Không phải là bạn luyện tập chăm chỉ như thế nào, mà là bạn có phục hồi sau quá trình tập luyện không? Theo dõi sự phục hồi sau tập luyện để có một cái nhìn tổng quát về căng thẳng trong quá trình tập luyện.
Tôi đã rèn luyện và duy trì tập luyện trong nhiều năm qua, và tôi cũng học được nhiều bài tập luyện. Duy nhất có một điều mà tôi học được sau quá trình tập luyện điên cuồng đó là: Không phải bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào mà là phương pháp bạn phục hồi sau quá trình tập luyện như thế nào?
Phục Hồi Là Gì Và Làm Thế Nào Để Bạn Theo Dõi Nó?
Phục hồi là khả năng đáp ứng hoặc vượt quá hiệu suất trong một hoạt động cụ thể, mà còn là khả năng của cơ thể bạn để vượt qua và thích nghi với căng thẳng sau khi tập thể dục hoặc thi đấu.
Khi tôi mới bắt đầu học về lý thuyết giữa các bài tập và viết chương trình tập thể dục, các chuyên gia đã tập trung vào khái niệm cân bằng nội môi: Xu hướng cân bằng tương đối ổn định giữa các yếu tố phụ thuộc lẫn nhau, đặc biệt là được duy trì bởi các quá trình sinh lý. Nói một cách đơn giản, cân bằng nội môi là cách cơ thể bạn giữ bản thân trong trạng thái cân bằng. Vậy, làm thế nào mà áp dụng để tập thể dục? Hãy nói về vai trò của sự căng thẳng trong việc làm đảo lộn sự cân bằng đó.
Xem thêm: Top 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả
Đào Tạo Là Căng Thẳng, Nhưng Đó Là Căng Thẳng Bạn Kiểm Soát
Khi bạn đi tập gym và nghiền nát cánh tay trong một giờ, bạn đang làm căng thẳng hệ thống của mình. Nó đáp ứng thông qua các cơ chế khác nhau để khôi phục cơ thể về trạng thái “cân bằng” ưa thích. Nó làm tăng tổng hợp protein. Các loại cơ chế khác có thể giúp xây dựng cơ thể to hơn và khỏe hơn trước.
Mặc dù vậy, bạn không thể nghĩ về việc phục hồi cơ bắp ở các cấp độ, bạn cũng phải xem xét những gì nó làm cho cơ thể ở quy mô lớn hơn.
Hãy sử dụng các phần cơ thể theo phong cách thể hình làm ví dụ. Với mục đích là tìm cách để tránh tập luyện cùng một nhóm cơ quá thường xuyên. Điều đó đặt trọng tâm vào sự mệt mỏi và phục hồi cơ bắp cục bộ. Vì vậy, nếu bạn luyện tập ngực vào thứ ba, bạn có thể không muốn tập tay hoặc vai vào thứ Tư thì bạn có thể dễ dàng phân chia bài tập của mình cho nó hiệu quả.
Điều Gì Dẫn Đến Co Thắt Cơ Bắp?
Cơ bắp không tự đốt cháy. Chúng cần các xung điện để điều khiển sự co thắt đó, có nghĩa là chúng cần hệ thống thần kinh.
Hệ thống thần kinh, cụ thể là hệ thống thần kinh tự trị, hay ANS, bao gồm hai nhánh:
-
Hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) là nhánh chiến đấu hoặc bay. Nếu bạn muốn tập các bài về chạy, nhảy cao hoặc nâng vật nặng, bạn kích hoạt SNS để giúp bạn làm điều đó.
-
Hệ thống thần kinh phó giao cảm (PNS), là nhánh nghỉ ngơi và tiêu hóa. Nếu bạn muốn thư giãn, và phục hồi, bạn cần kích hoạt PNS này.
Mục tiêu là để có sự cân bằng trong hệ thống thần kinh của bạn. Khi bạn muốn tập luyện chăm chỉ, bạn cần có khả năng tăng tốc SNS và đẩy tạ. Nhưng khi đến lúc thư giãn và ngủ sâu, bạn cần PNS hoạt động ở mức cao.
