Nếu là một gymer chắc hẳn bạn đã từng nghe qua tập luyện CrossFit rồi phải không. Nếu bạn chưa từng nghe đến thì hôm nay iFitness.vn sẽ cùng bạn tìm hiểu xem CrossFit là gì và có cần lưu ý gì khi tập CrossFit hay không.
Nào bây giờ hãy cùng iFitness.vn làm rõ bộ môn này nhé!
CrossFit là gì?
CrossFit tự xưng là “môn thể thao rèn luyện sức khỏe” và nếu bạn đọc một trang web CrossFit, bạn sẽ thấy rằng Greg Glassman, người sáng lập tổ chức, “là người đầu tiên trong lịch sử định nghĩa thể dục theo cách có ý nghĩa và có thể đo lường được”
Mặc dù đúng là Glassman có thể đã đưa ra một định nghĩa ngắn gọn hơn về “sự phù hợp”, cụ thể là “tăng khả năng tập luyện trên lĩnh vực thời gian và phương thức rộng”, nhưng thực tế, anh ấy đã không định nghĩa về thể lực. Các nhà khoa học về thể dục từ lâu đã biết rằng thể dục là một trạng thái sức khỏe cân bằng và có thể đo lường được, kết hợp năm thành phần liên quan đến sức khỏe của thể dục (sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, sức bền tim mạch, tính linh hoạt và cấu tạo cơ thể) và sáu thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục. (nhanh nhẹn, tốc độ, thăng bằng, phối hợp, thời gian phản ứng và sức mạnh)
CrossFit, như một bài tập thể dục và một môn thể thao, được thiết kế để nâng cao tất cả các lĩnh vực thể dục bằng cách tập trung vào các chuyển động chức năng, bao gồm thể dục dụng cụ, cử tạ, chạy, chèo thuyền và plyometrics. Các bài tập CrossFit liên tục đa dạng và được thực hiện ở cường độ cao. Sự kết hợp của các bài tập chức năng, đa dạng liên tục này được thực hiện ở cường độ cao là những gì giúp cải thiện đáng kể về thể chất liên quan đến CrossFit.
Tuy nhiên, có một vài từ khóa về CrossFit bạn thường bỏ qua: Cực kỳ mãnh liệt.
CrossFit cung cấp các bài tập có thể mở rộng và phù hợp với các cá nhân ở mọi cấp độ thể dục. Mặc dù điều này có thể đúng ở một mức độ nào đó, nhưng nó không giải thích được thực tế là tập luyện cường độ cao không phải là tách trà của tất cả mọi người và thực sự có thể gây bất lợi cho những người bị chấn thương hoặc có bệnh mãn tính.
10 điều cần biết về CrossFit
Có rất nhiều điều tốt để nói về CrossFit. Thành thật mà nói nó sẽ không thành công như hiện tại, với hơn 15.000 cơ sở liên kết trên toàn thế giới, nếu nó không tạo được tiếng vang tích cực với một cộng đồng lớn những người tham gia. Một số khía cạnh của nó có thể phù hợp với bạn, và cũng có một số khác thì không
1. CrossFit không chỉ là một buổi tập luyện, đó là một nền văn hóa
Có một lý do khiến CrossFit thường được gọi là “giáo phái”. Ban lãnh đạo CrossFit đã thực hiện một công việc xuất sắc trong việc phát triển văn hóa và cộng đồng trong mỗi phòng tập thể dục và các tổ chức rộng lớn, cuối cùng tạo ra một lực lượng những người tham gia tận tâm, tất cả cùng làm việc để bảo vệ các bài tập và thu hút nhiều người tham gia hơn
Mặc dù mỗi cơ sở đều có tính cá nhân riêng biệt với các huấn luyện viên, thành viên và trang thiết bị khác, nhưng tất cả các phòng tập CrossFit đều có những tính năng được coi là yếu tố xác định văn hóa của tổ chức. Ví dụ:
-
Có một niềm tự hào nhất định xung quanh các phòng tập thể dục truyền thống để xe gồ ghề, các bài tập khó khăn và nỗ lực “rút ruột” cần thiết để hoàn thành mỗi bài tập
-
Có một từ vựng được chia sẻ mà chỉ “những người trong cuộc” mới hiểu
-
