Plank là một trong những bài tập nổi tiếng nhất, được ưa chuộng bởi cả những người tập gym chuyên lẫn không chuyên, tập tại nhà hay tập ở gym. Ngoài tác dụng to lớn đối với cơ bụng, plank còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác, cải thiện sức khỏe xương khớp và khả năng trao đổi chất. Các bài tập plank rất đa dạng và phong phú chứ không hề đơn điệu nên bạn có thể thoải mái lựa chọn.
Hướng dẫn các bài tập plank cho người mới từ cơ bản đến nâng cao
Nếu bạn còn thắc mắc tập plank để làm gì thì hãy dành vài phút đọc về tác dụng của plank để thấy động tác này đáng tập như thế nào nhé. Đồng thời, hãy lưu ý rằng plank chỉ có hiệu quả nếu bạn làm đúng kỹ thuật thôi. Hãy nắm vững cách tập plank như thế nào cho đúng trước khi đến với những biến thể khác nhé.
Ngoài ra, hãy giải quyết vấn đề mà ai cũng quan tâm: Tập plank có giảm mỡ bụng không? Plank có hỗ trợ đốt calo, tuy nhiên tác dụng chính của nó vẫn là nhắm đến phần cơ. Do đó, nếu muốn giảm mỡ bụng, chỉ plank thôi là chưa đủ. Bạn cần thực hiện các bài tập cardio giảm cân hoặc HIIT để giải phóng được nhiều năng lượng hơn, đồng thời kết hợp với plank cùng các bài tập bụng khác để giúp vòng 2 thêm săn chắc, gọn gàng.
Ngoài bài tập plank cơ bản quen thuộc, plank còn rất nhiều những dạng bài khác, mang lại những lợi ích khác nhau cho vóc dáng của bạn. Hãy lựa chọn những bài phù hợp với bạn nhất và lên lịch tập thay đổi để không bị nhàm chán.
Với những bài tập ghi là “giữ lâu nhất có thể”, những bạn mới hãy bắt đầu với 10, 20 giây, rồi nâng lên 1-2 phút khi đã quen. Đừng quên căng cứng cơ bụng khi tập.
1. Plank thấp (plank cẳng tay)
Trước hết, hãy dành thời gian ôn lại bài tập plank chuẩn này đã nhé. Các bạn mới chưa tập bao giờ thì không được bỏ qua bài này đâu đấy.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất với 2 cẳng tay tựa trên sàn, tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai, 2 mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Căng cứng cơ bụng và giữ yên tư thế lâu hết mức có thể, hít thở bình thường trong suốt quá trình.
2. Plank cao
Đây cũng là một tư thế rất cơ bản mà bạn cần phải nắm vững. Giữa plank cao và plank cẳng tay bạn có thể chọn tư thế phù hợp hôn với mình.
Thực hiện
- Bước 1: Chống 2 bàn tay và 2 mũi chân lên sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay và chân duỗi thẳng, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mũi chân.
- Bước 2: Căng cứng cơ bụng và giữ yên được càng lâu càng tốt, hít thở đều.
3. Knee Plank
Nếu 2 tư thế plank cơ bản trên quá khó với bạn, hãy thử đặt đầu gối xuống sàn. Hãy tập bài plank đầu gối này cho đến khi bạn có thể làm được plank chuẩn.
- Bước 1: Tựa cẳng tay và mũi chân trên sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 cẳng tay song song với nhau, 2 đầu gối chạm sàn, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Căng cứng cơ bụng, giữ trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở đều.
3. Rocking Plank
Bài tập plank cho eo thon tiếp theo là plank đẩy. Đến đây thì bạn không còn được “nằm lì” một chỗ nữa mà bắt đầu phải hoạt động rồi, các nhóm cơ cũng phải phối hợp nhịp nhàng hơn, làm tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế như plank cơ bản, cẳng tay tựa trên sàn, cùi chỏ nằm dưới vai, mũi chân chống trên sàn, thân người duỗi thành một đường thẳng.
- Bước 2: Căng cứng cơ bụng, dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và sau, mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
- Bước 3: Tập 20 lần. 3 hiệp.
