Bánh mì, một món ăn không mấy nổi tiếng với tác dụng giảm béo hay có lợi cho sức khỏe nói chung. Trong một thời đại mà chế độ ăn kiêng ít carbohydrate và không chứa gluten đang trở nên phổ biến, việc coi bánh mì là một lựa chọn tốt cho sức khỏe có thể khiến bạn ngạc nhiên.
Tuy nhiên, bất chấp những lời chỉ trích về việc bánh mì gây tăng cân hoặc chứa quá nhiều carbohydrate, thực tế là có những loại bánh mì thực sự rất tốt cho sức khỏe. Có nhiều loại bánh mì có thành phần đơn giản, bắt đầu từ ngũ cốc nguyên hạt – và việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể có lợi cho bạn trong việc giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.
Để xác định loại bánh mì nào có lợi cho sức khỏe, ta sẽ đánh giá nhiều loại khác nhau dựa trên hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cũng như dựa trên các thành phần tạo thành chúng. Bằng cách này, chúng tôi mong muốn giúp bạn có thông tin cần thiết để đưa ra quyết định thông minh khi lựa chọn bánh mì cho chế độ ăn của mình. Cùng tìm hiểu nhé.
1. Bánh Mì Nguyên Cám 100%
Bánh mì nguyên hạt 100% là một lựa chọn không có gì ngạc nhiên khi bạn tìm kiếm một loại bánh mì lành mạnh. Nó không chỉ chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, mà còn cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe thực sự.
Với chất xơ, bánh mì nguyên hạt 100% giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn và duy trì sự cân bằng đường huyết. Chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng là một việc tốt. Tuy nhiên, mục tiêu cuối cùng của dinh dưỡng là mang lại sức khỏe thực tế. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt (như trong bánh mì nguyên hạt 100%) có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường loại 2, ung thư loại 2 và bệnh tim. Cũng như hỗ trợ cho hệ thống xương khớp của bạn.
Khi người trưởng thành thay thế lúa mì tinh chế bằng lúa mì nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày, họ đã giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng của bản thân. (Xem Thêm:Lợi Ích Của Việc Uống Cà Phê Mỗi Ngày?)
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Có Trong Một Lát (46 gram) Bánh Mì Nguyên Cám 100%:
- 110 Calo.
- 4 gam Protein.
- 0,5 gam Chất béo.
- 23 gam Carb.
- 4 gam Chất xơ.
2. Bánh Mì Hỗn Hợp Ngũ Cốc
Lúa mì không phải là ngũ cốc duy nhất xứng đáng được vinh danh khi nói đến lợi ích sức khỏe. Còn có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch, hạt lanh, kiều mạch, lúa mạch và hạt kê. Những nguyên liệu này có thể được sử dụng để làm bánh mì kết hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau, mang đến sự phong phú cho khẩu vị của bạn.
Tuy nhiên, việc tìm kiếm một loại bánh mì hỗn hợp ngũ cốc và tốt cho sức khỏe có thể khá khó khăn. Khi bánh mì được ghi nhãn là “nhiều loại ngũ cốc”, đôi khi chúng ta không biết liệu những nguyên liệu trong đó có thực sự là nguyên hạt hay đã được tinh chế. Chúng ta cần tìm những loại bánh mì làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo chất lượng và giá trị dinh dưỡng.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Có Trong Một Lát (40 gram) Bánh Mì Hỗn Hợp Ngũ Cốc:
- 120 Calo.
- 5 gam Protein.
- 1 gam Chất Béo.
- 23 gam Carbs.
- 4 gam Chất Xơ.
3. Bánh Mì Ngũ Cốc Nảy Mầm
Ngũ cốc nảy mầm là ngũ cốc được thu hoạch vào thời điểm chúng đang nảy mầm. Quá trình nảy mầm này không chỉ làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng vi chất mà còn làm giảm lượng carbohydrate trong bánh mì.
Một trong những lợi ích tuyệt vời của bánh mì ngũ cốc nảy mầm là hàm lượng vitamin và khoáng chất như: folate, sắt, vitamin C, kẽm và magiê… . Cao hơn so với bánh mì thông thường.
