TDEE là gì? TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo (năng lượng) cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn chơi, hít thở, ngủ nghỉ, tập luyện trong 1 ngày.
Do đó, chỉ số TDEE bao gồm luôn cả chỉ số BMR (chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống như hít thở, tim đập… không tính các hoạt động).
Cách tính chỉ số TDEE là gì?
Trước khi đi vào tìm hiểu cách tính chỉ số TDEE, chúng ta cần xác định 2 thông số quan trọng là: BMR và LBM. Nào cùng tìm hiểu nhé!
Nếu bạn muốn biết cách tính chỉ số BMR tự động, bạn có thể tham khảo link này nhé. Chỉ cần vào đó, điền thông tin là ra.
BMR có 3 công thức tính khác nhau, nhưng chúng tôi xin phép chọn công thức của Katch McArdle vì nhiều người bình chọn là tỉ lệ đúng cao:
BMR = 370 + (21.6*LBM)
Còn chỉ số LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ. Công thức tính là:
LBM = (CÂN NẶNG X (100 – %BODYFAT)) / 100
Ví dụ, bạn nặng 100kg, mỡ cơ thể = 30% thì,
- LBM = (100 x (100-30)) / 100 = 70kg
- BMR = 370 + (21.6*70) = 1882calo
Vậy thì làm sao để xác định được chỉ số mỡ đây nhỉ? Cách tính chính xác nhất hiện tại chính là sử dụng các máy Inbody tại các phòng gym nhé. Chú ý, nên đo vào lúc sáng sớm, khi chưa ăn gì và mặc đồ nhẹ.
Vậy nếu không có máy đo Inbody luôn thì sao? Không thể xác định được chỉ số phần trăm mỡ thừa luôn à. Chúng ta vẫn còn 1 công thức khác để tính ra con số BMR tương đối, không cần LBM làm gì.
BMR = (9.99 X CÂN NẶNG) + (6.25 X CHIỀU CAO) – (4.92 X TUỔI) – K
- Nam: K = 5
- Nữ: K = -165
Ngoài ra, bạn nên mua thêm 1 cây kẹp đo mỡ thừa để có thể xác định liệu mình đã giảm bao nhiêu nhé.
Công thức tính TDEE
Tới đây, có lẽ bạn đã xác định được 2 số liệu cực kỳ quan trọng là BMR và LBM, công thức tính TDEE như sau:
TDEE = BMR X R
Chỉ số R được xác định như sau:
- Ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: R = 1.55
- Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: R = 1.725
- Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: R = 1.9
Làm gì tiếp theo sau khi đã có chỉ số TDEE?
Sau khi đã xác định được lượng calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày, bạn cần xác định lượng calo cần ăn.
- Nếu cần tăng cân, ăn nhiều hơn.
- Nếu cần giảm cân, ăn ít đi.
- Nếu cần duy trì cân nặng, ăn bằng số TDEE.
Chú ý, mọi con số và tính toán đều có sai lệch, đặc biệt mỗi người mỗi khác nên không phải lúc nào con số tính ra cũng chính xác. Do đó, chúng ta cần tự điều chỉnh sao cho phù hợp.
Ví dụ, trong 1 buổi tập khoảng 1 tiếng đồng hồ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo và đi làm ở văn phòng đốt thêm khoảng 50 calo nữa đi. Tổng cổng lượng calo đốt cho vận động là 300. Nếu tuần đó, bạn tập luyện nhưng không thấy giảm mỡ, hãy tăng thời gian tập lên để đốt cháy thêm và giảm chất béo tinh bột… Nếu bạn chưa biết cách lên chế độ ăn uống giảm béo phù hợp với TDEE, hãy xem bài viết thực đơn dành cho người tập gym giảm cân.
Chú ý, nếu bạn không muốn tự tính bằng tay, bạn có thể tính TDEE online TẠI ĐÂY. (Bấm vào chữ tại đây và làm đúng theo hướng dẫn)
