HIIT là gì? HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả. Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.
Cách tập này sẽ khiến cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Nhờ đó, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, thậm chí là kéo dài thời gian đốt calo tới 48-72 tiếng. Cardio HIIT có thể gia tăng cường độ trao đổi chất, cân bằng insulin, cải thiện tim mạch, giảm cân và hỗ trợ kích thích các tế bào cơ phát triển.
Đặc biệt, đang trong mùa dịch bệnh COVID-19, các bài tập HIIT tại nhà lại càng phát huy hết công dụng, giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, để chống lại virus CORONA đầy nguy hiểm chết người.
Vai trò của bài tập HIIT là gì đối với sức khỏe, chống dịch COVID-19 và người cần giảm cân?
HIIT mang trong mình rất nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Nó đơn giản chỉ là 1 phương pháp tập nâng cao của cardio. Nhờ đó, nó sẽ nhận được tất cả các tác dụng của cardio. Ngoài ra, nó còn có ích lợi gần như vượt bậc.
Bài tập HIIT có tác dụng gì?
Phương pháp tập này mặc dù sẽ khiến bạn phải tái mặt vì mệt nhưng sẽ mang tới những lợi ích mà bạn không bao giờ nghĩ được.
1. Tăng cường sức khỏe, chống dịch bệnh COVID-19
HIIT là 1 trong số những bài tập mang lại hiệu quả rất cao cho sức khỏe và vóc dáng trong cuộc sống bề bộn. Bạn hoàn toàn có thể tập HIIT nhanh chóng chỉ trong khoảng thời gian nghỉ giải lao buổi trưa.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập HIIT 15p cũng mang lại nhiều lợi ích hơn chạy 1 tiếng. Thậm chí, 1 nghiên cứu khoa học được tiến hành vào năm 2011 đã chứng minh rằng, 2 tuần tập HIIT có thể giúp tăng cường sức bền tốt gấp 2 lần so với người tập sức bền trong 6-8 tuần.
Đặc biệt, HIIT là 1 giải pháp tập luyện tại nhà tuyệt vời, giúp cải thiện nhanh chóng hệ thống miễn dịch, chống lại virus CORONA. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết thực phẩm tăng cường sức đề kháng và iFitness khuyên bạn nên mua multivitamin để bổ sung cho cơ thể, giúp tăng cường tối đa nguồn vi chất chống dịch bệnh đang lan tràn khắp nơi.
2. Đốt mỡ hiệu quả hơn
Đối với những chị em nào đang tìm cách giảm mỡ thừa trên cơ thể, HIIT không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo trong khi tập, mà còn đốt cháy rất nhiều calo sau khi tập. Thêm vào đó, tập HIIT rất mệt và ít tốn thời gian nhiều, nhưng hiệu quả gần như gấp 3-4 lần nếu so với tập cardio. (1)
3. Tim mạch khỏe hơn
HIIT là 1 dạng nâng cao của bài tập Cardio. Vì vậy, nó sẽ giúp người tập cải thiện rất nhiều cho sức khỏe tim mạch của bạn. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học hàng đầu vào năm 2006 đã chứng minh 8 tuần tập HIIT sẽ giúp người tập đạp xe được quãng đường gấp đôi so với người không tập.
4. Không cần dùng dụng cụ
Một điểm mạnh khác của các bài tập HIIT đốt cháy mỡ thừa chính là bạn có thể tập kiểu chạy, đạp xe, nhảy dây… và không cần thiết phải dùng dụng cụ. Tất cả những gì bạn cần làm là tập để tăng nhịp tim nhanh lên.
5. Đốt mỡ, nhưng ít làm mất cơ
Dù là bạn đang theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng biết rằng thật khó để giảm mỡ mà không làm mất cơ, trừ chế độ ăn Eat Clean. Nhiều bạn thường hỏi tập HIIT có làm mất cơ không?
