Calisthenics là gì? Calisthenics là phương pháp tập luyện tự nhiên nhất, bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể và phối hợp nhiều chuyển động khác nhau, nhằm đạt được hình thể săn chắc, khỏe mạnh. Phương pháp tập Calisthenics thường không cần hoặc rất ít cần tới sự trợ giúp của các thiết bị/dụng cụ và phải tuân thủ nguyên tắc “tiến bộ từng bước”, chia theo cấp độ khó để cơ thể dần thích nghi theo thời gian và sự kiên nhẫn.
Phương pháp tập Calisthenics là gì?
Nguồn gốc của từ Calisthenics xuất phát từ 2 từ Hy Lạp ‘kallos’ và ‘sthenos’, dịch sang tiếng Việt là ‘đẹp’ và ‘khỏe’. Bạn sẽ nhận được vô số ích lợi to lớn từ việc tập luyện bộ môn này, chẳng hạn như tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, sức bền và tính linh hoạt.
Lợi ích của Calisthenics
Các buổi tập và phương pháp tập Calisthenics mang tới rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và hình thể, bao gồm:
- Nhiều cơ bắp nạc hơn: Nếu muốn tăng cường cơ bắp nạc, bạn cần phải liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ bắp. Những người mới hoặc ở cấp độ trung bình hoàn toàn có thể dễ dàng gia tăng áp lực quá tải lên cơ bắp, nhưng nếu chỉ tập riêng bộ môn Calisthenic, bạn không thể tăng cơ bắp tối đa với mức độ khủng như khi tập tạ được. (1)
- Tăng sự linh hoạt: Khi cơ bắp của bạn trở nên chắc khỏe, chắc chắn cũng sẽ dẻo dai, linh hoạt hơn.
- Giảm cân và giảm mỡ: Khi bạn bắt đầu gia tăng khối lượng cơ nạc, tốc độ trao đổi chất trong khi nghỉ của bạn cũng sẽ gia tăng. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mà không tốn nhiều công sức hơn. Phương pháp rèn luyện kháng lực còn giúp hệ trao đổi chất tăng cao rất lâu sau khi tập xong, không giống như nhiều bài tập cardio khác.
- Tăng cường sức bền: Calisthenics xoay quanh việc thực hiện các chuyển động giống nhau, lặp đi lặp lại cho tới khi nào các bó cơ của bạn mỏi nhừ. Khi bạn trở nên khỏe hơn và cơ bắp phát triển, bạn sẽ thấy sức bền và vóc dáng tổng thể cải thiện rất nhiều. (2)
Các bài tập Calisthenics cơ bản
Nếu là 1 người mới, bạn sẽ muốn thêm các động tác này vào lịch trình tập luyện của mình. Hầu hết có thể thực hiện mà không cần dùng tới bất kỳ dụng cụ nào, bạn sẽ chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể của mình là đủ. iFitness khuyến nghị 3-5 hiệp/bài và 8-12 lần lặp/hiệp. Khi đã quen rồi, bạn có thể gia tăng số lần lặp và hiệp tập.
1. Bài tập Squat
Squat là động tác rèn luyện thiết yếu cho đôi chân của bạn, cũng như cơ đùi trước, sau, mông và bắp chân. Do đó, Squat là 1 trong những bài tập Calisthenics phổ biến nhất. Cách thực hiện thì bạn có thể xem video hướng dẫn dưới đây.
2. Bài tập Push Ups
Đây chắc chắn là 1 trong những bài tập cơ bản mà quan trọng nhất mà tất cả những ai yêu thích Calisthenics, dù ở bất kỳ cấp độ nào cần tập luyện đều đặn mỗi tuần. Bài tập hít đất hay chống đẩy sẽ tác động lên thân người trên của bạn, bao gồm cơ ngực, vai và tay sau. Khi bạn gồng cứng toàn thân người trên, chắc chắn cũng sẽ tác động lên cơ bụng. Để đảm bảo phát huy hết công dụng của động tác này, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và bài viết hướng dẫn tập hít đất đúng cách sẽ rất cần.
