Để lấy lại vóc dáng đòi hỏi rất nhiều sự cống hiến, kỷ luật và chăm chỉ. Nhưng đôi khi những sai lầm nhỏ mà bạn vô tình phạm phải trong khi tập thể dục có thể phá hỏng tất cả những nỗ lực của bạn và thậm chí có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng.
Trong bài viết này iFitness sẽ cùng các bạn đi đến phòng tập để tìm hiểu những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi tập thể dục để những gymer tuyệt vời nhà mình có thể tránh xa chúng.
1/ Lunges
Lunges là một bài tập sức đề kháng tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Nhưng bạn có thể mắc một số sai lầm khi thực hiện bài tập tưởng chừng đơn giản này.
Sai lầm:
1. Mặc dù Lunges giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể bạn, nhưng chúng không phải là bài tập giữ thăng bằng. Trong khi thực hiện chúng, mọi người thường cố gắng đặt một chân ngay trước chân kia trên một đường thẳng, như thể đang đi trên một sợi dây căng và điều đó đã sai. Bạn nên đặt hai bàn chân của mình cách nhau ít hơn chiều rộng hông một chút cho mỗi lần động tác.
2. Một sai lầm khác mà mọi người thường mắc phải là họ đi từng bước nhỏ trong khi bạn chùng chân. Nếu hai bàn chân của bạn quá gần nhau, chúng sẽ tạo thành hình giống như hình tam giác giữa hai chân và đây không phải là điều bạn mong muốn. Lý tưởng nhất là khoảng trống giữa hai chân khi bạn ở tư thế lunge nên tạo thành hình chữ nhật.
3. Mỗi khi bạn lunge, đầu gối của bạn không được chạm đất. Điều đó hoàn toàn ổn nếu thỉnh thoảng xảy ra, nhưng nếu đây là cách bạn làm mọi lúc, thì bạn phải thay đổi cách của mình. Việc luyện tập này không chỉ có thể gây hại cho đầu gối của bạn mà còn làm mất đi sự căng thẳng của chân.
2. Nhúng trên xà đơn song song
Nếu bạn muốn tập bắp tay, cánh tay, ngực, vai và cơ bụng thì bài tập xà đơn nên nằm trong thực đơn tập luyện của bạn. Nhưng làm chúng không đúng cách có thể làm hỏng tất cả công việc khó khăn mà bạn bỏ ra.
Sai lầm:
1. Mọi người thường thực hiện partial reps (Partial reps, thường là một nửa, một phần tư, có thể thực hiện một trong hai cách.) vì họ không có đủ sức mạnh ở cơ tam đầu để đi xuống hoàn toàn và sau đó quay trở lại. Điều này không bao giờ nên được thực hiện. Nếu bạn thiếu sức mạnh cơ tam đầu, hãy thực hiện các bài tập để tăng sức mạnh trước khi cố gắng thực hiện động tác nhúng xà đơn song song.
2. Một số người cũng nâng quá thấp trong khi thực hiện bài tập này, điều đó cũng không được khuyến khích. Nếu bạn nâng thấp hơn song song với sàn nhà, bạn sẽ đặt quá nhiều áp lực lên vai.
3. Nhiều người cũng cố gắng giữ cho phần trên của họ thẳng đứng trong khi thực hiện các động tác này. Ngay cả khi bạn đang cố gắng tập trung vào cơ tam đầu của mình, bạn sẽ thấy tốt hơn rất nhiều bằng cách hơi nghiêng người về phía trước với ngực trước hông trong bài tập này.
3. Dumbbell và tạ ép ngực
Các bài tập ép ngực rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh và rất hiệu quả khi phát triển cơ ngực. Nhưng nếu họ làm sai, họ có thể gây ra thương tích.
Bạn có biết: Tầm quan trọng của việc tập luyện Functional Training
Sai lầm:
1. Giữ hai khuỷu tay gần nhau là điều mà nhiều người tập gym mắc sai lầm. Bằng cách này, bạn đang chuyển lực căng ra khỏi ngực và về phía cơ tam đầu và phía trước vai của bạn.
Một sai lầm khác là đưa khuỷu tay ra quá xa. Khi khuỷu tay của bạn chìa ra quá xa, bạn sẽ tạo ra nhiều áp lực không cần thiết lên vai và cổ tay quay của bạn.
2. Trong khi thực hiện các động tác ép này, bạn cũng không nên cong lưng quá mức. Bạn chỉ cần đưa bả vai trở lại và duy trì một đường cong thắt lưng tự nhiên ở cột sống – không hơn, không kém.
3. Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng không bao giờ được dồn trực tiếp lên trên hoặc dưới vai của bạn. Khi kết thúc động tác, trọng lượng phải luôn phù hợp với vai của bạn.
4. Cable flys
Bay cáp được sử dụng để tăng cường các cơ đẩy của cơ thể, bao gồm cả ngực, cơ tam đầu và vai. Nếu bạn đang muốn tăng cường khối lượng cơ ngực của mình thì chế độ tập luyện của bạn phải bao gồm bài tập này.
Sai lầm:
1. Mọi người thường có xu hướng đưa cánh tay ra sau quá xa và do đó làm tăng nguy cơ giả vờ và bị thươn0g ở vai. Khi hạ tạ xuống, bạn nên dừng lại thẳng hàng với ngực.
