Béo bụng hay người toàn mỡ chính là vấn đề của rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ hay các bạn làm việc văn phòng. Chắc bạn cũng đã tìm rất nhiều cách giảm mỡ bụng nhanh phải không nào? Tuy nhiên, hầu hết chẳng có 1 bài viết nào phân tích kỹ vấn đề này cho bạn. Hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn làm sao để giảm béo nhé.
Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chắc chắn chúng ta sẽ phải hiểu rõ 1 điều trước đã nhé. Chúng ta đang nói tới các phương pháp làm tan béo bụng khoa học, chứ không phải nói tới việc dùng các loại thuốc giảm mỡ nhé. Chúng ta cần siêng năng, chăm chỉ và có chăng chỉ dùng sản phẩm hỗ trợ dinh dưỡng. Mọi thứ cần thời gian nhé.
Giải thích tường tận cách giảm mỡ bụng như thế nào cho hiệu quả
Để giải quyết được câu chuyện giảm cân giảm mỡ được, bạn phải hiểu cốt lõi bằng cách đọc bài viết calo là gì đã nhé.
Nguyên tắc giảm mỡ = CALO NẠP VÀO
Điều này có nghĩa là gì? Muốn làm tan mỡ được bạn phải thâm hụt calo mỗi ngày. Tức là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi nhé. Ngoài ra, bạn đừng bao giờ nghe ai nói là chỉ có thể giảm mỡ ở bụng còn các nhóm cơ khác không giảm là sai nhé. Cơ thể chỉ có thể giảm mỡ toàn thân mà thôi, chứ không có chuyện giảm riêng.
Vậy muốn thâm hụt calo, bạn phải làm sao? Điều đầu tiên, có lẽ bạn phải nhờ tới công cụ tính TDEE để tính ra lượng calo đốt cháy mỗi ngày của mình.
Để giải quyết việc thâm hụt calo, bạn cần phải có 1 chế độ ăn uống hợp lý + 1 chương trình tập luyện phù hợp. Cuối cùng, bạn chỉ cần mỗi tuần 1 lần kiểm tra để biết tiến độ giảm mỡ tăng cơ thế nào và thay đổi.
Phương pháp giảm mỡ thừa hiệu quả
Nào chúng ta vào mục chính là làm thế nào để đốt mỡ thừa cơ thể trước đã nhé. Đừng lo vì chúng tôi cũng sẽ nói tới mục riêng cho bụng.
Từ từ cắt giảm tất cả các chất béo xấu và tinh chỉnh lại lượng carbs
Khoa học đã chứng minh nạp chất béo xấu chính là 1 trong những nguyên nhân gây tích mỡ thừa. Điều này đều có lý do cả vì cơ thể đốt cháy carbs để tạo năng lượng, còn potein để xây cơ.
Điều này có nghĩa là bạn nên thay hết toàn bộ các loại chất béo xấu bằng các loại thực phẩm giàu chất béo tốt. Các loại chất béo tốt chẳng hạn như axit béo omega-3 và omega-6 sẽ giúp hỗ trợ đốt mỡ vì chúng giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất.
Cắt giảm lượng carbs có kế hoạch có nghĩa là ăn 1 số loại carbs nhất định. Các loại thực phẩm giàu carbs phức tạp sẽ giúp tối ưu cho quá trình đốt mỡ nhờ vào khả năng đẩy mạnh quá trình trao đổi chất mà không làm tăng insulin (nguyên nhân gây mỡ).
Các loại thực phẩm giàu carbs này như gạo lứt, đậu, yến mạch… Các bạn nên tránh các loại thực phẩm giàu carbs nhanh như cơm trắng…
Một hình thức khác của carbs chính là chất xơ và bạn cần nên ăn nhiều. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc, rau củ quả là 1 nhân tố quan trọng trong hành trình đốt mỡ giảm cân. Lý do vì nó giúp bạn no nhanh và lâu.
