Cardio Yoga là một phương pháp tập luyện phổ biến giữa việc kết hợp yoga vào các bài tập tim mạch cardio
Bộ môn này ngày càng trở nên phổ biến đối với những người thích tận hưởng sự thư giãn của yoga nhưng mong muốn có một bài tập với cường độ cao hơn
Bài viết dưới đây iFitness.vn sẽ giải thích những điều bạn cần biết về các bài yoga tim mạch, bao gồm những lợi ích của bộ môn này, các hướng dẫn chi tiết về bài tập và cách so sánh cardio yoga với các hình thức cardio khác
Cardio Yoga là gì?
Bắt nguồn từ văn hóa Ấn Độ, bộ môn yoga tập trung vào các tư thế, kỹ thuật thở và thực hành tư thế thiền định nhằm nâng cao ý thức và giảm cảm giác lo lắng cho người tham gia
Việc tập yoga ngày càng trở nên phổ biến trên khắp thế giới như một phương pháp giúp mọi người giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, nâng cao tinh thần và cảm xúc, đồng thời giảm đau thắt lưng và cổ vai gáy
Hiện nay có rất nhiều loại hình yoga, trong đó Hatha yoga là loại hình phổ biến nhất, bao gồm các tư thế cơ bản nhất khi nhắc đến bất kì loại hình yoga nào khác
Hầu hết các lớp Yoga – Ashtanga, Vinyasa và Power Yoga – đều bắt nguồn từ Hatha Yoga
Mặc dù các loại yoga này đa dạng về động tác, các chuyển động và tốc độ của các tư thế, nhưng chúng lại không tác động đến những bộ phận mà cardio hay aerobic có thể tác động
Điều này là do người tham gia tập trung nhiều vào kỹ thuật thở, lắng nghe dòng chảy của cơ thể và uyển chuyển trong từng tư thế, hơn là các chuyển động năng động làm tăng cường độ và nâng cao nhịp tim của bạn
Ngược lại với yoga thông thường, các bài tập cardio yoga thường liên quan đến việc thực hiện các chuyển động lấy cảm hứng từ yoga nhưng tốc độ nhanh hơn và liên tục thay đổi để nâng cao mật độ hoạt động của cơ, tăng cường hệ thống tim mạch và chức năng tuần hoàn trong cơ thể bạn
Khác với bộ môn yoga truyền thống thường tập trung vào các kỹ thuật thở, lắng nghe cơ thể và uyển chuyển trong tư thế. Cardio yoga kết hợp các chuyển động mạnh mẽ hơn nhằm tăng cường độ hoạt động và nâng cao nhịp tim người tham gia
Các bài tập Yoga Cardio cụ thể
Vì vẫn chưa có định nghĩa chính xác về cardio yoga, người hướng dẫn có thể kết hợp tùy ý các chuyển động và chuỗi bài tập yêu thích của họ
Các tư thế yoga nói chung đều an toàn, tuy nhiên hãy đảm bảo rằng bạn đang luyện tập ở một mặt phẳng và không có bất kỳ thứ gì cản trở sự cân bằng của bạn. Kể cả các bệnh về thần kinh hoặc các hạn chế về xương khớp
Dưới đây là một số bài tập cardio yoga cường độ trung bình mà bạn có thể thử tập cho tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm cả cánh tay, ngực, lưng và chân
Surya Namaskar (Sun Salutation)
Động tác Surya Namaskar, thường được gọi là Sun Salutation, là một loạt các tư thế được thực hiện theo một chuỗi các bài tập
-
Samasthiti. Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lưng với hai chân khép sát. Vai của bạn phải được thu lại và hai tay buông thõng bên hông, cằm song song với mặt đất
-
Urdhva hastasana. Hít vào và hơi uốn cong đầu gối, nâng cánh tay cao qua đầu. Áp hai lòng bàn tay vào nhau và nhìn vào các ngón tay của bạn
-
Uttanasana. Thở ra và duỗi thẳng chân. Cúi người về phía trước, từ từ đưa hông và tay xuống. Thả lỏng cổ
-
Urdvah uttanasana. Hít vào và vươn dài cột sống, nhìn thẳng về phía trước và mở rộng vai.
