Nếu mục tiêu của bạn là có được một cơ thể sáu múi thì chắc hẳn bạn đang tập luyện chăm chỉ và ăn kiêng kỷ luật — nhưng theo Jeremy Ethier, huấn luyện viên thể hình và người sáng lập của Build with Science, bạn có thể tập luyện cơ bụng hiệu quả mà không cần tăng cân . Trong video YouTube mới nhất của mình, Ethier chia sẻ bài tập AB 4 động tác không cần thiết bị mà anh ấy nói là đủ khó để thực hiện tại nhà để có kết quả thực sự.
Đầu tiên, anh ấy giải quyết ba vấn đề chính nổi bật trong các bài tập giảm cân bằng cơ thể. Ethier nói rằng chìa khóa là phải đánh tập trung vào cả bốn phần của cơ bụng để tránh sự mất cân đối trong vóc dáng và tránh thực hiện một thói quen có lợi cho một số vùng nhất định hơn những vùng khác.
Anh ấy cũng nói thêm rằng hầu hết các bài tập thể hình không làm cho các bài tập khó hơn theo thời gian để liên tục kích thích sự phát triển của cơ bụng của bạn. Nói cách khác, không có cơ hội cho quá trình tiến triển. Cuối cùng, anh ấy nói rằng có quá nhiều bài tập bodyweight ab có tác động đến cơ gập hông và lưng dưới nhiều hơn cơ bụng – vì vậy bài tập của anh ấy chia sẻ nhằm giải quyết được vấn đề đó.
Bằng cách xử lý ba vấn đề này, Ethier nói rằng bạn có thể sử dụng bài tập này để tập luyện cơ thể giảm cân hiệu quả hơn.
Bài tập 6 múi không cần thiết bị
Lặp lại 3 hiệp, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
- Walkout: 5 đến 10 lần
- Reverse Crunches: 10 đến 25 reps
- Crunches: 10 đến 25 reps
- Russian Twists: 1 phút liên tục
Walkout
Động tác này đánh vào TVA của bạn (cơ abdominis ngang), mà Ethier lưu ý là cơ ab ít được nói đến nhất. Mặc dù sử dụng con lăn ab là một lựa chọn tuyệt vời để đạt được điều này, nhưng bài tập này không sử dụng bất kỳ thiết bị nào.
Walkout là một biến thể của plank ngày càng phổ biến trong các lớp tập thể dục, nhờ vào khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ và vai. Mặc dù là một động tác vận động toàn thân, nhưng việc đi bộ chủ yếu tập trung vào vùng bụng. Nó có thể được sửa đổi để đáp ứng mọi cấp độ thể dục, nhưng hầu hết luôn liên quan đến việc chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên tay và bắt đầu di chuyển chúng về phía trước cho đến khi cơ thể bạn thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Cánh tay và chân được kết hợp để nâng và giữ cơ thể trong khi phần cốt lõi được đặt ở giữa và được kiểm soát.
- Để thực hiện động tác này, hãy tập bằng bốn tay, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Xoay hông và co cơ bụng lại, kéo rốn vào cột sống để kích hoạt TVA.
- Từ từ đưa tay ra ngoài, chỉ đi ra ngoài chừng nào có thể giữ nguyên dáng này mà không bị cong lưng, đưa tay ra sau.
Bạn cũng nên xem qua 10 sai lầm khi tập cơ bụng nam và nữ cần phải dừng ngay và liền
Reverse Crunches
Động tác này nhắm vào cơ bụng dưới — Ethier gọi nó là “bài tập từ dưới lên”, một động tác nâng phần dưới của bạn lên trên, giống như động tác nâng chân.
- Để thực hiện, bạn hãy nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng bên hông và đầu gối gập thành góc 90 độ.
- Bắt đầu tập cơ bụng dưới, hãy siết cơ mông và co cơ bụng lại để tạo độ nghiêng khung chậu phía sau, thẳng lưng của bạn so với sàn. Thay vì nghĩ đến việc nâng cao chân, hãy cong xương chậu về phía rốn.
- Trên đường hạ xuống, tránh cong lưng dưới của bạn, giữ cho lưng phẳng so với mặt đất khi bạn chạm đến đáy.
- Bạn có thể thực hiện việc này dễ hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào mức độ co chân của mình vào trong hay ngoài.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
LiveFit Ultimate Push-up Tranning System 18in1 hiện đang là phương pháp tập luyện thể hình tại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. Bộ sản phẩm có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Cơ vai, Cơ Lưng, Cơ bắp tay… với các vị trí tuơng ứng với màu sắc được thể hiện rõ ràng ngay trên bảng tập.(đỏ cho vai, vàng cho lưng, xanh lá cho cơ tam đầu, xanh cho bắp tay).
Crunches
Các động tác gập bụng sẽ tác động đến cơ bụng trên của bạn, và Ethier coi đây là một bài tập từ trên xuống, trong đó nửa trên của cơ thể bạn được hạ xuống.
Nhưng bạn không nên chỉ cúi xuống, vì bạn có thể đã quen với việc này. Ethier đề xuất sử dụng một dụng cụ hỗ trợ: một chiếc khăn cuộn lại.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt tay sau đầu.
- Đặt khăn dưới lưng dưới của bạn để tăng phạm vi chuyển động của cơ bụng.
- Nâng bả vai lên khỏi mặt đất bằng cách uốn cong cột sống và quay trở lại. Không đưa thân lên quá đầu gối và tránh giật mạnh cổ để tránh sử dụng đà.
- Thực hiện các lần thực hiện khó hơn bằng cách đặt tay qua đầu hoặc bằng cách sử dụng tạ.
Xem thêm: SIT-UPS VÀ CRUNCHES: Đâu là bài tập tốt nhất dành cho bạn và tại sao?
Russian Twists
Ethier nói rằng chúng được nhắm mục tiêu tốt nhất bằng các động tác xoay thân.
Ethier cũng cảnh báo rằng hầu hết mọi người thực hiện bài tập này sai cách. Để thực hiện động tác vặn người kiểu Nga hiệu quả hơn, hãy nghiêng lưng của bạn một góc 45 độ. Mục đích là dùng tay chạm vào một trong hai bên mặt đất khi bạn xoay thân, để vai điều khiển chuyển động xoay của bạn. Tập trung vào việc cố gắng thẳng hàng với vai của bạn với chân của bạn. (Vai trái xếp với chân trái khi bạn xoay người sang phải.)
Để thực hiện động tác này, hãy nâng chân lên khỏi mặt đất một chút và cố gắng vươn cánh tay ngày càng xa hơn để buộc các cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định cơ thể.
Xem video hướng dẫn chi tiết cũng như các lỗi thường gặp từ Huấn luyện viên Jeremy Ethier Jeremy Ethier.
Ethier khuyên bạn nên thực hiện bài tập hai đến ba lần mỗi tuần, cùng với các bài tập khác của bạn. Quan trọng nhất, anh ấy nói rằng bạn không nên chỉ chăm chăm vào cấu trúc cơ bản. Khi nó trở nên dễ dàng hơn bạn nên tăng số đại diện và thêm độ khó mà anh ấy thể hiện cho các động tác trong videp. Bằng cách đó, bạn sẽ thực sự có thể đẩy nhanh hiệu quả mà không cần thêm bất kỳ trọng lượng nào.
Ngoài ra bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn và dinh dưỡng của mình để không lãng phí các buổi tập cật lực này nhé. Nếu bạn chưa biết ăn như thế nào thì tham khảo liền bài viết này nha: Mách bạn chế độ ăn kiêng và tập luyện để có được cơ bụng đẹp