Có niềm tin cơ bản rằng mọi người ở mọi khả năng đều có thể nhận được từ CrossFit, được nhấn mạnh thêm bởi sự tương tác xã hội phổ biến giữa các thành viên trong và ngoài phòng tập
-
Có niềm tin sâu sắc rằng tất cả các thành viên ở đó để cải thiện thể chất của họ
Cộng đồng CrossFit tiếp cận sâu và xa hơn so với một phòng tập thể dục truyền thống. Các thành viên có thể kết nối trực tuyến và thông qua các cuộc thi ở địa phương, khu vực và quốc gia. Bạn không chỉ tham gia một phòng tập CrossFit. Bạn đang tham gia một cộng đồng CrossFit
Xem thêm: Tầm quan trọng của việc tập luyện Functional Training
2. CrossFit có Lingo riêng
Phòng tập thể dục không thực sự được gọi là phòng tập thể dục. Chúng được gọi là “chiếc hộp”. Tập luyện không phải là tập luyện, chúng là “WOD”. Một số từ vựng phổ biến trong cộng đồng CrossFit phổ biến:
-
AMRAP: “Càng nhiều vòng càng tốt”
-
ATG: “Đập vào cỏ” hay động tác ngồi xổm đủ độ sâu
-
For Time: Thời gian bạn có thể hoàn thành một WOD nhanh như thế nào
-
Metcon: Điều hòa trao đổi chất; thường là một bài tập cường độ cao ngắt quãng được thiết kế để tăng cường sức bền
Nhưng đó chỉ là sự khởi đầu của nó. Bản thân các bài tập cũng có những cái tên vui nhộn, thường được đặt theo tên các cô gái, như “Fran,” “Grace,” “Angie,” “Barbara” và “Diane.” Các bài tập luyện khác được gắn nhãn “hero WODs” được đặt tên theo những người phục vụ dũng cảm đã hy sinh mạng sống của họ trong nhiệm vụ
3. Bạn sẽ trả tiền để tập luyện theo nhóm, do huấn luyện viên hướng dẫn chứ không chỉ đơn thuần là sử dụng phòng tập
Các True CrossFit Box cung cấp các lớp CrossFit do huấn luyện viên hướng dẫn được hỗ trợ bởi các giảng viên được CrossFit chứng nhận. Mặc dù một số Box cung cấp thời gian tập luyện mở, nơi các thành viên có thể tự mình truy cập vào cơ sở vật chất và thiết bị, văn hóa của tổ chức dựa trên các lớp học nhóm, nơi người tham gia hoàn thành bài tập cùng với sự đào tạo và hỗ trợ của huấn luyện viên. Điều này xây dựng tình bạn thân thiết giống như một đội nhóm giữa các thành viên, cũng như tăng sự tự tin của những người tham gia khi có huấn luyện viên ở đó để chỉnh sửa tư thế và khuyến khích tập luyện
Bởi vì bạn đang trả tiền cho các lớp học do huấn luyện viên hướng dẫn, bạn có thể sẽ trả nhiều hơn mỗi tháng so với một phòng tập thể dục truyền thống mà không có các tiện nghi của phòng tập thể dục truyền thống. Giá thành viên khác nhau tùy thuộc vào vị trí đăng ký, nhưng thường dao động từ $ 150 đến $ 200 mỗi tháng
Dịch bệnh khiến bạn không tới được phòng gym? Đừng lo lưu ngay: 37 bài tập dây TRX – Giải pháp tăng cơ đột phá tại nhà cho bạn
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Bộ dây kháng lực Rizhao TRX Training Pro Kit được trang bị hệ thống khóa nòng (để điều chỉnh độ dài của dây) nên hoạt động mạnh mẽ, bền bỉ, thoải mái và dễ sử dụng. Là phụ kiện tập gym tại nhà đa năng rất phù hợp cho tình hình dịch Covid-19 đang diễn ra phức tạp hiện nay
4. Bạn sẽ phải thành thạo các bài Lifts truyền thống
Các bài tập CrossFit được xây dựng xoay quanh các chuyển động chức năng dựa trên các bài tập nâng cao sức mạnh truyền thống. Bạn sẽ không tìm thấy một chiếc cân nào tại CrossFit Box. Những gì bạn tìm thấy sẽ là một loạt các thanh kéo, giá tập squat, băng ghế, tạ, hộp plyometric, dây nhảy và máy chèo thuyền. Trừ khi bạn là một tín đồ của tập luyện tự do, không còn xa lạ với cử tạ Olympic hoặc cử tạ truyền thống, có thể bạn sẽ học một vài bài tập mới, chẳng hạn như clean and snatch. Một số bài tập CrossFit phổ biến nhất bao gồm:
