Nếu bạn đã đặt mục tiêu giảm cân trong 60 ngày, bạn có thể cố gắng giảm nhiều cân nhất có thể. Nhưng áp dụng phương pháp giảm cân chậm hơn và hướng tới tốc độ giảm cân thấp hơn có thể giúp bạn dễ dàng tuân theo kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của mình hơn.
Vậy bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong vòng 60 ngày? Bạn có thể giảm 1.8 – 7.2kg trong 60 ngày. Tỷ lệ này tương đương với tỷ lệ 200-900gr mỗi tuần, đây là một cách tiếp cận thực tế và bền vững đối với hầu hết mọi người. Giảm cân với tốc độ này có thể đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều khối lượng cơ và bạn sẽ không phải giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống mức thấp nguy hiểm.
Sử dụng các chiến thuật ăn kiêng không lành mạnh như ăn kiêng kiêng khem hoặc tập thể dục quá sức khi bạn muốn giảm cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Do đó, điều quan trọng là không nên vội vàng và học cách ổn định với tiến độ chậm hơn.
Trong bài viết này, iFitness sẽ đi vào chi tiết hơn về việc bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong 60 ngày. Bài viết cũng sẽ nói về sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ, thảo luận về các yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm được bao nhiêu cân và hướng dẫn bạn cách lập kế hoạch tập luyện và ăn kiêng để giảm cân.
Sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ
Trước khi chúng ta đi sâu hơn vào các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân và bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong 60 ngày, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ.
Giảm cân là số cân bạn đang giảm theo quy mô. Sự mất mát này có thể đến từ sự kết hợp của trọng lượng nước, chất béo và cơ.
Mặt khác, giảm béo đề cập cụ thể đến việc giảm khối lượng chất béo. Nhìn chung, đây là một mục tiêu lành mạnh cần tập trung hơn là giảm cân vì bạn có thể duy trì khối lượng cơ nạc và có nhiều cơ hơn có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính và kháng insulin.
Giảm béo không dễ đo lường như giảm cân vì bạn cần sử dụng máy quét DEXA hoặc máy cân thủy tĩnh (cân dưới nước) để có kết quả chính xác nhất. Bạn có thể sử dụng một chiếc cân tại nhà để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, nhưng những chiếc cân này không chính xác lắm. Tuy nhiên, chúng vẫn tốt để sử dụng để theo dõi các xu hướng tổng thể.
Các cách khác mà bạn có thể cho biết mình đang giảm mỡ ngay cả khi quy mô không thay đổi là:
- Quần áo của bạn rộng hơn
- Bạn đang giảm số inch ở cánh tay, đùi, ngực, eo và / hoặc hông của mình (bạn có thể nhận biết bằng cách tự đo bằng thước mềm vài tuần một lần)
- Bạn nhận thấy rằng bạn nhìn tổng thể mảnh mai hơn trong các bức ảnh
- Điều quan trọng là phải theo dõi những thay đổi không theo quy mô này vì chúng cho thấy rằng bạn vẫn đang đạt được tiến bộ ngay cả khi quy mô không di chuyển.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ giảm cân
Trọng lượng ban đầu và Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể
Điều này không phải lúc nào cũng đúng, nhưng bạn thường dễ dàng giảm cân nhanh hơn khi bạn bắt đầu ở mức cân nặng hơn.
Một trong những lý do chính cho điều này là những người nặng hơn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục vì họ có nhiều khối lượng hơn để đốt. Do đó, lượng calo tiêu thụ của một người thừa cân có thể cao hơn so với một người nhẹ cân hơn ngay cả khi hai người đã tập cùng một buổi tập trong cùng một khoảng thời gian với cường độ như nhau.
Giới tính
Nhìn chung, nam giới có thời gian giảm cân dễ dàng hơn phụ nữ. Một phần là do nam giới có lượng testosterone cao gấp 4-5 lần phụ nữ. Testosterone là hormone chịu trách nhiệm phát triển và duy trì khối lượng cơ. Có nhiều cơ hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, việc mang thai và thay đổi nội tiết tố cùng với chu kỳ kinh nguyệt và mãn kinh cũng có thể ảnh hưởng đến việc phụ nữ có thể giảm cân nhanh chóng như thế nào.
Tuổi tác
Nhiều người tin rằng quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn già đi. Điều đó đúng – như một nghiên cứu đã chỉ ra, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi) giảm theo tuổi tác, dẫn đến tổng chi tiêu hàng ngày thấp hơn. Nhưng sự trao đổi chất của bạn không giảm đáng kể chỉ do tuổi tác.
Sự trao đổi chất chậm hơn cũng xảy ra do lối sống thay đổi khi chúng ta già đi. Nếu bạn bắt đầu làm công việc bàn giấy sau khi tốt nghiệp đại học, bạn có thể ngừng đi bao nhiêu bước mỗi ngày như trước đây. Nếu bạn có con, bạn có thể ngừng hoạt động như trước đây vì bạn có ít thời gian hơn để tập thể dục.
