Mọi người thường có xu hướng thích một thân hình cơ bắp cuồn cuộn để trông đẹp nhất, nhưng xây dựng một hệ thống cơ khỏe còn mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn mặt thẩm mỹ. Với một cơ thế có lượng cơ chiếm phần lớn, bạn sẽ có thể hoạt động nhiều hơn mà không cảm thấy đau nhức vào ngày hôm sau, các khớp nối cũng sẽ hoạt động trơn tru và linh hoạt hơn giúp bạn tránh khỏi những căn bệnh không mong muốn.
Nếu bạn thực sự muốn tìm kiếm những phương pháp tăng cơ nhanh chóng và tự nhiên thì xin chúc mừng bạn đã tìm đúng nơi rồi đấy. Bài viết dưới đây iFitness.vn sẽ mang đến co bạn không phải là bất cứ phép thuật nào giúp bạn hô biến thân hình một cách kỳ diệu. Những gì chúng tôi mang đến cho bạn là những chương trình tập luyện đã được hỗ trợ kĩ càng về mặt nghiên cứu, những kiến thức dinh dưỡng thể hình đồng thời tạo động lực thúc đẩy bạn tập luyện.
Nào, hãy cùng iFitness bắt tay vào quá trình nâng cấp lượng cơ trong cơ thể bạn ngay bây giờ!
Khối lượng cơ là gì?
Một trong những lý do tôi tham gia các khóa học võ thuật vào nhiều năm trước là bởi vì tôi hy vọng việc luyện tập thường xuyên sẽ mang đến cho tôi một thân hình như Lý Tiểu Long, và tất nhiên kết quả thì không phải như vậy
Lúc ấy, tôi chưa hiểu rõ cách hoạt động cơ bản của cơ bắp là như thế nào, và võ thuật chỉ mang lại cho tôi kỹ năng tự vệ và tăng thêm sức bền cho cơ thể chứ nó không thể giúp tôi có được thân hình vạm vỡ như một Dwayne Johnson
Điều mà sau này tôi mới phát hiện ra là cơ bắp của bạn chỉ tự phát triển khi chúng cần, và kích thước mà chúng phát triển ấy chỉ có thể nhìn thấy bằng kính hiển vi!!! Và chính bạn mới có thể là nguyên nhân thúc đẩy nhu cầu phát triển mạnh mẽ trong cơ bắp của bạn
Để đạt được thân hình như mong đợi, bạn cần phải tập trung tập luyện trên một phạm vi cụ thể với tần suất cụ thể
Xem thêm Giải Mã Nguyên Lý Tăng Cơ Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học
Tăng cơ không lành mạnh ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Để đạt được mục tiêu đã đặt ra, ngay từ đầu bạn phải đặt cơ thể mình trong một trạng thái nổ lực căng thẳng. Bản thân việc tập luyện không hoàn toàn lành mạnh cho cơ thể của bạn. Luyện tập nhiều giờ liền sẽ gây mất nước, cạn kiệt nguồn năng lượng và tạo ra những vết rách nhỏ trong cơ. Và chính nhờ nguyên nhân đó, cơ thể sẽ cảm thấy không thoải mái, dần dần sẽ hướng đến việc xây dựng một lượng cơ bắp vững chãi
Giảm cân cũng là một ví dụ làm căng thẳng cơ thể của bạn trong ngắn hạn. Khi giảm cân, bạn đang hấp thụ ít năng lượng hơn mức mà cơ thể mong muốn. Điều này buộc cơ thể bạn sẽ tái cấu trúc hoạt động theo mức ít năng lượng. Nói một cách không khoa học thì cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo nếu bạn ăn ít calo hơn bình thường
Mẫu số chung của hai trường hợp trên là cần thiết đối với mục tiêu của bạn. Robert Greene, tác giả cuốn sách 50 Laws of Power – bán chạy trên thế giới, gọi “sự cần thiết” là kẻ thống trị thế giới bởi lẽ con người chỉ hành động khi họ thấy cần. Sự cần thiết ngụ ý cho sự căng thẳng
Hãy nhớ rằng, sức khỏe luôn mang tính tương đối. Chẳng hạn như việc ép một người nghiện rượu hãy lập tức ngừng uống rượu sẽ ảnh hướng nghiêm trọng đến họ trong thời gian ngắn, do các hormone trong cơ thể bắt đầu nảy sinh căng thẳng. Nhưng về lâu dài, đó là một ép buộc tuyệt vời đối với họ
Tương tự thế, việc tăng cơ quá mức có thể gây hại. Nhưng so với lựa chọn việc tăng cơ và béo phì thì chắc chắn tăng cơ là lành mạnh hơn. Vì tăng cơ cũng làm tăng tuổi thọ của bạn nhiều hơn so với béo phì đúng không nào?
Thứ làm cho cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ chính là giai đoạn phục hồi chứ không phải lúc hì hục nâng tạ ở phòng tập. Biện pháp tốt nhất cho việc này đó chính là áp dụng chế độ ăn kiêng lành mạnh, ngủ nhiều hơn và giảm thiểu căng thẳng trong tinh thần. Tất nhiên ở đây sẽ không đề cập đến việc sử dụng tác dụng của steroid.
