Trên internet có rất nhiều thông tin giảm cân sai lệch. Đa số những lời khuyên đó không có căn cứ khoa học. Tuy nhiên, vẫn có các phương pháp giảm cân tự nhiên có thể hiệu quả.
Sau đây là 30 cách giảm cân tự nhiên mà bạn có thể tham khảo.
1/ Thêm protein vào chế độ ăn của bạn
Protein được cho là vua của các loại dinh dưỡng khi bàn đến việc giảm cân.
Cơ thể bạn đốt calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein, vì vậy, chế độ ăn giàu protein sẽ có thể tăng trao đổi chất với mức 80-100 calo mỗi ngày.
Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn no lâu và giảm thèm ăn. Thực tế là đã có nhiều nghiên cứu cho thấy những ai ăn theo chế độ giàu protein giảm 400 calo tiêu thụ mỗi ngày.
Một bữa sáng đơn giản giàu protein có thể có hiệu quả rất lớn.
2/ Tiêu thụ 1 loại thức ăn hữu cơ
Một trong những cách để có thể trở nên khỏe mạnh hơn là ăn các loại thức ăn hữu cơ, chỉ có 1 loại nguyên liệu.
Chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm được lượng đường, chất béo và giảm ăn thức ăn chế biến sẵn.
Đa phần thức ăn hữu cơ giúp no lâu, hỗ trợ duy trì nạp mức calo lành mạnh.
Hơn nữa, thức ăn hữu cơ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Và việc tiêu thụ các loại thức ăn này sẽ giúp giảm cân một cách tự nhiên.
3/ Tránh thức ăn chế biến sẵn
Thức ăn chế biến sẵn thường có nhiều đường, chất béo và calo cao. Ngoài ra, các chất phụ gia cũng được thêm vào thức ăn làm sẵn và bạn cũng có xu hướng ăn nhiều hơn.
4/ Trữ thức ăn và đồ ăn vặt lành mạnh
Thức ăn mà bạn mua về nhà cũng ảnh hưởng nhiều đến cân nặng và thói quen ăn uống của bạn.
Khi có sẵn thức ăn lành mạnh, bạn và gia đình sẽ tránh được thói quen ăn vô tội vạ.
Các loại thức ăn lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng chuẩn bị và mang theo khi cần bao gồm sữa chua, trái cây hữu cơ, các loại hạt, cà rốt, và trứng luộc.
5/ Giảm tiêu thụ đường
Tiêu thụ nhiều đường dẫn đến nhiều hệ lụy ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như những chứng bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.
Người Việt tiêu thụ 50g mỗi ngày, gấp đôi lượng đường khuyến cáo bởi Tổ chức Y tế Thế giới. Lượng đường này có thể được tìm thấy trong các loại thức ăn chế biến sẵn, có nghĩa là bạn đang tiêu thụ nhiều đường mà không biết.
Đường có thể có nhiều tên trong danh sách các loại nguyên liệu nên việc xác định bạn đã tiêu thụ bao nhiêu đường là rất khó.
Vì vậy, giảm tiêu thụ là một trong những cách để cải thiện chế độ ăn của bạn.
6/ Uống nước
500ml nước có thể giúp tăng lượng calo có thể đốt được trong 1 giờ là 24-30%. Uống nước trước khi ăn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ ở người trung niên và cao tuổi.
Ngoài ra, nó còn rất có lợi cho việc giảm cân nếu được dùng để thay thế cho các loại thức uống nhiều đường và calo.
Uống nước khi tập gym: Bạn có biết như thế nào là đúng cách chưa?
7/ Uống cà phê không đường
Cà phê đang dần được công nhận cho những lợi ích nó có thể mang lại cho sức khỏe nhở các chất chống oxy hóa và những hợp chất có lợi khác.
Uống cà phê có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và tăng đốt calo.
Cà phê có caffeine có thể tăng trao đổi chất từ 3-11% và giảm đến 23-50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, cà phê đen có thể giúp giảm cân vì nó cho bạn cảm giác no mà không chứa quá nhiều calo.
8/ Thực phẩm bổ sung có chứa Glucomannan
Glucomannan đã được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả.
