Bổ sung vitamin và khoáng chất có quan trọng trong quá trình tập gym, thể hình hay không? Câu trả lời là bổ sung vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với tất cả mọi người, chẳng riêng đối tượng nào. Tuy nhiên bạn không thể nào bổ sung vi chất dinh dưỡng đầy đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày, chưa kể cuộc sống bận rộn khiến bạn không thể đảm bảo ăn đủ rau xanh, trái cây để nạp nhiều loại vitamin khác nhau mà cơ thể cần, đặc biệt là đối với dân thể hình cần tăng cơ bắp.
Bài viết này iFItness sẽ giúp bạn hiểu vitamin và khoáng chất là gì? và cách bổ sung vitamin và khoáng chất nhé!
Vitamin và khoáng chất là gì?
Chắc hẳn bạn đã từng nghe thuật ngữ này trước đây, nhưng để làm rõ mọi thứ, vitamin và khoáng chất là gì thì nhiều người vẫn còn chưa rõ. Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng. Cơ thể chúng ta cần vi chất dinh dưỡng với số lượng nhỏ, nhưng nó rất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt, ngăn ngừa bệnh tật và sức khỏe tổng thể.
Hầu hết các vitamin và khoáng chất không do cơ thể sản xuất, hoặc được sản xuất với lượng rất nhỏ. Điều này có nghĩa là chúng ta cần tìm nó trong thực phẩm hoặc từ môi trường (như vitamin D từ mặt trời). Có 14 loại vitamin và 16 khoáng chất mà cơ thể cần và nó đều thực hiện một chức năng quan trọng và đa dạng trong cơ thể.
-
Vitamin tan trong nước: không lưu trữ trong cơ thể và không độc hại nếu tiêu thụ quá nhiều. Bất kỳ lượng dư thừa đều được ra khỏi cơ thể quan nước tiểu.
-
Vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K) đòi hỏi phải được hấp thụ từ chế độ ăn và cũng có thể lưu trữ trong các mô mỡ của cơ thể. Có khả năng gây độc nếu tiêu thụ lượng lớn.
-
Mặt khác, cung cấp quá ít vitamin và khoáng chất sẽ gây những hậu quả không mong muốn.
Khác nhau giữa Vi chất dinh dưỡng và dinh dưỡng đa lượng
Carbohydrate, Protein và chất béo là các chất dinh dưỡng đa lượng quá quen thuộc. Sự khác biệt giữa vi vad đa là chúng ta cần nhiều dinh dưỡng đa lượng hơn. Trong thực tế, chất dinh dưỡng vi lượng không có trong chế độ ăn uống, từ đó các vấn đề thiếu hụt phát sinh.
Ví dụ như sắt, thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, khó tập thể dục (do nồng độ oxy trong máu thấp)… Bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối, chóng mặt hoa mắt và thâm chí kém ăn. Nói tóm lại, giống như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.
Các loại vitamin và khoáng chất là gì? Và lấy nó từ đâu?
Vitamin
Choline: Choline tan trong nước và giống vitamin. Lượng hấp thụ đầy đủ là 425 mg cho phụ nữ và 550mg cho nam giới. Choline rất quan trọng đối với chức năng não và hệ thần kinh , điều hòa chuyển hóa, sức khỏe gan và giảm nguy cơ ung thư vú. Nguồn bao gồm sữa, trứng, gan, đậu phộng, đậu phụ, cá, đậu thận, mầm lúa mì, bông cải xanh, quinoa, rau bina, khoai tây, thịt gà, đậu hải quân, và đậu nành.
Folate: Folate có trong thực phẩm, trong khi axit folic là dạng tổng hợp có trong ngũ cốc và ngũ cốc lạnh. Folate / axit folic là cần thiết để tổng hợp và sửa chữa DNA, phân chia tế bào, hình thành ống thần kinh và có thể bảo vệ chống lại sự khởi đầu của ung thư. Nguồn folate tự nhiên được tìm thấy trong rau lá xanh đậm, rau, trái cây có múi, các loại đậu, hạt và hạt, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Lượng cung cấp hằng ngày folate là 400mcg.
Vitamin A: Vitamin này được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật là retinol. Trong các nguồn thực vật, nó được gọi là beta-carotene . Vitamin A nổi tiếng là góp phần vào sức khỏe thị giác nhưng cũng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch; phát triển mô, da và xương ; cũng như sinh sản. Giống như các vitamin tan trong chất béo khác, nó có thể gây độc ở liều cao. Nó có thể được tìm thấy trong gan, dầu cá, lòng đỏ trứng, khoai lang, rau bina, cà rốt, bí mùa đông, dưa đỏ, và các sản phẩm từ sữa làm giàu. RDA cho vitamin A là 2.333 IU ở phụ nữ và 3.000 IU ở nam giới.