Điều này đã được các nhà khoa học chứng minh là nó giúp giảm mỡ và ít làm mất cơ nếu như bạn bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập hợp lý. Sau khi tập, bạn chỉ cần tập trung bổ sung ngay mua sữa Whey Protein là được. Ngoài ra, bạn cũng không nên HIIT quá nhiều/tuần nhé. (2)
6. Tăng cường quá trình trao đổi chất
Không chỉ giúp đốt mỡ, tập HIIT còn giúp kích thích sự phát triển của hocmon tăng trưởng HGH. Hocmon này sẽ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và đốt cháy năng lượng dư thừa. (3)
Điểm yếu của HIIT
Mọi phương pháp tập luyện đều có những yếu điểm của nó mà bạn cần phải hiểu rõ. HIIT cũng vậy và bạn nên đọc thật kỹ để tránh được những sai lầm.
- Không dành cho người có sức khỏe yếu hay mới bắt đầu tập thể thao: HIIT không hề dễ dàng và phù hợp với những ai mới bắt đầu tập thể thao, sức khỏe chưa tốt, có vấn đề quá lớn tim mạch hay hô hấp. Lúc này, bạn cần tập cardio vừa phải và tăng dần đều. Khi sức khỏe đã cải thiện nhiều, hãy tập HIIT.
- Ý chí và quyết tâm: HIIT đòi hỏi người tập phải có tinh thần vững vàng. HIIT đòi hỏi người tập phải tiêu tốn nhiều sức lực. Nhiều khi bạn sẽ cảm thấy mình gần như không còn 1 tí sức nào.
- Dễ gây chấn thương nếu tập không đúng: Mặc dù HIIT rất tốt nhưng KHÔNG NÊN TẬP QUÁ NHIỀU. HIIT chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian bạn dành cho tập luyện 1 tuần. Tập quá nhiều sẽ khiến cơ bị mất.
Tập HIIT nên dùng dụng cụ tập nào?
Thông thường, các động tác HIIT bạn thường hay thấy là các bài không cần dụng cụ. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện đi tập gym hoặc có máy tập tại nhà, bạn nên tận dụng máy nhé. Bạn nên chọn máy Elliptical hoặc các loại máy đạp xe. Còn nếu tập tại nhà, bạn có thể tập HIIT nhảy dây, đi bộ… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại máy chạy bộ để tập HIIT.
Khoảng cách giữa tập HIIT như thế nào cho đúng và hiệu quả?
Khi tập HIIT, chúng ta thường xen kẽ giữa 2 tỉ lệ: nhanh và chậm. Vậy tỉ lệ này nên phân chia như thế nào? Thật ra không hề có bất kỳ 1 con số cụ thể nào hay 1 nguyên tắc quá rõ ràng nào để hướng dẫn cách tập HIIT sao cho đúng. Đối với những người đã đi tập lâu hay có sức khỏe, tỉ lệ này có thể là 1:3, tức là 30 giây tập thật nhanh và 90 giây tập thật chậm, hoặc theo tỉ lệ 1:2. Tùy theo sức lực cũng như cảm nhận của cơ thể mà bạn có thể tăng hoặc giảm thời gian.
Điều quan trọng là bạn cần phải cảm nhận xem cơ thể đã phản hồi như thế nào, có tốt hay không, rồi điều chỉnh. Mỗi lần tập HIIT, bạn không cần tập quá 30 phút vì chỉ cần 20-30p là đủ. Nếu tập ở cường độ cao, chỉ cần tập 15 phút là bạn sẽ thấy mình cần phải vào bệnh viện gấp.
Một số phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT
Bạn cần phải xem thêm 1 số mẹo giúp bạn tập HIIT tốt hơn!