Loại chất xơ tự nhiên có thể hòa tan trong nước này được chiết xuất từ rễ cây konjac, hay còn gọi là nưa chuông.
Glucomannan có ít calo, khiến bạn thấy no và thời gian để làm trống dạ dày. Nó cũng giảm hấp thụ protein và chất béo, hỗ trợ các lợi khuẩn trong đường ruột.
Khả năng hút nước của nó được tận dụng trong quá trình giảm cân. Một viên có thể biến 1 cốc nước thành gel.
9/ Tránh các loại Calo dạng chất lỏng
Calo dạng chất lỏng là các loại đồ uống, nước ngọt có ga, nước ép, sữa sô-cô-la và các thức uống năng lượng.
Những thức uống này có hại cho sức khỏe và tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em uống 1 loại thức uống ngọt mỗi ngày tăng nguy cơ béo phì lên 60%.
Calo dạng lỏng sẽ là một dạng calo tiêu thụ thêm bên cạnh những loại calo khác mà bạn đã tiêu thụ.
10/ Hạn chế tiêu thụ Carbs tinh luyện
Carbs tinh luyện là những loại carbs đã loại bỏ các chất dinh dưỡng và chất xơ.
Quá trình tinh luyện chỉ để lại carbs dễ tiêu hóa, dẫn đến tiêu thụ quá đà và các chứng bệnh có liên quan.
Các nguồn carbs tinh luyện bao gồm bột trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, bánh nướng, đồ ăn vặt, kẹo, mì ý, ngũ cốc ăn sáng và đường tinh luyện.
11/ Nhịn ăn theo kế hoạch
Nhịn ăn theo kế hoạch là ăn theo một lịch trình ăn và nhịn ăn.
Có nhiều cách để nhịn ăn, chẳng hạn như chế độ 5:2, phương pháp 16:8 và phương pháp ăn-ngừng-ăn.
Nhìn chung, những hình thức nhịn ăn này giúp bạn nạp ít calo hơn, và sẽ không phải quá để tâm đến lượng calo tiêu thụ khi ăn. Kết quả là bạn sẽ có thể giảm cân, và có được một số lợi ích khác.
Bạn có đang mắc phải 20 sai lầm khi giảm cân khiến bạn cố gắng cỡ nào cũng THẤT BẠI
12/ Uống trà không đường
Trà xanh là một thức uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Uống trà xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho bạn, chẳng hạn như tăng đốt chất béo và giúp giảm cân.
Trà canh có thể tăng mức dùng năng lượng đến 4% và tăng đốt chất béo chọn lọc, ví dụ như các chất béo có hại ở bụng.
Trà matcha là một loại trà xanh có nhiều lợi ích hơn cả loại trà xanh thông thường.
13/ Ăn nhiều trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ giúp bạn khỏe hơn và có thể thuận lợi giảm cân.
Trái cây và rau củ có chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, và chứa ít năng lượng. Có nghĩa là bạn vẫn có thể ăn nhiều nhưng vẫn không nạp quá nhiều calo.
Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trái cây và rau củ thường nhẹ cân hơn.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
14/ Bạn cũng nên đếm số calo
Bạn cần phải theo dõi những món đã ăn để có thể giảm cân hiệu quả.
Có nhiều cách để đếm calo và một trong số đó là bạn ghi lại nhật ký ăn kiêng hoặc chụp lại những gì mà bạn ăn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng những loại dụng cụ hoặc ứng dụng để giúp bạn đếm calo.
15/ Dùng đĩa nhỏ hơn.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn dùng đĩa nhỏ hơn thì bạn sẽ ăn ít hơn vì bạn sẽ có thể thay đổi cách nhìn về khẩu phần ăn.
Người ta sẽ có xu hướng cho thức ăn đầy đĩa nên đĩa to thì họ sẽ ăn nhiều còn đĩa nhỏ thì họ sẽ ăn ít hơn.
Dùng đĩa nhỏ có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn mà bạn nạp vào.
16/ Thử tuân theo chế độ ăn Low-Carb
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh chế độ ăn low-carb là một phương pháp hiệu quả để giảm cân.