Xem thêm: Bạn nên nghỉ ngơi bao lâu giữa các buổi tập? Lời giải đáp từ khoa học
Vậy làm thế nào để việc tăng cơ diễn ra tự nhiên?
Dưới đây là 7 phương pháp mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để có thể phát triển cơ bắp tối đa một cách tự nhiên và nhanh nhất
1/ Tự cam kết với chính bản thân mình
Viên gạch đầu tiên cho sự phát triển chính là thay đổi tư duy của chính mình. Điều này nghe có vẻ sáo rỗng nhưng nếu bạn không thay đổi tư duy về sức khỏe cũng như lối sống, bạn cũng chỉ sẽ nằm dài mãi trên chiếc giường trong phòng mà thôi.
“Hãy cho tôi 6 giờ để đốn một cái cây và tôi sẽ giành 4 giờ đầu tiên để mài giũa chiếc rìu” – Abraham Lincoln
Đầu tiên hãy viết ra những lý do thúc đẩy bạn muốn tăng cơ. Để gây ấn tượng với người bạn thích? Để có thêm sự tự tin? Hay để cuộc sống hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn? Hãy viết ra tất cả những lý do đó và dán nó ở một nơi mà mỗi ngày bạn đều phải nhìn thấy nó
Một tip hay dành cho bước này chính là sử dụng những hình ảnh truyền cảm hứng từ những người mà bạn thần tượng thân hình của họ.
90% Người Tập GYM bỏ cuộc sau 3 tháng. Bạn có nằm trong số đó? Đây là cách khiến bạn thành ngoại lệ
2/ Đặt mục tiêu
Cùng lúc đó, hãy viết ra các mục tiêu của mình và ghi chú lại những điều đặc biệt khi bạn nêu lên những mục tiêu ấy. Đây cũng là một hình thức cam kết giữa bạn và chính bản thân mình
Đảm bảo rằng những mục tiêu bạn vừa liệt kê ra được xây dựng một cách thông minh S M A R T. Có nghĩa là những điều đó có thể đo lường được, bạn có thể đạt được, nó thực tế , nó phù hợp với sức của bạn và có thời hạn để hoàn thành. Đây được gọi là các mục tiêu thông minh mà chỉ như thế thì nó mới có thể hoạt động
Nếu bạn chỉ muốn xây dựng một khối cơ bắp cuồn cuộn thì nó không phải là một mục tiêu. Hãy cụ thể hóa nó lên như việc Tăng lượng cơ bắp trong cơ thể lên thêm 2kg trước cuối tháng 7. Để đo lường được sự thành công, đừng quên chụp lại ảnh trước và sau khi tiến hành để so sánh kết quả bạn đạt được. Đừng quên bình luận kết quả của bạn dưới bài viết này để iFitness. có thể cùng chúc mừng bạn nhé!
Bài viết liên quan
3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình
Có 1 sự thật khá phũ phàng là rất nhiều người chăm chỉ tập tạ mỗi ngày, tập điên cuồng nhưng rồi chẳng được kết quả như ý. Thế là quay sang đổ lỗi cho tập gym mà cơ thể chẳng thay đổi tí nào, tăng cơ chẳng thấy giảm cân cũng không được gì. Thế là bỏ cuộc giữa chừng.
3/ Tìm kiếm một quy trình đào tạo thích hợp
Tôi vừa thiết kế một quy trình tập cho một khách hàng ở phòng gym mà tôi quản lý. Sau 1 tháng, anh ấy đến nói với tôi rằng anh ấy không thể tập theo lịch trình mà tôi đề ra. Anh ấy có hơi ngạc nhiên khi tôi nói với anh ấy điều đó vẫn ổn. Có lẽ do anh ấy nghĩ tôi sẽ thất vọng vì thông báo đó, nhưng tôi không thấy vậy. Bạn có thể dẫn một con ngựa đến chỗ uống nước, nhưng bạn không thể ép nó uống được. Và tôi biết rằng một chương trình tập luyện phù hợp hoặc thói quen phù hợp sẽ khuyến khích tinh thần tập luyện của bạn rất nhiều
Bạn có thể có một thói quen tập luyện tốt nhất trên thế giới nhưng nếu mỗi ngày việc đến phòng tập đối với bạn thật chán chường và bạn phải ép mình làm việc đó thì chắc có lẽ đó không phải là một thói quen phù hợp với bạn
Thường lệ, số lần tập luyện được khuyến nghị để phát triển cơ là từ 6-12 lần (dựa trên các nghiên cứu về thời gian bị căng thẳng) hoặc cũng có thể từ 5-7 lần lặp lại để tối ưu hơn. Tương tự đối với các hiệp tập và thời gian nghỉ giữa các hiệp
Tôi thường khuyên các bạn nên nghỉ giữa hiệp từ 1-2 phút. Bắt đầu kế hoạch luyện tập toàn thân (có thể tập cả chân) và đặt mục tiêu lặp lại mỗi động tác từ 8-12 lần. Khi đã có kinh nghiệm luyện tập hơn 1 năm, bạn có thể giảm số lần lặp lại đó xuống ít hơn