4. Elbow Plank Leg Raises
Như bạn đã biết thì plank không chỉ là người hùng để tăng cơ bụng mà còn rất hiệu quả để phát triển cơ mông. Nếu bạn đang tìm một bài tập plank cho nữ giúp tăng vòng 3 thì đây chính là những gì bạn cần. Xem thêm bí quyết tăng vòng 3 cho nữ giới thần thánh này nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản, cẳng tay và mũi chân tựa trên sàn, cùi chỏ nằm dưới 2 vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Căng cứng cơ bụng, từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn cao hết mức có thể.
- Bước 3: Hạ chân trái xuống và bắt đầu nâng chân phải lên.
- Bước 4: Tập 20 lần, 3 hiệp.
5. Plank Leg Raises
Một bài tập plank tại nhà với tác dụng kích thích phát triển vòng 3 khác là Plank Leg Raises. Tương tự như bài ở trên, nhưng với động tác này bạn thực hiện ở tư thế plank cao thay vì plank trên cẳng tay. Những bài tập tăng vòng 3 này có thể là những gì bạn đang cần.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 lòng bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn, cánh tay duỗi thẳng, người duỗi thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn cao hết mức có thể.
- Bước 3: Hạ chân trái xuống rồi bắt đầu nâng chân phải lên.
- Bước 4: Tập 20 lần, 3 hiệp.
6. Plank and Leg Lift
Tiếp tục với bài tập plank giảm mỡ bụng này nhé. Vẫn là plank, vẫn là động tác nâng chân quen thuộc nhưng hiệu quả lại rất đáng mong đợi. Đừng quên căng cứng cơ bụng trong suốt động tác.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản, tựa người trên cẳng tay và mũi chân, người duỗi thành một đường thẳng, cùi chỏ nằm dưới vai, cơ bụng căng cứng.
- Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn, cách sàn khoảng 1 bàn chân thì hạ xuống và nâng chân phải lên
- Bước 3: Tập 20 lần, 3 hiệp.
7. Side Plank
Side Plank có khả năng tăng sức mạnh của các cơ tay, chân và bụng. Đặc biệt, nó giúp cải thiện vùng cơ bụng chéo, giúp tạo cảm giác vòng eo của bạn gọn gàng, thon thả hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai
- Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên phía trần.
- Bước 3: Giữ yên lâu nhất có thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
8. Side Plank Leg Lift
Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới Side Plank Leg Lift này sẽ là cứu tinh cho vòng 2 phì nhiêu của bạn. Động tác này đòi hỏi kỹ thuật hơi cao nên bạn quan sát kỹ rồi từ từ tập cho đúng.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, chống cùi chỏ phải lên sàn, hông và 2 chân tựa trên sàn, 2 chân khép vào nhau, tay trái đặt trên hông.
- Bước 2: Thở ra, đồng thời nâng hông lên sao cho thân người duỗi thẳng, chân trái nâng lên cao hơn hông.
- Bước 3: Hít và và hạ người xuống về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tập 20 lần, 3 hiệp sau đó đổi bên.
9. Plank Knee to Elbow Crunch
Plank và Crunch (gập bụng) đều là những bài tập cực tốt cho vòng 2. Vậy sẽ như thế nào nếu kết hợp 2 dạng bài này thành một bài tập plank làm săn chắc cơ bụng cho nữ?
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cẳng tay, người tựa trên cẳng tay và mũi chân, cùi chỏ đặt dưới vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: Thở ra, cùng lúc kéo gối trái và cùi chỏ phải lại gần nhau, hông đẩy lên cao, cơ bụng căng cứng.
- Bước 3: Hít vào và trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự cho bên còn lại.
- Bước 4: Tập 20 lần, 3 hiệp.
10. Push Up to Side Plank
Hít đất vốn được biết đến là một bài tập rèn luyện thể lực rất tốt, kết hợp với bài tập side plank sẽ hỗ trợ bạn tiêu hao một lượng calo tương đối lớn và làm săn chắc nhiều nhóm cơ, mang lại body khỏe đẹp toàn diện.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế hít đất, 2 cổ tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: Căng cứng cơ bụng, thở ra đồng thời xoay người sang bên phải, gót chân phải nằm ngay trước mũi chân trái. Tay phải duỗi thẳng lên lên, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.