5. Các bài tập CrossFit có cường độ cao
Đề phòng trường hợp bạn bỏ lỡ điểm này sớm hơn, các bài tập CrossFit được thiết kế đặc biệt cho cường độ cao. Họ thường kêu gọi nỗ lực hết mình dựa trên thời gian hoặc số lần lặp lại động tác
Mặc dù tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến sự thích nghi thể chất một cách tích cực, bao gồm cải thiện thể lực và thành phần cơ thể, nhưng khi tập luyện quá mức thường xuyên hoặc không chú trọng đến tư thế, chúng có khả năng dẫn đến kết quả tiêu cực bao gồm tập luyện quá sức và chấn thương
Những gì có thể xảy ra từ thực tế trong bất kỳ buổi tập cường độ cao nào tại CrossFit là một trường hợp nghiêm trọng của chứng đau nhức cơ khởi phát chậm sau tập luyện, hoặc DOMs. Loại đau nhức này thường xuất hiện trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện nặng và có thể tồn tại trong vài ngày. Tuy không thoải mái nhưng cơn đau sẽ qua đi mau mà không có bất kỳ ảnh hưởng bất lợi nào về lâu dài.
Trong một số trường hợp hiếm hoi, tập luyện quá mức ở cường độ cao có thể dẫn đến một hội chứng nghiêm trọng được gọi là tiêu cơ vân, hay “cơ vân”. Đây là tình trạng mô cơ bị phá vỡ, giải phóng các chất bên trong cơ thể đi vào máu. Nếu không được kiểm soát, cơ vân có thể dẫn đến suy thận, hội chứng khoang hoặc tổn thương thần kinh vĩnh viễn
Rhabdo là một hội chứng hiếm gặp và bất kỳ buổi tập luyện cường độ cao nào cũng có khả năng gây ra nó, vì vậy CrossFit không đơn độc là bộ môn gây ra một tổn thương nặng. Bài học rút ra là bạn nên tiếp cận các bài tập cường độ cao với tinh thần tự nhận thức và lắng nghe cơ thể mình
6. Bạn có thể mong đợi kết quả khả quan từ CrossFit
Có một điều chắc chắn rằng: Những cá nhân thường xuyên gắn bó với các bài tập CrossFit trên thực tế sẽ thấy được những cải thiện đáng kể nhất trong các biện pháp thể dục
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy rằng nam giới và phụ nữ trải qua nhiều mức độ thể dục khác nhau đều thấy sự cải thiện về VO2 tối đa (thước đo sức bền tim mạch) và thành phần cơ thể sau 10 tuần tập luyện các bài tập được mô phỏng theo CrossFit ở cường độ cao
Cũng có một nghiên cứu năm 2016 từ Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế chỉ ra rằng chỉ cần một bài tập theo kiểu CrossFit có thể dẫn đến việc tiêu hao nhiều năng lượng hơn (đốt cháy calo) so với một bài tập truyền thống. Một nghiên cứu năm 2014 từ cùng một tạp chí chỉ ra khả năng của CrossFit trong việc tăng cường sức mạnh tối đa ở mức độ cao hơn so với một chương trình tập luyện truyền thống (mặc dù các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả hai chương trình đều mang lại những cải thiện đáng kể và tương tự nhau trên tất cả các điểm khác của thể dục)
Đây chỉ là một vài nghiên cứu chỉ ra khả năng có thể đo lường được của CrossFit trong việc cải thiện thể lực tổng thể
Bài tập tốt nhất là bài tập bạn sẽ kiên trì tập luyện mà không bị chấn thương. Đối với một số người, đây có thể là CrossFit. Đối với những người khác, đó có thể là đạp xe, lớp học barre, chạy hoặc một bộ môn nào đó
Bạn có biết: Đẩy tạ bao nhiêu ký là phù hợp để kích thích các múi cơ to đẹp?
