Có vô số phong cách tập luyện mà bạn có thể đã nghe qua trong nhiều năm và tất cả chúng đều nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Bạn có thể muốn tăng sức mạnh, giảm cân, cải thiện tính linh hoạt hoặc xây dựng cơ bắp. Dù mục tiêu của bạn là gì, hầu hết các chương trình tập thể dục đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó, miễn là bạn kiên trì bám sát kế hoạch.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình mới để thêm vào thói quen của mình, bạn có thể muốn dùng thử Tabata. Bài tập Tabata định nghĩa đơn giản là bài tập cường độ cao với thời gian cực ngắn nhưng yêu cầu sức lực tối đa, bao gồm các bài tập kéo dài bốn phút.
Lịch sử của Tabata
Tập luyện Tabata được phát hiện bởi nhà khoa học Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata và một nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Tokyo.
Tabata và nhóm của ông đã tiến hành nghiên cứu trên hai nhóm vận động viên. Nhóm đầu tiên tập luyện ở mức độ cường độ vừa phải trong khi nhóm thứ hai tập luyện ở mức độ cường độ cao.
- Nhóm cường độ trung bình tập luyện năm ngày một tuần trong tổng số sáu tuần; mỗi buổi tập kéo dài một giờ.
- Nhóm cường độ cao tập luyện bốn ngày một tuần trong sáu tuần; mỗi buổi tập kéo dài bốn phút 20 giây (với 10 giây nghỉ giữa mỗi hiệp).
Kết quả; Nhóm 1 đã tăng hệ thống hiếu khí (tim mạch), nhưng cho thấy ít hoặc không có kết quả đối với hệ thống kỵ khí (cơ) của họ. Nhóm 2 cho thấy sự gia tăng hệ thống hiếu khí của họ nhiều hơn Nhóm 1, và tăng hệ thống kỵ khí của họ lên 28 phần trăm.
Kết luận, luyện tập cường độ cao ngắt quãng có tác động nhiều hơn đến cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí.
Chương trình đào tạo Tabata
Mỗi bài tập trong một bài tập Tabata nhất định chỉ kéo dài bốn phút, nhưng nó có thể là một trong bốn phút dài nhất mà bạn từng chịu đựng. Cấu trúc của chương trình như sau:
- Tập với sức lực tối đa 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Hoàn thành 8 vòng
- Bạn cố gắng hết sức có thể trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Đây là một Set. Bạn sẽ hoàn thành tám set của mỗi bài tập.
Bạn có thể thực hiện khá nhiều bài tập mà bạn muốn. Bạn có thể tập squat, chống đẩy, gập bụng hoặc bất kỳ bài tập nào khác có tác dụng với các nhóm cơ lớn của bạn. Bài tập Kettlebell cũng rất hiệu quả.
Ví dụ về bài tập Tabata trông như thế này:
- Chống đẩy (4 phút)
- Bodyweight Squats (4 phút)
- Burpees (4 phút)
- Mountain Climbers (4 phút)
Bắt đầu với chống đẩy. Thực hiện chúng trong 20 giây với cường độ cao. Nghỉ 10 giây rồi quay lại chống đẩy trong 20 giây. Sau khi bạn hoàn thành tám hiệp chống đẩy, hãy nghỉ ngơi trong một phút.
Tiếp theo, chuyển sang squat và lặp lại trình tự 20 giây bật, 10 giây nghỉ. Khi bạn hoàn thành tám hiệp squat, hãy nghỉ ngơi trong một phút, sau đó thực hiện động tác burpees. Sau khi tập burpees, hãy kết thúc buổi tập với các vận động viên leo núi.
Tabata là lựa chọn tuyệt vời để tập luyện nhanh chóng nếu bạn đang thiếu thời gian, bạn cần thay đổi thói quen của mình hoặc bạn muốn cải thiện độ bền và tốc độ. Kết hợp loại hình tập luyện này vào thói quen thể dục của bạn và tạo ra kết quả.
Ưu và nhược điểm khi tập Tabata
Ưu điểm:
- Cải thiện hệ tuần hoàn máu, hô hấp, tăng cường trao đổi chất.
- Xây dựng cơ bắp, hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
- Hiệu ứng trao đổi chất kéo dài hơn 12 giờ sau khi tập.
- Không cần nhiều thời gian, không cần nhiều dụng cụ.