- Bước 3: Hít vào và hạ người xuống về vị trí ban đầu, làm tương tự cho bên kia. Như vậy là 1 lần lặp.
- Bước 4: Tập 20 lần, 3 hiệp.
11. Plank and Arm with Leg Raise
Với sự phối hợp nhịp nhàng của cả tay và chân, động tác này không chỉ cải thiện độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Nó còn là một bài tập plank giảm cân nhờ tiêu tốn đi năng lượng dư thừa.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, người tựa trên cẳng tay và mũi chân, cùi chỏ nằm dưới vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng, căng cứng cơ bụng.
- Bước 2: Nâng tay trái lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống, cùng lúc nâng chân phải lên sao cho mũi chân phải cao hơn gót chân trái, giữ yên 1 giây.
- Bước 3: Hạ tay và chân về vị trí ban đầu, làm tương tự cho bên còn lại.
- Bước 4: Tập 20 lần, 3 hiệp.
Muốn tăng hiệu quả phát triển cơ thì dinh dưỡng là một phần không thể thiếu, đặc biệt là protein. Whey Gold Standard 5lbs (2.27kg) là một trong những dòng Whey Protein chất lượng nhất mà bạn có thể tham khảo.
12. Plank To Push Up
Đây là một bài plank giảm mỡ toàn thân, đồng thời còn làm săn chắc cơ bụng và cơ vai. Nếu làm đúng động tác với đủ số lần, số hiệp thì năng lượng tiêu hao đi sẽ không phải dạng vừa đâu.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, cẳng tay và mũi chân chống lên sàn, cùi chỏ nằm dưới vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng, cơ bụng căng cứng.
- Bước 2: Lần lượt chống 2 bàn tay xuống sàn và duỗi thẳng, nâng người lên tạo thành tư thế hít đất, người vẫn duỗi thẳng.
- Bước 3: Hạ người xuống như đang hít đất, đồng thời chống 2 cẳng tay xuống sàn trở về tư thế ban đầu
- Bước 4: Tập 15 lần, 3 hiệp
13. Bosu Ball Plank Leg Lift
Để thực hiện bài tập plank này, bạn cần sử dụng bóng Bosu. Bóng này được trang bị ở hầu hết các phòng tập nên mỗi khi đi tập bạn hãy thử ngay động tác này nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Đặt bóng Bosu trên sàn, mặt bóng hướng lên. Hai cùi chỏ bạn đặt lên 2 cạnh bóng, vào tư thế hít đất, 2 chân khép lại với nhau, hông không sà xuống, căng cứng cơ bụng.
- Bước 2: Nâng chân trái lên cao hết mức có thể, dừng lại, siết cơ mông và thở ra.
- Bước 3: Hít vào cùng lúc đó hạ chân xuống, lặp lại tương tự cho bên kia.
- Bước 4: Tập 15 lần, 3 hiệp.
14. Plank Jacks
Nếu nói về plank đốt mỡ thì có lẽ Plank Jacks là giải pháp hiệu quả nhất. Cơ thể bạn phải vận động liên tục với động tác bật nhảy sẽ đốt cháy năng lượng thần tốc. Vừa thích plank vừa thích giảm mỡ nhiều thì chọn bài này là quá hợp lý.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 bàn tay và mũi chân chống sàn, bàn tay nằm dưới vai, người giữ thành một đường thẳng.
- Bước 2: Bật nhảy để mở rộng 2 chân, sau đó lại bật nhảy và khép lại, 2 tay vẫn giữ cố định, sử dụng lực cơ bụng.
- Bước 3: Thực hiện 30 lần đếm, 3 hiệp, có thể tăng dần số lượng khi đã quen.
