Đối với tất cả mọi người, bụng luôn là phần mà ai cũng xem là vấn đề. Lý do vì mỡ bụng luôn khiến cho bạn cảm thấy chán nản. Hẳn bạn cũng giống như nhiều người mong muốn có cơ bụng đẹp, nếu là nam sẽ là 6 múi, còn nữ sẽ là bụng thon săn chắc đúng không nào? Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tập cơ bụng như thế nào.
Hiện tại, phong trào tập gym, thể thao đang lan rộng và hầu như ai cũng mong muốn mình có được 1 thân hình thon gọn, săn chắc để tự tin diện những bộ đồ đẹp. Tuy nhiên, có lẽ vòng 2 là nơi được nhiều người quan tâm nhất. Điều này giải thích vì sao bạn có thể thấy nhiều nơi đăng các thông tin giảm mỡ bụng, đốt mỡ… Câu chuyện này tưởng chừng chỉ dừng ở việc đốt hết mỡ là được, nhưng sau khi đạt được mục tiêu này bạn sẽ làm gì? Chẳng lẽ đốt hết mỡ là xong?
Đó là lúc bạn cần nghĩ ngay tới cơ vì khi tập cơ cũng tức là bạn đang góp phần đốt mỡ. Cơ còn giúp cho người bạn săn chắc, đẹp hơn. Vậy thì cơ bụng sẽ không chỉ làm săn chắc, thon eo cho chị em mà còn giúp các anh có được vòng bụng săn chắc.
Cẩm nang cách tập cơ bụng 6 múi để đạt hiệu quả cao nhất
Trước khi bắt đầu, chúng tôi muốn bạn nên đọc ngay bài viết làm sao để giảm mỡ bụng trước đã nhé. Bài viết này được xem là bài chi tiết nhất hiện nay. Chỉ cần đọc kỹ là bạn sẽ đảm bảo thành công được 30%. Thông thường, quá trình đốt mỡ và xây cơ sẽ đi song song cùng nhau để đạt được cùng lúc 2 mục tiêu luôn.
Dù bất kể là phương pháp vì mục tiêu nào đi chăng nữa, bạn cũng cần đảm bảo mình sẽ đi qua các bước chính ngay dưới đây,
- Chế độ dinh dưỡng
- Phương pháp tập luyện
- Nghỉ ngơi
Phần I – Chế độ dinh dưỡng để có cơ bụng sáu múi đẹp
Đây là phần đầu tiên cũng là rất quan trọng để bạn đạt được mục tiêu. Chỉ cần bạn ăn uống đúng cách, chắc chắn bạn sẽ thành công được tới 60% rồi đó.
1. Chọn carbs tốt
Con đường đi tới trái tim 1 người đàn ông là qua dạ dày, còn con đường đi tới cơ bụng 6 múi là qua nhà bếp. Nếu chế độ ăn không đúng, thì dù là nam hay nữ cơ bụng cũng sẽ không thể có được. Dù bạn đang áp dụng bất kỳ công thức cho mục tiêu nào đi chăng nữa, tuyệt đối không được bỏ carbs. Bạn nên đọc kỹ bài viết carbohydrate là gì để hiểu vì sao nó lại quá quan trọng.
Không phải tất cả các loại carbs hay tinh bột đều xấu. Chính carbs trắng hay còn gọi là tinh bột tiêu hóa nhanh là cái bạn cần tránh. Đơn giản vì nó làm bạn nhanh đói và dễ tích mỡ. Thay vào đó, bạn nên tận dụng các loại carbs tiêu hóa chậm vì nó chứa rất nhiều chất xơ, tiêu hóa cực chậm nên khiến cho dạ dày luôn ở trong trạng thái no.
2. Bổ sung thêm nhiều protein
Carbs chỉ đóng vai trò cung cấp năng lượng. Còn chất đạm sẽ là thành phần quyết định sự phát triển của cơ. Nếu thiếu chất đạm, cơ thể không đủ dinh dưỡng. Nguyên tắc sống còn của sự phát triển cơ bụng chính là NẠP ĐỦ PROTEIN MỗI NGÀY. Tuy nhiên, bạn cần phải đọc ngay bài viết người tập gym 1 ngày nên ăn bao nhiêu gram chất đạm.
