Dù là nam hay nữ thì ai cũng đều mong muốn một thân hình đẹp, cân đối. Vì vậy mà những anh chàng, cô nàng quá khổ luôn phải tìm mọi phương pháp để cải thiện cân nặng, và hầu như ai cũng đều nôn nóng muốn được ốm đi thật nhanh. Bạn đã từng nghe đến cách giảm cân 1 tuần 6kg chưa? Liệu nó có khả thi không và thực hiện như thế nào?
Hãy cùng iFitness tìm hiểu ngay nào!
Thực hư cách giảm cân 1 tuần 6kg? Làm sao cho đúng?
Cuộc sống càng hiện đại thì số người thừa cân, béo phì ngày càng tăng. Phần vì lười vận động, phần vì không thể kiềm chế được trước những món ăn vặt, những loại thức ăn nhanh béo bở.
Béo do mỡ thừa không chỉ là một khiếm khuyết về ngoại hình, nó còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe về lâu dài. Cơ thể khỏe đẹp thì ai cũng muốn hết, nhưng việc giảm cân thì ai cũng sợ.
Trong khi nhiều người đã bỏ cuộc từ những bước đầu tiên, thì nhiều người lại nôn nóng làm mọi cách để giảm cân thật nhanh, “khổ 1 lần rồi thôi”. Họ tìm kiếm những phương pháp trên mạng như cách giảm 6kg trong 3 ngày, cách giảm 6kg trong 10 ngày… Liệu những cách này có thực sự hiệu quả?
Giảm 6kg trong vòng 1 tuần có được không?
Câu trả lời là được, nếu bạn nhịn ăn hoặc áp dụng những kiểu ăn kiêng cực khắt khe, hoặc sử dụng các loại thuốc tăng cân cấp tốc. Nhưng vấn đề quan trọng là nó có tốt hay không.
Mất đi 6kg 1 tuần là một mức giảm quá nhanh so với tiêu chuẩn thông thường, và sẽ gây ra nhiều tác hại khôn lường cho sức khỏe, dù phương pháp bạn áp dụng là gì đi nữa.
Có nên giảm cân 1 tuần 6kg không?
Không nên, vì những lí do như sau:
- Gây hại rất nhiều cho sức khỏe: Thiếu năng lượng, hại dạ dày, rối loạn tiêu hóa, rối loạn giấc ngủ, suy giảm trí nhớ…
- Giảm nhanh thì tăng cũng nhanh, rất nhiều trường hợp đã giảm cả 10kg trong thời gian ngắn, nhưng khi ăn uống lại bình thường thì cân nặng cũng trả về như cũ, thậm chí còn hơn thế.
- Lúc nào bạn cũng trong trạng thái thèm ăn kinh khủng, rất dễ “sa ngã”, ăn thả phanh và thế là đâu lại vào đấy.
- Hãy đọc thêm về những tác hại của nhịn ăn giảm cân nếu bạn đang có ý định này, thật ra trong những cách giảm cân thì đây là cách dở nhất và hại nhất.
- Nhiều chị em chọn phương án dùng các loại thuốc giảm cân cấp tốc, và hầu như đều hối hận sau đó, muốn biết vì sao, bạn hãy xem sự thật về thuốc giảm cân.
- Cuối cùng, giảm cân gấp gáp như vậy để làm gì? Bạn đã béo bao lâu rồi, sao cả năm qua, cả tháng qua không lo giảm, mà giờ lại muốn giảm thật nhanh chỉ trong 1 tuần?
Giảm cân lành mạnh để không hại sức khỏe, không tăng cân trở lại là cả một quá trình. Do đó, bạn không cần vội, nhưng cần bắt đầu ngay từ bây giờ và đừng chần chừ nữa.
Giảm 6kg trong bao lâu là hợp lí?
Theo quy tắc chung thì trong 1 tháng, 1 người không nên tăng hoặc giảm quá 10% cân nặng hiện tại của mình. Nghĩa là nếu bạn 60kg thì 1 tháng chỉ nên giảm khoảng 5-6 kg là vừa.