Câu hỏi trở thành, làm thế nào để bạn theo dõi sự cân bằng hệ thống thần kinh của bạn?
Theo Dõi Biến Thiên Nhịp Tim Của Bạn
Một trong những cách tốt nhất để theo dõi ANS của bạn là theo dõi sự thay đổi nhịp tim của bạn, hoặc HRV, với một trong những ứng dụng và màn hình khác nhau đang có trên thị trường. Hệ thống HRV đo lường sự khác biệt nhỏ về thời gian xảy ra giữa nhịp đập trái tim cá nhân của bạn. Họ nhìn vào sự cân bằng giữa SNS và PNS và cho bạn điểm số. Nếu bạn cân bằng và hoạt động ở mức cao, thông thường bạn sẽ nhận được điểm xanh, điều đó cho thấy bạn đã hồi phục và có thể tập luyện tiếp. Mặt khác, nếu bạn không hồi phục tốt, thường được đánh dấu bằng sự gia tăng hoạt động thông cảm, bạn sẽ nhận được điểm vàng hoặc đỏ.
Chế độ luyện tập ảnh hưởng đến quá trình phục hồi bằng cách nào?
Khi tôi thiết kế tập luyện cho khách hàng mới, có ba yếu tố chính tôi xem xét:
-
Tuổi và khả năng phục hồi của họ.
-
Mục tiêu luyện tập chính của họ (nghĩa là tập trung sức mạnh hay vóc dáng).
-
Những yếu tố gây căng thẳng khác mà họ đang khắc phục trong cuộc sống.
Yếu Tố Tuổi Tác
Một người 20 tuổi, chỉ có căng thẳng trong cuộc sống bao gồm thức dậy rồi đến lớp, đến phòng tập thể dục năm lần mỗi tuần và phục hồi sau các hoạt động ngoại khóa vào cuối tuần, có thể mất rất nhiều căng thẳng và hồi phục sau đó. Mặt khác, nếu ai đó 50 tuổi và có con ở tuổi vị thành niên, công việc toàn thời gian và các vấn đề về tiền bạc, mức độ căng thẳng của họ và khả năng phục hồi sau khi tập thể dục sẽ khác nhau rất nhiều.
Khi tôi viết chương trình đầu tiên đó, tôi bắt đầu bằng cách xem xét tôi muốn khách hàng hoàn thành bao nhiêu buổi trong một tuần nhất định và từ đó tôi chia nhỏ bao nhiêu căng thẳng tôi có thể áp đặt vào bất kỳ ngày tập thể dục nào. Đối với hầu hết các khách hàng của tôi, 2-4 buổi mỗi tuần hoạt động tốt. Khách hàng trẻ hơn thường có xu hướng về phía cao hơn, trong khi khách hàng lớn tuổi của tôi có xu hướng về phía thấp hơn. Khi chúng ta già đi, sự phục hồi giữa các buổi tập thể dục thậm chí còn trở nên quan trọng hơn và chúng ta không phục hồi nhanh như trước đây được nữa.
Ghi chú ngay: 13 lưu ý khi tập gym quan trọng nhất bạn cần phải ghi nhớ
Căng Thẳng Mỗi Buổi Tập
Để xem xét mức độ căng thẳng của một buổi tập thể dục nhất định, bạn cần có một số đánh giá về mức độ chăm chỉ của bạn. Nhiều học viên theo dõi khối lượng tập luyện (hiệp x số lần lặp lại), nhưng một phần quan trọng chính là cường độ tập luyện của bạn.
Vì vậy, thay vì hiệp x số lần lặp lại, công thức mới là:
-
sets x reps x load
Sử dụng phương trình này, đây là cách hai bài tập khác nhau được thực hiện với sơ đồ 5×5 sẽ như thế nào:
-
5 sets x 5 reps x 70kg = 1,750 kg tổng khối lượng công việc
-
5 sets x 5 reps x 140 pounds = 3,500kg tổng khối lượng công việc
Trong khi mỗi bài tập chứa 25 reps (5×5), việc thêm vào load cho bạn một thước đo tốt hơn nhiều về mức độ thách thức của nó.
