Nhiều chuyên gia thể hình tin rằng tình trạng trao đổi chất là cách hiệu quả nhất để có được thân hình cân đối. Nhưng tất nhiên, những thay đổi đó có xảy ra hay không sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác như tính nhất quán tập luyện và chế độ ăn uống. Nhưng vì bài tập này bao gồm các bài tập kết hợp hoạt động toàn bộ cơ thể, nên bạn chỉ mất 10 phút để hoàn thành.
Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, lần lượt với 10 giây nghỉ giữa các bài tập. Lặp lại mạch tối đa 3 lần, tùy thuộc vào thời gian, mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
- Thời lượng: 10-20 phút
- Dụng cụ: tạ tay, tạ nấm, thảm tập…
- Mỗi động tác tập liên tục trong 30-60 giây hoặc 12-15 nhịp (rep).
- Nghĩ giữa động tác 20 giây, nghỉ giữa tổ 30-60 giây.
1/ Burpees
Ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn. Trong một chuyển động bùng nổ, nhảy bàn chân trở lại tư thế chống đẩy, nhảy bàn chân trở lại giữa hai tay và đứng lên. Thêm một bước nhảy khác ở cuối để có cường độ cao hơn.
Thời lượng: 30 giây
Xem thêm bài viết: Burpee là gì? Cách tập Burpee cho hiệu quả đốt mỡ thần tốc nhất
2/ Squat With Overhead Press
Bắt đầu với chân cách nhau khoảng bằng hông và giữ tạ qua vai. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể và đẩy vào gót chân để đứng lên trong khi đẩy tạ qua đầu.
Thời lượng :30 giây
3/ Mountain Climbers
Ở tư thế chống đẩy, đưa đầu gối vào và chạy ra ngoài nhanh nhất có thể, luân phiên hai bên. Chạm các ngón chân xuống sàn sau mỗi lần chạy hoặc giữ chúng trên không.
Thời lượng: 30 giây
4/Squat Jumps
Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Gập đầu gối thành tư thế ngồi xổm, đầu gối sau mũi chân và thân hơi ngả về phía trước. Nhảy cao hết mức có thể, tiếp đất bằng đầu gối mềm thành tư thế ngồi xổm.
Thời lượng: 30 giây
5/ Plyo Lunge
Bắt đầu ở tư thế lunge, chân phải về phía trước, chân trái ra sau, hai đầu gối tạo góc 90 độ. Nhảy lên và đổi chân trên không, hạ cánh bằng tư thế lung tung với chân trái về phía trước, chân phải ra sau.
Thời lượng: 30 giây
6/ Bear Crawls
Ngồi xổm xuống sàn và đưa hai tay ra ngoài cho đến khi bạn ở tư thế plank. Chống đẩy bằng đầu gối hoặc ngón chân, sau đó đưa tay trở lại tư thế ngồi xổm và đứng lên.
Thời lượng: 30 giây
7/ Pushups With Side Planks
Ở tư thế chống đẩy, hai tay gần nhau, thực hiện động tác chống đẩy cơ tam đầu. Khi bạn đẩy lên, xoay người sang trái, đưa cánh tay phải thẳng lên trong tư thế plank bên. Xoay trở lại để thực hiện một lần chống đẩy khác, sau đó thực hiện động tác plank một bên ở bên còn lại.
Thời lượng: Đổi bên sau 60 giây
8/ Turning Lunge With Kettlebell Sweeps
Bắt đầu với chân rộng hơn hông, tạ ấm hoặc tạ ở tay phải. Xoay và xoay cơ thể sang phải và hạ xuống thành một động tác xoay người. Khi bạn đẩy trở lại, hãy xoay tạ lên và qua đầu khi bạn xoay người về phía trước. Đổi tay và xoay người sang trái, hạ người xuống và hạ tạ xuống. Tiếp tục luân phiên các bên trong khi lắc tạ lên và qua.
Thời lượng: 30 giây
Đừng bỏ qua những bài tập Metabolic Conditioning Workout với nhiều lợi ích tuyệt vời này trong kế hoạch tập luyện của bạn, đặc biệt là trong những ngày lười đến phòng tập hay vào những khoảng thời gian rảnh trong ngày.
Theo: Verywellfit