Mức mà hầu hết mọi người đều áp dụng là giảm 0.5kg 1 tuần. Vừa khả thi hơn và tốt cho cơ thể. Như vậy, tùy theo thể trạng và khả năng, để giảm được 6kg, bạn sẽ mất từ 1.5-3 tháng.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm cách giảm 1kg 1 tuần với những hướng dẫn chi tiết. Đây cũng là một mức giảm cân nhanh nhưng hợp lí và có thể thực hiện được.
Vậy làm sao để giảm 6kg?
Cách giảm cân truyền thống cũng là phương pháp khoa học nhất, đó chính là kết hợp ăn kiêng + tập luyện + xây dựng lối sống lành mạnh. Nguyên tắc chính là bạn giảm lượng calo nạp vào (qua ăn uống) và tăng lượng calo tiêu thụ (qua vận động).
Cách này vừa giúp giảm cân, vừa ổn định cân nặng không tăng trở lại, vừa duy trì cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm 6kg nhé.
Mẫu thực đơn giảm 6kg trong 2 tháng
Các dạng thực đơn giảm 6kg trong 3 ngày, thực đơn giảm 6kg trong 1 tuần mà bạn thấy trên mạng hầu hết đều là nhịn ăn, hoặc uống nước gì đó thay ăn. Không cần phải nói cũng đã thấy nó hại dạ dày như thế nào, và phần lớn chị em đều bỏ cuộc vì chịu không nổi.
Thay vào đó, hãy thử những thực đơn gợi ý sau đây. Tùy tình trạng của bản thân mà bạn có thể giảm thời gian xuống hoặc tăng thời gian lên, thành 1.5 hay 2.5 tháng.
Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân
Nếu muốn giảm 1kg mỗi tuần thì bạn cần cắt giảm được 1000 calo mỗi ngày, qua cả ăn uống và tập luyện. Bạn cứ dựa vào mức đó để tính xem mình nên ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, nhớ rằng không ép cơ thể ăn dưới 1200 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng hoạt động.
Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein, rau xanh và trái cây, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh bột tiêu hóa nhanh, loại bỏ chất béo bão hòa và thay bằng chất béo tốt như dầu oliu, dầu trong các loại cá…
Và quan trọng nhất là hạn chế tối đa ăn vặt bằng các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt nhiều đường phụ gia. Nắm được nguyên tắc rồi, giờ thì bắt đầu thôi!
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với trứng, không cho thêm gia vị + 1 viên vitamin E + 1 ly nước
- Bữa trưa: 1 ít ức gà hoặc thịt bò ăn kèm rau củ
- Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố chanh dây hoặc sinh tố bơ cùng sữa không đường
- Bữa tối: Cháo yến mạch ăn thêm rau củ + 2 ly nước
Lưu ý: Uống thêm nhiều nước trong ngày và nên ăn bữa tối trước 17h.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Phở khẩu phần 100g ăn với thịt nạc và rau thơm
- Bữa trưa: 1 chén ít cơm + 50g cá chép nấu canh chua + 1 hũ sữa chua 200ml
- Bữa phụ chiều: Whey protein hoặc trứng luộc
- Bữa tối: 2 lát bánh mì sandwich + 2 trái cà chua + 2 trái trứng luộc + ½ trái dưa leo
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Nửa ổ bánh mì kẹp thịt (chỉ nên ăn thịt nạc) + rau và dưa leo + cà phê không đường (nếu thích)
- Bữa trưa: 1 chén ít cơm + 30g thịt heo hoặc thịt bò luộc (nên ăn thịt nạc) + 300g rau xanh theo ý thích
- Bữa phụ chiều: 200g dưa bở hoặc dưa lê
- Bữa tối: 1 lát bánh mì sandwich + 125g thịt bò luộc + 1 trái cam + 1 ly trà không đường
