Dây kháng lực tập gym là 1 trong những dụng cụ tập luyện rẻ tiến mà tiện lợi mà bạn rất nên chọn mua ngay 1 bộ. Đây là 1 trong những cách tập vòng 3 cực tốt cho cả nam và nữ. Hôm nay, iFitness sẽ cùng bạn tìm hiểu ngay các bài tập mông với dây đàn hồi cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà và tại phòng gym cho cả nam và nữ!
Ngoài kia, có hàng trăm ngàn cách sử dụng dây ngũ sắc này, nhưng phải thừa nhận là nó rất hữu dụng khi tập cơ mông. Chính Lena Marti – 1 HLV cá nhân nổi tiếng tại New York, Mỹ cũng đã thừa nhận với iFitness rằng, ở Mỹ dây tập gym rất tốt để kích thích các bó cơ mông mà nhiều bạn thường không nào ngờ tới!
Sự thật ai cũng biết là cơ đùi trước luôn đóng vai trò quan trọng trong các bài tập như Squat và Lunges, trong khi bạn thật ra lại muốn cơ mông của mình mới là nhóm cơ chính và chịu áp lực nhiều nhất. Một phần lý do cho điều này là vì nhiều người thường mạnh hơn ở cơ đùi trước, có nghĩa là bạn có khuynh hướng dùng lực cơ đùi trước quá nhiều trong các buổi tập, dù không tập trung vào chúng. Khi hông quá cừng, bạn có xu hướng bắt đầu động tác, chẳng hạn như squat, từ đầu gối thay vì từ hông, dồn nhiều áp lực lên chân, thay vì lên mông.
Các bài tập với dây kháng lực thật sự tốt để tập trung vào các nhóm cơ vùng mông. Chắc chắn những bài mà chúng tôi liệt kê dưới đây sẽ làm bạn hài lòng với kích cỡ vòng 3 của bạn gia tăng đều đặn mỗi ngày!
Cách tập mông với dây kháng lực
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập cơ mông bằng dây kháng lực tại gym hoặc tại nhà đều được:
- Angle Jumping Jacks – 20 lần lặp
- Lateral Band Walks – 20 lần lặp
- Standing Glute Kicks – 20 lần lặp mỗi bên
- Banded Walks – 20 lần lặp
- Squat to Lateral Leg Lifts – 20 lần lặp
- Clamshells – 20 lần lặp
- Hip Bridge Pulses – 20 lần lặp
- Fire Hydrants – 20 lần lặp
- Hip Bridges with Alternating Leg Extentions – 20 lần lặp
- Donkey Kicks – 20 lần lặp
- Thực hiện lộ trình này 2 vòng.
Marti khuyến nghị chị em nên thực hiện lịch trình tập này 2-3 lần mỗi tuần là ít nhất. Cô cũng khuyến nghị mọi người nên chọn 2 trong số các động tác trên, để làm nóng người trước khi tập các nhóm cơ thân người dưới, chẳng hạn như ngày tập chân, đùi hay mông.
Hướng dẫn chi tiết từng bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực
1. Ankle Jumping Jacks – 20 reps
- Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
- Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên và tạo tư thế thủ trước ngực.
- Giữ nguyên thân người trên, nhảy 2 bàn chân ra ngoài và vào trong (vị trí cũ) cho 1 lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp.
Chú ý: Hãy cố gắng không được để thân người bật lên quá cao và tiếp đất bằng gót chân (không phải bằng mũi chân).
2. Lateral Band Walks – 20 reps
- Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
- Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên và tạo tư thế thủ trước ngực.
- Bước 1 chân sang phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, bước tiếp chân trái sang bên phải, sao cho 2 chân rộng bằng hông trở lại.
- Bước 3 bước sang phải và sau đó 3 bước sang trái. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp.
Chú ý: Cố gắng giữ trọng lượng cơ thể ở vị trí trung tâm, siết chặt cơ bụng và giữ dây mini band căng duỗi liên tục.
3. Standing Glute Kickbacks – 20 reps
- Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
- Hai tay nắm lại đặt trước ngực hoặc đặt trên hông, dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trái và đặt mũi chân phải lên sàn, chéo sau gót chân trái 1 tí, để cho dây có độ căng duỗi.
