Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ dáng tại nơi làm việc, các động tác vận động tại chỗ sau đây sẽ là một gợi ý tuyệt vời giúp bạn hoạt động ngay tại góc làm việc của mình. Những động tác này liên quan đến chuỗi bài tập căng cơ và tăng sức bền cho cơ thể, tất cả sẽ được thực hiện gói gọn trên chiếc ghế cái bàn nơi bạn làm việc. Các bài tập này tất nhiên sẽ không thể thay thế cho các buổi tập tại phòng tập gym truyền thống, nhưng nó sẽ rất có ích cho việc vận động khi bạn không thể rời khỏi bàn làm việc suốt ngày dài
CÁC BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA
Nếu bạn có bất kì chấn thương, bệnh tật hay các tình trạng khác, hãy đến gặp bác sĩ trước khi thử những bài tập này. Và hãy chắc chắn rằng chiếc ghế mà bạn sử dụng để luyện tập thực sự chắc chắn và an toàn cho bạn. Nếu bạn sử dụng ghế có bánh xe, hãy di chuyển vào sát chân tường để đảm bảo rằng nó sẽ không lăn đi
TRANG THIẾT BỊ CẦN THIẾT ĐỂ THỰC HIỆN
Những gì bạn cần chuẩn bị cho chuỗi bài tập này chỉ là một chiếc ghế và một chai nước đầy, hoặc một quả tạ đôi
Hãy bắt đầu cùng iFitness nhé!!
KÉO DÀI CỔ TAY VÀ CÁNH TAY
Kéo căng cổ tay: Mở rộng một cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng lên và nắm lấy các ngón tay bằng tay còn lại. Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía bạn để làm căng các cơ có ở tay. Giữ tư thế này trong 20-30 giây và lặp lại với tay còn lại
Cổ tay và cẳng tay: Ấn hai tay vào nhau về phía trước ngực, khuỷu tay cong và song song với mặt sàn. Nhẹ nhàng uốn cong cổ tay sang phải và sang trái trong 10 lần
Duỗi thẳng lưng dưới: Ngồi thẳng lưng và đặt tay trái sau hông trái. Nhẹ nhàng xoay người sang trái, lúc này bạn dùng tay phải để giữ thăng bằng nhằm kéo căng sâu hơn vào các cơ. Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại tương tự với hướng bên phải
BÀI TẬP THÂN DƯỚI
Uốn dẻo hông: Ngồi thẳng lưng để cảm nhận được cơ bụng của bạn, sau đó nhấc chân trái khỏi mặt sàn vài cm, đầu gối uốn cong. Giữ tư thế đó trong 2 giây và lặp lại 16 lần. Sau đó lặp lại đối với chân phải
Mở rộng chân: Tương tự động tác trên, bạn cũng cần phải ngồi thẳng lưng nhưng lần này bạn sẽ mở rộng chân trái sao cho rộng bằng hông, siết chặt cơ đùi trước. Giữ trong 2 giây và cũng lặp lại 16 lần. Sau đó thực hiện đối với chân phải
Cơ đùi trong: Đặt một chiếc khăn, hay một chai nước cứng hoặc một cốc cà phê giữa 2 đầu gối khi bạn ngồi thẳng lưng. Dùng lực của cơ đùi trong ép chặt chai nước, từ từ thả lỏng nửa chừng rồi lại siết chặt lại. Lặp lại 16 lần với nhịp điệu thật chậm rãi
BÀI TẬP VỚI GHẾ
Squat cùng ghế: Trong tư thế ngồi, bắt đầu nâng người lên cho đến khi hông của bạn cách xa mặt ghế, hai tay duỗi thẳng để giữ thăng bằng. Giữ tư thế này trong 2-3 giây sau đó đứng thẳng người lên và lặp lại 16 lần