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 chén salad trộn dầu oliu + 2 miếng thịt xông khói
- Bữa trưa: 1 lát bánh mì sandwich + 125g phô mai + 1 trái cà chua ăn sống
- Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép bưởi không đường
- Bữa tối: 1 lát bánh mì sandwich + 125g thịt bò chần + 2 trái cà chua ăn sống + 1 trái táo tráng miệng
Thực đơn 5
- Bữa sáng: Bánh cuốn ăn kèm dưa leo
- Bữa trưa: 1 chén ít cơm + 30g thịt heo luộc (nên ăn thịt nạc) + 1 hũ sữa chua 200ml hoặc 1 trái táo tráng miệng
- Bữa phụ chiều: Ăn nhẹ với các loại hạt như hạt điều, quả óc chó
- Bữa tối: 1 lát bánh mì sandwich + 125g thịt bò + 1 trái cà chua ăn sống + 1 trái cam
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 chén salad trộn dầu oliu + 1 trái trứng ốp la
- Bữa trưa: 1 chén canh rau cải thìa (hoặc 1 loại rau xanh khác) nấu với thịt băm, nêm muối + 1 chén ít cơm
- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối: 1 chén salad trộn dầu oliu + 100g thịt bò chần + 1 trái trứng luộc
Thực đơn 7
- Bữa sáng: 1 chén nhỏ cháo yến mạch
- Bữa trưa: 1 lát bánh mì sandwich + 200g cá luộc hoặc thịt luộc + 1 trái cà chua
- Bữa phụ chiều: Trái cây hoặc rau xanh theo sở thích
- Bữa tối: 500g rau củ luộc như cà rốt, đậu Hà Lan, khoai tây…
Lưu ý: Nên dùng loại bánh mì ngũ cốc nguyên cám thay cho bánh mì trắng trong các thực đơn trên.
Thực đơn 8
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 trái chuối + 1 ly nước chanh ấm (uống sau khi ăn)
- Bữa trưa: 1 chén ít cơm + canh bí đao nấu với thịt băm + tráng miệng bằng nửa trái bưởi
- Bữa tối: 1 chén cơm + rau xanh luộc + canh bầu nấu với tôm + 1 ly nước ép nho
Thực đơn này hạn chế tinh bột và tăng cường rau củ để có thêm vitamin và chất xơ. Xem thêm 24 thực phẩm giàu chất xơ này để có thêm nhiều sự lựa chọn để thay thế.
Thực đơn 9
- Bữa sáng: Bánh mì bò kho + tráng miệng bằng nho + 1 ly trà xanh
- Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén salad rau củ tùy sở thích + 1 trái trứng luộc
- Bữa tối: Ăn nhiều trái cây trước rồi ăn cơm bình thường
Thực đơn này giúp ngăn ngừa chất béo hấp thụ và tích trữ trong cơ thể.
Thực đơn 10
- Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 trái chuối + 1 ly nước ép táo
- Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau củ nấu hạt sen + 1 dĩa rau luộc tùy chọn
- Bữa tối: Ăn cơm bình thường + 1 ly chè hạt sen
Ăn hạt sen giúp bạn ngủ ngon giấc hơn, giảm căng thẳng, cũng là một cách để không bị tăng cân.
Thực đơn 11
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 2 trái trứng luộc + 1 dĩa dưa leo và cà chua + 1 ly nước chanh mật ong
- Bữa phụ sáng: 1 trái chuối + 1 ly nước ép bưởi
- Bữa trưa: 1 chén ít cơm + 1 chén salad rau củ + canh khổ qua nhồi thịt + 1 ly nước trà xanh
- Bữa phụ chiều: Trái cây
- Bữa tối: 1 chén ít cơm + 1 dĩa rau luộc + canh rau đay nấu cua + trà bưởi
Ngoài những thực đơn trên, bạn có thể tham khảo 40 thực đơn Eat Clean giảm mỡ thừa này. Eat Clean tuy không phải là một chế độ ăn kiêng, nhưng nó khá lành mạnh, tốt cho sức khỏe và đã giúp nhiều người cải thiện được cân nặng đáng ngạc nhiên.