15. Dolphin Plank
Động tác này khá giống với một tư thế yoga, nó hỗ trợ hoạt động cho lưng, bụng và vai của bạn. Do đây là một bài compound phối hợp nhiều nhóm cơ nên bạn chú ý để thực hiện bài tập plank đúng cách nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, tựa thân người lên cẳng tay và mũi chân, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Nâng hông lên để người tạo thành một hình tam giác, giữ yên vài giây rồi lại hạ xuống vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại với số lần tùy khả năng
16. Plank Tucks
Plank Tucks là bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ cực hiệu quả. Động tác bật nhảy giúp bạn giải phóng một mức năng lượng khổng lồ.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống sàn, tay duỗi thẳng, bàn tay đặt dưới vài, người duỗi thành một đường thẳng.
- Bước 2: Bật nhảy để đưa chân về gần phía tay, 2 chân vẫn chụm lại, 2 tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy đưa chân trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại với số lần tùy khả năng, có thể tập như một bài cardio hoặc HIIT.
17. Plank 1 chân
Hãy tự thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình với plank 1 chân. Tư thế này cũng giúp rèn luyện cơ bắp rất tốt.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank, tựa cẳng tay và mũi chân lên sàn, khuỷu tay nằm bên dưới vai, người tạo thành một đường thẳng, căng cứng cơ bụng.
- Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên.
- Bước 3: Giữ lâu hết mức có thể rồi đổi chân.
18. Plank with Opposite Limb Extension
Bài plank với cái tên hơi dài này có nghĩa là mở rộng những phần chi đối diện nhau, tay này chân kia và ngược lại. Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn để tăng độ khó.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 mũi chân và bàn tay trái chống trên sàn, tay phải cầm tạ (có thể thay bằng vật dụng khác như chai nước chẳng hạn).
- Bước 2: Giơ tay phải lên cao ngang vai, đồng thời nâng chân trái lên cao về phía sau.
- Bước 3: Kéo tay phải và chân trái lại gần nhau, sau đó liên tục lặp lại bước 2 và bước 3.
- Bước 4: Thực hiện với số lần tùy khả năng, sau đó đổi chân và tay.
19. Side Plank with Inner Thigh Raise
Đây là một trong những bài tập plank hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ là làm săn chắc phần đùi trong. Động tác này hơi đặc biệt ở chỗ bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế đủ chắc chắn với chiều cao vừa phải để hỗ trợ.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank bên (side plank) với cẳng tay trái tựa lên sàn, vuông góc với thân người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, chân phải đặt lên ghế, chân trái chạm nhẹ sàn, tay phải chống hông, hông không chạm sàn.
- Bước 2: Nâng chân trái lên chạm chân phải rồi hạ xuống.
- Bước 3: Lặp lại với số lần tùy khả năng rồi đổi bên.
20. Plank Knee Twist
Plank Knee Twist cũng là một bài yêu cầu bạn phải vận động toàn thân, thường xuyên tập luyện sẽ cải thiện đáng kể cân nặng và vóc dáng của bạn.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 tay và 2 mũi chân chống sàn, bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Kéo gối phải về phía khuỷu tay trái, giữ khoảng 1 giây rồi trở lại vị trí cũ.
- Bước 3: Làm tương tự cho gối trái và khuỷu tay phải, lặp lại 20 lần.
21. On-the-Ball Plank
Nếu muốn sử dụng dụng cụ để bài tập thú vị hơn thì hãy thử plank với bóng này. Tận dụng những trái bóng được trang bị tại các phòng tập nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Đặt cẳng chân và mũi chân lên bóng tập, 2 tay chống trên sàn, đặt ngay dưới vai, thân người duỗi thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết cơ mông, giữ nguyên trong vòng 1 phút.
23. Plank With Shoulder Touches
Tên bài này có nghĩa là plank đồng thời đưa tay chạm vai. Để thực hiện động tác thì cơ thể bạn buộc phải di chuyển nhất định, nhưng cố gắng đừng để hông lắc lư. Mẹo nhỏ ở đây là bạn hãy tưởng tượng hoặc đặt một vật nhẹ gì đó trên lưng và giữ cho nó không rơi khi tập.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, chống bàn tay và mũi chân lên sàn, cánh tay và chân duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, người tạo thành một đường thẳng, chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Lần lượt đưa tay phải chạm nhanh vào vai trái rồi trở về vị trí cũ, tay trái chạm vào vai phải rồi trở về vị trí cũ
- Bước 3: Thực hiện trong thời gian tùy khả năng
24. Reverse Plank (plank ngược)
Nếu plank thường đã quá nhàm chán thì hãy thử làm… ngược lại xem sao? Bài tập thể dục plank này sẽ làm cơ vai bạn thêm linh hoạt và săn chắc, các bạn nữ cứ tập thoải mái không sợ vai to ra đâu.
Thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay chống 1 bên người, ngón tay hướng về phía bàn chân, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ nâng hông lên đến vị trí cao nhất có thể, tựa người trên tay và gót chân, thân người tạo thành một đường thẳng từ cằm đến gót chân.
- Bước 3: Giữ yên lâu nhất có thể.
25. TRX Plank
Với bài này bạn cần sử dụng đến dây kháng lực TRX, điều chỉnh sao cho dây cách sàn khoảng 12 inch (30cm). Tranh thủ tập mỗi khi đến gym nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Đặt bàn chân vào vòng dây, bò về phía trước cho đến khi thân người bạn duỗi thẳng, tựa cẳng tay xuống sàn.
- Bước 2: Nâng đầu gối lên để người tạo thành một đường thẳng và giữ trong thời gian có thể.
26. Crouching Hover Plank
Ai mà cơ bụng “trốn” kỹ quá, muốn chúng nhanh chóng lộ diện thì phải biết đến bài tập bụng plank này. Tuy nhiên cái gì cũng có cái giá của nó, bài này phải nói là không dễ dàng gì.
Thực hiện
- Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, đầu gối tạo thành góc 90 độ, tay duỗi, lưng thẳng, siết cơ lõi.
- Bước 2: Nâng đầu gối lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân lâu nhất có thể.
27. Walking Plank
Cơ chế của bài này là thêm vào sự di chuyển lên xuống cho tư thế plank thông thường, Hiểu một cách đơn giản là bạn chuyển từ tư thế plank cao sang plank thấp và ngược lại.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao với bàn tay và mũi chân trên sàn, bàn tay nằm dưới vai, cánh tay duỗi, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ và tựa cẳng tay phải xuống sàn, sau đó hạ tiếp cẳng tay trái.
- Bước 3: Đặt bàn tay phải xuống đất và đẩy cơ thể lên, bàn tay trái cũng chống xuống sàn khi nâng người lên.
- Bước 4: Lặp lại với số lần tùy khả năng
28. Chaturanga Plank
Ở những tư thế chỉ có bàn tay và mũi chân chạm sàn như thế này, hãy thử tưởng tượng mặt đất là một bề mặt toàn dung nham để thấy bài tập thú vị hơn và thời gian trôi nhanh hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu từ vị trí plank cao, đảm bảo bàn tay nằm dưới vai, người duỗi thành đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi thân người cao ngang hàng với bắp tay. Khép khuỷu tay chạm vào xương sườn, siết chặt cơ lõi.
- Bước 3: Chỉ có mũi chân và bàn tay chạm sàn, giữ lâu hết mức có thể.
29. Extended Plank
Để tăng độ khó cũng như yêu cầu vai của bạn làm việc nhiều hơn, hãy thử Extended Plank. Nếu bạn thường xuyên đau mỏi vai do ngồi nhiều, đi đứng sai tư thế, hãy dành ra vài phút vận động thôi nào.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, mũi chân và tay chống trên sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai, người duỗi thẳng.
- Bước 2: Lần lượt nhích tay trái về phía trước khoảng 1 bàn tay, rồi đến tay phải.
- Bước 3: Tiếp tục cho đến vị trí xa nhất mà cơ thể bạn vẫn giữ được tư thế plank đúng.
30. Bài tập X Plank cho nam và nữ
Lần này đến lượt chân của bạn phải vận động rồi. Thêm bài này vào lịch tập plank cho nam và nữ của bạn để các bộ phận trên người đều được rèn luyện đồng đều.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, người duỗi thẳng, bàn tay đặt dưới vai.
- Bước 2: Lần lượt di chuyển 2 chân sang 2 bên theo từng đoạn nhỏ, mở rộng hết mức có thể, tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ, lưng thẳng, giữ yên.