Thời điểm tốt nhất để ăn carbs phức tạp là dài trải trong ngày, không nên ăn quá nhiều. Còn carbs nhanh thì bạn nên ăn ngay sau khi tập để phục hồi.
Bổ sung đủ lượng protein mỗi ngày
Ngoài các thành phần trên thì protein đóng vai trò quan trọng để thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa đó nhé. Ngoài ra, protein còn chịu trách nhiệm để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn thật sự muốn có 1 thân hình có cơ có thịt, phải nhớ bổ sung đủ lượng mỗi ngày.
Làm cách nào? Đơn giản thôi, bạn chỉ cần đọc 2 bài viết nhé: một ngày nên ăn bao nhiêu đạm và thực phẩm giàu đạm. Tùy vào lượng mỡ trên cơ thể bạn mà chúng ta sẽ có kế hoạch phân chia tỉ lệ carbs, fat và protein.
Chúng tôi khuyên bạn nên đọc kỹ bài viết thực đơn giảm mỡ mà chúng tôi đã phân tích rất chi li.
Luyện tập Cardio hoặc HIIT
Đối với những bạn đang thừa cân, việc vận động dù là làm việc nhà sẽ mang lại hiệu quả rất tốt. Tuy nhiên, theo chúng tôi, bạn nên tìm tới các bài tập đốt mỡ HIIT tại phòng gym nhé. Đây là 1 cách thức đốt mỡ cực tốt, giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, phải cảnh báo trước là cách này rất khó, đòi hỏi bạn phải có thời gian tập khoảng 1 vài tuần. Đơn giản vì nó rất mệt nhé.
Lấy ví dụ về 1 cách tập HIIT cho bạn dễ hiểu: Chạy bộ thật nhanh trên máy trong 30 giây, sau đó đi bộ thật chậm trong 2 phút. Lặp lại từ 15-20p.
Còn đối với những bạn mới tập, cứ tập Cardio thật đều và chăm chỉ vào là được nhé. Mới đầu tiên, nếu bạn thấy khó quá, hãy đi bộ, dần dần tăng tốc lên. Sau 1-2 tuần, chạy nhé.
Tập tạ
Đây là điều không thể bỏ qua nếu bạn muốn xây dựng vóc dáng săn chắc. Tập tạ cũng góp phần đốt mỡ rất nhiều nhé. Đối với các bạn mới tập, hãy chọn mức tạ vừa phải và tập đều nhé. Hãy siêng năng lên và tăng dần mức tạ…
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm 1 lịch tập phù hợp, chẳng có gì khó. Hãy đọc bài viết cách tự chia lịch tập.
Nghỉ ngơi thật khoa học
Đây là điều cực kỳ quan trọng. Nó đảm bảo liệu bạn có đốt mỡ và tăng cơ tốt hay không. Hãy tập thói quen ngủ đủ giấc, tránh mất ngủ hay thức khuya, bỏ thói quen dùng chất kích thích…
Cách làm tan mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả
Giờ chúng ta sẽ đi sâu hơn về phần bụng để bạn hiểu rõ hơn về nó. Ở đây, chúng tôi chỉ tập trung nói về phần tập luyện vì phần dinh dưỡng cũng y chang nhé.
Có 1 sự thật mà bạn phải thừa nhận là tất cả các động tác gập bụng cũng như các máy tập bụng hay quảng cáo trên TV sẽ không giúp bạn có cơ bụng. Lý do vì lớp mỡ bụng đang che lấp quá nhiều.
Đốt mỡ thừa
Cách tốt nhất để làm gọn vùng bụng chính là tập các bài Cardio dưới đây:
- Đi bộ
- Chạy bộ
- Bơi
- Aerobics
- Đạp xe
Ngoài ra, bạn nên chăm chỉ tập thêm các bài tập HIIT. Khi lượng mỡ giảm xuống, cơ thể sẽ săn chắc.