Ngoài ra, bạn nên chọn mua viên uống giảm cân để hỗ trợ cho việc ăn uống và tập luyện tốt hơn.
Tập luyện và xây dựng thói quen lành mạnh
Thay vì nhịn ăn khổ sở, hãy ăn uống vừa phải kết hợp với tập luyện để tiêu hao đi calo dư thừa, đồng thời người cũng khỏe mạnh, săn chắc hơn. Vậy muốn giảm cân nhanh thì nên tập gì?
1. Các bài tập cardio
Nếu nói về giải phóng calo và đốt mỡ thừa thì không thể bỏ qua cardio. Đây là những bài tập vận động toàn thân và kích thích tim mạch giúp cơ thể đốt cháy mỡ liên tục. Cardio cũng rất dễ tập và đa dạng, từ chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang, nhảy dây, lắc vòng…
Bạn có thể linh hoạt lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình. Nếu bạn vẫn chưa biết tập gì, iFitness gợi ý cho bạn 66 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân với hướng dẫn chi tiết. Vì vậy đừng làm biếng nữa mà bắt đầu tập đi thôi.
2. Các bài tập gym
Cân nặng không phải là tất cả. Quan trọng là bạn có một thân hình cân đối với các số đo lý tưởng. Và gym sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Các bài tập tạ theo từng nhóm cơ sẽ giúp tăng lượng cơ nạc, giúp người bạn thon gọn hơn, săn chắc hơn chứ không lỏng lẻo, èo uột. Các bạn nam sẽ trông cường tráng hơn, còn các bạn nữ sẽ có 3 vòng quyến rũ hơn. Đó là lý do vì sao rất nhiều người chọn gym làm phương án giảm cân, lợi đủ đường.
Nếu bạn chưa đi tập, hãy đăng kí ở một phòng tập nào đó (không cần quá “xịn”, quan trọng là bạn phải siêng), đồng thời tham khảo lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ chi tiết này. Nó sẽ giúp bạn tập tành có kế hoạch hơn.
Còn nếu bạn không thu xếp được thời gian đến gym?
Đừng lo, vẫn còn một cách phát triển cơ bắp khác có thể thực hiện tại nhà, đó chính là các bài tập bodyweight. Đây là những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể mà không cần đến dụng cụ hay máy móc khác. Đừng xem thường hiệu quả của nó nhé.
Xem và tập theo 25 bài tập bodyweight cho từng nhóm cơ này sẽ cho bạn kết quả không thua kém gì tập ở gym. Mỗi ngày tập cardio 30-60 phút, mỗi tuần tập gym 3-4 buổi là thời gian hợp lý.
3. Thay đổi thói quen sinh hoạt
Thói quen sinh hoạt tưởng không quan trọng nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả giảm cân của bạn. Lưu ý một số điều sau đây:
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ gây cảm giác thèm ăn và tăng tích trữ mỡ thừa. Do đó muốn giảm cân thì đừng bao giờ đi ngủ muộn.
- Giữ tinh thần thoải mái: Nhiều bạn, đặc biệt là các bạn nữ rất dễ stress vì cân nặng của mình. Hãy cố gắng tránh căng thẳng và cố gắng luyện tập, rồi tình hình sẽ được cải thiện, không có gì phải lo cả.
- Uống nhiều nước: Bổ sung nước không chỉ là điều cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn, loại bỏ được nhiều độc tố tích tụ trong người.
Như vậy chúng ta đã có câu trả lời về cách giảm cân 1 tuần 6kg. Bạn không nên làm theo những cách giảm cân cấp tốc thiếu khoa học mà hiệu quả không lâu dài. Hãy cho mình những khoảng thời gian hợp lý hơn như giảm 1 tuần 1kg hay 1 tháng 5kg. Thực hiện theo hướng dẫn trên, bạn sẽ đạt được kết quả như mong đợi.
