Giảm cân, giảm mỡ luôn là điều rất nhiều người quan tâm. Ngoài việc chú trọng tới hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, thì liệu ăn nhiều protein có béo không? Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sự sống còn của 1 con người. Các chuyên gia của iFitness sẽ giải thích chi tiết việc ăn nhiều protein có giảm cân hiệu quả hay không cho bạn hiểu rõ ràng nhất.
Protein là 1 thành phần dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho quá trình giảm cân và để kích thích cơ bắp phát triển. Hãy đọc kỹ bài viết đạm protein là gì và bạn sẽ hiểu rõ ràng. Việc hấp thụ nhiều chất đạm sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, giảm cơn thèm ăn và thay đổi 1 số loại hocmon kiểm soát cân nặng.
Ăn nhiều protein có béo không?
Chất đạm có thể giúp giảm cân và mỡ bụng. Nó hoạt động bằng rất nhiều phương thức khác nhau.
1. Protein thay đổi hàm lượng 1 số loại hocmon kiểm soát cân nặng
Não bộ kiểm soát hoàn toàn cân nặng của bạn, đặc biệt là 1 khu vực gọi là vùng dưới đồi (hypothalamus). Để não bộ có thể xác định được khi nào và nên ăn bao nhiêu, não bộ xử lý rất nhiều loại thông tin khác nhau.
Một số tín hiệu quan trọng nhất được gởi tới não bộ là các loại hocmon thay đổi, phản ứng lại với việc bổ sung dinh dưỡng. Ăn nhiều protein chắc chắn sẽ làm gia tăng hàm lượng hocmon giảm đói bụng/thèm ăn – GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời làm giảm đi hàm lượng hocmon gây đói bụng, ghrelin.
Bằng cách thay thế carbs và fat bằng protein, bạn sẽ giảm đi hàm lượng hocmon gây đói bụng và đẩy mạnh các hocmon giảm cơn thèm ăn. Điều này giúp giảm cơn đói bụng và là nguyên nhân chính protein giúp bạn giảm cân. Nó còn khiến bạn tự động ăn ít calo hơn mỗi ngày.
2. Tiêu hóa và trao đổi protein giúp đốt cháy calo
Sau khi ăn, một số calo được sử dụng với mục đích là tiêu hóa và trao đổi thực phẩm thành năng lượng, dinh dưỡng. Đó là phản ứng sinh nhiệt từ thực phẩm (TEF). Các nghiên cứu khoa học đều chứng minh, phản ứng sinh nhiệt từ protein cao hơn (20-30%), so với từ carbs (5-10%) và fat (0-3%). Nếu chúng ta có 30% phản ứng sinh nhiệt từ protein, điều này có nghĩa là 100 calo protein sẽ tiêu thụ khoảng 70 calo.
3. Protein giúp đốt cháy nhiều calo hơn (gia tăng lượng calo đốt cháy)
Nhờ vào hiệu ứng sinh nhiệt mạnh và 1 số yếu tố khác, hấp thụ nhiều protein đều có xu hướng đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Nó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, thậm chí là trong khi ngủ. Ăn nhiều protein được chứng minh, giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất và gia tăng hàm lượng calo đốt cháy lên khoảng 80-100/ngày.
4. Protein giảm cơn thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn
Protein có thể làm giảm cơn đói và sự thèm ăn thông qua 1 số cơ chế khác nhau. Điều này có thể giảm hàm lượng calo hấp thụ. Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần phải ngồi tính toán calo hay kiểm soát khẩu phần ăn.
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh, khi người ta ăn nhiều protein, họ sẽ bắt đầu ăn ít calo lại. Trong 1 nghiên cứu, những ai ăn 30% lượng calo mỗi ngày từ protein đều tự động giảm hàm lượng calo hấp thụ lên tới 441kcal/ngày. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất, mà còn giúp cắt giảm lượng calo, so với các chế độ ăn ít protein.
5. Protein cắt giảm cơn thèm ăn và cảm giác đói bụng ban đêm
Cơn thèm ăn là kẻ thù lớn nhất của những người ăn kiêng giảm cân. Đó chính là những nguyên nhân chính tại sao mọi người thường thất bại khi ăn kiêng. Một vấn đề chính khác chính là ăn vặt ban đêm. Nhiều người có xu hướng tăng cân, thường có cảm giác đói bụng vào buổi tối, vì vậy họ hay ăn vặt lắm. Chính điều này khiến cho hàm lượng calo nạp vào cơ thể gia tăng rất nhiều.
May mắn là protein có ảnh hưởng rất lớn lên cả cơn thèm ăn và cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Biểu đồ này được lấy từ nghiên cứu, so sánh giữa 1 chế độ ăn giàu protein và 1 chế độ ăn có lượng protein thông thường ở những người đàn ông bị thừa cân.
Nhóm người ăn nhiều protein là cột màu xanh, nhóm còn lại là cột màu đỏ. Trong cuộc nghiên cứu này, protein chiếm 25% tổng lượng calo mỗi ngày đã giảm được cơn thèm ăn tới 60% và giảm đi cảm giác thèm ăn vặt khoảng 1/2 như trước.