Xem thêm: Tác dụng của vitamin trong tập gym ít ai ngờ lại quan trọng thế
Vitamin B7: lượng hấp thụ đầy đủ của vitamin B7 là 300mg. Chức năng của B17 là lấy năng lượng từ chất béo, protein và carb, hỗ trợ phát triển và sửa chữa tế bào DNA, biểu hiện gen và tóc, da, móng và sức khỏe tiêu hóa. Nguồn B7 được tìm thấy trọng thịt nội tạng, men, sữa, trứng, cá, hạt, quả hạch, khoai lang, rau bina, bông cải xanh, bột yến mạch và chuối.
Vitamin B3 : Còn được gọi là Niacin, lượng cung cấp đầy đủ là 14 mg đối với nữ và 16 mg đối với nam. Chức năng của nó là hỗ trợ cho làn da khỏe mạnh, móng tay, khả năng vận động, chuyển hóa DNA, giao tiếp tế bào và hoạt động nhận thức. Nó được tìm thấy tự nhiên trong men, thịt, cá, sữa, trứng, rau xanh và ngũ cốc.
Vitamin B5 : Vitamin này, còn được gọi là Axit pantothenic, lượng cung cấp đầy đủ là 5 mg. Nó hỗ trợ chức năng tế bào, tổng hợp và chuyển hóa axit béo , sản xuất hormone và cholesterol. Nó được tìm thấy trong ngũ cốc tăng cường, gan bò, nấm shiitake, hạt hướng dương, thịt gà, cá ngừ, sữa, khoai tây và trứng.
Vitamin B2: Còn được gọi là Riboflavin, vitamin này có lượng cung cấp đầy đủ là 1,1 mg đối với phụ nữ và 1,3 mg đối với nam giới. Nó giúp chuyển đổi các chất dinh dưỡng đa lượng thành năng lượng; hỗ trợ cho sự tăng trưởng và phát triển; tóc, da và móng khỏe mạnh; hình thành tế bào máu; và tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách sản xuất kháng thể. Nó được tìm thấy trong nhiều nguồn lành mạnh, bao gồm trứng, thịt nội tạng, thịt nạc, sữa, ngũ cốc tăng cường và rau lá.
Vitamin B1: Còn được gọi là Thiamin có lượng cung cấp đầy đủ là 1,1 mg ở phụ nữ và 1,2 mg ở nam giới. Vitamin B1 hỗ trợ chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng , thúc đẩy tóc, da, tim và hệ thần kinh khỏe mạnh. Nó cũng hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả và phát triển cơ bắp thích hợp. Nguồn thiamin bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá và đậu đen, và ngũ cốc tăng cường.
Vitamin B6: còn được gọi là Pyridoxine, có lượng cung cấp đầy đủ là 1,3 mg. Nó giúp biến các chất dinh dưỡng đa lượng thành năng lượng. Nó cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu mới và phát triển các chất dẫn truyền thần kinh , giúp xây dựng hệ thống miễn dịch và cân bằng sự thay đổi hormone . Các nguồn bao gồm ngũ cốc tăng cường, đậu xanh, cá, gan bò, khoai tây (và các loại rau có tinh bột khác) và trái cây.
Vitamin B12 : Vitamin này có lượng cung cấp đầy đủ là 2.4 mg. B12 thúc đẩy các dây thần kinh khỏe mạnh, hình thành tế bào hồng cầu / DNA và giống như các vitamin B khác, hỗ trợ chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng. Nó có thể được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm sữa và ngũ cốc tăng cường.
Vitamin C : Vitamin quan trọng này có lượng cung cấp đầy đủ là 75mg ở phụ nữ và 90 mg ở nam giới. Nó hỗ trợ sản xuất collagen ; hoạt động như một chất chống oxy hóa ; và thúc đẩy chữa lành vết thương, phát triển xương và răng, và sức khỏe mạch máu. Nó cũng giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời . Nó được tìm thấy tự nhiên trong trái cây họ cam quýt cũng như ớt chuông đỏ / xanh, bông cải xanh, dâu tây, cà chua (cũng là nước ép cà chua), dưa đỏ, bắp cải, súp lơ và khoai tây.
Vitamin D : Vitamin ánh nắng mặt trời này có lượng cung cấp đầy đủ là 600 IU và có liên quan đến việc duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nó là cần thiết để duy trì canxi và phốt pho, sức khỏe não, hỗ trợ tâm trạng, hệ thống thần kinh , sức mạnh cơ bắp và giảm viêm. Nó có thể được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi (có da), cá ngừ, cá thu, dầu cá, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng, và sữa tăng cường và ngũ cốc ăn sáng.(Bổ sung vitamin D Có Lợi Gì Cho GYMER KHÔNG?)