Xây cơ để đốt cháy nhiều mỡ hơn
Làm săn chắc cơ thể bằng các bài tập Cardio sẽ đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, nhưng đừng nghĩ rằng bạn chỉ cần tập cơ bụng. Sự thật là khi bạn tập các nhóm cơ khác, trao đổi chất sẽ tốt hơn.
Các nhóm cơ lớn cần tập trung:
- Đùi trước và sau
- Mông
- Lưng
- Ngực
- Tay trước và sau
- Bắp chân
- Hông
- Cẳng tay
Cơ bắp đốt cháy calo để duy trì, thức ăn bạn nạp vào 1 phần là để nuôi cơ. Tập Cardio lại đốt calo nữa tạo thành sức mạnh gấp đôi. Khi mỡ tích tụ, phần bụng sẽ dễ thấy nhất. Mỡ cơ thể giống như 1 cơ quan, bao phù khắp mặt trận và bạn không thể loại bỏ CHỈ 1 NƠI.
Luôn tập bụng ở cuối buổi tập là có lý do. Bạn sẽ gián tiếp sử dụng cơ bụng ở các bài khác. Cơ bụng là nhóm cơ giữ cân bằng cực kỳ quan trọng, đảm bảo bạn tập đúng kỹ thuật. Nếu tập bụng đầu tiên, cơ bụng sẽ mệt nhoài và các bài tập khác không đảm bảo.
Tăng cường sức mạnh vùng CORE của bạn
Trước hết, bạn cần xác định vùng core là gì, là bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Thực hiện các nhóm bài tập để cải thiện vùng cơ này rất quan trọng. Các bài tập gập bụng như crunch và sit-up sẽ tác động trực tiếp vào toàn cơ bụng. Tuy nhiên, khi nói tới bụng, chúng ta sẽ cần phân tích kỹ.
Trong phần bụng, chúng ta phải nhắc tới cơ liên sườn, ở 2 bên bụng. Đây là nhóm cơ mà chúng ta dùng để vặn người. Nó liên kết chặt chẽ với bụng, nên bạn cần tập nó với các bài vặn người.
Một nhóm cơ bụng nữa nằm ở dưới cơ liên sườn chính là cơ bụng dưới. Đây là nhóm cơ mà chị em thường cố gắng tập để giảm mỡ sau sinh. Bài tập tốt nhất là Hanging Leg.
Tổng hợp các mẹo làm thế nào đánh tan mỡ bụng thừa
Vậy là bạn đã xác định được cho mình 1 quá trình khá hoàn hảo làm sao để loại bỏ mỡ thừa cũng như xây dựng vóc dáng. Tuy nhiên, bạn cần đọc thêm để biết thêm nhiều nhé.
Ưu tiên tinh bột chậm
Như đã nói ở trên, tinh bột chậm sẽ giúp bạn ăn ít lại và nhanh no. Do đó, trong bữa ăn chính hàng ngày, hãy bổ sung thực phẩm chứa tinh bột chậm để tăng khả năng đốt mỡ. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều.
Dùng chất béo tốt
Nghe có vẻ sai sai vì bạn đang giảm béo mà? Điều này chỉ sai khi bạn dùng chất béo xấu. Sử dụng các loại chất béo bão hòa sẽ ngưng tích tụ mỡ. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên dùng dầu dừa…
Dùng tạ nặng hơn
Đây thật sự là 1 trong những cách làm bụng thon gọn lại nhanh chóng. Đơn giản vì sử dụng tạ nặng hơn, bạn sẽ phải dùng nhiều năng lượng lơn, đốt cháy calo. Nhiều người cho rằng sử dụng mức tạ nặng, ít reps tốt hơn.
Nghỉ ít lại
Trong buổi tập, nếu khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp hay giữa bài càng được rút ngắn, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Đơn giản vì lúc đó tim của bạn sẽ hoạt động liên tục.