-
Chaturanga dandasana. Thở ra và nhảy hoặc bước lùi chân ra sau. Áp sát tay vào hai chân. Hạ thấp cơ thể và giữ đầu gối chạm hoặc không chạm sàn
-
Urdhva mukha svanasana. Hít vào và hướng chân còn lại ra xa cơ thể. Chống đẩy ngực trong khi đầu gối không chạm đất (tương tự động tác hít đất). Mở rộng vai và nhìn lên bầu trời
-
Adho mukha svanasana. Thở ra và áp bàn chân xuống sàn, nâng hông lên cao và hạ vai xuống. Nhìn vào rốn và giữ nguyên tư thế trong tối đa năm lần hít thở sâu
-
Urdhva uttanasana. Hít vào và nhảy hoặc bước hai chân sát vào nhau, gập người nhằm kéo dài cột sống và nhìn về phía trước đồng thời mở rộng vai (tương tự như bước 4)
-
Uttanasana. Thở ra, hạ thấp đỉnh đầu xuống đất và thư giãn cổ (giống như bước 3).
-
Urdhva hastasana. Hít vào, uốn cong đầu gối, nâng cao tay qua đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau, nhìn vào các ngón tay (tương tự như bước 2)
-
Samasthiti. Thở ra và duỗi thẳng chân, đưa hai tay sang hai bên (trở về bước 1)
Hoàn thành các bước với tốc độ tương đối nhanh và lặp lại trong 20 phút, không nghỉ giữa các bước nhằm giúp nhịp tim của bạn tăng lên
Những động tác khác
Dưới đầy là các chuyển động khác mà iFitness.vn gợi ý để bạn có thể thực hiện như một phần của chuỗi bài tập:
-
Child’s pose pushup. Bắt đầu ở tư thế plank và hai chân quỳ, thực hiện động tác chống đẩy nhưng khuỵu gối. Sau đó ngồi trở lại bằng gót chân với hai tay mở rộng ra phía trước (tư thế của trẻ em). Đưa cơ thể của bạn về phía trước vào tư thế plank quỳ và lặp lại
-
Leg lift pigeon sequence. Bắt đầu hạ thấp người vào tư thế plank, hơi nâng hông đồng thời nâng chân trái lên trần nhà. Từ từ kéo chân trái về và đưa đầu gối về phía trước ngực. Đưa chân trái về phía trần nhà một lần nữa và lần này khi bạn kéo đầu gối về, hãy đặt chân trái nằm trên sàn và hạ cơ mông trái xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên phải của bạn
-
Walk downs. Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, gập hông và xuống tư thế plank. Cúi người xuống bằng hai tay và đưa hông lên cao. Giữ tư thế này trong 1–2 giây. Từ từ đưa người trở lại bằng cách bò bằng tay. Trở lại vị trí đứng và lặp lại động tác
Thực hiện mỗi động tác 10–15 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo
Bạn có thể tách các động tác này bằng cách kéo dài mỗi động tác 30 giây như các bài cardio jumping jack, động tác squat và bước khuỵu gối để giữ cho cơ thể luôn vận động với nhịp tim tăng cao
TÓM LẠI: Các bài tập cardio yoga này có cường độ aerobic vừa phải và sử dụng tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể để thực hiện
Cardio Yoga giúp giảm cân?
Bộ môn yoga được gợi ý là các bài tập nhằm hỗ trợ người thực hiện giảm cân, tuy nhiên các nghiên cứu đã phát hiện ra những kết quả trái ngược lại
Một đánh giá về 30 nghiên cứu bao gồm hơn 2.000 người tham gia cho thấy yoga không giúp họ cải thiện cân nặng, chỉ số cơ thể (BMI), vòng eo hoặc tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Tuy nhiên, khi nghiên cứu về những người bị thừa cân hoặc béo phì, yoga được phát hiện có thể làm giảm đáng kể chỉ số BMI của họ
Trong cả hai trường hợp, mặc dù các buổi tập yoga dành cho người mới bắt đầu đến cấp độ trung bình thường không đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch. Cần phải luyện tập các động tác chuyên sâu hơn như cardio yoga, nhằm rèn luyện hệ thống tim đồng thời tăng lượng calo đốt cháy và hỗ trợ quá trình giảm cân
Điều đó có nghĩa là việc thực hiện các bài tập cardio yoga ít nhất 5 lần mỗi tuần trong 30 phút có thể giúp bạn giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn và bạn quyết tâm tập luyện mỗi ngày
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu chỉ tập thể dục mà không áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh, sẽ rất khó để bạn đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Hãy cố gắng duy trì việc luyện tập và thói quen ăn uống lành mạnh, nạp vào cơ thể một lượng calo ít hơn mức calo bạn đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ thành công!