- Bước 3: Nếu tư thế chữ Y này quá khó, bạn có thể mở rộng tay hơn vai để tạo thành hình chữ X và giữ nguyên như vậy.
31. Bosu Topside Plank
Bóng Bosu là một dụng cụ đa năng có thể ứng dụng trong nhiều dạng bài tập. Chỉ riêng với plank thôi cũng đã có mấy bài dùng đến bóng này rồi.
Thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối trên sàn, đặt cẳng tay bạn lên trên bóng, khuỷu tay nằm bên dưới vai.
- Bước 2: Duỗi chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn, nâng gối lên tạo tư thế plank.
- Bước 3: Giữ yên lâu hết mức có thể.
32. Bosu Walking Plank
Bạn còn nhớ bài tập Walking Plank ở trên chứ? Vẫn là động tác chuyển từ plank cao sang plank thấp, nhưng lần này có sử dụng thêm bóng xem độ khó có tăng lên không nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cao, với 2 bàn tay đặt trên bóng Bosu, mũi chân chống xuống sàn, người duỗi thẳng.
- Bước 2: Lần lượt hạ 2 cẳng tay xuống mặt bóng.
- Bước 3: Lần lượt chống 2 tay và nâng người lên, người vẫn giữ thẳng, lặp lại với số lần tùy khả năng.
33. Single-Arm Plank
Hãy kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của các nhóm cơ với bài tập này. Sau khi thực hiện xong với một bên tay thì đừng quên làm tương tự cho bên còn lại nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thấp, cẳng tay tựa trên sàn, khuỷu tay nằm dưới vai, người thẳng.
- Bước 2: Từ từ nâng tay phải lên, duỗi thẳng ra trước mặt.
- Bước 3: Giữ lâu hết khả năng của bạn.
34. Knee-to-Inside-Elbow Plank
Khi tập dạng biến thể này, nên nhớ rằng dù bạn có di chuyển thế nào đi nữa thì vẫn phải giữ đúng tư thế của vai và hông.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở vị trí plank cao, bàn tay đắt dưới vai, người duỗi thẳng, mũi chân chống sàn.
- Bước 2: Từ từ đưa đầu gối phải chéo sang gần về phía khuỷu tay trái, gần hết mức có thể nhưng bạn vẫn phải giữ được tư thế của plank.
- Bước 3: Lặp lại cho bên kia.
35. Knee-to-Outside-Elbow Plank
Khi thực hiện bài này, bạn cố gắng đừng ngoái đầu lại để nhìn đầu gối, việc này sẽ khiến vai và hông của bạn bị lệch đi khỏi tư thế chuẩn.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, mũi chân và bàn tay chống sàn, bàn tay nằm dưới vai, người thành một đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ đưa đầu gối phải về phía bên ngoài khuỷu tay phải, sau đó trở về vị trí cũ.
- Bước 3: Làm tương tự với bên trái.
36. Bài tập Side Plank Crunches giảm mỡ bụng nhanh
Biến thế kết hợp giữa Side Plank và Crunches này có khả năng làm thon gọn 2 bên eo rất tốt nếu bạn chịu khó luyện tập. Tất nhiên là nhớ tập đều cả 2 bên nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank bên, bàn tay và chân chống sàn, nâng người lên tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Kéo đầu gối trên và khuỷu tay trên lại gần nhau, cố gắng giữ người không bị nghiêng về trước hay ngả ra sau.
- Bước 3: Lặp lại với số lần tùy khả năng rồi làm tương tự cho bên kia.
37. Side Plank Mermaid Raise
Tên của động tác này là plank kiểu nàng tiên cá có đủ khiến bạn tò mò? Hãy thể hiện sự nhịp nhàng, uyển chuyển trong mỗi lần lên xuống giống như nàng tiên cá xem sao.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank bên, người tạo một đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ hông xuống gần sàn, sau đó lại nâng lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Lặp lại với số lần trong khả năng.
38. Reverse Plank Hip Lift
Bạn có thể sáng tạo ra biến thể nào với bài plank ngược? Hãy thử động tác này. Nếu chưa quen hãy tập trước gương hoặc nhờ người khác quan sát xem tư thế của bạn đã chuẩn chưa.
Thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên người.
- Bước 2: Nâng hông lên sao cho lưng và đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Bước 3: Hạ hông xuống gần sàn nhưng không chạm sàn rồi lại nâng lên và lặp lại.
39. Reverse Plank Leg Raise
Nếu đã biết đến plank nâng chân rồi thì sao bạn không thử tập nâng chân ở tư thế plank ngược nhỉ? Không chỉ eo thon mà đùi cũng săn chắc lên đáng kể.
Thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước, 2 tay chống sàn đặt bên thân người.
- Bước 2: Nâng hông để người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Nâng một chân lên cao nhất có thể mà không bị cong người, hạ xuống và tiếp tục nâng chân bên kia.
40. Plank Hip Dips
Bài tập plank đốt mỡ cho nam và nữ thần thánh này chính là bí quyết đánh tan mỡ hai bên hông mà cả nam và nữ đều có thể áp dụng. Đồng thời, bạn cũng đừng quên siết và cảm nhận cơ bụng trong lúc tập.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank thấp, cẳng tay tựa sàn, khuỷu tay nằm dưới vai, người duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
- Bước 2: Xoay hông sang bên phải, nhúng xuống càng sâu càng tốt nhưng không để chạm sàn.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên kia.
41. TRX Plank With Abduction/Adduction
Với bài tập này bạn lại sử dụng dây treo kháng lực TRX. Bạn cũng điều chỉnh cho dây cách sàn khoảng 30 cm, có thể cao hơn hoặc thấp hơn cho vừa tầm. Động tác này tác động đến hông, đùi trong và đùi ngoài của bạn.
Thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối xuống sàn, đưa chân về phía sau, đặt vào vòng dây, chống tay, nâng đầu gối và duỗi thẳng người.
- Bước 2: Mở rộng 2 chân ra hết mức có thể, sau đó khép lại.
- Bước 3: Lặp lại với số lần tùy khả năng.
42. Side Plank Thread-Through
Dù tay bạn có cử động như thế nào thì vẫn nhớ giữ thẳng người nhé. Tập từ từ và giữ đúng tư thế thì bụng và toàn thân sẽ ngày càng có cơ, sắc nét. Đọc hướng dẫn và quan sát hình ảnh bài tập plank bên dưới để tập theo cho đúng nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank bên, người tạo thành một đường thẳng, cẳng tay tựa sàn và vuông góc với thân người, tay trên chống hông.
- Bước 2: Giơ tay trên thẳng lên phía trần.
- Bước 3: Vòng tay trên xuống dưới qua eo, lặp lại tùy khả năng và đổi bên.
43. Rowing Plank
Bài tập này sử dụng 2 tạ tay, bạn có thể tập tại gym hoặc tại nhà nếu đã có sẵn tạ. Chọn mức tạ phù hợp thôi nhé vì bạn sẽ phải kéo tạ lên trong khi vẫn phải giữ đúng form người. Dùng loại tạ có cạnh phẳng để bạn có thể tựa người trên chúng.
Thực hiện
- Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ đơn, vào tư thế plank cao, chống mũi chân, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Cong khuỷu tay và kéo lên phía trần nhà, luôn giữ khuỷu tay sát người.
- Bước 3: Hạ tạ xuống và lặp lại với tay bên kia.
44. Fingertip Plank
Đây là dạng plank nâng cao thường được ứng dụng trong yoga. Đừng nên làm nếu bạn chưa có kinh nghiệm hoặc có vấn đề về khớp ngón tay.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, nhưng thay vì đặt cả bàn tay chống sàn như bình thường thì bạn chỉ chống các ngón tay mà thôi.
- Bước 2: Giữ cơ thể trên mũi chân và ngón tay lâu nhất có thể.
45. Sphinx Plank Push-Up
Hít đất với plank cũng đã có bao nhiêu cách kết hợp. Đây là một bài tương đối khó, đòi hỏi kỹ thuật và tốn sức, rất hợp để bạn nâng cao giới hạn của bản thân.
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank thấp, cẳng tay và mũi chân tựa trên sàn, thân người là một đường thẳng.