Nhược điểm:
- Tabata là bài tập rất nặng nên cần phải có thể lực thật tốt. Nên tập Carido trước để tăng cường sức khỏe.
- Có thể gây chấn thương nghiêm trọng nếu thực hiện không đúng cách.
- Không dành cho người yếu tim, suy hô hấp, tụt huyết áp..
Dành cho những bạn cần nâng thể lực: 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh
Vậy nếu bạn tập hơn 4 phút được hay không.
- Nhiều bạn thắc mắc là tập hơn 4 phút vẫn chưa thấy mệt thì có thể:
- 1 là bạn chưa tập hết sức của mình, hoặc chỉ tập Cardio bình thường thôi.
- 2 là nếu bạn tập hơn 4 phút thì sau 4 phút đó không phải là Tabata nữa.
Mẹo tập luyện Tabata
Trong khi nghiên cứu ban đầu liên quan đến một chiếc xe đạp đứng yên, bạn có thể thực hiện bài tập Tabata với hầu hết mọi hoạt động hoặc máy tập tim mạch. Ví dụ, trong bài tập tim mạch Tabata này, có rất nhiều bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, nếu được thực hiện ở cường độ cao, nhịp tim của bạn sẽ tăng vọt. Dưới đây là một số mẹo bổ sung:
- Đảm bảo rằng bạn đã được khởi động kỹ lưỡng (ít nhất 10 phút) trước khi thử loại hình tập luyện này.
- Nếu bạn chưa quen với loại hình đào tạo này, hãy bắt đầu với 5-6 chu kỳ của mỗi bài tập và tăng phần còn lại lên 20-30 giây. Khi bạn cảm thấy thích thú với việc tập luyện và xây dựng sức chịu đựng, hãy dần dần rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và tăng số chu kỳ để thêm cường độ.
- Nếu bạn thực hiện nhiều hơn một bộ Tabata (như nhiều bài tập khác), hãy nghỉ khoảng 60 giây trở lên giữa các bộ Tabata.
- Theo dõi cường độ của bạn thường xuyên. Cường độ tích lũy khi bạn trải qua mỗi chu kỳ, đạt đến đỉnh điểm khi bạn đến cuối buổi tập khi cơ bắp mệt mỏi và hình thể trở nên chùng nhão, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
- Thực hiện bài tập này không quá 1-2 lần một tuần, nghỉ ngơi giữa các buổi để tránh tập luyện quá sức và gây chấn thương.
- Bạn có thể tìm thấy một số ứng dụng định thời Tabata tuyệt vời để giúp bạn theo dõi các Tabata của mình, chẳng hạn như Tabata Pro, có sẵn cho cả iPhone và Android.
Tập Burpee là bài Tabata cơ bản nhất mà bạn nên bắt đầu.
Tần suất và phục hồi tabata
Tabata Training là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho buổi tập của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn và tận dụng nhiều hơn thời gian tập thể dục của bạn.
Cách tập Tabata khá giống với bài tập HIIT nhưng thời gian tập thì ngắn hơn nhiều nhưng cường độ thì còn khủng khiếp hơn cả HIIT. Hãy thử thêm bài tập Tabata mỗi tuần một lần để xem phản ứng của cơ thể bạn như thế nào.
Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy kéo dài thời gian hồi phục hoặc nghỉ thêm nếu cần. Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn khi thực hiện bất kỳ loại bài tập cường độ cao nào.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi, thử các bài tập khác nhau.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng rất ảnh hưởng đến cơ thể, vì vậy bạn rất dễ tập quá sức nếu không cẩn thận.
Lời kết
Tabata thường chỉ có các vận động viên thể hình chuyên nghiệp hoặc các bạn Gymer tập luyện lâu năm sử dụng. Bởi vì nó yêu cầu một cơ thể cực khỏe, nắm rõ kĩ thuật tập luyện vì việc tập Tabata là rất khắc nghiệt, gây ra hiện tượng đau cơ rất nhiều. Nên nếu bạn yếu sức thì không nên ham hố thử tập theo phương pháp này trước khi mang họa vào thân.
Với tất cả những thông tin trên hi vọng bạn đã hiểu rõ tabata là gì và cách tập tabata như thế nào. Hãy tham khảo thật kĩ trước khi bắt đầu tập luyện Tabata nhé các bạn.