1. Đo lường bằng thời gian
Đây là cách đo lường phổ biến và hầu như các video hướng dẫn trên Internet đều làm theo cách này. Chỉ cần để ý, bạn sẽ thấy hầu như những người này đều đếm ngược thời gian cho mỗi động tác. Tuy nhiên, phương pháp này không phải dành cho tất cả mọi người vì nền tảng thể lực của chúng ta khác nhau, đặc biệt là các bạn yếu hay mới tập.
2. Đo lường bằng quãng đường
Cách tập HIIT này thường áp dụng dành cho người chạy bộ. Tuy nhiên, cách này cũng giống như cách trên là không thể áp dụng đại trà cho tất cả. Quá trình chạy nước rút 100m, có người có thể chạy 12 giây là xong, nhưng cũng có người cần tới 25 giây. 12 giây thì hơi ngắn khi tăng tốc, còn 25 giây thì lâu. Chạy hết tốc lực trong 25 giây không phải là chuyện đơn giản.
3. Đo lường bằng cảm nhận
Phương pháp này kém chính xác nên chỉ có vài người áp dụng vì họ sẽ phải tập đến khi nào thấy nhịp tim của mình đập nhanh thì sẽ chuyển sang tập chậm rãi. Khi nhịp tim giảm lại tập nhanh.
4. Đo lường bằng nhịp tim
Đây là phương pháp chuẩn xác nhất khi tập HIIT. HIIT yêu cầu cơ thể phải tăng nhịp đập của tim lên tới 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) khi tập nhanh và khi tập chậm là 65%.
Công thức tính MHR = 220 – số tuổi của bạn
Ví dụ, bạn 20 tuổi thì MHR = 220-20 = 200. Theo phương pháp HIIT, nhịp tim của bạn cần đạt mức tối đa 90% là 90% x 200 = 180 nhịp/phút. Còn khi chuyển sang tập chậm = 65% x 200 = 130 nhịp/phút.
Vậy làm sao để có thể đo được nhịp tim? Gần như các máy chạy bộ, đạp xe hiện nay đều có khả năng đo nhịp tim. Ngoài ra, nếu đang chạy bộ ngoài trời hay đang tập các bài tập HIIT tại nhà, bạn có thể đo bằng cách nào? Cách đơn giản nhất là bạn nên mua đồng hồ thông minh giá rẻ tại tphcm. Đây là các loại đồng hồ được thiết kế chuyên biệt dành cho người tập luyện thể thao và theo dõi sức khỏe.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải nắm vững nguyên tắc ở trên nhé. Ngoài ra, bạn cần phải tập hết sức mình để đốt cháy được càng nhiều mỡ càng tốt. Dưới đây là lịch trình tập HIIT đốt mỡ giảm cân trong 30 ngày.
Ngày 1
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Thực hiện 20 giây cho mỗi động tác, càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập chạy tại chỗ, nâng cao đùi: Chạy tại chỗ, nâng đùi cao hơn hông. Kết hợp đánh tay để đốt mỡ nhiều hơn.
- Bài tập Squat: Đứng thẳng, 2 chân bằng vai, mắt nhìn về trước. Hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn. Đẩy người đứng dậy.
- Bài tập Burpees: Đứng thẳng, 2 chân bằng vai. Hạ người xuống sàn, chống 2 tay bằng vai, đẩy 2 chân về phía sau vào tư thế hít đất. Thực hiện 1 cái. Nhảy 2 chân về phía 2 tay và đứng dậy.
Ngày 2
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- Bài tập Plank cùi chỏ: Vào tư thế như hình, hai chân có thể bằng hông hoặc chạm nhau, 2 tay bằng vai. Người thẳng.
- Một vòng gồm 4 lần lặp: tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 20 giây; tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 60 giây.
Ngày 3
- Tập mỗi bài 1 phút
- Nghỉ 1 phút giữa các bài
- Tập càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập chạy nâng cao đùi: Cách thực hiện như trên.
- Bài tập Jumping Jacks: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên đùi. Nhảy mạnh lên, vòng 2 tay qua đầu. Tiếp đất bằng 2 chân dang rộng, nhảy về.