Uống nước lạnh
Uống đủ nước mỗi ngày là 1 trong những cách thanh lọc cơ thể và giúp thải nhiều mỡ ra hơn. Nếu uống nước lạnh, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống nước lạnh quá nhiều sẽ ảnh hưởng tới cổ họng. Ngoài ra, tắm nước lạnh sẽ giúp đốt cháy mỡ.
Ăn trái cây họ cam
Các loại trái cây họ cam, quýt, bưởi… rất giàu vitamin và axit giúp đốt cháy chất béo. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ còn giúp ngăn ngừa đột quỵ và tăng cường đánh tan mỡ. Bạn nên đọc thêm bài viết tổng hợp các loại trái cây giảm cân.
Nhai kẹo cao su
Kẹo cao su là 1 trong những cách tốt để giảm bớt chất béo nhờ khả năng giúp bạn nhanh no và không muốn ăn quá nhiều. Tuy nhiên, đừng quá lạm dụng.
Ăn đậu nành
Chất đạm từ đậu nành giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó bạn sẽ ít ăn calo hơn. Từ đó giảm cân nhé.
Tập luyện với tạ
Nhiều người tới phòng gym thường rất sợ tập tạ, đặc biệt là nữ. Lý do vì ai cũng nghĩ tập tạ sẽ đô. Tuy nhiên, săn chắc thì có, chứ còn to thô thì khá là khó. Do đó, hãy tập cardio và tạ nhé.
Thêm vào đó, tập tạ đòi hỏi cơ bắp phải hoạt động liên tục, tim đập nhiều và trao đổi chất nhiều hơn.
Ăn bơ
Trái bơ chứa rất nhiều chất béo tốt và không tích trữ thành mỡ thừa. Bơ còn chứa rất nhiều mannoheptulose – 1 loại đường giúp cân bằng insulin.
Bổ sung Protein
Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng nếu bạn thật sự muốn đốt cháy nhiều mỡ thừa và có được thân hình săn chắc. Hãy tích cực nạp protein đa dạng nguồn.
Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thêm sữa MuscleTech NitroTech Whey Gold để nhanh chóng nạp được 1 lượng lớn protein tinh khiết.
Sử dụng mức tạ nhẹ
Lúc nãy chúng ta đã nói sử dụng mức tạ nặng và ít reps hơn sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không thể tập nặng được? Tập nhẹ cũng tốt. Tuy nhiên, nhẹ ở đây không phải là quá nhẹ nhé và bạn phải nhớ tăng số lần reps.
Bổ sung canxi
Chắc chắn bạn đang suy nghĩ canxi và đốt mỡ có liên quan gì. Tuy nhiên, canxi lại có khả năng khống chế 1 loại hocmon sản sinh mỡ Calcitriol. Khi cơ thể được nạp đủ lượng canxi, hocmon này sẽ hoạt động kém đi. Nhờ đó đẩy mạnh được quá trình đốt calo.
Ăn cay hơn
Ăn cay giảm cân chắc chắn đã có nhiều người nói tới rồi đúng không nào. Trong ớt có chứa hợp chất có khả năng đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là 1 trong những lý do khiến bạn tăng cân. Lý do vì bạn sẽ luôn ở trong tâm trạng thèm ăn nhé. Do đó, hãy ngủ đủ giấc mỗi ngày.
Sử dụng viên uống đốt mỡ
Viên uống đốt mỡ đều tạo ra tác dụng sinh nhiệt, giúp cơ thể nóng lên và đốt cháy nhiều mỡ.
Điều này giải thích lý do vì sao khi sử dụng bạn cần uống thật nhiều nước và ăn nhiều rau xanh, trái cây. Chúng tôi cũng đã làm 1 bài đánh giá 10 loại sản phẩm đốt mỡ tốt nhất.
Trước khi kết thúc, chúng tôi muốn nói rằng, để giảm mỡ bụng được bạn cần ăn, tập nhé. Mọi thứ cần kế hoạch và sự kiên trì.
