Vì sao chúng ta lại cần biết về những tác dụng của plank? Để biết khi nào nên tập, tập để làm gì và tất nhiên là để có thêm động lực. Thật ra đây là một bài tập mang đến nhiều lợi ích nên phù hợp với hầu hết mọi người. Muốn biết đó là những lợi ích gì thì đừng bỏ qua bài viết này nhé.
Tác dụng của tập plank có khiến bạn tò mò?
Mọi người thường chỉ biết đến plank với cái tên “vua của các bài tập bụng”. Nhưng thực tế thì lợi ích của plank nhiều hơn thế. Không phải chỉ khi muốn bụng đẹp thì mới nghĩ đến plank. Vậy người ta còn tập plank để làm gì nữa?
1. Tăng sức mạnh cơ lõi
Khi nói đến việc cải thiện sức mạnh phần cơ lõi (core) thì plank là một trong những bài tập hàng đầu bạn có thể nghĩ đến, vì nó phối hợp cả 4 nhóm cơ phần bụng. Bạn nghĩ chỉ có một thứ duy nhất gọi là “cơ bụng” thôi ư? Thật ra cơ bụng còn bao gồm:
- Cơ thẳng to bụng (rectus abdominis): Chính là 6 múi mà bạn nhìn thấy, giúp nâng cao hiệu suất khi chơi thể thao, đặc biệt là nhảy.
- Cơ ngang bụng (transverse abdominis): Giúp bạn nâng tạ nặng hơn.
- Cơ chéo trong (internal obliques): Dùng trực tiếp để xoay cơ thể.
- Cơ chéo ngoài (external obliques): Ổn định cơ thể khi xoay.
Một phần cơ lõi khỏe mạnh sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi thế khi tập thể thao, thể hình, hỗ trợ lưng và cột sống cũng như ngăn ngừa chấn thương.
Đừng bỏ qua: Những sai lầm khi tập cơ bụng nam và nữ
2. Phát triển cơ bắp
Plank không chỉ tác động nhiều đến cơ bụng mà còn xây dựng những nhóm cơ khác như vai, ngực, chân và lưng. Nó giúp hình thành cơ nạc săn chắc, tăng khối lượng cơ bắp tổng thể trên người bạn. Trong khi giữ plank, vai, cánh tay và bắp tay phải hoạt động tương đối vất vả, nhưng nhờ đó chúng mới trở nên săn chắc hơn.
Đó là phần thân trên, hãy thử nói đến phần thân dưới. Plank cũng là một biện pháp tuyệt vời để “nâng tầm” cơ mông. Phần cơ đùi cũng được tham gia không ít nên ngày càng săn gọn hơn. Một bài tập, nhiều lợi ích thế này thì tội gì mà không tập nhỉ.
3. Tăng cường trao đổi chất
Nếu như sự phát triển của cơ bắp bạn có thể cảm nhận và quan sát được thì có một lợi ích âm thầm khác mà plank đem đến cho bạn, đó chính là cải thiện khả năng trao đổi chất. Một khi sự trao đổi chất được đẩy nhanh thì tốc độ đốt cháy calo cũng nhanh hơn, quá trình giảm cân của bạn cũng sẽ mau chóng có kết quả hơn.
Khả năng đốt cháy calo của plank được đáng giá cao hơn gập bụng, dù nhìn thì plank vận động ít hơn những bài tập khác. Và quan trọng là quá trình trao đổi chất ấy không chỉ được thúc đẩy khi bạn đang tập mà còn được duy trì suốt cả ngày, thậm chí là khi ngủ.
4. Giảm đau lưng và chấn thương
Tư thế của plank không tạo quá nhiều áp lực lên cột sống và hông. Bên cạnh đó, khi cơ bụng của bạn đã được rèn luyện để trở nên “mạnh mẽ” hơn thì những hoạt động bình thường của cơ thể sẽ không còn bị quá phụ thuộc vào cơ lưng.
Một phần lõi khỏe mạnh sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong làm việc, vận động, chơi thể thao mỗi ngày và giảm cảm giác đau lưng dưới. Nói đến đây thì bạn cũng hiểu người đi học, dân văn phòng phải ngồi nhiều nên tập plank để làm gì rồi đúng không?
5. Khắc phục tư thế sai
Nguyên nhân dẫn đến việc tư thế của bạn bị sai chính là do một số nhóm cơ bị yếu, dẫn đến sự mất cân bằng. Plank với khả năng hỗ trợ đồng đều các nhóm cơ sẽ giúp cột sống, các cơ bắp vùng giữa và vùng trên của cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi bạn thực hiện động tác plank, cơ ngực, lưng, vai, bụng đều phải làm việc “chăm chỉ” để điều khiển được cơ thể. Một tư thế đúng và chuẩn sẽ giúp bảo vệ xương và khớp của bạn tốt hơn, đặc biệt là khi về già.
6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Việc giữ yên cơ thể ở tư thế plank có tác dụng gì? Nó khuyến khích cơ thể bạn tạo được một sự ổn định và vững vàng, tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ, giữ cho người không bị ngã. Tuy chỉ nhìn thôi thì plank hết sức đơn giản và nhàn hạ.