Động tác nhúng: Bạn cần phải đảm bảo rằng chiếc ghế đã được cố định chắc chắn trước khi thực hiện động tác. Đầu tiên, đặt hai tay lên ghế ở cạnh hông để chịu lực. Từ từ di chuyển hông về phía trước ghế và uốn cong khuỷu tay. Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy hông lùi về ghế và lặp lại 16 lần
Squat một chân: Động tác này bạn cũng cần cố định ghế chắc chắn. Đưa chân trái và hai tay hướng ra phía trước, từ từ ngồi xổm xuống ghế bằng chân phải. Lúc này hai tay và chân trái sẽ giúp cơ thể giữ thẳng bằng. Ngồi xổm cách mặt ghế vài inch và lặp lại 12 lần. Sau đó thực hiện tương tự đối với chân phải
BÀI TẬP THÂN TRÊN
Bài tập bắp tay sau: Ngồi thẳng lưng và cầm một chai nước đầy bằng tay trái. Nâng chai lên ngang vai và giữ yên, sau đó tiếp tục nâng cao qua đầu. Khi cánh tay của bạn ngang với tai trái, hãy uốn cong phần khuỷu tay về phía sau. Lúc này nửa cẳng tay trên cầm chai nước sẽ ở sau đầu của bạn, siết chặt để cảm nhận cơ bắp tay sau. Duỗi thẳng cánh tay và hạ xuống, thực hiện với tay còn lại
Xoắn bắp tay trước: Cầm một chai nước đầy bằng tay phải, bạn cần ngồi thẳng lưng hết mức có thể. Từ từ cuộn tay phải về phía vai của bạn trong 16 lần và lặp lại đối với tay trái
BÀI TẬP CHO VÙNG CƠ BỤNG
Bẻ cong cơ thể về một phía: Hai tay bạn lúc này sẽ cầm một chai nước đầy và đưa cao lên trên đầu, cánh tay duỗi thẳng. Uốn cong phần hông hết sức có thể về phía bên trái một cách chậm rãi, hóp chặt cơ bụng. Đứng thẳng và uốn cong về bên còn lại. Lặp lại động tác này 10 lần (mỗi lần uốn cong sang trái và sang phải sẽ tính 1 lần)
Uốn cong cơ bụng: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế với đầu gối và hông hướng về phía trước. Giữ chai nước ngang ngực và từ từ xoay người sang trái để cảm nhận thật rõ cơ bụng đang co lại. Vặn người về giữa và tiếp tục xoay về hướng bên phải. Lặp lại 10 lần. Tuy nhiên đừng ép cơ thể vặn người quá sâu, nếu không bạn có thể bị chấn thương ở lưng
Tìm hiểu cách giảm mỡ bụng trong 1 tuần đúng khoa học và hiệu quả cao
DI CHUYỂN NHIỀU HƠN TẠI NƠI LÀM VIỆC
Ngoài những động tác tập thể dục ngay tại bàn làm việc nói trên, bạn cũng có thể thực hiện theo một vài lời khuyên sau để vận động cơ thể tại nơi làm việc. Chẳng hạn như hãy đi thang bộ khi bạn có thể, đậu xe ở vị trí xa hơn và đi bộ xung quanh văn phòng trước khi bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả. Ngoài ra, dưới đây là một số lựa chọn giúp bạn có thể vận động nhiều hơn trong quá trình làm việc:
-
Nếu có thể, bạn hãy ngồi trên một quả bóng tập thể dục thay vì ngồi trên ghế. Cách này đồng thời có thể rèn luyện cả cơ bụng và lưng của bạn, và bạn cũng sẽ thực hiện các động tác thể dục đúng tư thế mà không cần cố quá sức
-
Đặt báo thức mỗi giờ để nhắc bạn đứng lên, vươn vai và di chuyển xung quanh. Ngay cả khi bạn chỉ có thể vung tay vài cái hoặc hít một hơi thở sâu, bạn cũng sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn
-
Sử dụng nhà vệ sinh ở một tầng khác và đừng quên di chuyển bằng cầu thang bộ nhé!