Điều đó nói rằng, cũng có những nghiên cứu cho thấy rằng người lớn bắt đầu mất khối lượng cơ bắp vào khoảng tuổi 30. Cơ nạc có thể cung cấp cho bạn sự trao đổi chất nhanh hơn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Nếu bạn không ăn và tập luyện theo cách giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp đó, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân.
Các yếu tố về lối sống
Trái ngược với những gì bạn tin tưởng về những người nổi tiếng và những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội, không phải ai cũng có thể dễ dàng tiếp cận với các loại thực phẩm bổ dưỡng và có rất nhiều thời gian rảnh để rèn luyện sức khỏe.
Những thứ như nơi bạn sống, loại công việc bạn có và trách nhiệm gia đình của bạn đều có thể ảnh hưởng đến sự nhất quán của bạn với chế độ dinh dưỡng và tập luyện.
Một người chỉ có thời gian tập thể dục hai ngày một tuần hoặc không có nhiều thời gian rảnh để chuẩn bị bữa ăn có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn so với người có thể tập thể dục năm ngày một tuần và chuẩn bị bữa ăn trước tất cả các bữa ăn của họ.
Giảm cân trong 60 ngày
Giả sử rằng bạn đang duy trì mục tiêu calo của mình mỗi ngày và tập luyện đều đặng (ít nhất 3 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất), bạn có thể giảm 1,8 – 7,2kg trong 60 ngày tương đương 8 tuần
Bạn có thể nghỉ rằng con số này có vẻ thấp, nhưng điều này dựa trên khuyến nghị phổ biến là giảm 200 -> 900gr mỗi tuần.
Phạm vi giảm cân này cho phép hầu hết mọi người giảm cân liên tục mà không giảm lượng calo thấp đáng kể và vẫn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn và tràn đầy năng lượng trong quá trình luyện tập. Nó đảm bảo rằng bạn duy trì được nhiều khối lượng cơ nạc nhất có thể.
Bạn có thể nhận thấy bạn mất nhiều gram hơn mức này khi bắt đầu ăn kiêng. Điều này thường là do trọng lượng nước khi cơ thể đào thải natri và carbohydrate dư thừa, đặc biệt là nếu trước đó bạn ăn uống không lành mạnh.
Vì vậy ngay cả khi mức giảm cân bàn đầu của bạn là hơn 900gr mỗi tuần, bạn sẽ không thể duy trì tốc độ đó trong một thời gian dài. Khi cơ thể bắt đầu điều chỉnh, tốc độ giảm cân của bạn sẽ bắt đầu chậm lại còn 200 đến dưới 900gr tuần.
Thiết kế một kế hoạch tập luyện để giúp bạn giảm cân
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc duy trì khối lượng cơ càng nhiều càng tốt là điều cần thiết. Duy trì thói quen rèn luyện sức đề kháng trong giai đoạn giảm cân của bạn có thể giúp duy trì khối lượng nạc mà bạn đã có.
Bạn nên kết hợp các bài tập kết hợp (hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc) và các bài tập cô lập (tập một nhóm cơ tại một thời điểm). Các bài tập tổng hợp có thể giúp bạn duy trì sức mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi các bài tập cô lập có thể giúp bạn duy trì cơ bắp ở các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp tay.
Làm việc trong phạm vi đại diện từ 5-20 là lý tưởng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Đối với các bài tập kết hợp, bạn có thể giữ các hiệp của mình ở mức 5-6 đại diện cho mỗi hiệp. Đối với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 10-20 reps.
Điều quan trọng nữa là bạn phải tiếp tục luyện tập với cường độ vừa đủ và đảm bảo rằng mức tạ là thử thách đối với bạn. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn phải rèn luyện để thất bại. Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện đại diện cuối cùng trong hiệp mà vẫn cảm thấy như bạn còn dự trữ được 2-3 đại diện.
Bạn Có Cần Tập Cardio Để Giảm Cân Không?
Miễn là bạn đang thiếu calo, việc bổ sung thêm nhiều bài tập tim mạch là không cần thiết ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nhưng nó có thể giúp ích.
iFitness khuyên bạn nên dành 30 phút cho tim mạch ở trạng thái ổn định như chạy bộ nhẹ, đạp xe hoặc tập elip 2-3 ngày một tuần để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà không khiến bạn quá mệt mỏi để theo kịp bài tập tăng cường sức đề kháng của mình.
Ăn bao nhiêu khi bạn muốn giảm cân
Yếu tố quyết định lớn nhất đến mức độ thành công của bạn với mục tiêu giảm cân là chế độ ăn uống. Để giảm cân, bạn cần thiếu calo. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày thông qua các hoạt động tập thể dục và không tập thể dục.