Nhưng khi bắt tay vào thực hiện rồi mới thấy để giữ nguyên được tư thế đó mà người không bị ngả nghiêng thực sự là một thách thức không nhỏ. Nhưng một khi đã quen rồi, bạn sẽ thấy mình giữ thăng bằng tốt hơn trong những hoạt động thường ngày, chẳng hạn như có thể đứng 1 chân lâu hơn.
7. Giúp xương khớp khỏe mạnh
Plank giúp gì cho xương khớp?
- Thứ nhất, trong khi chạy bộ, nhảy dây hay leo cầu thang sẽ phần nào tạo áp lực lên chân bạn, đặc biệt là khớp gối, thì plank là một hình thức tập luyện giúp bạn tránh được vấn đề này.
- Thứ hai, khi bạn thực hiện plank, các mô xương sống mới được tạo ra, củng cố một hệ xương khỏe mạnh. Các hoạt động thể chất diễn ra khi bạn thực hiện động tác cũng hỗ trợ xương vận động trơn tru hơn.
8. Giải tỏa căng thẳng
Plank hay bất cứ một hoạt động thể chất nào khác đều kích thích sản sinh ra một chất hóa học thần kinh trong não gọi là endorphin. Chất này có khả năng làm tăng cảm giác hạnh phúc và xua tan căng thẳng, lo âu.
Bạn càng ngồi nhiều một chỗ, các cơ và dây thần kinh càng bị đè nén và cần được thư giãn nhờ vận động. Do đó nếu bạn đang ở trong trạng thái stress, mệt mỏi kéo dài thì hãy tham gia tập luyện thể thao càng sớm càng tốt nhé.
Xem thêm: Plank là gì
9. Hỗ trợ đốt mỡ
Như đã nói ở trên, plank có kích thích tiêu hao năng lượng, từ đó giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa tích tụ. Tuy nhiên, nhiều người lại thần thánh hóa tác dụng giảm mỡ bụng của plank khi nghe nói đây là bài tập số 1 cho bụng. Đúng là plank rất tốt cho bụng, nhưng nó nhắm đến phần cơ là chủ yếu.
Tuy có tham gia đốt calo giảm mỡ toàn thân (bạn không thể giảm mỡ riêng ở một vùng nào) nhưng sẽ không nhiều như khi bạn tập cardio hay HIIT. Như vậy, nếu muốn đốt cháy mỡ bụng thì hãy tập kết hợp cardio, plank và những bài tập bụng khác nhé.
10. Tiện lợi khi tập
Chuyện plank có tốt không thì không cần phải nghi ngờ gì nữa. Nhưng bên cạnh tốt thì nó còn hết sức tiện lợi nữa, tiện đến mức bạn khó có thể lười biếng được.
- Thứ nhất, bạn không cần phải có dụng cụ, không cần phải đến phòng tập, tất cả những gì bạn cần chỉ là một không gian đủ để… nằm.
- Tiếp theo, plank không hề tốn nhiều thời gian. Mỗi lần plank chỉ cần 2 phút thôi là đã có thể gọi là “cao thủ” rồi. Tư thế cũng tương đối đơn giản nên không nhất thiết phải có người hướng dẫn. Bạn có thể tìm hiểu và thực hiện theo các video hướng dẫn trên mạng. Nhưng nhớ quan sát cẩn thận để tránh tập sai nhé.
Tác hại của tập plank
Những tác dụng phụ này thường chỉ xuất hiện khi bạn thực hiện sai kỹ thuật. Các vấn đề đều có cách khắc phục nên bạn không cần quá lo lắng. Hãy nhớ rằng hiệu quả của bài tập plank chỉ có khi bạn tập đủ và đúng thôi nhé.
- Gây vấn đề hô hấp: Khi bạn thực hiện plank, chỉ có mũi chân và bàn tay/cẳng tay của bạn chạm sàn có thể làm căng cơ, dẫn đến suy giảm nồng độ oxy. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên vào tư thế quỳ gối (bò) trước khi duỗi thẳng người để đảm bảo có đủ oxy đến cơ bắp. Ngoài ra, đừng quên hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
- Tạo áp lực lên khớp: Khi plank, cơ liên sườn và cơ ngực sẽ trở nên căng thẳng và gây áp lực lên costochondral – một phần của sụn nối xương sườn với xương ức. Khi bạn nhấc người lên khỏi sàn, áp lực sẽ tác động đến xương sườn và khớp vai. Đừng quên khởi động và chú ý khi tập, nếu thấy có gì đó không thoải mái thì nên điều chỉnh hoặc ngừng lại.
- Đau lưng: Đây là kết quả của việc tập sai kỹ thuật, việc bạn cần làm là điều chỉnh lại tư thế. Còn nếu trước đó bạn đã bị đau lưng hoặc mắc các bệnh liên quan thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Hãy lấy những tác dụng của plank trên đây để làm động lực tập luyện. Đừng quên bổ sung Whey Protein để hỗ trợ thêm cho quá trình làm săn chắc cơ bắp của bạn nhé. Tập luyện và dinh dưỡng phù hợp chính là chìa khóa để có khe bụng hoàn hảo như ý.
