Burpee là gì? Burpee là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy…, giúp đốt mỡ, cải thiện sức mạnh, sức bền và sức bật. Thời gian tập luyện ngắn, không cần đến dụng cụ nhưng vẫn đốt được calo khủng. Đây chính là những lý do khiến Burpee được nhiều người ưa chuộng.
Burpee là gì? Lợi ích và hướng dẫn cách tập Burpee chuẩn nhất
Nếu bạn đã từng nghe về Jumping Jack và tác dụng đốt mỡ thần thánh của nó thì nhất định không nên bỏ qua Burpee. Đây cũng là một bài tập toàn thân có khả năng tiêu hao calo ngang ngửa bài tập Jumping Jacks, thậm chí còn nhiều hơn do nó kết hợp một chuỗi động tác quen thuộc.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin cần biết về bài tập Burpee là gì, lợi ích, cách tập chuẩn và những thắc mắc thường gặp.
Bắt đầu nhé!
Lịch sử của bài tập Burpee
Bài tập này được một nhà sinh lý học tên Royal H. Burpee phát triển từ những năm 1930. Ông đề xuất sử dụng nó làm một bài kiểm tra thể lực. Nó trở nên phổ biến khi được Vụ Vũ trang Hoa Kỳ sử dụng để đánh giá mức độ thể lực của các tân binh trong Thế chiến II. Chỉ qua một bài tập đơn giản, họ kiểm tra được sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng nhanh nhẹn của những người lính.
Ngày nay, người ta vẫn áp dụng bài tập này để rèn luyện thể lực, cải thiện sức bền và đặc biệt là đốt cháy năng lượng dư thừa, cực kỳ hữu ích cho sức khỏe và vóc dáng.
Tác dụng của Burpee
Tập Burpee có những lợi ích gì, và những ai nên tập bài này? Đọc tiếp phần dưới thì bạn sẽ muốn tập ngay thôi.
1. Là bài tập phối hợp toàn thân
Nếu chỉ được chọn một bài tập để rèn luyện thân thể thì hãy đừng ngần ngại mà chọn Burpee. Trong khi hầu hết các bài tập khác chỉ có tác dụng trên một nhóm cơ cụ thể, thì Burpee phối hợp hoạt động của toàn thân.
2. Đốt mỡ thuộc hàng khủng
Do đây là một bài tập thể dục toàn thân cường độ cao nên nó tiêu thụ được rất nhiều calo. Nghiên cứu còn cho thấy các bài tập cường độ cao như Burpee có khả năng đốt chất béo nhiều hơn 50% so với các bài tập thể dục thông thường với cường độ vừa phải.
Ngoài ra, nó còn gia tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong suốt cả ngày, đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn. Do đó, những bạn muốn giảm cân, tan mỡ thì cứ Burpee mà triển.
3. Làm săn chắc cơ thể
Burpees làm việc trên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lõi, cơ mông, cơ đùi, vai cùng nhiều nhóm cơ khác. Chăm chỉ tập luyện, điều đương nhiên là bạn sẽ có một hình thể săn chắc, khỏe khoắn hơn. Khi đã dần quen, bạn có thể tăng tốc độ thực hiện để kích thích cơ bắp phát triển.
4. Tăng sức mạnh
Bạn cần phải thừa nhận một điều rằng Burpees thuộc dạng bài tập “đáng sợ” do cần rất nhiều thể lực. Trong giai đoạn đầu, thực hiện được 10 lần đã là một thử thách thực sự.
Nhưng bằng cách đó, thể lực của bạn cũng được gia tăng đáng kể. Những hoạt động cần đến sức mạnh hay những môn thể thao khác cũng trở nên đơn giản hơn rất nhiều.
5. Tăng sức bền
Thực hiện Burpee khoảng 10 lần sẽ khiến tim bạn đập thình thịch. Đây là dạng bài rất tốt cho sức khỏe tim mạch và làm tăng sức bền. Khi bạn vận động toàn thân với nhiều nhóm cơ, nhu cầu về oxy tăng cao khiến tim bạn phải hoạt động tích cực hơn. Mọi thứ đều khỏe hơn khi được rèn luyện.
6. Có thể tập ở bất cứ đâu
Người ta yêu thích Burpee vì sự tiện lợi của nó, không bị phụ thuộc bởi không gian, máy móc hay dụng cụ hỗ trợ. Tất cả những gì bạn cần chỉ là chính cái… body của bạn mà thôi. Vì vậy, đừng viện cớ này cớ kia để mà không tập nhé.
Những ai không nên tập Burpee
Động tác này sẽ không thích hợp nếu bạn bị bệnh đau lưng, hoặc mắc các bệnh gây ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, thường xuyên bị chóng mặt, lảo đảo.
Cách tập Burpee đúng nhất
Nếu nhìn sơ qua thì bạn sẽ thấy đây là một bài tập khá dài và phức tạp. Nhưng nếu thực hiện lần lượt từng động tác thì bạn sẽ thấy nó đơn giản hơn và không còn bị rối.
