Hít đất là một trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ biến nhất mọi thời đại. Bài tập này phù hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính cũng như mọi mục đích tập luyện. Tuy vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục hay cả trăm lần đi nữa nhưng nếu không đúng tư thế thì cũng chẳng mang lại kết quả gì. Do đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách đã.
Tập thật nhiều nhưng sai cũng thật nhiều, hít đất đúng cách mới là quan trọng nhất
Hít đất (hay chống đẩy) được xem là một cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, vì bạn không cần đến máy móc hay dụng cụ để tập mà vẫn có được thành quả mỹ mãn. Hít đất có tác dụng gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo, phát triển nhiều nhóm cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những kết quả này chỉ đạt được khi bạn tập đúng cách, đúng kĩ thuật và với cường độ hợp lý. Vậy hít đất thế nào là đúng cách?
Phần 1: Chuẩn bị tư thế hít đất sao cho đúng cách
1. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập
- Hai chân duỗi thẳng, khép lại với nhau, giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào ngực.
- Lòng bàn tay úp, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.
- Nếu bạn đang nằm trên thảm tập, có thể nắm tay lại và dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể nhằm tăng thêm độ khó (tuy nhiên nếu bạn mới tập thì không cần thiết).
- Có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy, giống loại được gắn trên sàn ở các phòng tập. Dụng cụ này có tác dụng giảm đau cổ tay trong trường hợp cổ tay bạn yếu và không được linh hoạt.
- Mũi chân chống xuống sàn, tiếp xúc với sàn ở phần đệm bàn chân, các ngón chân uốn hướng lên về phía thân trên và đầu.
2. Nâng người lên tạo tư thế plank
- Nâng người lên, dùng 2 tay và 2 chân nâng đỡ cơ thể, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hông không nhô lên trên cũng không võng xuống. Tự mình cảm nhận được rất khó nên bạn hãy sử dụng gương tập hoặc nhờ người khác quan sát và điều chỉnh giúp.
- Siết cơ bụng, thắt cơ bụng, khi đó phần lõi (core) của bạn sẽ được tham gia vào động tác. đây còn được gọi là tư thế plank.
- Đây là vị trí bắt đầu cũng như kết thúc 1 lần hít đất, là một phần quan trọng trong quá trình tập hít đất đúng cách.
3. Cách đặt tay trong kỹ thuật hít đất
Tại sao ở phần trên không thấy nhắc đến vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì có đến 3 cách hít đất cơ bản khác nhau ở vị trí của tay khi bạn đang plank. Mỗi cách sẽ tác động nhiều đến những nhóm cơ khác nhau, nên tùy theo mục đích tập luyện mà bạn chọn cho mình phương pháp phù hợp. Hoặc đơn giản chỉ là đặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Cả 3 cách sau đều là cách chống đẩy đúng.
- Hít đất cơ bản: 2 bàn tay để ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này giúp bạn phát triển cả cơ ngực lẫn cơ tay.
- Hít đất rộng tay: 2 bàn tay để rộng hơn so với vai. Lúc này tay bạn sẽ ít chịu áp lực hơn và dồn phần lớn tác động vào ngực.
- Hít đất hẹp tay: 2 bàn tay để sát lại gần nhau (một biến thế chúng ta thường thấy là Diamond Push-ups). Tay bạn phải hoạt động nhiều hơn nên hợp với bạn nào đang cần tìm cách hít đất tăng cơ tay.
Phần 2: Cách luyện tập chống đẩy cơ bản
1. Hạ người xuống
- Sau khi đã vào được tư thế plank chính xác, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ (hoặc nhỏ hơn nếu bạn là người mới), hoặc khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm).
- Mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình thực hiện, không nhìn xuống sàn, để khi bạn xuống thấp thì cằm sẽ là bộ phận chạm sàn chứ không phải mũi. Nhìn lên giúp bạn giữ được cơ thể thẳng hơn.
- Khuỷu tay giữ sát người để đảm bảo sức chống, không choãi ra nhiều.