Vitamin E: Vitamin này còn được gọi là alpha-tocopherol , và nó có lượng cung cấp đầy đủ là 15 mg. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa , giúp tăng trưởng cơ bắp, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thúc đẩy chức năng thần kinh khỏe mạnh và sức khỏe miễn dịch. Nó có thể được tìm thấy trong các mặt hàng thực phẩm như dầu mầm lúa mì, các loại hạt và hạt, dầu thực vật, rau xanh và ngũ cốc tăng cường.
Vitamin K có lượng cung cấp đầy đủ là 90 mcg ở phụ nữ và 120 mcg ở nam giới. Nó đóng một vai trò trong quá trình đông máu, sức khỏe của tim, xương chắc khỏe và các mô khỏe mạnh. Nguồn của nó bao gồm rau xanh, quả mọng đen, tảo, dầu thực vật, đậu nành, nước ép cà rốt, bí ngô, hạt thông và thịt gà.
Khoáng chất
Canxi: Đây là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể với lượng cung cấp đầy đủ là 1.000 mg . Nó giúp cung cấp xương và răng chắc khỏe, một trái tim khỏe mạnh; hỗ trợ chức năng cơ bắp; và giúp duy trì sự tiết hormone và truyền thần kinh thích hợp. Nguồn canxi bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá mòi, các loại sữa có bổ sung, đậu hũ, nước cam, ngũ cốc tăng cường, cải xoăn, bông cải xanh và.
Clorua : Khoáng chất này có lượng cung cấp là 2,3 g và hỗ trợ sức khỏe tế bào và duy trì cân bằng axit và bazơ trong cơ thể. Nguồn clorua bao gồm muối ăn, muối biển, rong biển, lúa mạch đen, cà chua, rau diếp, cần tây, ô liu, và nhiều loại rau.
Chromium : Crom khoáng chất có lượng cung cấp là 35 mcg và tham gia vào quá trình chuyển hóa / lưu trữ chất béo và carbohydrate. Nó hỗ trợ chức năng não thích hợp và cũng tăng cường độ nhạy cảm với insulin . Nó có thể được tìm thấy trong bông cải xanh, nước nhớ, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò, ức gà tây, khoai tây và tỏi.
Đồng: Khoáng chất này có lượng cung cấp là 900 mcg. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương, mô, não và tim. Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hình thành các tế bào hồng cầu, cũng như cải thiện sự hấp thụ sắt. Nó có thể được tìm thấy trong hàu, động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, khoai tây, thịt nội tạng, rau xanh và trái cây khô.
Fluoride : Khoáng chất này có lượng cung cấp là 4 mg . Nó ngăn ngừa sâu răng và cung cấp cấu trúc xương và bảo trì. Nguồn bao gồm nước flo, hải sản, trà và gelatin.
Iốt: lượng cung cấp 150 mcg và có chức năng chính trong chuyển hóa tế bào cũng như duy trì chức năng tuyến giáp . Nó cũng hỗ trợ các vi chất dinh dưỡng khác trong sự tăng trưởng và phát triển . Nó có thể được tìm thấy trong rong biển, hải sản, sữa, muối iốt, bánh mì và các loại ngũ cốc khác.
Sắt : Khoáng chất nổi tiếng này có lượng cung cấp là 8 mg. Nó rất quan trọng trong việc tạo ra hồng cầu và sản xuất năng lượng , trao đổi chất và tăng trưởng / phát triển. Nó được tìm thấy trong thịt nạc, hải sản, các loại hạt, đậu trắng, sô cô la đen, đậu lăng, rau bina, đậu phụ, và ngũ cốc tăng cường.
Magiê: Macromineral này có liên quan đến hơn 300 phản ứng trong cơ thể. Lượng cung cấp từ 310 đến 420 mg và đóng vai trò trong sản xuất năng lượng ; chức năng cơ, tim và thần kinh; kiểm soát đường huyết; điều hòa huyết áp ; và hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng thường được sử dụng để giúp thư giãn hoặc ngủ . Nguồn thực phẩm magie bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc.
Mangan: Khoáng chất này được tìm thấy chủ yếu trong các loại ngũ cốc, rau và trà. Nó đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất, phát triển xương và mô và bảo vệ gốc tự do. Lượng cung cấp là 2,3 mg.
Molypden : Bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về vi mô này. Chúng ta chỉ cần 45 mcg, nhưng nó đóng một vai trò trong enzyme và chức năng tế bào. Nó được tìm thấy chủ yếu trong các loại đậu, sản phẩm ngũ cốc và các loại hạt.
Phốt pho: Khoáng chất này có liên quan đến phát triển xương và răng, chuyển hóa, sửa chữa tế bào và mô và sản xuất năng lượng. RDA là 700 mg, và nó được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như đậu, các loại hạt, sữa, thịt, và thậm chí cả thực phẩm chế biến và nước ngọt (mặc dù đây không nhất thiết là một lý do chính đáng để kiểm tra hai mặt hàng cuối cùng này!)