3. Bài tập Pull Ups
Dù là người mới tập hay ở cấp độ nâng cao, bạn cũng cần phải nhớ bổ sung thêm động tác này vào chương trình tập luyện sức mạnh của mình. Với những người mới đi tập, thì chỉ cần vài lần lặp động tác này thôi cũng là rất thử thách, nhưng sau 1 khoảng thời gian bạn sẽ rất bất ngờ với việc sức mạnh tăng cao rất nhiều đó. Dưới đây là video hướng dẫn cách tập sao cho đúng kỹ thuật.
4. Bài tập Plank
Bạn nên đọc ngay bài viết Plank là gì để hiểu rõ vì sao đây là 1 trong những nhóm bài tập không thể thiếu được, dù là bạn đang tập Calisthenics hay bất kỳ môn thể thao nào khác, vì nó giúp tăng cường sức mạnh toàn thân người và giảm nguy cơ bị chấn thương. Thậm chí, có rất nhiều biến thể cho bài Plank này, vì chúng tác động lên cơ toàn thân, lưng trên…
5. Bài tập Mountain Climbers
Những người mới đi tập có thể không thích thú gì với bài này cho lắm, nhưng chắc chắn những gì bạn nhận được là rất nhiều, đặc biệt là cải thiện thể lực. Các động tác lặp lại liên tục, với cường độ tăng dần đều sẽ giúp cải thiện nền tảng thể lực, sức mạnh của bạn, giúp kích thích tim đập nhanh hơn và cải thiện sự phối hợp, phát triển các bó cơ trên toàn thân người.
Các dụng cụ hỗ trợ khi tập Calisthenics
Về lý thuyết, mặc dù không có nhiều bài tập Calisthenics yêu cầu sử dụng các dụng cụ hỗ trợ, nhưng vẫn có vài bài đòi hỏi bạn phải mua 1 số dụng cụ hỗ trợ. May mắn là hầu hết các dụng cụ này không quá mắc. Thậm chí, bạn có thể thay đổi kết cấu của chúng để phù hợp khi tập tại nhà, tại công viên…
1. Thanh hít xà
Thông thường tại các công viên đều có các thanh xà đơn, xà kép cho bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn thỉnh thoảng phải tập luyện tại nhà hay đâu đó không có dụng cụ, bạn chắc chắn phải đặt hàng 1 thanh về lắp cho tiện.
2. Con lăn tập bụng
Bạn có thể sử dụng con lăn để tăng cường sức mạnh toàn thân người trên. Ngoài ra, nó có thể cải thiện sức mạnh cơ tay, vai, ngực và lưng dưới. Do đó, đây chắc chắn là 1 dụng cụ tập luyện không thể thiếu được.
3. Dây nhảy
Trước khi bắt đầu thực hiện các động tác Calisthenics, chắc chắn bạn sẽ cần khởi động, làm nóng người. Dây nhảy là 1 cách kích thích tim đập nhanh hơn cực kỳ hiệu quả, tiêu hao calo cực khủng và tiết kiệm chi phí hơn rất nhiều so với các loại máy chạy bộ tại phòng gym.
4. Dây kháng lực
Nếu như bạn muốn tăng độ khó cho các bài tập của mình, chắc chắn bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của dây kháng lực.
5. Gymnastic Rings
Dụng cụ này không phù hợp với những người mới tập, nhưng lại có thể thay thế hoàn hảo cho thanh hít xà đơn. Khi các vòng này di chuyển, bạn sẽ phải dùng nhiều sức hơn để giữ cân bằng cơ thể trong suốt buổi tập.
6. Parallettes
Có 2 loại thanh parallettes khác nhau. Loại nhỏ hơn thường được sử dụng để tập trồng cây chuối và thay đổi góc hít đất. Loại lớn hơn thường được sử dụng để thực hiện các động tác nhún người.
Đó là toàn bộ những thông tin thú vị xoay quanh bộ môn Calisthenics là gì và cách tập, cũng như các dụng cụ hỗ trợ.