Tiếp sau đó chính là luôn nhớ kỹ cứ mỗi 3 tiếng hãy nạp protein 1 lần nhé. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp liên tục được bổ sung dinh dưỡng. Nếu không cơ sẽ dễ bị mất.
Lời khuyên dành cho bạn là hãy bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm giàu protein từ thực vật tới động vật. Ngoài ra, bạn nên chọn mua thêm các loại sữa Whey giá rẻ nữa nhé. Đó là nguồn bổ sung chất đạm tinh khiết, hấp thụ nhanh vào cơ bắp và giúp cơ bụng phát triển tốt hơn.
3. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
Hấp thụ vào cơ thể nhiều calo từ các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh sẽ khiến cho cơ thể dễ bị suy giảm sức khỏe vì thiếu dưỡng chất. Những thực phẩm này đã bị mất đi rất nhiều dưỡng chất trước khi đến tay bạn và chỉ cung cấp nguồn năng lượng không tốt. Trong quá trình chế biến, người ta còn bổ sung chất béo không tốt, nhiều đường… Hầu hết các sản phẩm này đều có chất tạo ngọt, màu nhân tạo. Đây chính là những độc tố.
Nói chung, tất cả những gì chế biến sẵn, đóng gói đều là những thứ bạn nên hạn chế tối đa chứ làm sao mà bỏ hoàn toàn được. Tốt nhất, mỗi ngày bạn nên tự đi chợ hay siêu thị để chọn mua được những thực phẩm tươi sống. Đây là nguồn thức ăn rất giàu dinh dưỡng.
4. Uống nhiều nước
Chắc chắn bạn không biết, uống nhiều nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giảm mỡ tốt hơn nhờ vào khả năng giải phóng chất độc và tăng cường quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn nên cố gắng uống đủ nước mỗi ngày. Lưu ý, ở đây, chúng ta không nói tới việc uống các loại nước khác. Nước ngọt không thể nào tính ở đây.
5. Ăn chất béo lành mạnh
Không phải chất béo nào cũng xấu. Chất béo chưa bão hòa đơn và chất béo chưa bão hòa đa có trong dầu cá, bơ… rất tốt cho sức khỏe. Mặc dù ăn nhiều chất béo sẽ làm tăng lượng calo, nhưng nếu chất béo sẽ giúp bảo vệ sức khỏe đó nhé. Do đó, tốt nhất bạn hãy cân bằng.
Phần II – Phương pháp tập luyện
Đây là phần tiếp theo bạn cần phải chú ý thật kỹ nhé. Đối với tập luyện, chúng ta sẽ chia làm 2 phần.
1. Bài tập cardio hoặc HIIT
Trước khi đi vào sâu, bạn cần phải hiểu rõ, các bài tập cơ bụng hoàn toàn không thể nào đốt mỡ tốt được, nó chỉ có nhiệm vụ tập cơ. Còn nhiệm vụ đốt mỡ phải dành cho các bài tập CARDIO hoặc HIIT. Đây là những nhóm được thiết kế chuyên biệt để dành cho đốt mỡ ở cường độ cao và nhiều. HIIT có thể được coi là biến thể của cardio.
Các bài tập này kích thích tim đập mạnh và tăng quá trình đốt mỡ thành năng lượng. Do đó, bạn cần phải chuẩn bị sẵn sàng trước khi tập. Tập ở cường độ cao sẽ dễ làm bạn choáng. Thật ra có rất nhiều dạng cardio chẳng hạn như,
- Nhảy dây
- Đạp xe
- Bơi lội
- Chạy bộ
Sở dĩ phải tập các bài này để đốt đi lượng mỡ thừa khắp cơ thể, đặc biệt là lớp mỡ bao quanh bụng. Nếu không, bạn tập cơ cũng không hiện múi được. Ngoài ra, bạn có thể tập HIIT để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ. HIIT được coi là phiên bản nâng cao và dành cho những người đã tập Cardio 1 khoảng thời gian. Lý do vì nếu không bạn rất dễ bị ngợp. Phương pháp tập khá đơn giản, ví dụ bạn chọn chạy bộ.
- Chạy nhanh hết tốc lực trong 100m đầu tiên.
- 100m tiếp theo hãy chạy thật chậm.
