Nếu những nàng mông lép cứ ao ước mông càng to càng tốt thì hãy nghe về nỗi khổ của những nàng béo vùng mông nhé. Mỡ mông sẽ khiến vòng 3 của bạn trông to hơn thật nhưng lại không hề đẹp. Phần thân dưới sẽ rất xồ xề, kém săn chắc và còn khó lựa chọn quần áo nữa. Nếu bạn cũng thuộc trường hợp bị béo vòng 3 này, hãy tìm hiểu ngay những cách giảm mỡ mông này để có dáng người chuẩn và thon gọn hơn nhé.
Hướng dẫn những cách giảm mỡ mông nhanh và tốt nhất dành cho bạn
Trước tiên bạn phải hiểu béo mông khác hẳn với một bờ mông căng mẩy săn chắc. Béo mông do mỡ thừa tích tụ thì hình dáng mông sẽ rất xấu, chảy xệ, tạo cảm giác nặng nề và mất cân đối. Trong khi thứ mà người người ao ước lại là vòng 3 được tạo nên bởi cơ nạc do luyện tập và một chế độ dinh dưỡng khoa học. Điều này đã được giải thích rất kỹ càng trong bài viết làm thế nào để tăng kích thước vòng mông thêm căng tròn!
Những nguyên nhân gây nên mỡ mông có thể kể đến là:
- Do mỡ thừa tích tụ
- Do di truyền hoặc dáng người tự nhiên
- Do tuổi tác
- Do ngồi nhiều, ít vận động
Dưới đây là tổng hợp những cách giảm mỡ mông hiệu quả giúp bạn lấy lại thân hình cân đối, khỏe khoắn hơn, dễ dàng hơn trong việc lựa chọn trang phục.
Phần 1: Cách làm giảm mỡ mông bằng phương pháp tập luyện
Hãy xác định mục tiêu của bạn là giảm mỡ và tăng cơ. Kết hợp 2 yếu tố này, bạn mới có được một thân hình gọn gàng, khỏe khoắn.
1. Tập tạ để làm săn chắc cơ mông
Các bài tập tạ là ưu tiên số 1 để làm săn chắc bất kì vùng cơ nào mà bạn mong muốn. Tăng lượng cơ nạc sẽ giúp vòng 3 của bạn có dáng hơn và không còn xồ xề. Cơ chiếm “ít chỗ” hơn chất béo nên sẽ giảm kích thước mông của bạn. Những bài tập tạ, tập gym cũng làm tăng khả năng trao đổi chất, giúp bạn có một cơ thể cân đối hơn.
- Deadlift là một trong những bài tập giảm béo phần mông tốt nhất. Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần cố nâng mức tạ quá lớn mà hãy đảm bảo mình làm đúng kĩ thuật. Bên cạnh đó, nâng tạ thật nhiều lần nhưng sai tư thế cũng không thể đem lại một kết quả tốt.
- Squat cũng được mệnh danh là vua của các bài tập mông, với tác dụng làm săn cơ và giảm mỡ mông và đùi cho nữ số 1. Đừng quên bước khởi động trước mỗi buổi tập nhé.
- Lunges cũng là một bài tập bạn nên dành nhiều thời gian để thực hiện. Lunges có nhiều biến thể khác nhau (Side Lunges, Reverse Lunges…) để bạn thay đổi, giúp cơ phát triển toàn diện hơn.
2. Tập cardio để giảm mỡ dưới mông và toàn thân
Mỡ là thủ phạm số một gây nên bờ mông nặng nề, do đó bạn phải tìm mọi cách để diệt mỡ. Và phương pháp tốt nhất chính là giải phóng calo dư thừa bằng những bài tập cardio toàn thân. Vì sao lại nhất định phải là cardio? Vì bạn không thể giảm riêng mỡ ở một vùng nào nên chỉ tập những bài dành cho mông ở trên thôi là chưa đủ. Mỡ chỉ có thể giảm cùng lúc ở toàn thân thông qua giải phóng năng lượng dư thừa mà thôi. Tham khảo những bài tập cardio giảm mỡ tốt nhất.
Những bài tập đơn giản nhất bạn có thể nghĩ đến là đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Đặc biệt, leo cầu thang là một trong những phương pháp đốt cháy mỡ mông rất hiệu quả. Hãy bỏ thói quen đi thang máy và tranh thủ tập luyện với chiếc cầu thang nhé.
Ngoài ra, để tăng hiệu quả đốt mỡ, bạn có thể kết hợp với các bài tập HIIT, đây là những bài tập cường độ cao ngắt quãng có tác dụng giải phóng calo ngay cả sau khi bạn đã kết thúc buổi tập.
3. Tập luyện tích hợp
Lên kế hoạch tập luyện giảm béo ở mông bằng cách kết hợp cả các bài tập tạ và cardio.