- Bài tập Squat: Cách thực hiện như trên.
- Bài tập Side Leg Raises: Đứng thẳng người, nâng từng chân lần lượt sang từng bên.
- Bài tập toes tap hops: Bạn cần phải nhảy đổi bên, tay phải chạm vào lòng trong bàn chân trái và ngược lại.
- Bài tập Lunge Step-Ups: Đứng thẳng người, bước chân phải lên, chân trái ở sau. Hạ người xuống cho tới khi nào đùi phải song song với sàn. Quay trở về vị trí cũ và lặp lại cho chân kia.
- Bài tập Plank nâng 1 chân: Vào tư thế Plank thẳng tay, nâng từng chân lên càng cao càng tốt. Đổi chân liên tục.
- Bài tập leo núi: Vào tư thế Plank thẳng tay, lần lượt kéo từng gối về phía ngực. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Bài tập Plank Jacks: Vào tư thế Plank thẳng tay, hai chân bằng hông. Nhảy mạnh 2 chân ra 2 bên và nhảy về.
Ngày 4
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- Bài tập Burpees: Cách thực hiện như trên
- Một vòng gồm 4 lần lặp: tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 20 giây; tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 60 giây.
Ngày 5
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
Cách thực hiện
- Bài tập Plank Jacks: Cách thực hiện như trên
- Bài tập Plank nâng 1 chân: Cách thực hiện như trên
- Bài tập Plank nâng tay: Vào tư thế Plank thẳng tay, lần lượt nâng từng tay về phía trước. Lặp lại càng nhanh càng tốt.
- Bài tập leo núi: Cách thực hiện như trên
Ngày 6
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Bài tập chạy nâng cao đùi: Cách thực hiện như trên
- Một vòng gồm 2 lần: tập 30 giây và nghỉ 30 giây; tập 30 giây và nghỉ 60 giây.
Ngày 7
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các bài.
- Tập càng nhanh càng tốt.
Cách thực hiện
- Bài tập Crunches: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân đặt trên sàn hoặc móc vào 1 vị trí cố định, hai tay đặt sau đầu. Dùng lực cơ bụng cuộn người lên.
- Bài tập Reverse Crunches: Nằm thẳng người trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Dùng lực cơ bụng cuộn 2 gối lên về phía ngực.
- Bài tập Flutter Kicks: Nằm ngửa người trên sàn, hai lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Từ từ đá từng chân lên, chân ở dưới không được chạm sàn.
- Bài tập cái kéo: Nằm ngửa trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Đá 2 chân chéo nhau.
Ngày 8
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các bài
- Thực hiện càng nhanh càng tốt.
Cách thực hiện
- Bài tập Half Jacks: Đứng thẳng người. Nhảy 2 chân ra 2 bên và nhảy về.
- Bài tập nhảy sang 2 bên: Hạ người vào tư thế chuẩn bị chạy, nhảy sang bên phải, chân trái co lại, đánh 2 tay sang phải. Đổi bên.
- Bài tập nâng tay xoay tròn: Đứng thẳng người, hai chân bằng hông, nâng 2 tay lên ngang vai. Xoay tròn và đổi hướng.
Ngày 9
- Cấp độ 1: 1 vòng
- Cấp độ 2: 2 vòng
- Cấp độ 3: 3 vòng
- Tập liên tục các động tác và nghỉ 2 phút cho vòng tiếp theo.
Cách thực hiện
- Bài tập Plank thẳng tay: 10 giây
- Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây
- Bài tập Plank 1 tay: 10 giây/tay
- Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây
- Bài tập Plank thẳng tay: 10 giây
Ngày 10
- Tập 1 phút/bài.
- Nghỉ 1 phút giữa các bài.
- Tập càng nhanh càng tốt.
