Nhiều bạn khi tập gym thường đặt ra câu hỏi rằng làm thế nào để biết bài tập mình đang theo đuổi phù hợp với mức độ tập luyện, để nhanh chóng đạt được mục tiêu. Vậy làm thế nào để bạn biết rằng bài tập phù hợp với mức độ tập luyện của bạn, hoặc để giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn? Đây là những câu hỏi quan trọng để trả lời trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chu trình tập luyện mới, và cũng là lý do tại sao bạn cần phải làm quen với nguyên tắc FITT.
Nguyên tắc FITT là gì?
Nguyên tắc F.I.T.T là một phương pháp đã được thử nghiệm để đưa ra kế hoạch tập luyện hiệu quả. Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn là người muốn phát triển mạnh về cấu trúc cơ thể, vì bạn có thể coi các thành phần của FITT như 1 tập hợp các quy tắc để tuân theo. Nguyên tắc này cũng rất tuyệt vời để theo dõi tiến trình tập luyện của bạn về hoạt động của tim mạch và rèn luyện sức mạnh.
Một nghiên cứu đáng tin cậy thậm chí còn phát hiện ra rằng nguyên tắc FITT rất hữu ích trong việc giúp các nhà nghiên cứu và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe tạo ra chế độ tập luyện phù hợp cho những người vừa bị đột quỵ
Hiểu được nguyên tắc FITT sẽ giúp bạn lập được một kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn trong việc đạt được các mục tiêu thể chất của mình. Cho dù bạn là người mới bắt đầu luyện tập hay là một người đã có thâm niên luyện tập từ lâu đều vẫn có thể áp dụng nguyên tắc này
FITT là viết tắt của:
-
Frequency – tần suất
-
Intensity – cường độ
-
Time – thời gian
-
Type of exercise – loại hình tập luyện
Đây là bốn yếu tố bạn cần suy nghĩ để tạo ra các bài tập phù hợp với mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Hãy cùng iFitness.vn tìm hiểu cách hoạt động của nguyên tắc FITT nhé!
FREQUENCY – TẦN SUẤT
Điều này đề cập đến mức độ thường xuyên luyện tập của bạn. Vấn đề là có thể giúp bạn đạt được mục tiêu mà không cần rèn luyện quá mức
-
Khi nói đến các bài cardio: Theo nguyên tắc chung, hãy đặt mục tiêu tối thiểu ba buổi mỗi tuần. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể tăng con số này lên 5-6 buổi.
-
Khi nói đến tập luyện thể lực: Bạn nên thực hiện một số loại bài tập này từ ba đến bốn lần mỗi tuần. Tập luyện về mặt sức bền có thể liên quan đến việc sử dụng tạ (ngay cả những bài tập thể hình), tập với dây kháng lực, tạ hoặc tập với máy
-
Bao gồm cả ngày nghỉ: Cũng nên tính cả ngày nghỉ khi lập kế hoạch tập luyện của bạn. Điều quan trọng của ngày nghỉ là tạo cơ hội cho cơ bắp được phục hồi
Tuy nhiên, tần số tập luyện của bạn thường sẽ phụ thuộc vào các bài tập mà bạn đang thực hiện, vì bạn muốn vận động cơ ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn thực hiện một kế hoạch chia nhỏ từng nhóm cơ, chẳng hạn như phần thân trên vào một ngày và phần thân dưới vào ngày tiếp theo, việc tập luyện của bạn sẽ thường xuyên hơn so với tập luyện toàn thân.
Bạn có cần: Phòng GYM đóng cửa! Lưu ngay 8 bài tập thể dục cardio tại nhà tốt nhất
INTENSITY – CƯỜNG ĐỘ
Cường độ liên quan đến mức độ khó của một bài tập. Cách bạn có thể thay đổi cường độ tùy thuộc vào loại hình tập luyện mà bạn đang thực hiện
Bài tập Cardio
Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể đo được cường độ tập luyện của mình. Đối với các bài cardio, bạn thường sẽ theo dõi cường độ bằng nhịp tim, thang đo cảm nhận nỗ lực, các loại talk test , máy đo nhịp tim hoặc kết hợp các biện pháp trên
Khuyến nghị chung là bạn nên tập luyện ở cường độ vừa phải và trạng thái ổn định. Luyện tập cách quãng được thực hiện với cường độ cao trong thời gian ngắn. Bạn nên có một hỗn hợp các bài tập tim mạch cường độ thấp, trung bình và cao để kích thích các hệ thống năng lượng khác nhau và tránh tập luyện quá sức
Một cách khác giúp bạn có thể đo được nhịp tim của mình bằng cách xác định vùng nhịp tim tối đa và vùng nhịp tim mục tiêu
1. Tìm nhịp tim tối đa của bạn (MHR)
Để tìm MHR của bạn, hãy sử dụng phép tính này: 220 trừ đi tuổi của bạn = MHR.
Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR của bạn là 195 (220 – 25 = 195 MHR)
2. Tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn
Theo Harvard Health, tập aerobic sẽ làm nhịp tim của bạn đạt từ 70 đến 85% MHR. Bạn đang tập luyện thì nhịp tim đạt từ 50 đến 70% MHR của bạn.
Để tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, hãy sử dụng phép tính: MHR nhân với tỷ lệ phần trăm theo số thập phân.
Ví dụ: 195 x 0,50 = ~ 97 và 195 x 0,85 = ~ 165
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, vùng nhịp tim mục tiêu của một người 25 tuổi là khoảng 95 đến 162 nhịp mỗi phút
Hoặc bạn cũng có thể kiểm tra nhịp tim của mình bằng cách kiểm tra mạch đập ở cổ tay hoặc cổ và đếm số nhịp đập trong 1 phút.
Tập luyện thể lực
Theo dõi cường độ luyện tập thể lực liên quan đến một bộ thông số khác nhau. Cường độ của bạn được tạo thành từ các bài tập bạn thực hiện, khối lượng tạ bạn nâng, số lần và số hiệp bạn thực hiện. Cường độ có thể thay đổi dựa trên mục tiêu cá nhân của mỗi người
-
Nếu bạn là người mới bắt đầu muốn xây dựng sự ổn định và độ bền của cơ, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn và thực hiện ít hiệp hơn, số lần lặp lại cao: hai hoặc ba hiệp từ 12 đến 20 lần
-
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, hãy thực hiện số hiệp nhiều hơn với số lần lặp lại vừa phải (ví dụ: bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần)
-
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy sử dụng tạ nặng thực hiện nhiều hiệp hơn với ít số lần hơn (ví dụ: năm hiệp, ba lần mỗi hiệp)
TIME – THỜI GIAN
Yếu tố tiếp theo trong kế hoạch là thời gian tập luyện trong mỗi buổi. Không có một quy tắc thiết lập nào về thời gian bạn nên áp dụng và nó thường phụ thuộc vào mức độ thể chất và loại hình tập luyện bạn đang thực hiện
Bài tập Cardio
Các hướng dẫn tập thể dục thường đề xuất từ 30 đến 60 phút tập cardio nhưng thời gian tập luyện phụ thuộc vào những gì bạn đang làm
-
Nếu bạn là người mới, bạn có thể bắt đầu tập luyện từ 15 đến 20 phút.
-
Nếu bạn đang tập ở trạng thái ổn định, chẳng hạn như chạy bộ hoặc tập trên máy tập, bạn có thể tập từ 30 đến 60 phút
-
Nếu bạn đang tập luyện ngắt quãng với cường độ rất cao, thời gian tập luyện sẽ ngắn hơn, khoảng 20 đến 30 phút
Có nhiều bài tập với cường độ và thời lượng khác nhau sẽ mang đến cho bạn một chương trình luyện tập tim mạch cân bằng và vững chắc
Tập luyện thể lực
Bạn nâng tạ trong bao lâu cũng sẽ phụ thuộc vào loại hình tập luyện và lịch trình của bạn. Ví dụ, một bài tập toàn thân có thể mất đến một giờ, trong khi kế hoạch tập riêng từng nhóm cơ có thể mất ít thời gian hơn vì bạn tập ít nhóm cơ hơn
Các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 150 phút tập ở cường độ trung bình hoặc ít nhất 75 phút tập ở cường độ cao mỗi tuần. Điều này giống như 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày
Tất nhiên, bạn có thể tăng hoặc giảm thời lượng này dựa trên một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất hiện tại, tuổi tác, cân nặng, sức khỏe và những yếu tố khác
Đừng tăng thời gian vào buổi tập của bạn cho đến khi bạn đã thực sự sẵn sàng. Sau khi sức bền của bạn tăng lên, bạn có thể tăng dần thời gian tập thể dục của mình
Tham khảo thêm: Tìm hiểu một số cách để tăng sức bền cho cơ thể
TYPE OF EXERCISE – LOẠI BÀI TẬP
Loại bài tập là phần cuối cùng của nguyên tắc FITT gồm các bài dễ thực hiện để tránh chấn thương hoặc giảm cân quá mức
Bài tập Cardio
Cardio rất dễ thay đổi, vì bất kỳ hoạt động nào làm nhịp tim của bạn tăng đều được tính là cardio. Chạy, đi bộ, đạp xe, khiêu vũ và tập với máy là một số hoạt động đa dạng mà bạn có thể chọn
Có nhiều hơn một loại bài tập cardio là cách tốt nhất để giảm cảm giác buồn chán, và cơ thể bạn cần có sự thay đổi cùng với cường độ tập luyện ngày càng tăng
Tập luyện thể lực
Các bài tập rèn luyện sức bền cũng có thể mang lại nhiều sự đa dạng cho kế hoạch của bạn. Chúng bao gồm bất kỳ bài tập nào mà bạn đang sử dụng một số loại lực cản (dây đeo, tạ, máy, dây kháng lực v.v.) để kích thích cơ bắp của bạn. Các bài tập bodyweight cũng có thể được coi là một hình thức rèn luyện sức mạnh như Squats, Push-ups, Pull-ups, Sit-ups,…
Bạn có thể dễ dàng thay đổi loại bài tập mà bạn yêu thích, từ luyện tập toàn thân cho đến thêm những thứ như tập siêu tốc hoặc luyện tập theo kiểu kim tự tháp để làm đa dạng kế hoạch của mình.