Đừng Bỏ Qua Cách Tập Luyện Cảm Thấy
Một cách khác bạn có thể theo dõi cường độ là xem xét đánh giá của nỗ lực nhận thức, hoặc RPE (bảng xếp hạng nỗ lực nhận thức hay nói dễ hiểu hơn là cảm nhận cơ thể). Mặc dù nó không hoàn hảo, nhưng nó một phần cũng thể hiện được khả năng của bạn trong quá trình tập luyện.
Ví dụ, giả sử bạn đang ở trong phòng tập gym, các bài squat làm cơ thể bạn nóng lên. Vào một số ngày, việc bạn thêm tạ vào các thanh đòn sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vời vì mình đã thách thức bản thân thành công nhưng vào hôm khác, bạn lại không thể nhấc nó lên nổi, nó như nghiền nát cả cơ thể bạn vậy.
RPE là bảng xếp hạng áp dụng cho tất cả hoạt động tập luyện. Nó được xếp hạng với 10 bậc tương ứng với từng mức độ khó mà bạn phải đối mặt khi thực hiện.Với 1 là rất dễ, đến 8 là rất khó khăn, 9 là siêu khó, 10 là nỗ lực cuối cùng. .v..v.
Để bắt đầu bạn cần phải đảm bảo là tập luyện thường xuyên và đánh giá mỗi lần tập theo thang điểm từ 1 đến 10. Bạn cần phải xây dựng cảm nhận trong đầu của bạn. Ghi các ghi chú đó trên một quyển sổ tay ghi chép lại quá trình tập luyện của bạn.
Xây Dựng một bài tập mẫu tốt hơn
Một khi bạn có một ý tưởng về một buổi đào tạo nhất định (hoặc sẽ như thế nào), bạn có thể lập kế hoạch cho phần còn lại của tuần luyện tập của bạn. Khi bạn còn trẻ, việc quay trở lại tập luyện sẽ dễ dàng hơn, đơn giản vì khả năng phục hồi của bạn nhanh hơn. Khi có tuổi, thông thường bạn sẽ phải cần tìm sự cân bằng tốt hơn, với thời gian nghỉ hợp lí giữa các phiên nhiều hơn.
Khi trưởng thành , họ thường thấy rằng họ cần nhiều âm lượng hoặc cường độ hơn để phá vỡ cân bằng nội môi và buộc cơ thể phải thích nghi. Sự kết hợp của tuổi tác tăng lên, cộng với sự gia tăng căng thẳng trong tập thể dục buộc bạn phải dành nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi để tạo ra sự thích nghi.
Vâng, có ngoại lệ. Một số người có thể luyện tập, và họ thường sử dụng dược phẩm để kích thích quá trình tập luyện của họ. Tuy nhiên, nhìn chung, hầu hết những người tập luyện các bài tập về cơ khoảng 3-4 lần mỗi tuần, nghỉ một ngày giữa các buổi tập để nghỉ ngơi, phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Trên những website thể hình lớn: hệ thống của họ yêu cầu bốn buổi đào tạo mỗi tuần. Hai ngày nỗ lực tối đa cường độ rất cao và hai phiên cường độ vừa phải, khối lượng cao hơn.
Một tuần huấn luyện sẽ như thế này:
-
Thứ hai: Nỗ lực tối đa, tập các bài tập thân dưới
-
Thứ ba: Nghĩ
-
Thứ tư: Nỗ lực tối đa, tập các bài tập thân trên
-
Thứ năm: Nghĩ
-
Thứ sáu: Nỗ lực vừa phải, tập các bài tập thân dưới
-
Thứ bảy: Nỗ lực vừa phải, tập các bài tập thân trên
-
Chủ nhật: Nghĩ
Dưới đây là một vài lưu ý về chương trình luyện tập này:
-
Nếu bạn thực sự tăng cường độ, có lẽ bạn chỉ có thể nỗ lực tối đa hai lần mỗi tuần và bạn sẽ cần 48-72 giờ nghĩ giữa các phiên. Ngay cả khi các cơ cảm thấy sẵn sàng, hệ thống thần kinh cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.