- Siết cơ bụng khi bạn đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng.
- Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu, giữ độ căng duỗi cho dây. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Chú ý: Nếu bạn cảm nhận khi bạn đá chân ra sau, lưng dưới cong nhiều quá, hãy đá thấp chân 1 tí. Cố gắng không dồn bất kỳ trọng lượng cơ thể nào lên chân đá, khi nó hạ xuống sàn trở lại.
4. Banded Walks – 20 reps
- Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
- Hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hai gối xuống 1 tí và nghiêng người về phía trước ngay ở hông, siết cơ bụng và gồng cơ mông lại.
- Bước 10 bước về trước.
- Bước 10 bước về sau. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp.
Chú ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng và vai hướng về sau, sao cho bạn không cong lưng về trước.
5. Squat to Lateral Leg Lifts – 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Hai chân bằng hông, hai tay nắm lại giữ trước ngực hay trên hông.
- Khuỵu 2 gối xuống và đẩy mông ra sau, để hạ người xuống vào tư thế Squat chuẩn.
- Đứng thẳng dậy và nâng chân phải sang bên phải, giữ gối thẳng.
- Hạ chân phải xuống sàn.
- Squat trở lại. Lần này khi bạn đứng thẳng trở lại, nâng chân trái sang trái và giữ gối thẳng.
- Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Chú ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên và không được cong lưng.
6. Clamshell – 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Nằm sang 1 bên, tựa đầu lên tay chống bên dưới. Nâng 2 bàn chân lên ngang hông (nếu có thể), giữ 2 gối chạm sàn.
- Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi bạn nâng gối trên về phía trần.
- Từ từ hạ gối trên xuống, để hạ xuống chạm vào gối dưới. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Chú ý: Nếu cảm thấy mở 2 gối với 2 bàn chân trên không quá khó, hãy để hai bàn chân trên sàn và thực hiện tương tự.
7. Hip Bridge Pulses – 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay úp xuống, duỗi sang 2 bên, hai gối gập lại và hai bàn chân và hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên khỏi sàn vài centimet. Đi hai bàn chân sát vào nhau.
- Giữ tư thế cây cầu, đẩy 2 gối sang 2 bên và giữ nguyên vị trí 2 bàn chân chạm nhau.
- Thực hiện 20 lần lặp.
Chú ý: Không cong lưng và gồng cứng cơ bụng.
8. Fire Hydrants – 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Vào tư thế 4 chân, với 2 tay chống xuống sàn ngay dưới 2 vai và 2 gối ngay dưới hông.
- Không di chuyển hông hay thân người, nâng chân trái sang bên.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Chú ý: Siết cứng cơ toàn thân, không di chuyển thân người trên.
9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension – 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Nằm ngửa lên trên sàn, hai tay úp xuống sàn, duỗi thẳng 2 bên, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên cách sàn vài centimet.
- Duỗi thẳng chân phải cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
- Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn trở lại.
- Nâng hông lên trở lại. Sau đó, duỗi thẳng chân trái cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
- Hạ chân trái xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Chú ý: Tập trung chạm 2 gót bàn chân xuống sàn, chứ không phải chạm mũi chân.
10. Donkey Kicks – 20 reps
- Móc dây mini band quanh lòng bàn chân trái và mắt cá chân phải.
- Vào tư thế 4 chân, với 2 gối ngay dưới hông và 2 tay ngay dưới 2 vai.
- Đá chân trái lên trần, cho tới khi nào đùi song song với sàn, giữ bàn chân trái gập lại và gối gập 90 độ. Giữ ở vị trí đỉnh trong 2 giây.
- Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục lặp lại thêm 9 lần nữa cho chân trái.
- Đổi sang chân phải và lặp lại 10 lần.
Chú ý: Thời gian bạn giữ chân ở đỉnh càng lâu, các nhóm cơ mông càng chịu nhiều áp lực.
Ngoài những bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực, bạn cũng nên chú ý đọc thêm những series bài viết dưới đây để kích thích các nhóm cơ mông phát triển đều và đẹp!
- Cách tăng kích thước vòng 3 cho nữ chi tiết
- Bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ
- Ăn gì để tăng size vòng 3 nhanh chóng
- Whey Protein nào tốt cho nữ tập gym
