Nếu đã chán cảnh bị gọi là “đàn ông” với bức tường trường tồn đằng trước, sao không nghĩ đến những bài tập tăng vòng 1 cho nữ? Không phải ai cũng may mắn được sinh ra với hình thể quyến rũ tự nhiên, chưa đẹp thì phải phấn đấu sao cho đẹp chứ nhỉ? Dưới đây sẽ bao gồm cả những bài bạn có thể tập tại gym hoặc tại nhà.
Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà giúp bạn sexy hơn trông thấy
Kích thước vòng 1 phụ thuộc nhiều vào yếu tố gen, và sẽ rất khó tăng lên nếu bạn đã qua độ tuổi phát triển. Có một cách giúp bạn có bộ ngực đẹp hơn chính là phẫu thuật thẩm mỹ, nhưng tương đối tốn kém, cộng thêm đau đớn và nhiều rủi ro nên không phải chị em nào cũng lựa chọn.
Vậy hãy nghĩ đến việc tăng size tự nhiên bằng ăn uống và tập luyện. Một số bài tập sẽ cải thiện được hình dáng bầu ngực của bạn, tạo cảm giác to, căng và săn chắc hơn. Đồng thời, việc tập luyện sớm còn ngăn ngừa được khả năng chảy xệ khi bạn bắt đầu lớn tuổi hơn. Bạn nên đọc ngay bài viết làm thế nào để tăng kích thước vòng 1 cho nữ. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ mình cần ăn gì, tập gì và chú ý gì.
Dưới đây là những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà, không cần sử dụng máy móc hay dụng cụ. Bạn không cần tập hết tất cả các bài mà nên lựa chọn, sắp xếp hợp lý để tập trong 1 khoảng thời gian nhất định.
Mỗi bài bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bây giờ thì bắt đầu thôi!
1. Push ups
Không đâu xa lạ, hít đất chính là một bài tập tăng số đo vòng 1 rất hiệu quả mà nhiều người không biết. Hít đất còn giúp cải thiện thể lực để thực hiện tốt hơn những bài tập khác. Điều đặc biệt là bạn có thể tập được ở bất kì đâu.
Thực hiện
- Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, mũi bàn tay hướng về phía trước, 2 tay nằm ngay dưới vai, người tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống thấp hết mức có thể nhưng không để ngực chạm sàn
- Bước 3: Dùng lực cơ ngực nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu, thở ra
- Bước 4: Siết cơ ngực khoảng 1 giây rồi lặp lại cho đủ số lần
2. Knee Push-ups
Bài tập để nâng vòng 1 tiếp theo cũng chính là một biến thể của hít đất, chỉ khác là phần gối bạn chống xuống sàn. Động tác này chủ yếu tác động đến phần ngực dưới, bạn nên tập thay đổi để ngực phát triển toàn diện.
Thực hiện
- Bước 1: Chống 2 gối xuống sàn, lưng thẳng, thân trên gồng cứng, 2 tay chống xuống sàn, 2 bàn tay ở dưới 2 vai, 2 cẳng chân bắt chéo nhau
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống đến khi cùi chỏ gập thành góc 60 độ
- Bước 3: Đẩy người về tư thế ban đầu, thở ra
3. Decline Push-ups
Decline Push-ups là bài tập giúp tăng size vòng 1, chủ yếu tác động đến cơ ngực trên. Sở hữu phần ngực trên săn chắc, khe ngực hấp dẫn, bạn sẽ tự tin diện những bộ áo khoét sâu vì ngực trông sẽ rất căng và “thật”.
Thực hiện
- Bước 1: Chống tay xuống sàn, 2 tay nằm ngay dưới 2 vai, chân đặt trên ghế, thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người trở về tư thế ban đầu, siết cơ ngực, thở mạnh, dừng 1 giây và lặp lại
4. Spiderman Push-ups
Đây không chỉ là bài tập ở nhà tăng vòng 1 mà còn phát triển cơ tay sau rất tốt. Động tác khó hơn hít đất bình thường ở chỗ phải kết hợp cử động của chân, nên bạn thực hiện từ từ để đảm bảo đúng kĩ thuật trước nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế hít đất, 2 tay đặt ngay dưới vai, gồng cơ bụng, lưng giữ thẳng
- Bước 2: Hạ người, đồng thời kéo chân phải sang bên, hít vào, kéo gối phải lên sao cho chạm hoặc gần chạm cùi chỏ phải
- Bước 3: Đẩy người lên về tư thế ban đầu, thở ra và lặp lại tương tư đối với chân bên trái
5. Diamond Push ups
Bài tập “hít đất kim cương” này không chỉ làm săn cơ ngực mà còn làm săn chắc vai và tay sau. Để tăng hiệu quả của các bài tập gym tăng vòng 1, bạn có thể nhờ người đặt thêm 1 đĩa tạ hay vật nặng lên lưng để tăng độ khó. Nếu ban đầu chưa quen bạn có thể làm tư thế chống gối xuống sàn, khi muốn khó hơn thì chống mũi chân.
Thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị như tư thế hít đất, 2 tay đặt sao cho ngón cái và ngón trỏ chụm lại thành hình viên kim cương
- Bước 2: Hít vào, hạ ngực gần chạm sàn, lưng giữ thẳng
- Bước 3: Đẩy người trở về tư thế ban đầu, duỗi thẳng tay, thở ra
Cách tập tăng vòng 1 tại phòng gym dành cho nữ
Nếu bạn có điều kiện đến tập luyện ở phòng gym thì hãy tận dụng các loại máy tập và dụng cụ được trang bị sẵn tại đây nhé. Tham khảo một số bài tập sau để thực hiện vào các buổi tập. Chú ý, iFitness cũng đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết tổng hợp các bài tập phát triển cơ ngực tốt nhất. Bạn nên đọc và bổ sung thêm vào ngày tập ngực của mình cho đa dạng.
6. Dumbbell Flat Bench Press
Đây là bài tập gym tăng kích thước vòng 1 sử dụng tạ tay và ghế tập. Khi bạn điều chỉnh ghế nằm ngang (mặt phẳng), cơ ngực giữa sẽ được tác động nhiều nhất, cho bạn vòng 1 nở nang hơn. Nếu có sẵn tạ tay, bạn có thể tập bài này ngay tại nhà.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay nắm tạ đơn để 2 bên cạnh ngực, cùi chỏ gập thành góc vuông
- Bước 2: Thở ra, vận dụng cơ ngực để nâng tạ lên
- Bước 3: Tại điểm cao nhất giữ 1 giây, từ từ hạ xuống, thời gian nâng tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ
7. Incline Dumbbell Bench Chest Press
Tương tự như bài tập trên nhưng Incline Dumbbell Bench Chest Press tác động đến nhóm cơ chính là cơ ngực trên. Bạn nên tập đủ các góc độ của bài tập để cơ phát triển đồng đều và toàn diện nhất, tránh tình trạng ngực lên không đều.
Thực hiện
- Bước 1: Điều chỉnh ghế tập dốc khoảng 45 độ, ngồi trên ghế, 2 tay nắm tạ đơn, 2 chân đặt trên sàn, tựa vai là lưng
- Bước 2: Nâng tạ lên cao ngang vài, cùi chỏ tạo thành 1 gco1 vuông
- Bước 3: Dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên, thở ra
- Bước 4: Hít vào, hạ tạ xuống
8. Bosu Ball Push-ups
Hãy sử dụng bóng Bosu ở phòng tập để thực hiện bài tập giúp tăng vòng 1 giảm vòng 2 này. Trong khi tập bạn gồng cơ bụng để làm săn cơ và tăng cường đốt cháy năng lượng.
Thực hiện
- Bước 1: Đặt bóng Bosu lên sàn, mặt phẳng hướng lên trên, 2 tay đặt lên 2 cạnh, chuẩn bị như tư thế hít đất, cùi chỏ hơi gập, gồng cơ bụng
- Bước 2: Hít vào, hạ ngực đến khi gần chạm bóng
- Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu
9. Medicine Ball Push-Ups
Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ này cũng như động tác hít đất thông thường nhưng sử dụng thêm bóng giúp giãn cơ ngực và phát triển tối ưu.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, đặt 2 tay lên bóng, 2 chân mở rộng hơn hông để giữ thăng bằng, mũi chân chống xuống sàn
- Bước 2: Hít vào, hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người trở về tư thế ban đầu
10. Dynamic Clap Push-ups
Bài này có thể tập ở nhà hoặc ở phòng tập đều được, nhưng ở mức độ nâng cao, động tác khó nên bạn không nên tự tập nếu chưa quen.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, 2 tay mở rộng hơn vai, 2 chân khép, gồng cơ bụng
- Bước 2: Hít vào, hạ thấp người xuống
- Bước 3: Duỗi thẳng tay, bật mạnh người lên, vỗ tay, thở ra
Lưu ý là bạn không nên chỉ tập ngực mà nên tập đều hết tất cả các nhóm cơ để người săn chắc toàn diện. Nên sắp xếp lịch tập hợp lí để tập cơ ngực 2-3 buổi mỗi tuần và không tập liên tục.
Chị em có lẽ nên đọc thêm bài viết này – nữ tập gym có phát triển ngực hay không. Bài viết này sẽ giải quyết tất cả nỗi lo lắng của chị em. Chú ý, cơ ngực phát triển cần tới chế độ dinh dưỡng khoa học nữa nhé.
Ngoài ra, để nhanh tăng lượng cơ nạc ở vùng ngực, bạn cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống tăng cơ giàu protein, Đây là một dưỡng chất giúp phục hồi và nuôi dưỡng cơ sau khi tập luyện. Tập và ăn đủ protein mới giúp vòng 1 của bạn mau chóng nở nang, hạn chế tình trạng chảy xệ. Lượng protein có thể được bổ sung từ thực phẩm hằng ngày hoặc cách nhanh chóng và chất lượng hơn chính là uống Whey Protein.
Có rất nhiều bài tập tăng vòng 1 cho nữ đơn giản, dễ thực hiện nên bạn đừng vội bi quan về bức tường trời phú của mình. Hãy kiên trì tập luyện và chăm sóc cơ thể, rồi ai cũng sẽ có ngày đẹp lên thôi.