6. Protein giúp giảm cân
Protein tác động lên cả lượng calo nạp vào và lượng calo đốt đi. Nó giúp giảm lượng calo nạp vào và đẩy mạnh lượng calo đốt đi. Chính vì lý do này, chẳng có gì đáng ngạc nhiên nếu thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân, thậm chí không cần phải chăm chăm hạn chế calo, khẩu phần ăn, chất béo hay carbs.
Trong 1 nghiên cứu 19 người bị thừa cân, ăn nhiều protein lên tới 30% tổng lượng calo mỗi ngày sẽ làm giảm rất nhiều hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã giảm trung bình 5kg trong suốt 12 tuần. Hãy nhớ rằng họ chỉ bổ sung protein thêm vào chế độ ăn, chứ không không có hạn chế thức ăn gì khác.
Mặc dù các kết quả đều không cho kết quả quá rõ ràng, hầu hết các nghiên cứu đều chứng minh, chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân. Một chế độ ăn giàu protein đều giúp làm giảm mỡ bụng.
7. Protein giúp ngăn ngừa mất cơ và làm chậm trao đổi chất
Giảm cân không đồng nghĩa với giảm mỡ thừa. Khi giảm cân, khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm luôn. Tuy nhiên, tất cả những gì bạn muốn giảm chính là mỡ cơ thể, bao gồm mỡ dưới da và mỡ quanh các cơ quan trong cơ thể.
Mất cơ là tác dụng phụ của việc giảm cân mà hầu hết mọi người đều không muốn. Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân chính là tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm. Nói cách khác, bạn sẽ giảm ít calo hơn so với khi bạn giảm cân. Ăn nhiều protein có thể giúp giảm mất cơ. Điều này giúp giữ tốc độ trao đổi chất cao hơn khi giảm mỡ thừa.
Luyện tập sức mạnh cũng là 1 yếu tố chủ chốt khác, giúp giảm lượng cơ mất đi và ngăn không làm chậm quá trình trao đổi chất khi giảm cân. Chính vì lý do này, ăn nhiều protein và tập luyện ở cường độ nặng chính là 2 yếu tố cực kỳ quan trọng để giúp giảm mỡ cực hiệu quả.
8. Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là tối ưu?
Hàm lượng protein khuyến nghị để dùng mỗi ngày là 46-56g cho nữ và nam, tương ứng. Hàm lượng này có thể là vừa đủ để ngăn không bị thiếu hụt, nhưng vẫn chưa hoàn hảo nếu bạn đang cố gắng giảm cân hay tăng cơ. Hầu hết các cuộc nghiên cứu về protein và giảm cân đều nói rằng, hấp thụ 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể đọc ngay bài viết một ngày ăn bao nhiêu protein là đủ để hiểu rõ hơn mình nên ăn bao nhiêu.
9. Protein có thể giúp giảm cân và ngăn không tăng cân
Nếu bạn hỏi ăn nhiều protein có tăng cân không, thì phải thừa nhận rằng chất đạm cực kỳ quan trọng. Như bạn đã biết, bạn cần phải hấp thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy, để giảm cân. Các nhà khoa học đã chứng minh, ăn protein có thể đẩy mạnh lượng calo bạn đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất (lượng calo đốt đi) và làm giảm cảm giác thèm ăn (lượng calo nạp vào).
Mức protein chiếm khoảng 25-30% tổng lượng calo mỗi ngày đều chứng minh rằng sẽ giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất lên thêm 80-100kcal/ngày, so với chế độ ăn ít protein. Protein không chỉ giúp giảm cân đâu, mà nó còn có thể ngăn bạn không tăng cân. Chế độ ăn giàu protein còn giúp bạn xây dựng và giữ khối lượng cơ.
10. Làm thế nào để hấp thụ đủ protein trong chế độ ăn
Các nguồn cung cấp protein chất lượng nhất là từ thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, vì chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu nhất mà cơ thể cần. Một số loại thực vật còn chứa lượng protein tương đối cao, chẳng hạn như hạt quinoa, hạt… Bạn có thể đọc thêm các bài viết tổng hợp các thực phẩm giàu protein từ thực vật. Ngoài ra, bạn nên chọn mua sữa bột Whey Protein để bổ sung cho cơ thể.
11. Protein có hại gì cho sức khỏe không?
Mặc dù protein có rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng nếu nạp nhiều quá cũng gây hại rất nhiều. Do đó, bạn cần đọc ngay bài viết tác hại của ăn nhiều protein. Nhờ đó, bạn sẽ biết cách vừa tận dụng được sức mạnh của chất đạm, vừa biết cách kiểm soát những tác dụng phụ của việc ăn nhiều đạm.
Vậy là bạn đã hiểu ăn nhiều protein có béo không và cách giảm cân bằng protein có tốt không. Điều quan trọng là phải kết hợp protein vào chế độ ăn và tập sao cho khoa học.