Không chỉ vậy, ngũ cốc nảy mầm còn có hàm lượng protein cao hơn so với ngũ cốc thông thường. Điều này có nghĩa là bánh mì ngũ cốc nảy mầm có khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường kiểm soát cân nặng.
Bạn có thể chọn những loại bánh mì ngũ cốc nảy mầm kết hợp với đậu như đậu lăng, đậu hoặc đậu Hà Lan. Đậu là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Có Trong Một Lát (34 gram) Bánh Mì Ngũ Cốc Nảy Mần:
- 80 Calo.
- 4 gam Protein.
- 0,5 gam Chất Béo.
- 15 gam Carb.
- 3 gam Chất Xơ.
4. Bánh Mì Yến Mạch
Được làm từ sự kết hợp của yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước và muối, bánh mì yến mạch mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ cao, đặc biệt là beta glucan, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như Magie, vitamin B1 (Thiamine), sắt và kẽm.
Beta glucan được chứng minh có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Bánh mì yến mạch cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và hạ huyết áp.
Yến mạch còn cung cấp một lượng chất xơ hòa tan cao. Giúp tăng khả năng tiêu hóa và hỗ trợ chức năng ruột. Điều này có thể giúp giảm táo bón và duy trì sự khỏe mạnh cho hệ tiêu hóa. (Xem Thêm: Lợi Ích Của Việc Bổ Sung Chất Điện Giải Mỗi Ngày?)
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Có Trong Một Lát (48 gram) Bánh Mì Yến Mạch:
- 130 Calo.
- 6 gam Protein.
- 1,5 gam Chất béo.
- 23 gam Carbs.
- 4 gam Chất xơ.
5. Bánh Mì Hạt Lanh
Nguyên liệu chính để tạo nên bánh mì hạt lanh là hạt lanh, một nguồn cung cấp quý giá của axit alpha-linolenic (ALA) – một loại axit béo omega-3 cực kỳ giàu có. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung nhiều ALA trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, hạt lanh còn chứa các hợp chất gọi là lignans, có khả năng hoạt động như chất chống oxy hóa và hỗ trợ cơ thể chống lại một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú.
Chất xơ có trong hạt lanh giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và duy trì mức đường huyết ổn định.
Bánh mì làm từ hạt lanh cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Vì hạt lanh không chứa gluten, một loại protein gây kích ứng đối với những người bị bệnh celiac, việc thay thế lúa mì bằng hạt lanh trong bánh mì sẽ giúp tránh được tác động tiêu cực của gluten đối với sức khỏe.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Có Trong Một Lát (34 gram) Bánh Mì Hạt Lanh:
- 80 Calo.
- 5 gam Protein.
- 1 gam Chất Béo.
- 14 gam Carb.
- 4 gam Chất Xơ.
6. Bánh Mì Men Tự Nhiên
Khi ngũ cốc lên được men tự nhiên, quá trình này giúp giảm lượng phytate (Axit phytic), một chất gắn kết với một số khoáng chất, và từ đó giảm khả năng hấp thụ của chúng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng so với việc sử dụng men thông thường, bánh mì men tự nhiên giảm hàm lượng phytate hơn 50%. Điều này có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe vì giúp cải thiện quá trình hấp thụ các khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
Bánh mì men tự nhiên cũng dễ tiêu hóa hơn so với các loại bánh mì khác, bởi sự hình thành Prebiotic và Probiotic trong quá trình lên men. Prebiotic là những chất xơ không tiêu hóa, chúng có khả năng nuôi dưỡng những vi khuẩn lành mạnh trong cơ thể. Trong khi đó, Probiotic là những vi khuẩn có lợi, có thể được tìm thấy trong cơ thể người và một số loại thực phẩm. Hấp thu đủ cả Prebiotic và Probiotic sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho sức khỏe đường ruột và kích thích tiêu hóa tốt.
Một lợi ích khác của bánh mì men tự nhiên là có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Chỉ số này đánh giá tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Nhờ vi khuẩn trong quá trình lên men, tốc độ tiêu hóa tinh bột trong bánh mì này được giảm, điều này làm cho bánh mì men tự nhiên ít có khả năng gây tăng đột ngột lượng đường trong máu.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Có Trong Một Lát (47 gram) Bánh Mì Men Tự Nhiên:
- 120 Calo.