Giảm carb và ăn nhiều protein và chất béo có thể giảm thèm ăn và giúp bạn nạp ít calo hơn.
Một chế độ ăn low-carb có thể giúp giảm cân và mang lại một số lợi ích về sức khỏe.
17/ Ăn chậm hơn
Nếu bạn ăn quá nhanh thì bạn có thể sẽ nạp nhiều calo và cơ thể bạn cũng sẽ không kịp thấy no để nhận ra điều đó.
Những người ăn no có nguy cơ bị béo phì nhiều hơn những người ăn chậm.
Nhai chậm hơn có thể giúp bạn nạp ít calo hơn và làm tăng những loại hormone giúp giảm cân.
18/ Thay chất béo bằng dầu dừa
Dầu dừa giàu chất béo được gọi là triglycerides chuỗi vừa, được chuyển hóa khác với những loại chất béo khác.
Các nghiên cứu cho thấy nó giúp bạn cải thiện trao đổi chất, đồng thời giúp bạn nạp ít calo hơn.
Dầu dừa có thể giúp giảm các loại chất béo có hại trên vùng bụng.
Bạn nên chú ý là bạn nên thêm chất béo này vào chế độ ăn, mà đơn giản là dùng nó để thay thế cho các loại chất béo khác.
19/ Thêm trứng vào chế độ ăn của bạn
Trứng là thức ăn có thể được dùng trong chế độ ăn giảm cân hiệu quả. Trứng rẻ, ít calo, nhiều protein và giàu dinh dưỡng.
Thức ăn giàu protein sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp no lâu hơn các loại thức ăn ít protein.
Hơn nữa, việc ăn trứng thay cho bánh vòng vào bữa sáng liên tục trong 8 tuần có thể hỗ trợ giảm được 65% cân nặng. Nó có thể còn giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
20/ Thêm gia vị vào bữa ăn của bạn
Ớt hiểm và ớt trái các loại có chứa hợp chất có tên là capsaicin, nó có thể hỗ trợ việc trao đổi chất và tăng đốt chất béo.
Capsaicin có thể giảm thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ
21/ Sử dụng men vi sinh
Men vi sinh là vi khuẩn có lợi, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch, và có thể cải thiện cân nặng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy người thừa cân và béo phì có các loại vi khuẩn tiêu hóa khác nhau.
Men vi sinh không chỉ có thể điều tiết vi khuẩn đường ruột, mà nó còn có thể hạn chế được việc hấp thu chất béo, giảm thèm ăn và kháng viêm.
Lactobacillus gasseri là loại vi sinh có hiệu quả nhiều trong quá trình giảm cân.
22/ Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân cũng như hạn chế tăng cân về sau.
Nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ trở nên béo phì đến 55% hơn những người ngủ đủ giấc. Chỉ số này cao hơn ở trẻ em.
Nguyên nhân là do việc thiếu ngủ gây cản trở trong việc điều tiết hormone gây thèm ăn, dẫn đến việc ăn uống không điều độ.
Xem ngay: 6 Thức Uống Trước Khi Đi Ngủ Đẩy Nhanh Quá Trình Giảm Cân
23/ Ăn nhiều chất xơ
Thức ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.
Những loại thức ăn có chứa chất xơ dễ hòa tan trong nước có thể rất hữu ích trong quá trình giảm cân vì nó có thể kéo dài cảm giác no.
Chất xơ sẽ kéo dài thời gian làm trống dạ dày, khiến dạ dày giãn ra và kích thích tiết hormone làm giảm đói.
Nhờ vậy mà chúng ta ăn uống một cách tự nhiên hơn và không phải suy nghĩ quá nhiều.
Ngoài ra, một số loại chất xơ còn là thức ăn cho các loại vi khuẩn đường ruột giúp giảm nguy cơ gây béo phì.
Vì vậy, hãy tăng dần lượng chất xơ để tránh những vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy.
24/ Đánh răng sau khi ăn
Việc đánh răng hoặc xỉa răng bằng chỉ nha khoa sau khi ăn có thể giảm việc thèm ăn vặt giữa những bữa ăn trong ngày.