Trong khi hạ xuống, cả thân người vẫn giữ thành một đường thẳng (plank) từ đầu đến gót chân. - Quan trọng nhất, đừng quên hít vào khi hạ xuống.
2. Nâng người lên
- Vẫn căng cứng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, đến khi 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
- Thở ra dứt khoát khi đẩy người lên.
3. Lặp lại động tác
- Đó là toàn bộ quá trình của một lần tập hít đất đúng cách.
- Bạn lặp lại các động tác nâng lên hạ xuống liên tục với một tốc độ ổn định. Ban đầu nên tập chậm để đảm bảo đúng tư thế, khi quen dần thì bạn cũng tăng tốc độ. Nên quay lại video khi tập để kiểm tra xem bạn đã làm đúng chưa.
- Nhắc lại cách hít thở chống đẩy đó là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp tại nhà LiveFit
Bộ sản phẩm có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Cơ vai, Cơ Lưng, Cơ bắp tay… với các vị trí tuơng ứng với màu sắc được thể hiện rõ ràng ngay trên bảng tập.(đỏ cho vai, vàng cho lưng, xanh lá cho cơ tam đầu, xanh cho bắp tay)
Phần 3: Những kiểu hít đất sai cách thường gặp
Theo một chuyên gia thể hình, có đến 95% người tập luyện hít đất không đúng cách. Hãy kiểm tra xem bạn có mắc phải những lỗi sau đây không.
- Vị trí hông không đúng: Lỗi này thường phổ biến ở các bạn nữ hơn. Mông bị nhô lên hay hạ thấp xuống đều không phải là tư thế chuẩn, nó không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến bạn nhanh bị đuối sức. Mẹo giúp bạn giữ đúng vị trí hông là siết cơ mông và cơ bụng trong lúc tập.
- Nín thở: Rất nhiều “ma mới” do hồi hộp quá hay sao mà nín thở trong suốt cả bài, tập được vài cái thôi mặt đã đỏ bừng bừng.
- Hít thở sai cách: Nhiều bạn lại làm ngược lại so với nguyên tắc hít thở được hướng dẫn như trên nên hít cũng không được bao nhiêu cái đã “đuối như trái chuối”. Vậy cách hít đất không mệt quan trọng nhất chính là lấy hơi và hít thở cho đúng. Bạn nên đọc qua bài viết hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym để hiểu cách thức hít thở như thế nào.
- Xòe bàn tay, đếm ngón tay: Theo logic của nhiều bạn thì xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay rộng ra thì người sẽ vững hơn, thăng bằng tốt hơn. Tuy nhiên thực tế thì cách này chỉ khiến bạn khó thăng bằng hơn và nhanh mỏi hơn mà thôi. Hãy khép tay lại cho vừa phải.
- Mở rộng cùi chỏ: Giữ cùi chỏ sát người sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn và không ảnh hưởng xấu đến cơ vai. Thông thường khi bạn càng đuối sức thì càng để khuỷu tay choãi ra nên hãy luôn chú ý nhé.
- Làm không đến nơi đến chốn: Nhiều bạn muốn hít được thật nhiều lần nên “ăn gian”, làm một cách rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa được nửa đường đã ngừng. Quan trọng không phải là nhiều và nhanh, quan trọng là bạn tập đúng và kiểm soát được động tác, cảm nhận được cơ.
Xem thêm: Hít đất mỗi ngày có tác dụng gì
Các bài tập hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao
Hít đất là bài tập có vô số biến thể, ở nhiều cấp độ khác nhau, nhắm vào những nhóm cơ khác nhau và để bạn lựa chọn thay đổi sao cho không bị nhàm chán. Sau khi đã thực hiện nhuần nhuyễn cách hít đất cơ bản rồi thì hãy tham khảo tiếp những bài tập này nhé.
1. Diamond Push-up
Bạn đã từng nghe đến cách hít đất kim cương chưa? Hít đất kiểu kim cương hay diamond là cách tập tăng cơ tay sau rất tốt cho cả nam lẫn nữ.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay và chân chống xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, sao cho 2 ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại tạo hình như viên kim cương.