- Lặp lại trong 30 phút.
Lưu ý, các bài tập này chỉ nên áp dụng sau mỗi buổi tập tại phòng gym nhé. Mỗi tuần chỉ nên áp dụng khoảng 3-4 lần. Đối với các bạn tập ở nhà, bạn có thể tập 3 lần/tuần, cách ngày sau khi tập cơ bụng xong.
2. Các bài tập cơ bụng 6 múi
Các bạn lưu ý, các bài tập này có rất nhiều nên bạn cứ chọn lựa để tập cho phù hợp nhé. Chứ hoàn toàn không có ai ép bạn phải tập bài này và không tập bài khác đâu. Trong số các nhóm cơ thì nhóm cơ bụng có nhiều bài nhất.
- Bài tập gập bụng
– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
– Từ từ cuộn người lên, lưng dưới vẫn giữ trên sàn, thở ra.
– Hít vào, từ từ hạ xuống.
- Bài tập hít đất kéo gối
– Tạo tư thế hít đất thẳng tay.
– Hít vào, hạ thấp người xuống sàn, kéo gối phải lên về phía cùi chỏ phải.
– Đẩy người lên, đưa chân về lại vị trí ban đầu, thở ra.
– Lặp lại cho chân kia.
- Bài tập Hanging Leg Raises
– Hai tay nắm chặt thanh đòn, treo người xuống. Duỗi 2 chân xuống sàn, khép chân vào nhau.
– Gồng cơ bụng, từ từ cuộn cơ bụng, nâng 2 chân lên song song với sàn, thở ra.
– Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Bài tập gập liên sườn chéo
– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt trên sàn.
– Đặt tay trái ra sau đầu, tay phải duỗi thẳng, đặt trên sàn để tạo điểm tựa.
– Cuộn người lên sao cho cùi chỏ trái gần chạm vào gối phải, thở ra.
– Hít vào, từ từ hạ người xuống.
Ngoài ra, còn rất nhiều nhóm bài tập khác cho bạn, hãy tham khảo video bên dưới nhé!
Thông thường, nhóm cơ bụng sẽ chia ra làm 3 phần khác nhau và bạn chỉ cần tập trung vào 3 phần này là được. Bạn có thể chọn mỗi phần 1-2 bài.
- Bụng dưới: Tập trung vào phần này bằng cách nâng 2 chân lên, thân người trên giữ cố định. Bài tập cho cơ bụng dưới: Hanging Leg Raises, Decline-Bench Reverse Crunches, Mountain Climbers.
- Bụng trên: Tập trung vào phần này bằng cách giữ cố định thân người dưới và kéo thân người trên về phía thân người dưới. Bài tập cho cơ bụng trên: Crunches, Sit-ups, Decline-Bench Crunches, Machine Crunches.
- Cơ liên sườn: Phần cơ này chạy đọc hai bên thành bụng. Bài tập cho cơ liên sườn: Hanging Leg Raises and Twist.
Sản phẩm liên quan
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
3. Một số điều bạn cần phải biết về tập bụng
Bạn không cần thiết phải tập cơ bụng mỗi ngày. Khi bạn tập các nhóm cơ khác như chân và lưng, bạn đã gián tiếp tập luôn cơ bụng. Đó là lý do vì sao nhiều người thậm chí chẳng cần dành thời gian tập bụng. Nhiều người, đặc biệt là bạn mới tập thường hỏi có nên tập bụng mỗi ngày. Câu trả lời là KHÔNG vì cơ bụng cần thời gian để nghỉ ngơi và phát triển.
Tập bụng chắc chắn không thể nào làm giảm mỡ bụng. Chỉ có tập cardio mới đốt nhiều mỡ. Còn tập cơ chỉ giúp cơ bụng phát triển. Do đó, đừng bao giờ nghĩ chỉ tập bụng là đủ để giúp đốt mỡ.
Có cơ bụng không có nghĩa là bạn có sức khỏe tốt. Có cơ bụng là 1 chuyện, nhưng nếu bạn chỉ chăm chăm tập cơ bụng mà quên mất các nhóm cơ khác thì chẳng khác nào bạn học môn Toán còn mấy môn khác thì mù.
Đó là tất cả những gì bạn cần biết về cách tập cơ bụng.
