Xin chào các chị em thân mến, đôi tay thon gọn, săn chắc chính là điều mà ai cũng mong muốn đúng không nào. Hiểu được tâm trạng này, chúng tôi muốn chia sẻ 6 bài tập giảm mỡ bắp tay tốt nhất cho nữ do HLV Courtney Gardner soạn thảo.
Theo kinh nghiệm của cô, chỉ cần chăm chỉ thực hiện buổi tập tay này 1 lần 1 tuần là đủ để bạn có được đôi tay khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn phải tập luyện tích cực nhé.
Hướng dẫn chi tiết 30 phút cùng 6 bài tập giảm mỡ bắp tay
Theo HLV xinh đẹp, nếu bạn chịu khó đảo qua các trang mạng sẽ thấy rất nhiều bài tập tay cho nữ. Hầu hết chỉ dùng những cục tạ quá nhẹ (màu hồng). Tuy nhiên, điều này rất khó cho bạn sở hữu đôi tay săn chắc.
Để giải quyết vấn đề này, lịch tập dưới đây sẽ đốt cháy đôi cánh tay bạn chỉ trong 30 phút.
EZ-Bar Curl
- 3 hiệp
- 10 lần lặp
Dumbbell Bicep Curl
- 3 hiệp
- 10 lần lặp
Superset
Standing Dumbbell Triceps Extension
- 3 hiệp
- 10 lần lặp
Bench Dips
- 3 hiệp
- 10 lần lặp
Cable Hammer Curls
- 3 hiệp
- 10 lần lặp
Triceps Pushdown
- 3 hiệp
- 10 lần lặp (Double Dropset: Thực hiện 10 lần. Không nghỉ, giảm mức tạ và thực hiện 10 lần)
Hướng dẫn kỹ thuật
EZ-Bar Curl
Mục tiêu của bài tập là tập trung vào bắp tay, vì vậy hãy giữ cùi chỏ ép sát vào người để tránh không dùng cơ ngực, vai.
- Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt thanh tạ EZ ở 2 cạnh ngoài. Lòng bàn tay hướng về trước, hơi nghiêng bàn tay vào trong 1 tí do hình dáng của thanh tạ. Giữ cùi chỏ sát người. Đây là vị trí ban đầu.
- Giữ tay trên cố định, cuộn tạ về trước, gồng cứng bắp tay, thở ra. Chỉ tập trung di chuyển cẳng tay.
- Tiếp tục nâng tạ lên cho tới khi nào bắp tay gồng cứng hoàn toàn, tạ ở ngang vai. Giữ yên trong 1 giây.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Dumbbell Biceps Curl
Đây là 1 bài tập cực tốt để kích thích cơ tay phát triển đều và đẹp.
- Đứng thẳng người, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng tay xuống. Cùi chỏ giữ sát thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Giữ tay trên cố định, cuộn tạ tay phải lên, xoay lòng bàn tay hướng về phía bắp tay, cho tơi khi nào cơ bắp tay gồng cứng hoàn toàn, tạ sẽ ở ngang vai, thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển cẳng tay.
- Giữ trạng thái siết cứng trong 1 giây. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Xoay lòng bàn tay hướng vào đùi khi hạ tạ xuống.
- Lặp lại cho tay trái. Đó là 1 lần lặp.
- Đổi tay và lặp lại.
Overhead Triceps Extension
Đây được xem là 1 trong những bài tập phát triển cơ tay sau tốt nhất.
- Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 1 tạ đơn. Hai chân bằng vai. Từ từ nâng tạ qua đầu cho tơi khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Tựa đầu tạ vào lòng bàn tay, ngón cái ôm quanh tạ. Lòng bàn tay hướng về phía trần. Đây là vị trí ban đầu.
- Tay trên giữ sát hai bên đầu (cùi chỏ không xòe ra), vuông góc với sàn. Hít vào, hạ tạ xuống sau đầu cho tới khi nào cẳng tay chạm vào bắp tay. Mẹo nhỏ: Tây trên giữ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
- Dùng lực tay sau đẩy tạ về vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại.
Bench Dips
Luôn giữ 2 tay sát 2 bên thân người để tránh gây quá nhiều sức ép cho vai.
- Đối với bài tập này bạn cần 1 cái ghế ở sau lưng. Đặt ghế vuông góc với thân người. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai, giữ cạnh ghế. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, gập người ở eo và vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu.
- Hít vào, từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập cùi chỏ cho tới khi nào cánh tay trên song song với sàn. Mẹo nhỏ: giữ hai cùi chỏ càng sát vào nhau càng tốt. Hai cẳng tay luôn hướng xuống.
- Dùng lực cơ tay sau để đẩy thân người ngược lên lại, nâng người lên lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Cable Hammer Curl
Vị trí của cánh tay trong động tác này sẽ giúp tác động vào nhiều góc cạnh khác nhau của nhóm cơ.
- Chuẩn bị 1 thanh đòn thẳng, lắp vào máy kéo cáp ở vị trí ròng rọc cao.
- Đứng thẳng, hướng mặt vào máy, hai tai tay nắm chặt thanh đòn bằng vai, lòng bàn tay hướng lên. Hạ thanh đòn xuống cho tới khi nào 2 tay duỗi thẳng. Mẹo nhỏ: Cùi chỏ luôn giữ sát 2 bên người, hai chân bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.
- Hít vào, từ từ nâng thanh tay cầm lên ngang ngực. Chỉ di chuyển cẳng tay, cùi chỏ và tay trên luôn giữ sát người.
- Sau đó, đẩy thanh đòn xuống lại vị trí ban đầu, thở ra. Gồng cứng cơ bắp tay sau.
- Lặp lại.
Triceps Pushdown
Để kết thúc, bạn sẽ phải hoàn tất 1 chuỗi động tác đốt cháy cơ tay. Thực hiện 10 lần lặp, giảm mức tạ xuống, không được nghỉ và thực hiện thêm 10 lần nữa. Và lặp lại thêm 1 lần nữa.
- Lắp 1 thanh tạ thẳng vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu (lòng bàn tay hướng xuống), ngang chiều cao của vai.
- Đứng thẳng người, thân trên thẳng và hơi nghiêng về phía trước 1 xíu, giữ hai cánh tay trên ngay gần thân người và vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi bạn giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu.
- Dùng lực cơ tay sau, đẩy thanh tạ xuống cho tới khi nào nó chạm tới phần trước hai đùi và hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với sàn. Hai cánh tay trên phải luôn luôn giữ cố định, áp sát bên thân người và chỉ di chuyển hai cẳng tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Căng cứng cơ thể và giữ trong vai giây, sau đó từ từ đưa thanh tạ quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
- Lặp lại.
Chỉ cần như thế là đủ làm cho cánh tay của bạn trông như rã rời từng khúc một sau khi tập xong. Do đó, bạn hãy cố gắng tận dụng từng phút giây nhé. Ngoài ra, hãy chọn mức tạ khó hơn sau mỗi tuần.
Lưu ý, để đảm bảo bạn có thể tăng cơ giảm mỡ cũng như có đủ sức lực trong suốt buổi tập này, chị em hãy bổ sung đầy đủ protein. Ngoài việc chăm chỉ ăn các loại thực phẩm tự nhiên nhiều chất đạm, bạn có thể tận dụng các loại sữa Whey Protein tốt nhất hiện nay cho nữ như: Iso Sensation 93…