-
Sử dụng thiết bị thông minh có thể đếm bước đi hoặc thiết bị theo dõi hoạt động cơ thể để theo dõi số bước bạn đã đi trong ngày. Hãy đặt mục tiêu đi bộ cho bản thân từ 6000-10000 bước/ngày
-
Hãy để những thứ quan trọng trong xe của bạn (tài liệu hay bữa trưa bạn đã chuẩn bị sẵn,…) để bạn phải di chuyển xuống khu vực đỗ xe để lấy vật đó và hãy cứ di chuyển bằng thang bộ bạn nhé
-
Nếu bạn có tài liệu hoặc tin nhắn cần gửi cho đồng nghiệp, hãy di chuyển đến bàn/phòng làm việc của người đó và trao tận tay cho họ, thay vì chỉ ngồi tại bàn và gửi email
-
Đi bộ xung quanh bãi đậu xe hoặc trung tâm mua sắm vào giờ nghỉ trưa
-
Sắm một chiếc tai nghe để bạn có thể vừa đi bộ vừa nói chuyện điện thoại
-
Làm việc ở tư thế đứng cho phép bạn thay đổi vị trí của mình trong suốt 8 tiếng hoạt động tại cơ quan. Bạn cũng có thể ngồi vào bàn làm việc như thường lệ cho đến khi cảm thấy cơ thể mình căng cứng vì mỏi cơ và sẵn sàng di chuyển để lấy lại tinh thần. Bạn hãy di chuyển xung quanh văn phòng một lúc và quay lại làm việc với tư thế đứng. Đứng bao lâu tùy thích rồi hẵn ngồi vào ghế như thường lệ
HÃY BIẾN VĂN PHÒNG CỦA BẠN TRỞ NÊN THÂN THIỆN VỚI THỂ DỤC
Sếp của bạn có thể sẽ không biết nhân viên mình sẽ làm việc với năng suất cao hơn khi được tập một vài bài vận động nhỏ trong quá trình làm việc. Nếu có thể, hãy khuyến khích sếp bạn bằng một vài lời khuyên sau:
-
Thỏa thuận với một vài phòng tập gym trong khu vực văn phòng để có thể giảm giá gói tập cho nhân viên công ty
-
Làm việc với các huấn luyện viên cá nhân trong địa phương để tổ chức các buổi gặp gỡ và kiểm tra sức khỏe, kiểm tra lượng chất béo trong cơ thể miễn phí hàng tháng cho nhân viên. Một số huân luyện viên thậm chí sẽ làm việc này miễn phí
-
Tổ chức các buổi đi bộ hàng ngày hoặc hàng tuần cho nhân viên trong buổi trưa hoặc sau giờ làm việc
-
Cho thêm thời gian nghỉ để nhân viên có thể đi bộ nhanh vài vòng trong công ty
-
Khơi gợi sự năng động trong sếp của bạn. Nếu sếp bạn có tinh thần thể dục, cấp dưới cũng sẽ coi trọng sức khỏe của bản thân hơn
Ngay cả khi sếp của bạn không phải là một người có đam mê với thể thao, bạn cũng có thể là một nhân tố để thúc đẩy mọi người quan tâm hơn đến sức khỏe của mình. Lên kế hoạch cho những bữa ăn trưa để bạn và đồng nghiệp có thể gặp gỡ và trao đổi với nhau về những bài tập tại nơi làm việc.
Bạn và những người đồng nghiệp có thể cùng nhau đăng ký tập thể dục tại một câu lạc bộ gần công ty, biết đâu sẽ được đăng ký với mức giá ưu đãi. Hoặc cũng có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân cho bạn và những người đồng nghiệp để vừa có được giá ưu đãi, vừa có chuyên viên chăm sóc cá nhân một cách kĩ càng,…
Có rất nhiều cách để khuyến khích mọi người cùng tập thể dục tại cơ quan, hãy sáng tạo và tiên phong để mọi người có thể cùng làm việc trong môi trường năng động cả về mặt tinh thần và thể chất