2. Một sai lầm rất phổ biến của người mới bắt đầu là thực hiện bài tập với khuỷu tay bị khóa. Điều này gây căng thẳng rất nhiều lên khuỷu tay và cũng là số lượng sức căng cần phải đặt lên ngực.
5. Bent over barbell row
Cúi gập người trên hàng tạ là một bài tập tạ tuyệt vời nhằm vào nhiều loại cơ lưng khác nhau tùy thuộc vào nhiều hình thức bạn chọn để thực hiện. Bài tập này có tác dụng vừa tăng sức bền vừa tăng kích thước.
Sai lầm:
1. Một sai lầm rất phổ biến khi thực hiện bài tập này là làm cong cột sống ra ngoài. Thay vào đó, bạn nên đẩy bả vai ra sau và gập cột sống xuống để duy trì đường cong thắt lưng tự nhiên.
2. Một sai lầm phổ biến khác mà mọi người mắc phải là dùng tay kéo thanh tạ lên, thay vào đó bạn nên dùng khuỷu tay để kéo tạ lên.
Bài viết liên quan
10 sai lầm khi tập cơ bụng nam và nữ cần phải dừng ngay và liền
Xây dựng vòng eo thon đẹp cùng cơ bụng 6 múi săn chắc luôn là mơ ước của anh chị em chúng ta. Đó chính là lý do vì sao bạn cần phải chú ý kỹ tới các sai lầm khi tập cơ bụng mà chúng tôi sẽ chia sẻ ngay dưới đây nhé! Chỉ cần chăm chỉ, tập đúng và hạn chế các sai lầm này, bạn sẽ thành công.
6. Cable tricep extensions
Bài tập kéo dài cơ tam đầu bằng cáp hoạt động cơ tam đầu bằng cách mở rộng cánh tay của bạn trước mặt. Bài tập này là tuyệt vời nếu bạn muốn có cơ tam đầu như tạc. Nhưng nếu thực hiện sai cách có thể lãng phí rất nhiều công sức của bạn và còn có thể gây ra chấn thương.
Sai lầm:
1. Thường thì trong khi thực hiện bài tập này, mọi người không khóa khuỷu tay tại chỗ, vì điều này họ sẽ tập trung vào các cơ của họ, điều này làm cho bài tập này kém hiệu quả hơn rất nhiều đối với cơ tam đầu.
2. Một sai lầm khác mà chúng ta thường thấy là khi mọi người giữ cơ thể thẳng đứng trong bài tập này. Thay vào đó, bạn nên hơi cúi người về phía trước để nhận toàn bộ chuyển động để cơ tam đầu hoạt động hiệu quả.
Tham khảo thêm: 7 Bài Tập Không Dùng Tạ Tốt Nhất Cho Triceps (cơ tam đầu) Của Bạn
7. Lat pulldown
The lateral pulldown, hay lat pulldown như được biết đến nhiều, là một bài tập kết hợp giúp vận động các cơ của lưng. Tuy nhiên, nó là hoàn toàn cần thiết để thực hiện nó một cách chính xác nếu bạn muốn gặt hái được đầy đủ lợi ích của nó.
Sai lầm:
Đung đưa quá mức về phía sau trong khi kéo thanh tạ về phía ngực là lỗi phổ biến nhất khi thực hiện bài tập này. Động tác xoay người này rất rủi ro vì nó có thể gây ra chấn thương ở lưng. Thay vào đó, hãy đứng ngay dưới xà đơn để tránh việc đu xà này.
Ngoài ra, tránh kéo thanh xuống quá thấp. Cách tốt nhất để thực hiện bài tập này là đưa thanh tạ xuống ngay dưới cằm của bạn hoặc cho đến khi nó chạm vào phần ngực trên của bạn.
Và nhớ đừng để hai khuỷu tay quá gần nhau. Bạn nên thực hiện như thể bạn đang cố gắng đưa khuỷu tay ra sau lưng, nhưng dừng lại khi thanh tạ chạm đến cằm hoặc ngang ngực.
8. Skull crushers
Skull crushers là một bài tập rèn luyện sức mạnh giúp kích thích toàn bộ nhóm cơ tricep ở bắp tay.
Sai lầm:
Nhiều người khua khuỷu tay ra – đừng như vậy. Bạn nên giữ khuỷu tay của bạn gần trong khi thực hiện bài tập này. Bởi vì khi giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, bạn đang không nhắm mục tiêu cơ tam đầu của mình một cách chính xác.
Hãy nhớ rằng bạn không nên cong lưng quá mức khi thực hiện bài tập này. Bạn cần đưa bả vai trở lại và duy trì đường cong thắt lưng tự nhiên, nhưng đó là đường cong nhiều như bạn yêu cầu, không phải bất kỳ đường cong nào nữa.
Một sai lầm phổ biến khác là đưa thanh ra sau và cao hơn đầu trong khi đưa tạ xuống. Lý tưởng nhất là trọng lượng nên giảm trên trán của bạn. Tại sao những người khác lại được gọi là máy nghiền sọ?
Bạn vừa phát hiện ra rằng bạn đã tập sai một số bài tập? Ngoài ra, nếu bạn đã từng mắc lỗi tập thể dục, hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn với những người khác nhé.
Nguồn :Brightside.me