- 4 gam Protein.
- 20 gam Carb.
- 3 gam Chất xơ.
7. Bánh Mì Lúa Mạch Đen 100%
Bánh mì lúa mạch đen truyền thống được làm từ 100% bột lúa mạch đen và không chứa bất kỳ loại bột mì nào. Tuy nhiên, hiện nay phần lớn các loại bánh mì lúa mạch đen được sản xuất từ sự kết hợp của cả lúa mạch đen và bột mì.
So với lúa mì, lúa mạch đen thường được coi là có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít ảnh hưởng đến mức đường trong máu. Nếu bạn quan tâm đến việc duy trì cân nặng và kiểm soát lượng đường trong cơ thể, bánh mì lúa mạch đen có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Lúa mạch đen cung cấp lượng chất xơ hòa tan cao, giúp cơ thể giảm tiết insulin, làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và ổn định mức đường trong máu. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát cường độ của cơn đói.
Đối với sức khỏe tốt nhất, hãy chọn bánh mì lúa mạch đen được làm từ 100% bột lúa mạch đen nảy mầm nguyên hạt. Việc nảy mầm làm tăng lượng chất xơ có trong ngũ cốc, giúp bánh mì lúa mạch đen nảy mầm giàu chất xơ hơn và có lợi cho sức khỏe hơn so với loại không nảy mầm. (Xem Thêm: Top 10 Loại Thực Phẩm Có Hàm Lượng Calo Cao Phù Hợp Cho Người Muốn Tăng Cân?)
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Có Trong Một Lát (28 gram) Bánh Mì Lúa Mạch Đen 100%:
- 60 Calo.
- 4 gam Protein.
- 1 gam Chất béo.
- 12 gam Carb.
- 3 gam Chất xơ.
8. Bánh Mì Không Chứa Gluten
Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn an toàn và ngon miệng cho bữa ăn của mình, thì bánh mì không chứa gluten là một sự lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt là những người bị bệnh Celiac hoặc những người có sự nhạy cảm đối với gluten.
Thành phần chính của bánh mì không chứa gluten thường khác nhau tùy thuộc vào loại ngũ cốc được sử dụng. Thay vì sử dụng bột mì thông thường, những loại bột không chứa gluten như bột gạo lứt, bột hạnh nhân, bột dừa, bột sắn, bột khoai tây hoặc bột ngô thường được sử dụng để tạo ra bánh mì này.
Một điểm đặc biệt của loại bánh mì này là hàm lượng chất xơ và protein cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với bánh mì thông thường. Đồng thời, bánh mì không chứa gluten cũng ít calo và tinh bột hơn, giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối hơn.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Có Trong Một Lát (36gram) Bánh Mì Không Chứa Gluten:
- 90 Calo.
- 3 gam Protein.
- 5 gam Chất béo.
- 6 gam Carb
- 5 gam Chất xơ.
Kết
Để chọn một loại bánh mì tốt cho sức khỏe, hãy tìm hiểu về thành phần của nó. Chọn bánh mì được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nảy mầm. Hãy tránh bánh mì có chứa các chất tạo ngọt phụ gia hoặc dầu thực vật, vì chúng có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của bánh mì.
Tuy nhiên, quan trọng nhất là bạn nên ăn bánh mì điều độ và cân bằng. Bánh mì chỉ là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, vì vậy hãy kết hợp nó với các loại thực phẩm dinh dưỡng khác như rau, trái cây, thịt và đậu. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn nhận được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Với những lợi ích về sức khỏe mà bánh mì mang lại, hãy đảm bảo rằng bạn chọn những loại bánh mì tốt cho cơ thể của mình. Hãy thử những loại bánh mì lên men, bánh mì nguyên hạt và bánh mì ngũ cốc nảy mầm để tận hưởng sự ngon miệng và bổ dưỡng từ món ăn này. Tuy nhiên, nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt nào hoặc hạn chế chế độ ăn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn của mình.