Xem thêm: Nguyên tắc giảm cân theo đúng mô hình kim tự tháp
NHỮNG LỢI ÍCH MÀ FITT MANG LẠI
Có rất nhiều lợi ích khi sử dụng nguyên tắc FITT giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể của mình
Rất tốt cho tình trạng bị “chững cân”
Tình trạng chững cân hay đơn giản là ngừng tăng cân là mối quan tâm chung của những người đang cố gắng đạt được mục tiêu hình thể của họ
Khi nhận thấy rằng cân nặng của bạn không còn tăng nữa, bạn có thể xem xét kế hoạch FITT và tìm cách cải thiện nó
Ví dụ: nếu bạn đã đi bộ được 4 tuần liên tục, bạn có thể thêm chạy bộ vào kế hoạch để cải thiện trọng lượng của mình
Giảm khả năng buồn chán, mất động lực
Ngoài việc vượt qua quá trình chững cân, nguyên tắc FITT khuyến khích bạn tập luyện chéo. Đây là khi bạn áp dụng nhiều chế độ luyện tập để đạt được mục tiêu của mình
Ví dụ: bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ, rèn luyện sức mạnh và khiêu vũ để nhanh chóng có được kết quả và tránh cảm giác buồn chán khi tập luyện
Tập luyện chéo đi kèm với một số lợi ích khác. Ví dụ, nó giúp giảm nguy cơ chấn thương vì bạn không lạm dụng các cơ hoặc khớp quá nhiều
Áp dụng được cho tất cả các cấp độ
Bạn không cần phải là một người thích tập gym mới có thể sử dụng phương pháp này.
FITT rất tốt cho người mới bắt đầu, vì nó dạy cho bạn những điều cơ bản để kết hợp các kế hoạch thể dục với nhau. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm tiền về lâu dài, vì chi phí trung bình cho một huấn luyện viên cá nhân là khá cao.
Bạn có cần: Tập gym mấy buổi 1 tuần sẽ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và khoa học?
VÍ DỤ VỀ KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN ÁP DỤNG FITT
Kết hợp nguyên tắc FITT vào cuộc sống khiến mọi chuyện đơn giản hơn. Dưới đây là các ví dụ bạn có thể áp dụng với kế hoạch cardio và sức bền của mình
Ví dụ FITT để giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, kế hoạch phù hợp của bạn có thể là:
-
Tần suất: Tăng nhịp tim của bạn trong 3 đến 6 ngày trong tuần
-
Cường độ: Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn. Để tập luyện cường độ cao, hãy đặt mục tiêu đạt 70 đến 80% nhịp tim tối đa của bạn .
-
Thời gian: Mục tiêu khoảng 20 đến 30 phút mỗi buổi tập. Bạn có thể tăng thời lượng tập luyện khi sức bền của bạn tăng lên
-
Loại bài tập: Bất kỳ bài cardio nào mà bạn thích, chẳng hạn như khiêu vũ, đi bộ, chạy, chèo thuyền, chạy bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, v.v.
