Các bài tập bodyweight đang ngày càng được ưa chuộng trong cộng đồng những người tập luyện chuyên lẫn không chuyên. Những ưu điểm của dạng bài tập này có thể kể đến là tiện lợi, không tốn nhiều chi phí, có thể tập ở bất kì đâu và phù hợp với tất cả mọi người. Hãy tìm hiểu rõ hơn về bodyweight và những bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng nhé.
Bài tập bodyweight là gì? Gợi ý những bài tập đơn giản, hiệu quả nhất
Bodyweight là gì? Bodyweight là những bài tập thể hình không cần dùng đến những máy móc, thiết bị hỗ trợ, chỉ vận dụng trọng lượng cơ thể để tập. Phương pháp tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp dù không dùng tạ. Cơ bắp có được nhờ bodyweight rất bền vững và được đánh giá là hình thái tự nhiên nhất của cơ thể người.
Tập bodyweight có tác dụng gì?
Không phải tự nhiên mà bodyweight xuất hiện trong chương trình luyện tập của hầu hết các gymer. Bạn nghĩ rằng tập mà không có tạ thì không hiệu quả? Bạn đã lầm.
- Body weight giảm cân: Các động tác đều đòi hỏi sức vận động và phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp bạn tiêu hao được nhiều calo, giải phóng được lượng mỡ thừa toàn thân.
- Thân hình săn chắc: Bodyweight mang lại sự chắc khỏe cho khung xương, sự linh hoạt cho khớp và sự nở nang săn chắc cho cơ bắp.
- Tránh mất cân bằng cơ: Những bài tập gym hướng tới những nhóm cơ riêng lẻ dễ gây ra tình trạng mất cân bằng cơ bắp, cơ thể nhìn không cân đối. Trong khi đó, bodyweight kết hợp nhiều nhóm cơ sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề này.
- Cải thiện độ dẻo dai: Độ dẻo dai, tính linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng, sức chịu đựng và ý chí của bạn đều được rèn luyện đáng kể nhờ tập luyện bodyweight.
- Không cần dụng cụ: Bạn không cần đến phòng gym, cũng không cần sắm sửa nhiều dụng cụ, thiết bị mà vẫn có thể tập tốt, vì dụng cụ tập bodyweight duy nhất là cơ thể của chính bạn.
Chú ý, để việc tập luyện đạt được kết quả tốt hơn, cũng như thúc đẩy cơ bắp phát triển hiệu quả, bạn nên chọn mua sữa bột Whey Gold ON.
Hướng dẫn một số bài tập bodyweight tại nhà theo từng nhóm cơ
Có thể trước đây bạn chưa biết bodyweight là gì, nhưng chắc hẳn đã từng nghe hoặc tập những bài như squat, plank… Bodyweight thực ra là những bài rất quen thuộc nhưng bạn chưa nhận ra mà thôi.
Bài tập bodyweight cho lưng và bắp tay tốt nhất
1. Pull-ups
Kéo xà đơn là một bài đã chẳng còn xa lạ gì. Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà ngang đủ chắc chắn. Mỗi lên lên xà tương tự như bạn đang nâng một “quả tạ” bằng chính trọng lượng cơ thể mình.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra trước, cánh tay duỗi thẳng, ngửa người ra sau khoảng 30 độ, cong lưng, ưỡn ngực
- Bước 2: Kéo thân lên đến khi ngực trên chạm xà, siết cơ lưng, giữ 1 giây, thở ra khi kéo lên
- Bước 3: Hít vào và hạ thân xuống
2. Chin-ups
Đây chính là một biến thể của Pull-ups. Điểm khác biệt lớn nhất chính là lòng bàn tay nắm thanh xà của bạn hướng vào trong, về phía người.
Pull-ups và Chin-ups đều là hai bài tập bodyweight cho nam phổ biến, nhưng tác dụng của chúng có gì khác nhau? Các cơ tham gia vào 2 động tác này là như nhau. Tuy nhiên, trong Pull-ups, cơ thang phải hoạt động tích cực hơn thì đối với Chin-ups, cơ ngực lớn và cơ tay trước lại được tác động nhiều hơn.