- Bước 2: Hít vào và hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, đến khi ngực gần chạm sàn thì ngừng lại
- Bước 3: Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu đồng thời thở ra
2. Isometric Wipers
Nếu bạn đang cần học cách chống đẩy để phát triển cơ ngực giữa tốt nhất thì hãy làm quen với Isometric Wipers. Ngoài ngực ra, động tác này cũng rất tốt cho phần tay sau.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay đặt rộng hơn vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 2: Đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ bên đó để hạ thấp người
- Bước 3: Duỗi thẳng cùi chỏ, đẩy người lại vị trí cũ và làm tương tự đối với bên kia
3. Decline Push-Up
Decline Push-Up còn gọi là hít đất dốc xuống, bạn đặt chân ở một vị trí cao hơn khiến lực tác động vào ngực trên nhiều hơn. Đây là một cách chống đẩy cho nữ có được khe ngực gợi cảm, và cả các bạn nam cũng vậy.
Thực hiện
- Bước 1: Chống tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai, 2 chân đặt trên ghế hoặc 1 bục cao, thân người duỗi thẳng
- Bước 2: Hít vào, đồng thời hạ người xuống đến khi ngực sắp chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người lên về vị trí ban đầu, siết cơ ngực đồng thời thở mạnh
4. Bar Push-Up Smith Machine
Đây là một trong những cách luyện chống đẩy có thể thực hiện tại phòng gym, gọi là bài tập ngực với máy Bar Push-Up Smith Machine. Bạn điều chỉnh cho thanh tạ nằm ở ngang gối để tập.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh đòn, hơi mở rộng hơn vai, bước 2 chân về sau để người duỗi thẳng tạo tư thế plank, tay vuông góc với thân người
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ để hạ người cho đến khi ngực gần chạm thanh đòn
- Bước 3: Đẩy người lên về vị trí cũ
5. Medicine Ball Push Up
Medicine Ball là một loại bóng mềm đặc ruột mà hầu như phòng tập nào cũng có trang bị. Tập với bóng sẽ là cách chống đẩy tốt nhất để làm dày cơ ngực giữa, thích hợp cho cả nam và nữ.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế hít đất, 1 tay đặt trên sàn, 1 tay đặt trên bóng, 2 mũi chân chống xuống sàn, hơi mở rộng hơn hông, người thẳng
- Bước 2: Hít vào và hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Đẩy người lên trở về tư thế ban đầu, thân người giữ thẳng trong suốt quá trình, đổi tay
6. Incline Push Up
Ngược lại với Decline Push-Up, ở bài này bạn đặt tay ở một vị trí cao hơn, tập trung tác động đến cơ ngực dưới. Làm theo hướng dẫn và xem clip hít đất đúng cách dưới đây để thực hiện cho đúng nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Chống 2 tay lên cạnh bục gỗ, hơi mở rộng hơn vai, chân duỗi ra sau, người tạo thành 1 đường thẳng, tay vuông góc với thân người
- Bước 2: Hít vào, cùng lúc khuỵu cùi chỏ hạ người đến khi ngực gần chạm cạnh ghế
- Bước 3: Đẩy người lại tư thế ban đầu và thở ra dứt khoát
7. Body-Up
Body-Up là một biến thể khá lạ, là phương pháp hít đất đúng cách cho nam giúp cắt nét cơ tay sau cực đẹp. Động tác hơi khác với chống đẩy thông thường nên bạn cần chú ý.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank, tựa cẳng tay trên sàn, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời duỗi thẳng tay để nâng người lên, thở ra
- Bước 3: Hít vào và hạ cẳng tay xuống chạm sàn
8. Incline Push-Up Close-Grip
Lại là một tư thế khác với máy tập Smith, nhưng ở bài này bạn chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đồng thời 2 tay đặt sát lại với nhau. Lưu ý cách hít đất đúng kỹ thuật theo như hướng dẫn.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay nắm thanh đòn, đặt sát vào nhau, chân duỗi ra sau, tay, thân người và chân tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Hít và vào hạ ngực xuống gần sát thanh đòn
- Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí cũ
9. Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
Bài tập này sử dụng tạ đơn để hỗ trợ, đòi hỏi nhiều sức lực và độ khó cao hơn những bài thông thường. Nếu bạn tự tin mình đã nắm vững cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử sức với bài này nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế hít đất, 2 tay đặt trên 1 tạ đơn dựng thẳng đứng, trọng lực dồn lên tay và mũi chân, duỗi thẳng tay, người thẳng
- Bước 2: Hít vào đồng thời hạ người xuống
- Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí cũ và thở ra, dừng khoảng 1 giây, siết cơ tay sau và lặp lại
10. Hand Stand Push-Up
Có thể gọi đây là bài nâng cao của nâng cao vì độ khó của nó quả thật không phải dạng vừa. Bạn vừa phải thành thạo cách chống đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand (trồng chuối). Nhưng đừng lo lắng, cứ tập từ từ rồi sẽ thành công.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1 cánh tay, gập người và chống 2 tay xuống sàn, hơi cách tường một chút và đá nhanh từng chân lên tường
- Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, duỗi thẳng chân và tay
- Bước 3: Hít vào và hạ người xuống đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép vào nhau và duỗi thẳng
- Bước 4: Đẩy mạnh 2 tay xuống, siết cơ mông, cơ bụng để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
Một số lưu ý về cách rèn luyện chống đẩy đúng cách
- Tập cách cảm nhận và sử dụng cơ ngực khi thực hiện động tác. Nếu bạn chưa biết cách ép cơ ngực thì cứ tập những động tác hít đất cơ bản trước.
- Đừng quên khởi động trước khi tập luyện để cơ bắp và khớp của bạn đi vào trạng thái sẵn sàng. Một số động tác căng cơ hoặc xoay trở để giãn cơ sẽ giúp làm nóng cơ bắp, giảm chấn thương, đau nhức trong và sau khi tập. Khởi động kỹ cũng chính là một cách tăng số lượng hít đất hơn so với khi bạn nôn nóng tập ngay. Bên cạnh đó cũng đừng quên những động tác thư giãn cơ bắp sau buổi tập.
- Nếu bạn tập mà thấy khó giữ thăng bằng, cơ thể rung lắc dù đang làm đúng động tác thì có thể là bạn đang tập ở mức quá khó hoặc do chưa khởi động đủ.
- Nếu cổ tay bạn yếu thì nên tập ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ dễ chịu hơn.
- Nếu lưng dưới bị mỏi, hãy dừng lại vì vấn đề này có thể dẫn đến chấn thương. Kiểm tra lại tư thế và tình trạng sức khỏe của bạn trước khi tiếp tục tập.
- Đặt 2 tay xa nhau được xem là cách hít đất dễ dàng hơn cả, phù hợp với các bạn mới tập. Hai tay càng sát lại gần nhau thì sẽ càng khó giữ thăng bằng và khó nâng được người lên, thậm chí dẫn đến đau xương, khớp vai. Hãy tập luyện từ từ và tăng dần độ khó. Khi đã quen thì bạn có thể tự lựa chọn vị trí đặt tay cho phù hợp với mục đích của mình.
Nếu thấy đau ngực hoặc vai thì nên dừng lại, chuyển sang một bài tập khác nhẹ nhàng hơn hoặc nghỉ ngơi hẳn. Nếu cơn đau vẫn không chấm dứt, tốt nhất hãy đến bác sĩ kiểm tra. - 1 ngày nên hít đất bao nhiêu cái? Thông thường người ta có thể hít khoảng 50-100 cái, người tập lâu năm và thể lực tốt thì hít được 200-350 cái. Tuy nhiên, không có con số chính xác nào, bạn chỉ nên tập vừa sức của mình, đặc biệt là những bạn mới. Khi nào tập thấy mệt và đuối thì dừng lại.
Ngoài ra, để hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp tốt hơn, bạn nên chọn mua sữa IsoFlex Whey Protein. Đây là dòng sữa Whey tinh khiết bậc nhất hiện nay!
Bạn đã hiểu rõ thế nào là hít đất đúng cách rồi chứ? Việc còn lại là bắt tay vào tập luyện thôi!