Ví dụ FITT cho bài tập cardio
-
Tần suất: 4 ngày một tuần
-
Cường độ: vừa phải, nhịp tim 60 đến 70%
-
Thời gian: 30 phút
-
Loại bài tập: chạy bộ
Ví dụ FITT để tăng sức bền
-
Tần suất: 4 ngày một tuần
-
Cường độ: trung bình, 3 hiệp 10 đến 12 lần/ hiệp
-
Loại bài tập: có thể là các bài tập chân khác nhau, chẳng hạn như deadlifts, hamstring curls, squats, standing calf raises, leg extensions,…
-
Thời gian: 45 đến 60 phút
Ví dụ khi bạn bị chững cân:
Nếu đi bộ ba lần một tuần trong 30 phút với tốc độ vừa phải rất tốt cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, sau một vài tuần, cơ thể của bạn sẽ thích nghi với những bài tập này và một số thay đổi xảy ra:
-
Bạn đốt ít calo hơn : Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng dễ dàng thực hiện các bài tập vì cơ thể của bạn thích nghi hiệu quả hơn
-
Giảm cân : Các bài tập mới của bạn có thể dẫn đến giảm cân, nhưng khi bạn giảm được một lượng cân nặng nhất định, bạn sẽ tiêu thụ ít calo
-
Sự nhàm chán xuất hiện : Thực hiện một bài tập trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng có thể khiến bạn chán nản, ăn mòn động lực tập luyện của bạn
Tại thời điểm này, bạn nên vận dụng một hoặc nhiều nguyên tắc FITT, chẳng hạn như:
-
Thay đổi tần suất bằng cách thêm một ngày đi bộ khác
-
Thay đổi cường độ bằng cách đi bộ nhanh hơn hoặc thêm thời gian chạy
-
Thay đổi thời gian đi bộ mỗi ngày
-
Thay đổi hình thức tập luyện bằng bơi lội, đạp xe hoặc chạy
Thậm chí chỉ cần thay đổi một trong những yếu tố này cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình tập luyện và cách cơ thể phản ứng với việc tập luyện. Điều quan trọng là phải thay đổi mọi thứ một cách thường xuyên để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và tinh thần luôn sảng khoái
| Độ bền của cơ tim | Sức bền cơ bắp | Sức mạnh cơ bắp | Độ Linh hoạt | |
| Tần suất | Tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần | Tập thể dục 2-4 lần mỗi tuần | Tập tạ 2-4 lần mỗi tuần | Hàng ngày |
| Cường độ | Luyện tập với 60-80% nhịp tim mục tiêu. | Thêm hoặc duy trì trọng lượng và số lần lặp lại. | 60-75% trong 3 hiệp tối đa 8-12 lần lặp lại. | Căng cơ và giữ lâu hơn bình thường |
| Thời gian | 20-6 0 phút mỗi phiên | Khoảng 30-60 phút. | Khoảng 30-60 phút. | Giữ mỗi lần kéo giãn 10-15 giây |
| Loại hình | Bất kỳ hoạt động hiếu khí nào giữ nhịp tim trong vùng mục tiêu. | Yoga rèn luyện sức đề kháng, Pilates. trọng lượng nhẹ. | Các hoạt động kỵ khí như nâng tạ và sit-up | Các động tác kéo giãn cho phép cơ thể di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động. |
NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG FITT
Hãy chọn một vài mục tiêu
Trước khi lập kế hoạch, hãy tìm hiểu cụ thể về mục tiêu của bạn
Hãy thử lập kế hoạch mục tiêu SMART để hỗ trợ bạn hoặc hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
-
Mức độ thể chất hiện tại của tôi là bao nhiêu?
-
Tôi muốn đạt được điều gì trong tháng tới? 3 tháng tới? 6 tháng tới?
-
Tôi thích những dạng bài tập nào?
Bằng cách trả lời những câu hỏi này, bạn sẽ có thể điều chỉnh được kế hoạch để đáp ứng nhu cầu cá nhân của mình
Đừng lập kế hoạch quá khó
Ví dụ, khi tập luyện sức bền, mục tiêu là đẩy cơ bắp của bạn đến mức mỏi mà không phải tập quá sức. Chỉ tăng trọng lượng cho một bài tập khi vẫn có thể giữ được phong độ phù hợp
Cân nhắc thời gian khi điều chỉnh cường độ của bạn
Cường độ tập luyện của bạn cũng có thể phụ thuộc vào độ dài và tần suất mỗi bài tập
Ví dụ: bạn có thể tăng cường độ trong bài HIIT khi bạn biết rằng chỉ có 10 phút để luyện tập
Tạo thêm sự đa dạng cho các bài tập
Để đạt được thân hình cân đối, bạn cần tập kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này có nghĩa là thực hiện các loại hoạt động khác nhau để rèn luyện sức khỏe. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh xem quá trình tập thể dục một cách đáng sợ.
Lời kết
Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, bạn đều có thể thực hiện nguyên tắc FITT như một cách để tạo ra chương trình tập luyện hiệu quả
Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, vượt qua các đỉnh cao và duy trì quá trình tập luyện của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn phù hợp với chương trình đó. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe cần lưu ý từ trước
Nhìn chung, hãy biết giới hạn của mình. Chỉ tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp
Đây là kế hoạch tập luyện của bạn, vì vậy hãy luôn thoải mái điều chỉnh nó để phù hợp với bạn!