3. Wide Grip Pull-ups
Cũng vẫn là Pull-ups, nhưng vị trí 2 tay của bạn mở rộng hơn so với bình thường. Cách đặt tay này giúp cơ lưng của bạn được tác động nhiều hơn, từ đó xây dựng phần cơ lưng khỏe mạnh. Các động tác kéo và hạ người thực hiện như Pull-ups thông thường.
4. Narrow Grip Pull-ups
Trái ngược với bài tập trên, Narrow Grip Pull-ups lại yêu cầu bạn đặt 2 tay gần nhau hơn bình thường, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Ngoài ra các động tác kéo và hạ người vẫn giống như Pull-ups truyền thống. Biến thể này phù hợp với những bạn muốn có bắp tay to, khỏe.
5. Pull-up Hold
Pull-up Hold là bài tập cải thiện sức bền tuyệt vời nhất. Bạn chỉ cần nắm thanh xà, kéo người lên và đặt cằm mình ở trên thanh, rồi giữ nguyên vị trí đó càng lâu càng tốt. Làm thử đi rồi bạn sẽ biết thế nào là cảm giác lưng run lên từng đợt.
Cách tập body weight cho ngực và tay sau
6. Dips
Dips là một bài tập tuyệt vời để sở hữu cơ ngực và cơ tay sau vạn người mê. Bạn cần chuẩn bị một thanh xà kép, hoặc 2 thanh sắt song song đủ chắc chắn để tập.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay nắm lấy 2 thanh xà, tay hơi duỗi thẳng
- Bước 2: Hít vào, hạ người xuống từ từ đến khi tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc vuông, thân người vẫn thẳng, giữ cùi chỏ sát người
- Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu dùng lực cơ tay sau
7. Push-ups
Hít đất chính là bài tập rèn luyện thể lực được ưa chuộng nhất từ xưa đến nay. Động tác đơn giản, không cần dụng cụ nhưng không phải ai cũng đã biết hít đất đúng tư thế. Ngoài ra, bạn nên xem ngay bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người trở về vị trí ban đầu, đồng thời căng cơ ngực và thở ra
8. Diamond Push-ups
Động tác này là một biến thể của Push-ups với khả năng phát triển cơ ngực và tay sau không hề kém cạnh ai. Bạn có thể lựa chọn để thay đổi để không bị nhàm chán mỗi ngày.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế tương tự như khi hít đất, lưng thẳng, 2 tay để sát lại nhau, các ngón tay tạo hình cho ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau tạo thành hình như viên kim cương, cánh tay duỗi thẳng
- Bước 2: Hít vào và hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
9. Bench Dips
Nếu bài tập Dips thông thường quá khó với bạn, hãy bắt đầu với Bench Dips để quen dần. Không cần xà kép nữa, bạn chỉ cần một chiếc ghế với độ cao vừa phải và đủ chắc chắn để làm điểm tựa.