Bài viết liên quan
Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới
Nếu bạn thật sự muốn có 1 thân hình thon gọn, thì dinh dưỡng hay thực đơn giảm cân khoa học chính là nguyên tắc sống còn. Đơn giản vì dinh dưỡng chiếm tỉ lệ thành công tới 70% dù mục tiêu của bạn là gì. Ngoài tập luyện chăm chỉ thì 1 chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn không chỉ có vóc dáng đẹp mà còn đó là làn da đẹp và sức khỏe.
Nói chung hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống thấp nhất có thể nhằm rút ngắn thời gian giảm cân, đạt được mục tiêu mong muốn. Bạn có thể ước tính nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng công cụ tính calo tiêu thụ hoặc các công thức tính trên Internet
Các bài tập cardio yoga có thể tăng cường đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh
So sánh Cardio Yoga với các bài tập khác
Chỉ số trao đổi chất (The metabolic equivalent of task – MET) là một trong những nghiên cứu sử dụng biện pháp ước tính lượng calo cơ thể đốt cháy trong quá trình hoạt động
Giá trị MET đại diện cho số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi dựa trên lượng oxy bạn tiêu thụ
Một bài tập luyện 3 MET yêu cầu bạn sử dụng lượng oxy gấp ba lần so với 1 MET (khi nghỉ ngơi), có nghĩa là nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn
Một đánh giá của 17 nghiên cứu đã chứng minh rằng MET trong các bài tập yoga dao động từ 2 MET (trong một lớp yoga cơ bản) đến 6 MET, đối với Surya Namaskar, và mức trung bình của bộ môn yoga là 2,9 MET
Để dễ dàng so sánh, dưới là chỉ số MET của các bài tập cardio phổ biến nhất:
-
Đi bộ, tốc độ vừa phải: 4,8 METs
-
Chạy bộ trên máy elliptical, msc vừa phải: 5 METs
-
Chạy tiếp sức, tốc độ trung bình: 7 METs
-
Đạp xe, tốc độ trung bình: 7 METs
-
Đi bộ đường dài: 7,8 METs
-
Leo cầu thang, tốc độ nhanh: 8,8 METs
-
Chạy marathon, tốc độ trung bình: 9,8 METs
Dựa trên các giá trị MET cho thấy bộ môn yoga ở 2,9 MET tác động kém hơn đáng kể khi nói đến việc sử dụng năng lượng để đốt cháy calo
Tuy nhiên, ở mức 6 MET, Surya Namaskar và các bài tập cardio lấy cảm hứng từ yoga có thể so sánh tương đương với việc chạy bộ trên máy elip mức độ vừa phải, và ít đốt cháy năng lượng hơn so với chạy bộ ở tốc độ trung bình
Nhưng điều thú vị ở đây chính là Surya Namaskar không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp
Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hiện 24 chu kỳ của Surya Namaskar, 6 ngày một tuần trong 6 tháng đã chứng minh cơ bắp của họ tăng trưởng khi thực hiện các bài tập vai và ngực
Tuy nhiên, nghiên cứu này thiếu các nghiên cứu bổ sung nhằm xác định xem tập yoga hoặc các bài tập cardio yoga cường độ cao có thể tăng sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp hay không
TÓM LẠI: Các phiên bản yoga với cường độ cao như cardio yoga đốt cháy một lượng calo tương tự như chạy bộ trên máy elip mức độ vừa phải, nhưng đốt cháy ít calo hơn so với chạy bộ
KẾT LUẬN
Cardio yoga là một phiên bản tập luyện ở cường độ cao hơn so với yoga truyền thống thường không tác động nhiều đến hoạt động tim mạch
Bộ môn này kết hợp các chuyển động nhanh và lấy cảm hứng từ yoga theo nhiều trình tự khác nhau nhằm tăng và duy trì nhịp tim ở mức cao, giúp rèn luyện tim và đốt cháy calo một cách tốt hơn
Cardio yoga đốt cháy calo và rèn luyện cơ bắp nhiều hơn so với việc đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc chạy bộ trên máy elip – nhưng sẽ không bằng các bài tập cao độ như chạy tiếp sức, đi bộ đường dài hoặc marathon