Bước đầu tiên để xác định bạn nên ăn bao nhiêu là tính lượng calo duy trì của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng máy tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE). Nó tính đến giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động, chiều cao và cân nặng của bạn để ước tính lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Xem thêm: 12 thực đơn bữa ăn sáng giảm cân, mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần
Nếu bạn ăn số calo đó mỗi ngày, bạn sẽ có thể duy trì cân nặng của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những máy tính này không phải lúc nào cũng chính xác 100%. Bạn cũng nên ghi lại lượng bạn ăn trong một ứng dụng theo dõi thực phẩm như MyFitnessPal và theo dõi cân nặng của bạn mỗi ngày để đảm bảo bạn đang thực sự ăn uống duy trì.
Nếu cân nặng của bạn giảm, có thể là trước đó bạn đã vô tình ăn quá nhiều vì bạn không biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Nhưng vì mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể tiếp tục ăn số calo đó.
Nếu bạn bắt đầu tăng cân, lượng calo duy trì thực sự của bạn sẽ thấp hơn mức mà máy tính TDEE đề xuất. Bạn sẽ cần giảm lượng ăn vào 100-200 calo cho đến khi cân nặng ổn định và sau đó bạn sẽ có một điểm xuất phát để làm căn cứ cho lượng calo thiếu hụt của mình.
Để ăn trong tình trạng thiếu calo, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với việc giảm 100-200 calo. Nếu lượng calo duy trì của bạn là 2100, thì con số này sẽ nằm trong khoảng từ 1900-2000 calo. Mức giảm này đủ khiến bạn rơi vào tình trạng thâm hụt mà không ảnh hưởng nghiêm trọng đến mức năng lượng hoặc tâm trạng của bạn.
Xem thêm: Thực đơn 2500 calo: Lên menu chi tiết cho người tăng, giảm cân
Bạn có thể giảm lượng calo của mình ở mức nào?
Dù thế nào đi nữa, bạn cũng không nên giảm lượng calo nạp vào dưới 1200, đặc biệt nếu bạn đang theo một thói quen tập luyện cường độ cao. Đây là lượng tối thiểu cơ thể cần để có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và hoạt động tốt. Đó cũng là một lượng thức ăn vừa đủ để đảm bảo bạn vẫn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nếu bạn đã ăn 1200 calo và không giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không mắc một tình trạng y tế chưa được chẩn đoán như suy giáp. Nhưng nếu bạn không có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, tốt nhất bạn nên tăng cường hoạt động thể chất hơn là giảm lượng calo xuống dưới 1200.
Ngoài ra, nếu bạn đã xác định rằng bạn cần ăn 1200 calo để giảm cân, tôi khuyên bạn không nên ở đó quá lâu. Ăn quá ít calo trong một thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề như rụng tóc, vô kinh (mất kinh), suy nhược cơ thể và cực kỳ đói.
Phải làm gì nếu không giảm cân
Mặc dù ban đầu bạn có thể giảm cân một cách dễ dàng, nhưng bạn có thể đạt được mức ổn định sau vài tuần. Sáu mươi ngày không phải là một khoảng thời gian quá dài trong một kế hoạch lớn của mọi thứ, nhưng nó vẫn đủ để tiến trình của bạn có thể bị đình trệ vào một lúc nào đó.
Dưới đây là các bước bạn có thể thực hiện để tăng cường nỗ lực giảm cân nếu đã 2-3 tuần trôi qua mà bạn không giảm được cân nào.
Giảm lượng calo xuống 100-200
Nếu bạn là quầy hàng giảm cân, điều đó gần như luôn luôn là do bạn không còn bị thâm hụt calo nữa. Sự trao đổi chất của bạn thay đổi khi bạn giảm cân và khi cơ thể bạn quen với kích thước nhỏ hơn, bạn cần phải giảm lượng calo hơn nữa.
Khi bạn đã ngừng giảm cân trong vài tuần và giả sử không có gì khác thay đổi với thói quen ăn uống hoặc tập luyện của mình, bạn có thể cần phải giảm lượng calo của mình hơn nữa. Như bạn đã làm khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn nên giảm lượng calo của mình thêm 100-200 calo so với tổng lượng calo hiện tại của bạn.
Giả sử bạn có thể duy trì cân nặng của mình ở mức 2100 calo và bạn đang ăn 1900 calo mỗi ngày để giảm cân. Bạn có thể thử giảm 200 calo nữa và giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống 1700.
Tăng hoạt động không tập thể dục của bạn
Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục, hoặc NEAT, là các hoạt động đốt cháy calo không được coi là tập thể dục. Tăng NEAT là một cách tuyệt vời để khiến cơ thể bạn vận động nhiều hơn mà không cần thêm các bài tập thể dục bổ sung vào thói quen của bạn.