7. Bạn có thể không giảm cân
Nếu bạn dự định tham gia CrossFit với mục đích giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu CrossFit ảnh hưởng đến sự thay đổi trong cơ thể như thế nào
Mặc dù CrossFit hoàn toàn có thể giảm cân (đặc biệt là khi kết hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh), do cấu trúc của bài tập và tập trung nhiều vào rèn luyện sức mạnh, bạn có thể gặp nhiều thay đổi về thành phần cơ thể hơn là thay đổi về khối lượng. Điều này đặc biệt đúng trong vài tháng đầu khi tham gia chương trình
Thay vì giảm cân trên bàn cân, CrossFit có thể giúp bạn gầy hơn khi bạn tăng cơ và giảm mỡ. Nếu điều này xảy ra, mặc dù trọng lượng của bạn không thay đổi (hoặc thậm chí nếu nó tăng lên), thì hình dạng và kích thước cơ thể của bạn sẽ thay đổi. Cơ nhiều hơn mỡ. Điều đó có nghĩa là một pound cơ bắp đạt được sẽ chiếm ít không gian hơn một pound mỡ mất đi. Tuy không tạo ra sự khác biệt nào đối với cân nặng của bạn nhưng cơ thể bạn giờ đây đã gọn gàng hơn
Khi nói đến sức khỏe, điều quan trọng là đạt được một thành phần cơ thể khỏe mạnh hơn là một trọng lượng khỏe mạnh. Nếu một trong những mục tiêu tập thể dục chính của bạn khi tham gia CrossFit là giảm cân, bạn có thể được phục vụ tốt hơn khi theo dõi những thay đổi của cơ thể bằng thước dây, thay vì dựa vào cân nặng
8. Chấn thương có thể xảy ra
Buzz về CrossFit và các chấn thương liên quan đến CrossFit thực tế đi đôi với nhau — và vì lý do chính đáng. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Chỉnh hình Y học Thể thao, tỷ lệ chấn thương ước tính tổng thể cho những người tham gia CrossFit là khoảng 20%. Nghiên cứu cũng cho thấy nam giới có nhiều khả năng bị chấn thương hơn phụ nữ và khi các huấn luyện viên tham gia nhiều vào việc điều chỉnh phong độ luyện tập, thì khả năng chấn thương sẽ ít xảy ra hơn. Điều quan trọng, hầu hết các trường hợp bị thương chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và tương đối nhẹ; chấn thương ở lưng, vai và đầu gối là những chấn thương phổ biến nhất
Sự thật là, tất cả các hoạt động thể chất đều có nguy cơ chấn thương, và bất kỳ hoạt động cường độ cao hoặc tác động mạnh nào cũng làm tăng nguy cơ đó. Bạn chắc chắn có nhiều khả năng bị chấn thương khi chơi bóng rổ hơn là bơi lội. Điều đó chứng minh rằng, bạn hoàn toàn có thể tham gia CrossFit mà không bị thương. Nếu bạn tập trung vào đúng tư thế, hãy chú ý đến hướng dẫn của huấn luyện viên và lắng nghe cơ thể của bạn — tập các bài tập ngắn khi cảm thấy không phù hợp hoặc nghỉ ngơi khi đặc biệt mệt mỏi — bạn sẽ ít có khả năng thấy mình phải ngồi ngoài với đầu gối hoặc vai đau nhức
Lưu ngay: 10 chấn thương khi tập gym, thể hình phổ biến và cách khắc phục
9. Bạn có thể thử các bài tập tại nhà
Trang web CrossFit có các WOD hàng ngày mà bạn có thể thử tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục của riêng mình, thay vì tham gia CrossFit Box. Bạn thậm chí có thể ghi lại kết quả của mình trực tuyến và so sánh chúng với cộng đồng CrossFit trên toàn thế giới
Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu không có CrossFit Box gần mình hoặc nếu phí thành viên khi chuyển sang một địa phương khác nằm ngoài ngân sách của bạn. Chỉ cần nhớ – thực hiện đúng mỗi động tác là chìa khóa để không bị thương. Đảm bảo rằng bạn biết cách thực hiện chính xác từng động tác trước khi thử chúng với trọng lượng tạ dược tăng thêm hoặc cường độ cao hơn. Trang web CrossFit cũng cung cấp các video hướng dẫn cho hầu hết cho các bài tập phổ biến
10. Bạn có thể trở một chiến binh cho CrossFit
Có, giống như có Thế vận hội Olympic và Thế vận hội X, cũng có Thế vận hội CrossFit. Cuộc cạnh tranh nghiêm túc này bắt đầu với CrossFit Open địa phương được tổ chức tại các Box được liên kết trên toàn thế giới. Những cá nhân đạt điểm cao trong Giải mở rộng đủ điều kiện cho các cuộc thi trong khu vực. Cuối cùng, các vận động viên hàng đầu từ các sự kiện khu vực được mời tham dự CrossFit Games, một cuộc thi trên truyền hình với sự góp mặt của những người đàn ông, phụ nữ, thanh thiếu niên, đội nhóm và những người giỏi nhất trên thế giới, tất cả đều chiến đấu cho danh hiệu “Người khỏe nhất trên Trái đất”
Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình có thể lọt vào chương trình lớn, bất kỳ ai có tinh thần cạnh tranh đều có thể tham gia vào các sự kiện Open của CrossFit
Dinh dưỡng khi theo tập CrossFit
Cũng như tất cả môn thể thao nào khác, thì CrossFit cũng cần một chế độ ăn riêng bao gồm 40% là Carb, 30% Protein, 30% chất béo.
Chế độ này có hơi trái ngược với tổ chức Dinh dưỡng Hoa Kỳ vì nó ít Carb nhưng lại nhiều Protein.
Những lợi ích khi tập CrossFit
Giống như bạn tập các bài giảm cân Cardio, CrossFit cũng chỉ tốn khá ít thời gian để hoàn thành, các vận động viên thường rất thích các thử thách được đưa ra trên trang chủ vì nó gần giống với điều kiện tập thi đấu của họ.
Tập CrossFit cũng có thể thực hiện tại nhà mà không cần phải có những thiết bị đắt tiền.
Có nhiều Video hướng dẫn để bạn theo dõi động tác và dựa theo sức khỏe của mình để tập.
Các vận động viên thể hình có thể không đạt được những kết quả cần thiết để dùng cho thi đấu, nhưng họ sẽ nhận được nhiều thứ lợi ích khác khi tập luyện.
Bạn có thắc mắc: Tập gym hay cardio để giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn?
Những diều cần chú ý khi tập CrossFit
Khả năng bị chấn thương ở bộ môn này là khá cao vì nó thường xuyên tập trong điều kiện cường độ cao, nhất thì khi thực hiện các bài đẩy tạ.
Nếu không tự tin tập 1 mình, nên đến các cơ thể chuyên môn để được hướng dẫn. Và nên yêu cầu cho xem giấy chứng nhận nhé.
Những người sức khỏe yếu, đang mắc bệnh lý thì không nên tập.
Kết luận
CrossFit là một chương trình tập luyện được thiết lập hoàn toàn tốt có thể cải thiện thể chất và sức khỏe của bạn, nhưng hãy cảnh giác với việc tự truyền mình vào văn hóa quá nhanh. Nếu bạn muốn tập thử chương trình, hãy bắt đầu từ từ và tập trung đầu tiên vào việc làm chủ tư thế, thay vì tăng cường độ. Cường độ tập luyện của bạn có thể được thay đổi theo thời gian, nhưng chỉ khi bạn đủ thể lực để không bị chấn thương khi thực hiện