Cách thực hiện
- Bài tập Half Jacks: Cách thực hiện như trên
- Bài tập Jumping Ts: Đứng thẳng người, bật nhảy mạnh dạng chân 2 bên, dang rộng 2 tay.
- Bài tập Jumping Jacks: Cách thực hiện như trên
- Bài tập Plank Jacks: Cách thực hiện như trên
- Bài tập leo núi: Cách thực hiện như trên
- Bài tập Plank nâng tay: Cách thực hiện như trên
- Bài tập Squat: Cách thực hiện như trên
- Bài tập nâng chân: Cách thực hiện như trên
- Bài tập toe tap hops: Cách thực hiện như trên
Ngày 11
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Tập càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập Flutter Kicks: Cách thực hiện như trên
- Bài tập Sit-ups: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay úp xuống, 2 chân giữ cố định. Dùng lực cơ bụng cuộn người lên.
- Bài tập Sitting Twists: Ngồi trên sàn, 2 gót chân chạm sàn, 2 tay nắm chặt. Vặn người sang phải rồi sang trái.
Ngày 12
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập leo núi
- Bài tập Plank nâng chân
- Bài tập Plank nâng tay
- Bài tập Plank Jacks
Ngày 13
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Bài tập Half Jacks: Cách thực hiện như trên
- Một vòng gồm 2 lần: Tập 30 giây và nghỉ 15 giây; tập 30 giây và nghỉ 60 giây.
Ngày 14
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- Bài tập Plank thấp-cao: Vào tư thế Plank cùi chỏ, từ từ lên Plank thẳng tay.
- Một vòng gồm 4 lần: 3 lần tập 20 giây và nghỉ 20 giây; 1 lần tập 20 giây và nghỉ 60 giây.
Ngày 15
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng.
- Thực hiện càng nhanh càng tốt.
Cách thực hiện
- Bài tập chạy nâng cao đùi
- Bài tập chạy nâng chân
- Bài tập Half Jacks
- Bài tập Lunge Step-Ups
Ngày 16
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Tập càng nhanh càng tốt.
Cách thực hiện
- Bài tập Flutter Kicks
- Bài tập Sitting Twists
- Bài tập Leg Raises: Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Nâng 2 chân thẳng lên, rồi hạ xuống không để chạm sàn.
- Bài tập nâng chân xoay: Nằm ngửa người trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc 2 bên thân người. Nâng 2 chân lên, xoay thành vòng tròn.
Ngày 17
- Cấp độ 1: 1 vòng
- Cấp độ 2: 2 vòng
- Cấp độ 3: 3 vòng
- Chuyển đổi liên tục giữa các động tác và nghỉ 2 phút/vòng.
Cách thực hiện
- Bài tập Plank cùi chỏ: 30 giây
- Bài tập Plank: 20 giây
- Bài tập Plank nâng chân: 10 giây/chân
- Bài tập Plank: 10 giây
- Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây
Ngày 18
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Bài tập chạy nâng cao đùi
- Một vòng gồm 2 lần: Chạy 30 giây và nghỉ 15 giây; chạy 30 giây và nghỉ 60 giây.
Ngày 19
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập đá chân: Đứng ở tư thế thủ, gối hơi khuỵu. Lần lượt, đá từng chân sang từng bên.
- Bài tập đấm: Đứng ở tư thế thủ, lần lượt đấm từng tay.
Ngày 20
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập chạy nâng cao đùi
- Bài tập Squat
- Bài tập leo núi
Ngày 21
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- Bài tập Plank cùi chỏ
- Một vòng gồm 4 lần: 3 lần tập 10 giây và nghỉ 10 giây; 1 lần tập 20 giây và nghỉ 60 giây.
Ngày 22
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập chạy nâng cao đùi
- Bài tập tay cắt kéo: Đứng thẳng, hai chân bằng hông, 2 tay chéo qua chéo lại.