Burpee không gì khác chính là chuỗi 5 động tác quen thuộc:
Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu
- Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên
- Bước 3: Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất
- Bước 4: Hít đất 1 cái
- Bước 5: Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc
- Bước 6: lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt
- Bước 7: Tiếp đất, trở về tư thế squat
Xem video sau để thực hiện cho chuẩn:
Các cấp độ của Burpee
Có thể nói đây là bài tập phù hợp với mọi đối tượng vì nó có nhiều cấp độ cho bạn lựa chọn. Tất nhiên bạn phải đi theo thứ tự từ thấp lên cao, từ dễ đến khó.
Thời gian đầu, chỉ với vài lần lặp thôi cũng đã đủ hạ gục bạn, hơi thở hổn hển, chân tay mỏi nhừ. Đó là chuyện hết sức bình thường, hãy tập làm quen và đừng bỏ cuộc.
Khi đã bắt đầu thích nghi, bạn có thể nâng dần cấp độ để kích thích mức độ tiêu hao năng lượng.
Mỗi buổi nên tập Burpee bao lâu?
- Mức bắt đầu: 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
- Mức trung bình: 6 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp hoặc 4 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
- Mức nâng cao: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
- Mức chuyên gia: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp
Làm sao để tập Burgee không mệt?
Nhiều người thừa nhận rằng họ muốn bỏ cuộc ngay từ những buổi tập đầu tiên vì Burpee quá nặng và tốn sức. Vậy làm sao mà bạn có thể thực hiện vài chục lần cho được? Tất cả đều có bí quyết.
Dưới đây là một vài lời khuyên của Erica Giovinazzo – 1 HLV từ CrossFit giúp bạn vượt qua được bài tập này mà không bị đuối sức.
1. Đừng nghỉ quá nhiều, tốc độ ổn định
- Nếu chưa đến khoảng nghỉ giữa các hiệp và bạn dừng ngang, thì sẽ mất nhiều thời gian và sức lực hơn để trở lại với động tác.
- Hầu hết mọi người đều tập thật nhanh rồi dừng ngang do mệt. Trong khi đó, cách tập đúng đắn chính là chậm nhưng ổn định.
- Nếu bạn đặt ra mục tiêu thực hiện càng nhiều lần Burpee thì tốc độ của bạn phải càng chậm lại để giữ sức.
2. Chân đi trước tay
- Khi mới tập, bạn sẽ thực hiện từng bước theo hướng dẫn, tay chống xuống đất, giữ cố định rồi bật nhảy đưa chân ra sau.
- Khi đã quen hơn, bạn có thể “ăn gian” bằng cách bật nhảy chân ra sau trước khi tay chạm đất.
3. Mở “chế độ robot”
- Hãy tưởng tượng bạn như một cỗ máy được lập trình sẵn các động tác, nào là tiếp đất, bật nhảy duỗi chân, hít đất, nhảy lên… Khi bạn đã thuộc lòng các động tác, mọi thứ sẽ diễn ra tự nhiên.
- Bạn chỉ cần tập trung vào 1 chuyển động tại 1 thời điểm. Việc suy nghĩ tiếp theo phải làm gì sẽ khiến bạn bối rối, động tác trở nên khó khăn hơn.
4. Thở đi!
- Đừng quên hít thở, càng nhiều càng tốt, cố gắng hòa nhịp động tác với nhịp thở.
- Các bạn mới tập thường quá chú tâm vào động tác đến mức… quên cả thở. Như vậy sẽ khiến bạn nhanh đuối sức lắm nhé.
5. Khởi động trước khi tập
- Bài tập khởi động thích hợp trước khi tập Burpee chính là… Burpee, vì bản thân nó đã chính là một bài tập làm nóng tốt. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải.
- Ngoài ra, bạn khởi động các khớp bằng các động tác như bear crawl, crab walk, tư thế bọ cạp, rắn hổ mang, uốn cong hông. Chú ý đến nhóm cơ xương chậu (hip flexors), chân, vai (deltoids), cổ tay.
- Mountain Climber cũng là một bài khởi động tốt cho cơ xương chậu.
Nếu có thể, bạn cũng nên dùng thêm bóng lacrosse (một loại bóng cao su) để thư giãn vai, chân và cổ tay.
Những lỗi cần tránh khi tập Burpee
- Cong lưng: Lỗi này có thể dẫn đến đau lưng dưới. Hãy nhớ giữ lưng thẳng khi bạn thực hiện.
- Chuyển động hời hợt: Hạ chưa đủ sâu khi squat hay hít đất, bật nhảy chưa đủ cao, hông chưa mở rộng khi nhảy… Đây là những lỗi do bạn nôn nóng muốn tập nhanh, tập nhiều. Một mẹo nhỏ là hãy nhìn thẳng phía trước khi bạn đứng lên và nhảy, nó sẽ giúp bạn nhớ mở rộng hông.
- Không làm đúng tư thế plank: Giai đoạn plank (tư thế trước khi hít đất) là bước quan trọng nhất giúp bạn có một cơ bụng khỏe. Hãy giữ cổ tay nằm ngay dưới vai, siết cơ lõi và giữ thẳng lưng.