Thực hiện khoảng 3 hiệp cho mỗi bài tập và đặt mục tiêu không dành quá 1,5 giờ trong phòng tập. Lịch tập này sẽ giúp cho bạn tránh được sự phân hủy protein trong cơ gây ra bởi buổi tập dài và quan trọng hơn nữa là giúp bạn không bỏ bê cuộc sống cá nhân bên ngoài phòng tập
Bài viết bạn sẽ cần: Cách chia lịch tập gym: Hướng dẫn chi tiết cho người mới đi tập
4/ Hãy quyết tâm
Luyện tập một thói quen tập luyện phù hợp trong lúc này là chìa khóa vàng trong việc giữ bạn kiên định. Nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn trong vòng 3 năm, bạn sẽ đạt được những kết quả ngoài mong đợi
Nếu bạn cần trợ giúp để hình thành thói quen luyện tập, hãy xem Thử thách tập bằng dây kháng lực tại nhà của iFitness . Điều này sẽ giúp bạn duy trì thói quen luyện tập và dễ dàng chuyển sang lịch trình xây dựng cơ bắp hơn
5/ Tập trung vào việc phát triển
Sự phát triển là chìa khóa quan trọng trong khi bạn đang cố gắng đạt được mục tiêu của mình
Nâng mức tạ lên một cấp độ mới sẽ tăng thêm căng thẳng cho cơ bắp của bạn. Như đã nói ở trên, cơ thể của bạn cần nhìn thấy được lý do để phát triển và một cách tuyệt vời để giúp nó nhận ra được lý do đó chính là bạn cần phải tập nặng hơn để cơ thể thích nghi với áp lực cơ học. Mỗi tuần hay mỗi tháng hãy cố thử tăng trọng lượng tạ lên thêm để tạo ra những áp lực có ích cho cơ bắp bạn nhé
6/ Ăn nhiều những thực phẩm có lợi
Để giảm mỡ – tăng cơ, bạn cần năng lượng. Năng lượng được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn và chuyển hóa thành mô cơ. Chính vì thế, để tăng cơ, bạn cần phải nạp nhiều calo. Ăn nhiều calo hơn mức bạn cần, và lượng calo này phải có mức độ dinh dưỡng dày đặc. Trái cây sấy khô và sinh tố sẽ làm tăng calo nhưng không thể giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Tốt nhất bạn nên nạp dư khoảng 200 calo mỗi ngày và bổ sung thêm protein trong mỗi bữa ăn. Có thể là sữa whey lắc hoặc protein ở dạng bột. Chỉ ăn tinh bột sau mỗi buổi tập để giúp phục hồi sức mạnh và cơ bắp và đừng quên uống nhiều nước để giúp cơ bắp của bạn lành lại và phát triển sau khi tập luyện
Bạn có biết hết: 42 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt nhất cho người tập thể hình
7/ Thay đổi quy trình tập luyện
Điều này tương tự như sự phát triển, bạn muốn cơ thể của mình liên tục phát triển tốt hơn sau thời gian dài, bạn cần phải thử một cách tiếp cận mới. Vì cơ thể sau khi đã đạt đến mức ổn định trong quá trình luyện tập và quen với cường độ đó, các cơ bắp sẽ dần dần ngưng phát triển
Thực hiện các bài tập khác nhau với những nhóm cơ khác nhau và cường độ khác nhau. Hãy vui vẻ với việc thay đổi này vì bạn không bao giờ biết bài tập nào là thích hợp nhất đối với cơ thể nếu ngại phải thay đổi
TÓM LẠI
Tăng trưởng cơ bắp là một quá trình cực kỳ phức tạp bao gồm nhiều chức năng cùng hoạt động với những biến số sinh lý khác nhau. Bạn có thể dành nhiều giờ liền để nghiên cứu nó và hầu như không tác dụng gì nhiều, nhưng việc xây dựng cơ bắp thì không phức tạp như vậy. Hầu hết những người có được thân hình vạm vỡ trong phòng tập không phải là những nhà khoa học nổi tiếng. Họ là những người thường xuyên tuân theo một kế hoạch đã được kiểm chứng trước đó và cam kết thực hiện với chính mình. Họ đang nhất quán với thói quen và không ngừng tìm kiếm sự tiến bộ. Điều này có thể thực hiện được với bất kỳ ai trong chúng ta có đủ động lực để cố gắng
Hãy cân nhắc những lời khuyên của iFitness.vn ở trên và bắt đầu vào việc luyện tập ngay lúc này bạn nhé! Kết quả của sự nỗ lực hết mình sẽ không khiến bạn thất vọng
Bài viết được Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn (Nguồn: Lifehack.org)