Nguyên nhân là do sau khi đánh răng, người ta sẽ không còn thèm ăn và đồ ăn vào sau khi đánh răng cũng có vị không ngon.
Nếu như bạn đánh răng hoặc súc miệng sau khi ăn, bạn sẽ có xu hướng là không thèm ăn.
25/ Chống lại chứng nghiện thức ăn của bản thân
Chứng nghiện đồ ăn là cảm giác thèm ăn cực độ. Nó thay đổi các chất dẫn truyền trong não, khiến bạn khó có thể cưỡng lại.
Đây là nguyên nhân chủ yếu gây ra việc ăn uống quá đà ở một số người. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2014 dựa trên tiêu chuẩn đánh giá của hệ thống đánh giá chứng nghiện thức ăn của trường Đại học Yale cho thấy 20% số người tham gia nghiên cứu đáp ứng những tiêu chuẩn của chứng nghiện thức ăn.
Một số loại thức ăn nhất định có thể gây ra triệu chứng nghiện thức ăn bao gồm các loại thức ăn vặt nhiều đường hoặc chất béo, hoặc cả hai.
26/ Tập các bài tập cardio
Tập các bài tập cardio, chẳng hạn như chạy bộ chậm, chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh hoặc leo núi là những bài tập lý tưởng để đốt calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất.
Các bài tập cardio có thể cải thiện các nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Các bài tập cardio cũng có tác dụng giảm mỡ ở vùng bụng bao quanh các cơ quan nội tạng và gây ra các bệnh liên quan đến trao đổi chất.
27/ Tập thêm các bài tập kháng lực
Mất cơ bắp là tác dụng phụ của quá trình giảm cân.
Nếu bạn mất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ đốt ít calo hơn trước.
Tập nâng tạ sẽ có thể phòng ngừa việc bị mất cơ bắp.
Bài viết liên quan
Cách tập luyện với dây TRX giúp cải thiện sức mạnh, thăng bằng và tính linh hoạt
Hầu hết mọi người tin rằng nâng tạ hoặc tập luyện khắc nghiệt là cách duy nhất để đạt được kết quả. Huấn luyện TRX là một phương pháp tập luyện được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh toàn thân, sự ổn định và sức khỏe tim mạch. Điều này được thực hiện mà không cần nâng tạ truyền thống, xoay tạ hoặc nâng lốp xe tải.
28/ Dùng thêm thực phẩm thể thao Whey Protein
Đa phần mọi người đều có thể có đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đối với những người không nạp đủ protein, sử dụng bột Whey có thể tăng nạp protein cho bạn.
Một nghiên cứu cho thấy việc thay thế calo bằng whey protein có thể giúp giảm cân, đồng thời tăng lượng cơ bắp nạc.
Hãy đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra thành phần của loại whey protein mà bạn sử dụng mà không thêm đường hoặc các chất phụ gia không lành mạnh.
29/ Thực hành Ăn trong chánh niệm
Ăn trong chánh niệm là một phương pháp giúp bạn có thể lưu tâm hơn trong khi ăn uống.
Khi lưu tâm hơn, bạn có thể chọn thức ăn cẩn thận hơn và nhờ đó, bạn có thể ăn uống lành mạnh hơn.
Ăn trong chánh niệm có rất nhiều lợi ích trong việc giảm cân, cải thiện cách ăn uống và stress ở những người bị béo phì. Đặc biệt, nó có thể giúp cải thiện thói quen ăn quá nhiều trong một lần ăn và thói quen ăn theo cảm xúc.
Bằng cách lựa chọn thức ăn một cách chủ động, lắng nghe những gì cơ thể cần thì bạn sẽ có thể giảm cân một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.
30/ Tập trung thay đổi lối sống của bạn
Ăn kiêng có khả năng thất bại sau khi thực hiện một thời gian. Thậm chí có người tuy ăn kiêng nhưng lại tăng cân sau một thời gian.
Thay vì chỉ giảm cân, bạn nên chú trọng nuôi dưỡng cơ thể với các loại thức ăn và các chất dinh dưỡng.
Hãy ăn để trở nên khỏe mạnh, hạnh phúc hơn chứ không chỉ để giảm cân.
Nguồn: healthline.com