Thực hiện
- Bước 1: Đặt ghế sau lưng, đặt 2 tay lên cạnh ghế, tay mở rộng bằng vai
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người, đồng thời hít vào
- Bước 3: Dùng lực cơ tay sau để nâng người lên và thở ra
10. Clap Push-ups
Clap Push-ups là một bài tập bodyweight nâng cao giúp làm săn khỏe cơ ngực của bạn. Bài này dành cho những bạn đã có kinh nghiệm vì những động tác khá nhanh và không đơn giản. Nếu bạn tự tin thì đừng ngại thử sức nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, 2 tay đặt rộng hơn vai, siết cơ bụng
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống, cùng lúc hít vào
- Bước 3: Duỗi thẳng tay, bật người lên, vỗ tay thật nhanh, thở ra và hạ người trở về vị trí ban đầu
Các bài tập vai bodyweight giúp tăng cơ nhanh nhất
11. Handstand Push-ups
Đây cũng là một bài tập ở cấp độ khó nhưng hiệu quả thì hoàn toàn xứng đáng. Nó không chỉ bắt bạn chịu được trọng lượng cơ thể mà còn phải giữ thăng bằng cực kì tốt. Nếu ban đầu chưa quen, hãy tựa vào tường để động tác đơn giản hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Tựa 2 chân vào tường, tay chống xuống đất, người thẳng
- Bước 2: Hít vào, gồng người và từ từ hạ xuống
- Bước 3: Đẩy người lên đồng thời thở ra
12. Pike Push-ups
Không như động tác trên, Pike Push-ups là một bài tập bodyweight đơn giản giúp xây dựng cơ vai. Động tác này được các anh em ưa chuộng vì mang lại phần thân trên quyến rũ.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, 2 tay mở rộng bằng và duỗi thẳng
- Bước 2: Đẩy hông lên co cho đến khi cả người tạo thành hình một chữ V úp ngược, cố gắng duỗi thẳng tay và chân
- Bước 3: Hít vào và gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống đến khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn
- Bước 4: Giữ yên vài giây, hít vào và đẩy người về vị trí ban đầu đến khi 2 tay duỗi thẳng
13. Alternate Push-up Hold
Động tác này thích hợp tập vào cuối buổi tập vai vì nó không đòi hỏi nhiều sức lực. Đây chính là một sự kết hợp đặc biệt giữa Push-ups và Pike Push-ups.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Pike, 2 tay duỗi thẳng, giữ khoảng 15-20 giây
- Bước 2: Chuyển sang tư thế hít đất thông thường, cũng giữ 15-20 giây
- Bước 3: Kết thúc bằng một động tác Hindu Push-ups
14. Decline Push-ups
Với động tác này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải để có thân người dốc xuống, lực tác động được nhiều đến vai và ngực trên.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, duỗi thẳng, 2 chân đặt trên ghế, thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Hít vào và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu, siết cơ ngực và thở ra dứt khoát
15. Single Arm Plank
Plank thấp là bài tập thuộc cấp độ trung bình. Giữ trọng lượng cơ thể với một bên cánh tay giúp vai bạn chịu nhiều tác động hơn, trở nên chắc và linh hoạt hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank thấp, thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Giơ 1 tay ra phía trước song song với sàn
- Bước 3: Đổi tay, mỗi bên giữ khoảng 3 giây
Các bài tập chân bodyweight
16. Squats
Người người thích squats, nhà nhà thích squats. Bài tập bodyweight squat được nhiều cô nàng yêu thích vì khả năng “độ” vòng 3. Ngoài ra nó còn hỗ trợ nhiều vào cơ đùi và bắp chân.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay vòng ra đặt sau đầu
- Bước 2: Từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt, đầu gối không vượt quá mũi chân
- Bước 3: Nâng người trở về vị trí ban đầu
17. Pistol Squats
Pistol Squats là động tác squat với 1 chân, đòi hỏi bạn phải linh hoạt và có khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn đã tập được squats nhuần nhuyễn và thấy nó quá dễ dàng, hãy đổi sang Pistol Squats.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay đưa thẳng phía trước, nâng 1 chân khỏi sàn về phía trước
- Bước 2: Hít vào đồng thời hạ hông xuống đến khi đùi song song với sàn
- Bước 3: Giữ yên 1 giây, nâng người trở về tư thế ban đầu, thở ra
Bạn thực hiện giống video nhưng không cần dùng tạ, tay duỗi thẳng trước ngực.
