Hầu hết những người tập thể dục thường xuyên đều biết ý nghĩa của việc đạt được ngưỡng tập luyện – họ làm việc chăm chỉ nhưng đột nhiên không thấy tiến bộ nhiều. Một trong những cách nhanh nhất để phá vỡ bình nguyên là thông qua Huấn luyện Tabata. Nó chuyên sâu, đốt cháy một lượng lớn calo và sẽ thay đổi kết quả của bạn. Nếu bạn thực hiện Tabata hai lần một tuần chỉ trong 6 tuần, cơ thể của bạn sẽ biến đổi và bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, gọn gàng và thon gọn hơn bao giờ hết.
Đào tạo Tabata là gì?
Nguyên tắc của luyện tập Tabata là sự kết hợp của 20 giây làm việc với 10 giây nghỉ ngơi. Nhớ 20 giây và 10 giây, không hơn, không kém. Bạn có thể nên có một bộ đếm thời gian hoặc một ứng dụng để tính thời gian chính xác vì nó rất quan trọng đối với sự thành công của bạn.
Việc lựa chọn các khoảng thời gian này rất đơn giản: cơ của chúng ta hoạt động ở chế độ kỵ khí với công suất tối đa tuyệt đối của chúng trong chính xác 20 giây và 10 giây. Đây chính xác là khoảng thời gian đủ để các cơ được phục hồi.
Chắc bạn sẽ cần: Những điểm cần chú ý để phân biệt 2 phương pháp tập luyện Tabata và HIIT
Bạn làm nó như thế nào?
Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây ở khả năng tối đa của bạn và sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 lần. Thực hiện động tác này, mỗi bài tập chỉ mất 4 phút. Nghỉ 1 phút và chuyển sang chu kỳ 4 phút tiếp theo. Chọn 6 bài tập khác nhau để tập luyện trong 30 phút. Hãy tin tưởng chúng tôi, 30 phút đào tạo Tabata là đủ nếu bạn thực hiện đúng cách. Các bài tập cần được giữ đơn giản.
Bài tập số 1: Nâng cao đùi
Hãy bắt đầu với một cái gì đó đơn giản về mặt kỹ thuật. Mục tiêu của bài tập này là để đầu gối cao nhất có thể.
- Nhảy nâng cao đầu gối phải của bạn lên.
- Sau đó, nhảy nâng cao với đầu gối trái của bạn lên.
- Tiếp tục nhảy cho đến khi bộ đếm thời gian hoạt động.
Bài tập số 2: Froggers
Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, bạn chỉ cần quan sát phần lưng của mình. Nếu thấy đau, hãy thay bài tập này bằng bài tập khác, giữ nguyên thói quen 20/10 giây.
- Gập đầu gối và chống tay xuống sàn.
- Chuyển sang tư thế plank.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, đặt chân lên hai bên bàn tay.
Bài tập số 3: Speed skaters
Hãy thêm một chút chuyển động vào quá trình đào tạo Tabata của bạn.
- Bắt đầu ở một bên, chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên chân.
- Bắt chéo chân ra phía sai chân trụ
- Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập số 4: Plank
Bạn sẽ thích bài tập plank trong những ngày Tabata của bạn. Tin hay không thì tùy vì đây là phần dễ nhất của toàn bộ khóa đào tạo.
- Ở tư thế nằm sấp, gác cẳng tay và giữ thẳng chân nhưng hơi dạng ra.
- Tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn.
Bạn có cần xem tiếp Tác dụng của Plank là gì? Tập Plank có tốt hay hại gì hay không?
Bài tập số 5: Mountain climbers
Sau khi bạn đã “nghỉ ngơi” một chút trong khi thực hiện plank, đã đến lúc bạn phải nâng nhịp tim đó lên mức tối đa một lần nữa với tư thế leo núi!
- Bắt đầu từ vị trí chống đẩy.
- Đưa một chân lên.
- Với một bước nhảy bùng nổ, hãy chuyển đổi vị trí của hai chân, đưa đầu gối còn lại về phía ngực.
- Tránh nhảy lên trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng.
Bài tập #6: Burpees
Đây là một bài tập hiệu quả cao do Royal H. Burpee, một nhà sinh lý học người Mỹ, phát triển như một bài kiểm tra đánh giá thể lực.
- Gập đầu gối và chống tay xuống sàn.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay, mở rộng chân trong bước nhảy.
- Giữ khuỷu tay của bạn áp sát vào thân, hạ thấp người bằng cánh tay của bạn.
- Đẩy người lên và với một bước nhảy khác, đưa chân trở lại cơ thể.
- Đứng thẳng hoặc nhảy lên tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
Những lời khuyên quan trọng
- Đào tạo Tabata rất chuyên sâu. Đảm bảo rằng bạn dành đủ thời gian để làm ấm.
- Nếu bạn không thể thực hiện một số bài tập được đề xuất vì chấn thương, chỉ cần hoán đổi nó với một bài tập khác. Miễn là bạn giữ đúng thời gian 20/10 giây, các bài tập sẽ trở nên đơn giản.
- Bạn sẽ mệt mỏi và kiệt sức, nhưng đừng quên chú ý đến kỹ thuật. Không bao giờ thỏa hiệp chất lượng với số lượng.
- Không gian lận! Trong mỗi khoảng thời gian 20 giây, hãy làm việc hết sức mình.
- Bài tập này không dành cho người mới bắt đầu, hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về hệ tim mạch, đây có lẽ không phải là loại hình tập luyện phù hợp với bạn.
- Thời gian rất quan trọng: 20 giây, 10 giây, 8 lần, với 1 phút nghỉ.
- Lặp lại bài tập này từ 2 đến 4 lần một tuần tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
Phần thưởng: theo dõi tiến trình của bạn
Theo dõi tiến trình của bạn trong quá trình đào tạo Tabata rất dễ dàng. Trong chu kỳ 4 phút, hãy ghi lại số lần lặp lại được thực hiện trong mỗi bộ.
Ví dụ: “Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5.” Nếu tổng những con số này tăng lên hàng tuần, bạn chắc chắn đang đạt được một số tiến bộ. Nếu con số cuối cùng lớn lên – bạn là một cỗ máy!
Bạn đã thử đào tạo Tabata chưa? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận bên dưới bạn cảm thấy thế nào sau đó.
Nguồn và ảnh Minh họa theo Yekaterina Ragozina cho Bright Side