-
Chỉ vì bạn có hai ngày cường độ cao không có nghĩa là bạn nghỉ hết tuần. Cho dù đó là cường độ thấp hơn, tập luyện tập trung vào khối lượng, tập luyện phục hồi hoặc luyện tập một số bài tập nhẹ nhàng khác.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng nhiều cơ bắp hơn là sức mạnh tối đa, bạn sẽ tuân theo sự phân chia kiểu thể hình truyền thống. Trong trường hợp này, có lẽ bạn sẽ chỉ đạt mức tối đa vào ngày tập chân, lưng, ngực của bạn.
Hơn nữa, nếu bạn sử dụng phương pháp tập thể hình, bạn nên dành cho mình một ngày nghỉ sau những buổi tập nặng để đảm bảo rằng bạn tối đa hóa khả năng phục hồi. Một cái gì đó như thế này có thể hoạt động tốt:
-
Thứ hai: Chân
-
Thứ ba: Nghĩ
-
Thứ tư: Ngực
-
Thứ năm: Nghĩ
-
Thứ sáu: Trở lại
-
Thứ bảy: Vai và Cánh tay
-
Chủ nhật: Nghĩ
Như đã thảo luận, tập luyện chân của bạn sẽ là cường độ cao nhất trong tuần, với ngày ngực / lưng của bạn đến thứ hai, dựa trên tải trọng và cường độ bạn có thể xử lý cho các nhóm cơ đó.
Điểm Mấu Chốt Trong Quá trình Phục Hồi
Mục tiêu của bạn là tìm ra phương pháp tập luyện cho phép bạn tập luyện chăm chỉ mỗi khi bạn ở trong phòng tập gym. Nếu mục tiêu của bạn là nâng những vật nặng và trụ càng lâu càng tốt, thì phục hồi trở thành một phần quan trọng trong quá trình luyện tập của bạn khi bạn sắp xếp lịch tập luyện.
Trước khi tôi cho phép bạn đi, đây là một vài gợi ý về một số yếu tố cũng có thể giúp tối đa hóa quá trình phục hồi sau tập luyện.
-
Hydrat hóa là một phần quan trọng của cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn bạn phải luôn bù nước trong suốt cả ngày và sau quá trình tập luyện.
-
Cơ thể bạn không phát triển khi bạn luyện tập, nó sẽ phát triển khi bạn hồi phục. Do đó hãy nghỉ ngơi hợp lí (từ 7,5-9 giờ ngủ mỗi đêm).
-
Duỗi có thể không nhất thiết làm cho bạn linh hoạt hơn, nhưng nó giúp thư giãn cơ thể và khởi động quá trình phục hồi. Sau khi tập luyện, nhớ thả lỏng hít vào, thở ra đầy đủ để các cơ thư giãn.
-
Mang theo sữa whey đựng trong bình lắc pha sẵn, để khi tập xong bạn có thể bổ sung thêm protein hay những dưỡng chất cần thiết.
-
Nếu bạn muốn xây dựng cơ thể của bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn, bạn cần phải cung cấp nhiên liệu cho nó đúng cách. Uống lắc trong vòng một giờ sau khi tập luyện, sau đó ăn một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng trong vòng hai giờ sau khi tập luyện.
Bất kể bài tập luyện của bạn là nặng hay nhẹ, hãy dành thời gian để cơ thể của bạn được phục hồi. Vì cơ bắp nó không sinh ra trong quá trình tập luyện mà chính là lúc bạn nghỉ ngơi đó. Vì vậy, bạn cần có một chế độ nghỉ ngơi hợp lí .