18. Jump Squats
Squat kết hợp bật nhảy không chỉ giúp kích thích tăng cơ mông, cơ đùi trước mà còn giúp giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa. Chị em nào muốn eo nhỏ mông to thì triển ngay bài tập bodyweight cho nữ này.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng bằng vai
- Bước 2: Hít vào và squat xuống đến khi đùi song song với sàn
- Bước 3: Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi để bật nhảy lên cao hết mức có thể và thở ra khi nhảy
- Bước 4: Khi đáp xuống lập tức squat xuống trở lại
19. Lunges
Lunges là bí quyết mang đến vòng 3 bốc lửa và giúp đùi thon săn hơn. Nó kết hợp nhiều bó cơ làm gia tăng hiệu quả đánh tan mỡ thừa, vì vậy mà không có lý do gì bạn lại bỏ qua cả.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông
- Bước 2: Hít vào và bước chân trái lên trước, hạ người xuống và điều chỉnh sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, gối trái không vượt lên trước quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn, người vẫn giữ thẳng
- Bước 3: Thở ra, cùng lúc đẩy người lên trở về vị trí cũ, đổi chân
20. Single Leg Deadlift
Kết hợp Deadlift (cử tạ) và squat trong cùng một động tác, lại chỉ thực hiện với một chân sẽ tác dụng rất tốt đến cơ đùi của bạn. Bài này không dễ nên bạn bắt đầu từ từ để làm đúng tư thế trước đã.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng hông, nâng chân phải lên khỏi sàn, gối hơi gập, 2 tay nâng lên như đang nắm 1 thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía người.
- Bước 2: Khuỵu gối trái xuống, đẩy gối chân phải về phía sau đến khi gối phải ở dưới hông, cúi người, 2 tay duỗi thẳng sao cho nằm ở dưới 2 vai, thở ra khi thực hiện
- Bước 3: Hít vào đồng thời ấn bàn chân xuống, nâng người thẳng dậy
Động tác bodyweight cho cơ core
21. Hanging Leg Raises
Dạng bài này tỏ ra rất hiệu quả trong việc làm tăng sức mạnh cho vùng cơ core của bạn. Lịch tập bodyweight cho nam thì không thể thiếu động tác này nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi rõ đẹp.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay nắm thanh xà, treo người lên, 2 tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, chân duỗi thẳng
- Bước 2: Nâng 2 chân lên cho đến khi vuông góc với thân người, thở ra khi thực hiện, giữ căng cứng trong và giây
- Bước 3: Hít vào đồng thời trở về tư thế ban đầu
22. Bicycle Crunches
Không chỉ xây dựng cơ bụng, cơ lõi dày khỏe, Bicycle Crunches còn được biết đến là động tác giải phóng năng lượng rất khủng. Bạn đạp xe mà không cần phải có một chiếc xe nào.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc sát thân người, kéo gối phải sát lên trên, chân trái nâng lên khỏi sàn, duỗi thẳng
- Bước 2: Đổi vị trí 2 chân và lặp lại nhiều lần
23. Reverse Crunch
Gần giống như động tác gập bụng quen thuộc (crunch), bài này giúp các bạn nam và nữ có vùng bụng thon phẳng hơn và tạo múi nếu bạn tập đúng và đủ.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân khép lại giơ lên cao, đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn, 2 tay đặt ra sau đầu
- Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối về gần phía người
- Bước 3: Trở về vị trí cũ nhưng bàn chân không chạm sàn, vai và đầu không chạm sàn
24. Side Plank
Có thể nói Side Plank là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ bụng và cơ core. Bạn nên ưu tiên nó trong kế hoạch tập luyện hằng tuần của mình.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, cẳng tay tựa xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai
- Bước 2: Nhấc hông lên khỏi sàn, thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và đổi bên
25. Mountain Climbers
Mountain Climbers vốn đã rất nổi tiếng với khả năng đốt mỡ thần thánh. Kĩ thuật lại tương đối đơn giản nên bạn có thể tập thường xuyên.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank cao, cổ tay nằm ngay dưới vai, 2 tay giữ cố định
- Bước 2: Kéo gối trái về phía ngực, càng gần càng tốt, không để chân chạm sàn, chân phải vẫn giữ trên sàn
- Bước 3: Ngay sau đó đẩy nhanh chân trái về vị trí cũ, đồng thời kéo gối phải về phía ngực, tăng dần tốc độ khi bạn đã quen hơn
Đừng bỏ qua những bài tập bodyweight với nhiều lợi ích tuyệt vời này trong kế hoạch tập luyện của bạn, đặc biệt là trong những ngày lười đến phòng tập hay vào những khoảng thời gian rảnh trong ngày.