Kali : Lượng cung cấp đầy đủ cho cơ thể là 4,7 g. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể của các tế bào , duy trì huyết áp; dẫn điện trong cơ thể; cơ bắp, tim, não / thần kinh và tiêu hóa. Nguồn chính của nó bao gồm mơ, các loại đậu, mận, bí, nho khô, khoai tây, nước cam, chuối, sữa, rau bina, thịt, thịt gia cầm và cá.
Bài liên quan: Danh sách 16 loại thực phẩm giàu kali nhất cho người tập thể thao
Selenium : Lượng cung cấp là 55 mcg. Nó có đặc tính chống oxy hóa , cũng như duy trì sức khỏe tuyến giáp , tổng hợp DNA, sức khỏe xương và sinh sản. Các nguồn tốt bao gồm các loại hạt Brazil, hải sản, thịt nội tạng, thịt gia cầm, phô mai, gạo nâu, trứng và ngũ cốc tăng cường.
Natri : Khoáng chất quan trọng này có lượng cung cấp là 1,5 g. Nó giúp cân bằng chất lỏng cơ thể và tham gia vào hoạt động thần kinh và cơ thích hợp, cũng như giúp điều chỉnh huyết áp. Natri cũng đóng vai trò giúp vận chuyển glucose vào tế bào . Các nguồn tốt bao gồm thịt, cá, sữa, bánh mì, thực phẩm chế biến và muối ăn.
Lưu huỳnh: Khoáng chất này không có RDA, AI hoặc yêu cầu trung bình ước tính (EAR) do các yêu cầu của nó được đáp ứng khi axit amin chứa protein lưu huỳnh được tiêu thụ. Về mặt chức năng, nó rất quan trọng vì nó đóng vai trò trong sức khỏe của tế bào và mô, chức năng enzyme và tổng hợp protein. Nguồn bao gồm các sản phẩm sữa, trứng, thịt bò, thịt gia cầm, hải sản, hành tây, tỏi, củ cải, cải xoăn và bông cải xanh.
Kẽm: Với RDA 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới, khoáng chất này hỗ trợ hệ thống miễn dịch, sản xuất protein và DNA, chữa lành vết thương và các chức năng trong hệ thống vị giác và khứu giác . Nguồn chính là hàu, thịt đỏ, gia cầm, cua, tôm hùm, các loại đậu, sữa, hạt điều, đậu xanh, và ngũ cốc.
Bạn có cần bổ sung vi chất dinh dưỡng?
Câu trả lời ngắn gọn là: CÓ. Đầu tiên, chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết, và bổ sung chỉ là một chất bổ sung (không thay thế bữa ăn chính). Vì vậy, bằng việc xem lại chế độ ăn uống, bạn sẽ biết được cần bổ sung cái gì đang còn thiếu trong chế độ ăn uống.
Bạn nên tìm một loại vitamin cụ thể để khi chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc gặp các vấn đề đường tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Ngay cả phụ nữ mang thai, việc bổ sung là cần thiết để giúp hỗ trợ những thay đổi trong cơ thể và cuộc sống mới khi cơ thể có những chuyển biến khác.
Hãy xem lý do tại sao bạn nên dùng vitamin và khoáng chất nhé
Chế độ ăn uống: nếu bạn là người bận rộn hoặc chế độ ăn uống thất thường, chủ yếu ăn thức ăn nhanh thì bạn sẽ nhận được lợi ích từ các loại vitamin tổng hợp. Nếu bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt do tình trạng sức khỏe và thấy mình loại bỏ nhiều thực phẩm khỏi chế độ ăn uống, bạn cũng có thể nhận được lợi ích từ vitamin tổng hợp.
Điều quan trọng cần nhớ là số lượng vi chất dinh dưỡng của nam giới khác với nữ giới, cũng như trong suốt tuổi thọ. Ví dụ, phụ nữ mang thai cần nhiều vi chất dinh dưỡng như folate, và lưu ý lượng tối ưu cho sức khỏe. Ngoài ra, khi bạn già đi, bạn cần thêm một số vi chất dinh dưỡng để cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, phụ nữ lớn tuổi thường cần nhiều canxi trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề liên quan đến xương. Đó là lý do tại sao sản phẩm vitamin và khoáng chất thay đổi suốt vòng đời.
Lời Kết
Cách bổ sung vitamin và khoáng chất rất quan trọng không chỉ đối với gymer. Do vậy, chúng ta cần bổ sung các loại vitamin thiếu hụt bằng chế độ ăn uống và uống thêm bổ sung vitamin và khoáng chất nhé!