Đối với cardio, bạn có thể tập luyện mỗi ngày từ 30-60 phút. Còn đối với các bài tập gym, bạn dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3 ngày 1 tuần. Cách tập như vậy vừa làm tăng sức mạnh cơ bắp, vừa đẩy nhanh được hiệu quả đốt mỡ. Nó còn giúp bạn không cảm thấy nhàm chán nữa chứ.
Phần 2: Ăn gì để giảm béo vòng 3?
Lượng calo dư thừa có thể được điều chỉnh thông qua cả tập luyện và ăn uống. Chỉ tập thể dục thôi thì chưa đủ nếu bạn chưa biết cách kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình.
1. Cắt giảm calo
Nếu mục tiêu của bạn là giảm 5kg, hãy cố gắng cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Với mức độ này bạn sẽ giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần, và cần 2.5 tháng để đạt được mục tiêu của mình. Đừng cố giảm cân quá nhanh nếu không muốn dễ bỏ cuộc giữa chừng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Nên nhớ 500 calo cắt giảm mỗi ngày có thể kết hợp bởi giảm lượng calo từ thức ăn và tập luyện.
Bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng cách giảm lượng thức ăn nạp vào hoặc chọn ăn những loại thực phẩm ít calo.
2. Ăn đúng loại carbs và chất béo
Mọi người thường nghĩ carbs và chất béo là những thứ “xấu xa” cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn dành cho người muốn giảm cân. Nhưng thật ra, đây lại là những dưỡng chất rất quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Chúng giúp cung cấp năng lượng, duy trì quá trình trao đổi chất…
Những chất béo không bão hòa như bơ, dầu oliu, các loại hạt, cá hồi sẽ tạo cho bạn cảm giác no và không thèm ăn vặt.
Những loại carbs tốt có trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch hay gạo nâu sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất xơ dồi dào và ổn định nồng độ insulin trong cơ thể.
3. Bổ sung protein mỗi ngày
Trong những thực phẩm giảm mỡ vòng 3 thì protein đóng một vai trò không thể thiếu. Protein là săn chắc phần cơ nạc, ngăn chặn tình trạng chảy xệ.
Những món ăn giàu protein mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần của mình là trứng, thịt gà, cá, sữa, sữa chua, phô mai… Nếu bạn ăn những loại thịt đỏ thì hãy chỉ chọn phần thịt nạc. Ngoài ra, bạn nên chọn mua Allmax Nutrition IsoFlex! Đây là 1 trong những dòng sữa thể hình tăng cơ tốt nhất hiện nay!
4. Hạn chế ăn vặt
Dù bạn muốn giảm mỡ vòng 3 hay ở bất kì bộ phận nào khác thì điều quan trọng nhất vẫn là kiểm soát được cơn thèm ăn vặt của mình. Tránh xa những món ăn vặt nhiều đường và dầu mỡ, các loại nước ngọt hay trà sữa.
Phần 3: Cách làm săn mông nhờ sinh hoạt lành mạnh
Thói quen sinh hoạt không điều độ cũng là nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ tại những bộ phận không mong muốn.
1. Giảm căng thẳng
Căng thẳng, stress khiến cơ thể tiết ra một loại hormone gọi là cortisol. Chất này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng cảm giác thèm đường, khiến bạn ăn nhiều hơn, từ đó sinh ra mỡ thừa ở bụng, mông, đùi và những bộ phận khác.
Những người thường xuyên ở trong trạng thái căng thẳng thường rất dễ bị hấp dẫn bởi những món ăn nhanh, ăn vặt. Họ cũng có xu hướng tập thể dục ít hơn.
Cố gắng giảm thiểu sự căng thẳng của bạn bằng những phương pháp như thiền, tập thể dục nhẹ nhàng, tránh những nguồn cảm xúc tiêu cực.
2. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ cũng gây những ảnh hưởng không tốt đến quá trình trao đổi chất và nồng độ hormone trong cơ thể. Cảm giác mệt mỏi sau một đêm ngủ không đủ giấc cũng gây cảm giác thèm ăn vặt. Chúng khiến bạn dễ tăng cân hơn và “tồn đọng” nhiều mỡ thừa.
Hãy xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Một số biện pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn là uống trà, đọc sách hoặc massage nhẹ.
Tóm lại, cách giảm mỡ mông tốt nhất là bạn kết hợp cả tập luyện, ăn uống cùng với điều chỉnh lối sống, thói quen sinh hoạt. Ngay cả khi bạn đã có được bờ mông thon gọn, săn chắc như mong muốn, hãy vẫn duy trì việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có được một cơ thể cân đối và khỏe mạnh toàn diện.