- Bước 2: Nâng người lên đến khi tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Lặp lại với số lần tùy khả năng.
46. Plank Rollout
Đây là một trong những bài rèn luyện cơ rất hiệu quả. Để điều khiển được chuyển động của bóng cũng như giữ cơ thể ở form chuẩn, cơ của bạn cần thực sự khỏe mạnh và dẻo dai.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, đặt cẳng tay lên bóng, thân người duỗi thẳng tựa trên mũi chân.
- Bước 2: Đẩy tay để di chuyển bóng về phía trước khoảng vài cm.
- Bước 3: Giữ một vài giây rồi dùng tay điều khiển kéo bóng về lại vị trí cũ.
47. Sea Witch Plank Crawl
Bài này còn có tên gọi bình dân hơn là plank bò. Và tất cả những gì bạn cần làm là bò trong tư thế plank. Chuẩn bị một chiếc tạ đĩa và một không gian đủ rộng để thực hành nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cẳng tay, mũi chân đặt trên đĩa.
- Bước 2: Dùng cẳng tay để kéo cơ thể về phía trước, chú ý vẫn giữ thân người thẳng.
48. Plank Plate Drag
Bạn có thể sẽ gặp khó khăn để điều khiển được chiếc đĩa nặng, nhưng những gì nó tác động được đến cơ bụng thì hoàn toàn đáng giá. Chọn loại tạ đĩa với trọng lượng phù hợp để tập, bạn có thể thử trước khi thực hành.
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, đặt 2 chân trên một tạ đĩa.
- Bước 2: Siết cơ bụng, kéo tạ đĩa về phía người cho đến khi bạn ở trong tư thế cúi xuống.
- Bước 3: Đẩy tấm tạ về vị trí cũ và lặp lại.
49. Scorpion Plank
Plank bọ cạp – một cái tên nghe khá dữ dằn, và đúng là nó dữ dằn thật vì bạn sẽ khá ê ẩm sau mỗi lần thực hiện. Nhưng có vất vả thì mới có kết quả đúng không?
Thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Bước 2: Nâng chân trái, uốn cong ở đầu gối, đồng thời gập tay hạ người xuống để vươn chân trái qua lưng, chạm ngón chân trái xuống sàn ở bên phải.
- Bước 3: Đẩy ngược người lên về vị trí ban đầu và làm tương tự cho bên còn lại.
50. Plank Crunches on Stability Ball
Plank, gập bụng, sử dụng bóng, tất cả chỉ có trong 1 bài tập. Rất đáng để thử nến bạn muốn có cơ bụng hoàn hảo vạn người mê đúng không?
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank cao, chân đặt trên bóng.
- Bước 2: Kéo đầu gối về phía ngực, gập bụng để kéo bóng về phía người.
- Bước 3: Dùng chân đẩy bóng ra ngoài và lặp lại.
Nhiều bạn chia sẻ rằng sợ tập nhiều mà mỡ chẳng giảm bao nhiêu. Thay vì lo lắng thì bạn cứ yên tâm mà tập. Tập đúng và đủ thì ít nhiều gì cơ thể cũng sẽ có sự thay đổi mà thôi. Để đẩy nhanh được quá trình đốt mỡ, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Lipo 6 Stim Free giúp chuyển hóa mỡ thành năng lượng để giải phóng đi nhanh chóng.
Bên cạnh đó, hãy nhớ rằng muốn giảm cân, đẹp dáng thì phải không ngừng chú ý đến việc ăn uống. Bạn cứ tập bao nhiêu rồi ăn lại bấy nhiêu thì tập vài năm đi nữa cũng không có kết quả gì. Hạn chế các chất béo bão hòa, đường phụ gia trong bánh kẹo, thức ăn nhanh, tăng cường protein và vitamin trong rau củ quả. Uống nhiều nước mỗi ngày, đặc biệt là khi tập luyện.
Trên đây là tổng hợp các bài tập plank đủ mọi cấp độ, có dụng cụ và không có dụng cụ. Bạn không nhất thiết phải tập hết tất cả những bài này mà hãy chọn ra một số bài phù hợp với mình, tập đúng kỹ thuật và đủ thường xuyên để có được vóc dáng như mong muốn.
