn? Tất cả đều liên quan đến hormone leptin và ghrelin. Leptin giúp điều chỉnh mức năng lượng của bạn và giữ cho sự thèm ăn của bạn ở mức thấp, trong khi ghrelin kích thích cảm giác đói và thường kích thích nhu cầu ăn. Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Wisconsin cho thấy những người tham gia ngủ nhiều hơn sẽ giảm lượng ghrelin và tăng mức leptin, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn của họ suốt cả ngày.
Bổ sung ngay: 6 Thức Uống Trước Khi Đi Ngủ Đẩy Nhanh Quá Trình Giảm Cân
3/ Ăn Phô mai Cottage Trước khi Đi ngủ
Ăn thức ăn trước khi đi ngủ thường được coi là điều cấm kỵ khi ăn kiêng, nhưng điều này thực sự phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn. Tránh ăn hoàn toàn trước khi ngủ thực sự có thể có tác dụng ngược lại, vì những người thức dậy cảm thấy đói có nhiều khả năng sẽ ăn vào bữa sáng. Một bữa ăn nhẹ pho mát nhỏ trước khi đi ngủ là một lựa chọn tuyệt vời vì nó rất giàu protein casein.
Xem thêm: Ăn gì trước khi ngủ để giảm cân hiệu quả nhanh chóng
Như một phần thưởng bổ sung phô mai tươi có chứa axit amin tryptophan. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần cho thấy tryptophan cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Điều này có nghĩa là phô mai tươi sẽ giúp bạn không còn cảm giác đói suốt đêm và đảm bảo bạn ngủ trong một khoảng thời gian thích hợp..
Bên cạnh đó, trong cottage cheese còn có axit linolenic – một loại axit béo có khả năng giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Vì thế, những bạn đang trong quá trình giảm cân cứ yên tâm khi kết hợp loại phô mai này trong thực đơn của mình nhé!
4/ Bài tập đối kháng (Resistance training)
Resistance training là một hình thức luyện tập giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Các bài tập này còn được gọi là các bài tập luyện đối kháng.
Mặc dù ngủ rất tốt để khuyến khích giảm cân, nhưng có một số bài tập bạn có thể thực hiện trước khi ngủ sẽ giúp ích cho quá trình này. Một trong những cách tiếp cận tốt nhất là luyện tập sức đề kháng trước khi ngủ. Đốt cháy chất béo là để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, và rèn luyện sức đề kháng là rất tốt cho việc này. Trên thực tế, theo một tạp chí được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, những đối tượng thực hiện các bài tập sức đề kháng có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn t trung bình 16 giờ sau khi tập luyện.
Buổi tập sức đề kháng này không cần quá nhiều. Một thói quen nâng tạ đơn giản là đủ, ngay cả khi nó không đẩy bạn đến giới hạn và khiến bạn khó thở. Bạn nên thực hiện điều này bằng cách lắc casein; như đã đề cập trước đó, điều này sẽ đảm bảo phục hồi cơ nhất quán suốt đêm khi bạn ngủ.
5/ Ăn các bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày
‘Ăn ít và thường xuyên‘ là mẹo yêu thích của các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới và bạn sẽ rất vui khi biết rằng đây là một cách tuyệt vời để thúc đẩy quá trình giảm cân về đêm của bạn. Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên trong ngày giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt và sẽ đảm bảo cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy chất béo suốt đêm. Tất nhiên, những bữa ăn này cần phải lành mạnh và đủ dinh dưỡng để kỹ thuật này phát huy tác dụng nữa!
Ngoài việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong khi bạn đang ngủ, phương pháp ăn uống thường xuyên này sẽ đảm bảo kiểm soát sự thèm ăn của bạn, giúp giảm cảm giác thèm ăn khi thức dậy vào buổi sáng.
Dù áp dụng bài tập giảm cân trên giường cũng có tác dụng giúp bạn giảm cân nhưng đó chỉ là khi bạn cảm thấy lười biếng và không muốn ra khỏi giường. Bình thường, bạn nên lên cho mình một kế hoạch tập luyện dài lâu để hình thành một lối sống khỏe mạnh hơn.