- Bài tập chạy nâng cao đùi
Ngày 23
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập Plank nâng chân
- Bài tập Plank Jacks
- Bài tập Plank nâng tay
- Bài tập Plank nhảy: Vào tư thế Plank thẳng tay, nhảy 2 gối về phía ngực.
Ngày 24
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập sit-ups
- Bài tập sitting twists
- Bài tập Flutter Kicks
- Bài tập cái kéo
Ngày 25
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Bài tập chạy nâng cao đùi
- Một vòng gồm 2 lần: Chạy 30 giây và nghỉ 10 giây; chạy 30 giây và nghỉ 1 phút.
Ngày 26
- Cấp độ 1: 1 vòng
- Cấp độ 2: 2 vòng
- Cấp độ 3: 3 vòng
- Thực hiện liên tục các bài tập, nghỉ 2 phút/vòng.
Cách thực hiện
- Bài tập Plank thẳng tay: 30 giây
- Bài tập hít đất: 10 giây
- Bài tập Plank thẳng tay: 20 giây
- Bài tập Plank nâng chân: 10 giây/chân
- Bài tập hít đất nâng chân: 5 giây/chân
Ngày 27
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập chạy nâng cao đùi
- Bài tập đá chân bên
- Bài tập leo núi
Ngày 28
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Một vòng gồm 2 lần: Tập 30 giây và nghỉ 10 giây; tập 30 giây và nghỉ 1 phút.
Cách thực hiện
- Bài tập HIIT nhảy Squat: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại. Nhảy mạnh và Squat.
Ngày 29
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập Crunches
- Bài tập Flutter Kicks
- Bài tập cái kéo
- Bài tập gập bụng chéo gối: Ngồi trên sàn, 2 tay đặt sau đầu. Gập người lên, chéo cùi chỏ trái chạm vào gối chân phải.
Ngày 30
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Nghỉ 1 phút giữa các vòng
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Cách thực hiện
- Bài tập chạy nâng cao đùi
- Bài tập Jumping Jacks
- Bài tập chạy đánh tay bên
Cập nhật thêm 1 số video hướng dẫn tập HIIT ngay tại nhà cực kỳ hiệu quả, giúp giảm cân, đốt mỡ, giữ dáng, cải thiện sức khỏe và đặc biệt là tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng, để phòng chống dịch bệnh CORONA – COVY.
Gợi ý 7 bài tập giảm mỡ toàn thân với HIIT hiệu quả cực nhanh
Nếu bạn đang thấy phấn khích vì những lợi ích của HIIT nhưng không biết những bài tập đốt mỡ toàn thân theo phương pháp HIIT là những bài nào, thì dưới đây là một số gợi ý cho bạn. Bật mí là bạn có thể tập HIIT ở nhà hay phòng tập đều được nhé.
Các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà
Trong những ngày bạn không thể đến phòng tập, hoặc những ngày phòng gym của bạn quá đông đúc, các máy tập đã kín người thì hãy triển ngay những động tác không cần dụng cụ này.
1. Burpees
Burpees là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất vì nó tiêu hao của bạn một phần lớn năng lượng, nếu tập ở cường độ cao bạn sẽ biết thế nào là thấm mệt. Nó còn làm săn chắc nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái
- Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, đưa 2 tay ra chống về phía trước, hơi nhón chân
- Bước 3: Dùng 2 tay chịu lực, bật nhảy ngược ra sau tạo tư thế hít đất
- Bước 4: Hít đất 1 cái
- Bước 5: Bật nhảy thu chân về lại tư thế nhảy cóc
- Bước 6: Lập tức bật nhảy cao hết mức có thể
2. Mountain Climbers
Bài tập giúp giảm béo toàn thân này tạo cảm giác như đang leo núi nên bạn sẽ thấy rất thú vị. Không chỉ đốt cháy calo tổng thể, nó còn làm săn gọn cơ bụng, rất hợp với những bạn đang muốn cải thiện vòng 2 của mình.