Lịch tập Burpee
- Burpee có thể dùng để kết hợp với các bài tập khác trong buổi tập của bạn, cũng có thể được thiết kế thành một chương trình luyện tập riêng.
- Bạn tham khảo lịch tập Burpee trong 30 ngày theo gợi ý từ HLV shop thể hình iFitness.vn nhé. Thời gian đầu nếu mệt quá thì có thể giảm số lần xuống một chút.
Các biến thể của bài tập Burpees đốt mỡ toàn thân
Bạn nghĩ rằng Burpee chỉ có 1 và sợ nhàm chán nếu phải tập từ ngày này sang ngày khác? Nhầm nhé. Nó có nhiều biến thể thú vị, và việc của bạn là trải nghiệm.
Vì sao bạn nên tập thêm các biến thể? Tất nhiên là để không bị chán và cơ thể phát triển toàn diện hơn.
1. Bastard Burpee
- Bước 1: Đứng thẳng, hạ người ngồi xổm xuống, chống tay xuống sàn
- Bước 2: Bật nhảy đưa chân về phía sau tạo tư thế hít đất
- Bước 3: Hít đất 1 lần
- Bước 4: Nhảy chân về giữa 2 tay
- Bước 5: Bật nhảy lên cao, nâng đùi lên, kéo cùi chỏ chạm gối
2. Tuck Jump Burpee
- Bước 1: Đứng thẳng, ngồi xổm xuống, chống tay xuống sàn
- Bước 2: Bật nhảy đưa chân ra sau tạo tư thế hít đất
- Bước 3: Hít đất 1 lần
- Bước 4: Nhảy đưa chân về giữa 2 tay
- Bước 5: Bật nhảy lên cao, nâng đùi lên, bàn tay vỗ đùi
3. Burpee Broad Jump
- Bước 1: Đứng thẳng, hạ người chống tay xuống sàn
- Bước 2: Bật nhảy chân ra sau tạo tư thế hít đất
- Bước 3: Hít đất 1 lần
- Bước 4: Thu chân về, đứng dậy đồng thời bật nhảy mạnh về phía trước
4. Single-arm Burpee
- Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai
- Bước 2: Hạ người, chống 1 tay xuống sàn khoảng giữa ngực, tay còn lại giữ sát người
- Bước 3: Bật nhảy 2 chân về phía sau tạo tư thế hít đất 1 tay, giữ 2 chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng
- Bước 4: Nhảy thu chân lại, đứng lên, nhảy cao
- Bước 5: Đổi tay
5. Box Jump Burpee
- Bước 1: Tìm 1 chiếc hộp hoặc bục với độ cao vừa phải, có thể ngang gối hoặc cao hơn
- Bước 2: Đứng thẳng, hộp để trước mặt
- Bước 3: Hạ người, chống tay xuống sàn, bật nhảy duỗi chân ra sau tạo tư thế hít đất
- Bước 4: Hít đất 1 lần
- Bước 5: Nhảy thu chân lại, đứng lên và bật nhảy lên hộp
- Bước 6: Khi “hạ cánh” trên hộp, đầu gối khuỵu
6. Slam Ball Burpee
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm bóng tạ
- Bước 2: Đặt bóng xuống trước mặt, cố định 2 tay trên bóng, bật nhảy duỗi chân ra sau tạo tư thế hít đất
- Bước 3: Bật nhảy thu chân về
- Bước 4: Đứng dậy, đồng thời bật nhảy lên cao, 2 tay đưa bóng lên cao quá đầu
7. Burpee Pull-up
- Bước 1: Đứng thẳng, hạ người chống tay xuống sàn
- Bước 2: Bật nhảy duỗi chân ra sau tạo tư thế hít đất
- Bước 3: Hít đất 1 lần
- Bước 4: Bật nhảy thu chân về, đứng lên đồng thời bật nhảy nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Bước 5: Kéo người lên sao cho ngực trên chạm xà
- Bước 6: Hạ người xuống và tiếp đất
8. Dumbbell Burpees
- Bước 1: Đặt 2 tạ đơn dưới sàn, hạ người, 2 tay nắm lấy 2 tạ
- Bước 2: Giữ cố định 2 tay, bật nhảy duỗi chân về phía sau tạo tư thế hít đất
- Bước 3: Hít đất 1 lần
- Bước 4: Bật nhảy thu chân về, đứng dậy tay cầm theo tạ và bật nhảy lên cao
Ngoài ra, để đẩy nhanh hiệu quả đốt mỡ, bạn cần tới 1 chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hoàn hảo nữa nhé. Đặc biệt, bạn nên chọn mua viên uống Lipo 6 RX để đốt mỡ tự nhiên, an toàn.
Bài viết trên đã giới thiệu cho bạn bài tập Burpee là gì và tất cả những thông tin cần thiết về bài tập nhiều tác dụng này. Hãy tham khảo để có một buổi tập tốt nhất nhé.