Một số cách bạn có thể tăng NEAT của mình bao gồm:
- Đi dạo vào giờ nghỉ trưa của bạn
- Đi bộ xung quanh khi bạn đang nghe điện thoại
- Đi bộ xung quanh phòng tập thể dục giữa các hiệp thay vì ngồi xuống
- Đi một con đường dài hơn đến phòng tắm hoặc đi đến một con đường xa hơn khi bạn đang làm việc
- Sử dụng bàn đứng
- Đi bộ hoặc đi xe đạp đến cửa hàng thay vì lái xe (nếu có thể)
Cắt bỏ các bữa ăn gian dối và rượu
Khái niệm “ăn gian” đang trở nên tranh cãi nhiều hơn trong thế giới thể hình, đặc biệt là giữa những người ủng hộ chế độ ăn kiêng linh hoạt và không hạn chế.
Tương tự, rượu cũng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Nhiều đồ uống có cồn chứa nhiều calo, và nếu uống nhiều hơn một ly, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo bằng một bữa ăn no. Rượu cũng làm giảm sự ức chế của bạn và có thể khiến bạn đưa ra những lựa chọn sai lầm khi liên quan đến thức ăn.
Vốn dĩ không có gì sai khi ăn những món ăn như pizza hoặc thỉnh thoảng uống một ly cocktail. Nhưng khi bạn đang cố gắng giảm cân, đôi khi bạn phải ưu tiên các bữa ăn bổ dưỡng hơn những bữa ăn ngon và loại bỏ rượu.
Ngay cả khi bạn chỉ ăn một hoặc hai bữa ăn gian dối hoặc đồ uống có cồn mỗi tuần, bạn có thể tạm thời cắt bỏ hoàn toàn chúng.
Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ đã được chứng minh là cản trở lối sống lành mạnh vì nhiều lý do khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém ảnh hưởng tiêu cực đến các hormone chịu trách nhiệm kiểm soát sự thèm ăn. Nó cũng làm tăng xu hướng ăn quá nhiều của bạn vì bạn có nhiều khả năng tìm đến đồ ăn nhẹ có đường hoặc nhiều carb để cung cấp năng lượng.
Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận, trục điều khiển phản ứng của cơ thể đối với những thứ như căng thẳng và ảnh hưởng đến các chức năng như tiêu hóa. Theo một nghiên cứu, ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến lượng mỡ quanh bụng tăng lên.
Xem tiếp: Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp người tập gym cần phải hiểu rõ
Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn khó hoàn thành bài tập hơn vì bạn quá mệt để vượt qua chúng. Không phải lúc nào bạn cũng có thể (ví dụ: nếu bạn có một đứa trẻ sơ sinh ở nhà) để có được giấc ngủ liên tục trong vài giờ, nhưng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm có thể giúp ngăn ngừa những vấn đề này và giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống của mình hơn và thói quen tập luyện.
Quản lý căng thẳng
Giống như thiếu ngủ, căng thẳng có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng. Một số người cũng có nhiều khả năng bỏ bê việc tập thể dục, tiêu thụ quá nhiều thức ăn béo hoặc đường và chuyển sang sử dụng rượu trong thời gian căng thẳng, khiến việc duy trì mức thiếu hụt calo trở nên khó khăn hơn.
Học cách quản lý căng thẳng có thể hữu ích nếu bạn cảm thấy khó giảm cân. Các nhà nghiên cứu từ Hy Lạp phát hiện ra rằng những bệnh nhân béo phì thực hiện các phương pháp quản lý căng thẳng có thể giảm cân nhiều hơn những người không áp dụng.
Nếu bạn đang bị căng thẳng quá nhiều, bạn có thể thử những cách sau để giúp quản lý nó:
- Thiền
- Viết nhật ký
- Hạn chế lượng thời gian bạn dành cho mạng xã hội
- Tắm
- Ngồi ngoài nắng trong vài phút
- Thở sâu
- Được mát xa
Lời kết
Hầu hết mọi người có thể mong đợi giảm 4-16 lbs (0,5-2 lbs mỗi tuần) trong 60 ngày. Mục tiêu giảm cân với tốc độ này có thể ngăn chặn sự mất khối lượng cơ đáng kể trong khi vẫn cho phép bạn thấy được kết quả mà không bị đói.
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong kế hoạch giảm cân, bạn nên giảm lượng calo nạp vào 100-200 calo dưới lượng calo duy trì và tiếp tục nâng tạ.
Miễn là bạn đang thiếu calo, bạn không cần phải tập tim mạch nhiều để giảm cân. Nhưng nếu bạn muốn tập tim mạch, hãy cố gắng duy trì 30 phút tập tim mạch ít tác động 2-3 ngày mỗi tuần để bạn vẫn có thể ưu tiên tập luyện sức mạnh, điều này sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp.