Thực hiện
- Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn, 2 cẳng tay vuông góc với sàn, 2 chân khép lại với nhau, cơ bụng căng cứng, thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Kéo chân trái về gần phía tay trái rồi trở về vị trí cũ
- Bước 3: Làm tương tự với chân phải
3. Jump Squat
Đã nói đến các bài tập HIIT giảm mỡ cho nam và nữ thì không thể thiếu Jump Squat. Những động tác kết hợp của nó vừa thực hiện tốt nhiệm vụ đốt mỡ, vừa làm săn chắc phần cơ mông, cơ đùi và cả cơ bắp chân nữa.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng, 2 tay bắt chéo hoặc nắm chặt nhau trước ngực
- Bước 2: Hít vào, hạ người xuống tạo thành tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn
- Bước 3: Ấn gót xuống sàn, căng cơ đùi rồi bật nhảy cao hết mức có thể, thở ra
- Bước 4: Khi vừa đáp xuống lập tức tạo thành tư thế squat, nên tiếp đất bằng mũi bàn chân
4. Jumping Jacks
Bụng 1 khe không còn là giấc mơ nếu bạn giải quyết được lớp mỡ thừa bằng những bài tập giảm béo toàn thân cấp tốc như Jumping Jacks. Động tác này lại vô cùng đơn giản, không nhiều kĩ thuật nên hợp với những bạn mới tập. Khi mỡ tan đi thì khe bụng hay múi bụng cũng dần dần xuất hiện mà thôi.
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân rộng bằng hông
- Bước 2: Bật nhảy, cùng lúc dang rộng 2 tay và 2 chân
- Bước 3: Tiếp đất trở về vị trí cũ
Các bài tập giảm mỡ toàn thân tại phòng gym
Nếu có điều kiện và thời gian, bạn nên đến các phòng tập để được trang bị các máy móc và dụng cụ cần thiết. Còn nếu bạn đã đi tập rồi nhưng chưa biết tập gì để đốt được nhiều mỡ thì hãy xem xét những bài sau đây.
1. Goblet Squat
So với squat truyền thống, Goblet Squat với trọng lượng của tạ ở phía trước giúp bạn giữ lưng được thẳng hơn và squat xuống được sâu hơn. Nó buộc cơ bắp của bạn phải hoạt động mạnh mẽ, từ đó đốt được nhiều calo, nên cũng được xem là một bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ. Bạn có thể tập với tạ Kettlebell hoặc tạ Dumbbell đều được.
- Bước 1: Giữ tạ trước ngực, chân mở rộng hơn vai, lưng giữ thẳng, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài
- Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau và hạ người xuống sâu hết mức có thể, lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng
- Bước 3: Đến vị trí thấp nhất thì dừng khoảng 2 giây rồi nâng người về tư thế cũ, chú ý không nhón gót khi tập
2. Step-up
Step-up là bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam sử dụng Step – bục tập thường được trang bị tại các phòng gym. Nếu tập ở nhà, bạn có thể thay bằng nệm hay bục gỗ.
- Bước 1: Đứng trước bục, cách khoảng 1 bước chân, duỗi chân phải ra sau, đặt bàn chân lên bục, 2 tay chống hông
- Bước 2: Khuỵu 2 gối hạ người xuống càng thấp càng tốt, 2 vai hướng về sau, ngực đẩy lên
- Bước 3: Dừng lại, ấn gót trái để trở về tư thế cũ
3. Kettlebell Swing
Động tác 2 tay vung tạ ấm này không chỉ giải phóng calo vù vù mà còn giúp phát triển cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông và cơ lưng dưới. Bạn sử dụng tạ ấm để tập bài tập này.
- Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, tạ đặt dưới sàn giữa 2 chân, hạ người xuống nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống
- Bước 2: Đứng lên và kéo tạ lên, ngay lập tức hơi hạ người, vung tạ xuống dưới hông, sau đó lại thẳng thân trên và thân vung tạ lên
- Bước 3: Lặp lại, lần sau cao hơn lần trước
- Bước 4: Khi kết thúc vung tạ lại giữ chân, cho phép tạ vung lên nhưng hông và đầu gối không duỗi, giảm độ vung và từ từ đặt tạ xuống sàn như cũ
Còn đợi gì mà không đặt mua 1 cặp tạ tay/đơn và thực hiện theo các video hướng dẫn tập HIIT với tạ ngay tại nhà dưới đây:
Một số lưu ý tập HIIT giảm cân, phòng dịch cúm Corona
- HIIT tuy có giúp bạn phát triển cơ bắp nhưng nó không thể thay thế những bài tập tạ. Do đó bạn không được bỏ qua tạ để tập HIIT.
- Nên tập HIIT mấy lần 1 tuần? Điều này phụ thuộc vào mục đích và thể trạng của mỗi người. Những bạn mới tập chỉ nên tập HIIT từ 1-2 lần mỗi tuần, và tăng dần khi đã quen nhưng thời gian dành cho HIIT không được vượt quá 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần.
- Nên tập HIIT vào lúc nào? Thời gian tập có thể linh hoạt, tuy nhiên bạn không nên tập vào ngày đầu tiên trong tuần vì dễ gây tâm trạng chán nản, mệt mỏi những ngày sau đó. Không tập HIIT 2 ngày liên tục và không tập khi đói vì hậu quả là bạn sẽ kiệt sức.
- Nên tập HIIT sau khi tập tạ hay trước khi tập tạ? Một điều dễ hiểu là nếu HIIT vào đầu buổi tập, bạn sẽ thấy tay chân rã rời và năng lượng cũng không còn để thực hiện các bài tập tạ. Do đó hãy tập vào cuối buổi, tất nhiên là nếu bạn vẫn còn sức lực. Còn nếu không, hãy tập HIIT vào một ngày khác bạn không có lịch tập tạ. Đặc biệt, ngày HIIT và ngày tập chân không nên gần nhau để bạn không bị hành hạ bởi những cơn đau nhức.
- Tập HIIT có mất cơ không? Câu trả lời là có thể, nếu như bạn tập quá sức hoặc dinh dưỡng không đủ. Nhiều bạn thường để bụng đói khi tập vì nghĩ rằng như vậy sẽ đốt mỡ nhiều hơn. Nhưng nếu bạn tập khi thiếu hụt năng lượng thì cơ thể sẽ phải huy động năng lượng từ cơ bắp chứ không chỉ từ mỡ thừa. Không những vậy, nhịn đói khi tập những bài cường độ cao như HIIT sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái chóng mặt, xây xẩm, kiệt sức.
- Ăn gì trước khi tập HIIT? Năng lượng từ carbs, protein và chất béo sẽ giúp bạn đủ sức để hoàn thành những bài tập tương đối nặng nhọc này. Cháo yến mạch và các loại hạt sẽ là lựa chọn phù hợp.
- Ăn gì sau khi tập HIIT? Protein là tất cả những gì bạn cần để giúp cơ bắp phục hồi, giảm tình trạng suy giảm cơ bắp và đau nhức sau tập. Bạn có thể chuẩn bị một số món như trứng, sữa, thịt, cá, các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, trái cây như bơ, chuối, táo… Tuy nhiên những thực phẩm này cần thời gian để chuyển hóa thành protein nên giải pháp nhanh nhất chính là dùng Whey Protein bổ sung trực tiếp cho cơ thể trong vòng 30 phút sau tập.
Giờ thì bạn đã hiểu HIIT là gì! Còn đợi gì mà không thử ngay các bài tập HIIT để tăng cường sức khỏe, giữ dáng và đặc biệt là sống sót khỏe mạnh qua mùa dịch bệnh COVY này!
