Squats là một bài tập chính của hầu hết các chương trình luyện tập tác động đến phần thân dưới. Tư thế squats cũng là một phần của nhiều hoạt động hàng ngày của bạn. Cho dù bạn đang ngồi xuống để nhặt một thứ gì đó nặng hay chỉ đứng lên và ngồi chiếc ghế, tất cả đều liên quan đến tư thế squats và tư thế này đã trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Squats đòi hỏi sự linh hoạt nhất định ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn. Ngoài ra, chúng yêu cầu các cơ của phần dưới cơ thể cung cấp đủ lực để nâng đỡ được trọng lượng của bạn, cũng như bất kỳ trọng lượng nào khác mà bạn dồn lên cơ thể
Hơn nữa, squats – đặc biệt là khi thực hiện với lực cản của tạ – sẽ tạo ra một thách thức cho sự ổn định của thân và xương chậu. Squats là một động tác bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình tập luyện nào từ đơn giản đến nâng cao
Bạn có thể tự hỏi có điều gì khác biệt giữa squat sâu (deep squats) và squat tiêu chuẩn. Bài viết này iFitness.vn sẽ định nghĩa một bài squat sâu được thực hiện đúng tư thế và giúp bạn xác định liệu đó có phải là một bài tập tốt để cân nhắc thêm vào kế hoạch luyện tập của bạn hay không
Deep Squats là gì?
Deep Squats là một động tác squat trong đó hông của bạn được đưa xuống dưới tầm ngang của đầu gối ở độ sâu thấp nhất của kiểu chuyển động. Nói cách khác, góc khớp gối của bạn sẽ lớn hơn 100 độ ở điểm thấp nhất
Một nghiên cứu cho thấy góc trung bình của đầu gối khi ngồi thực hiện Deep Squats sẽ lớn hơn 120 độ
Ngược lại, trong bài squat tiêu chuẩn, bạn chỉ ngồi xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và đầu gối cong một góc 90 độ
Ngoài việc gập đầu gối nhiều hơn, khi Deep Squat, hông và mắt cá chân của bạn phải linh hoạt đủ để giữ trọng tâm luôn được đặt trên bàn chân. Ngoài ra, thân người của bạn phải luôn được giữ thẳng và ổn định, đặc biệt là khi bạn đang hạ người xuống
Ở độ sâu đó, mặt sau của đùi sẽ tiếp xúc với mặt sau của bắp chân. Sự tiếp xúc này đã được chứng minh là làm giảm tải trọng nén lên khớp gối của bạn, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cho khu vực này
Deep squats có thể được thực hiện như một bài tập thể dục tác động đến trọng lượng cơ thể như front squat – với tải trọng nặng (thanh tạ, quả tạ, dây kháng lực, v.v.) phía trước vai – hoặc back squat với tải trọng được hỗ trợ phía sau vai của bạn.
Bạn có muốn xem: 10 bài tập tăng vòng 3 cho nữ giúp mông cong vút cực kỳ quyến rũ
TÓM LẠI: Squat sâu yêu cầu hông của bạn hạ xuống thấp hơn đầu gối
Deep Squats có an toàn không?
Trước đây, có những nghiên cứu cho rằng Deep Squats góp phần gây thoái hóa khớp (viêm khớp) hoặc tổn thương gân và dây chằng của chân. Điều này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong vài thập kỷ qua.
Trên thực tế, nghiên cứu gần đây không tìm thấy mối tương quan nào giữa các động tác Deep Squats và tỷ lệ tổn thương mô ở xương, dây chằng hoặc sụn. Hiện nay, một số nhà nghiên cứu tin rằng lực nén ở đầu gối có thể cao hơn khi thực hiện các động tác Squat cơ bản so với khi Deep Squats
TÓM LẠI: Nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ mối tương quan nào giữa việc Deep Squats và chấn thương
Cách thực hiện Deep Squat đúng tư thế
Một bài squat sâu thích hợp bắt đầu với bệ đỡ của bạn – bàn chân, chân mở rộng bằng vai và áp sát trên sàn. Các ngón chân hướng thẳng về phía trước, đầu gối thẳng và thân mình thẳng
Bắt đầu bằng cách ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Mắt cá chân, đầu gối và hông sẽ đồng loạt uốn cong trong khi cột sống vẫn thẳng. Khi bạn bắt đầu hạ người xuống, đầu gối sẽ hướng về phía trước trên các ngón chân và hông của bạn sẽ di chuyển về phía sau để giữ trọng tâm lên bàn chân của bạn
Bàn chân của bạn phải luôn giữ bằng phẳng và áp sát trên mặt đất trong toàn bộ chuyển động
Thân người và xương chậu của bạn sẽ giữ ở vị trí trung lập và thẳng hàng khi bạn uốn cong hông. Ở độ sâu thấp nhất, xương chậu sẽ tương đối thẳng hàng với ống chân của bạn. Chính xác nhất là xương chậu của bạn sẽ giữ ở vị trí trung lập, không bị gập xuống hoặc nghiêng về phía sau
Đầu gối sẽ thẳng hàng với bàn chân khi nhìn từ phía trước
Cuối cùng, đẩy người lên và trở lại vị trí bắt đầu
Lưu ý nhỏ khi thực hiện:
Động tác Deep Squats đòi hỏi khả năng vận động đáng kể ở một số khớp – cụ thể là hông, đầu gối, mắt cá chân và thậm chí cả cột sống thắt lưng của bạn
Nếu thực hiện sai tư thế, bạn sẽ dễ mắc những lỗi thường gặp chẳng hạn như hóp xương cụt (thường được gọi là butt wink), nhấc gót khỏi sàn hoặc đầu gối ở vị trí không chính xác
Trước khi thực hiện động tác này với tạ, bạn nên tham khảo tư thế với huấn luyện viên, hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, những người có thể giúp bạn tối ưu hóa các kiểu chuyển động để phòng tránh chấn thương.
Những cơ nào sẽ hoạt động khi Deep Squats?
Động tác squat sâu liên quan đến hầu hết các cơ của phần dưới cơ thể để tạo ra lực. Các cơ khác, chẳng hạn như phần core, hoạt động như một bộ ổn định. Cơ ổn định giữ cho các khớp của bạn được căn chỉnh để giảm lực nén quá mức có thể gây ra chấn thương
Hông
Cơ mông của bạn (glutes) sẽ tạo ra nhiều lực để thực hiện động tác này một cách chính xác. Ngoài ra, cơ gân kheo cũng được tác động ở một mức độ thấp hơn
Cả hai nhóm cơ đều hoạt động để kiểm soát hông của bạn trong quá trình hạ xuống (gập hông) và tạo ra lực để vượt qua trọng lực trong quá trình đi lên (mở rộng hông)
Khớp hông của bạn cũng được bao quanh bởi các cơ nhỏ hơn giúp kiểm soát chuyển động của hông trong quá trình vận động. Chúng có tác dụng giữ cho khớp hoạt động ổn định
Kết hợp với cơ mông trên (cơ mông giữa và cơ mông bé) cũng có tác dụng giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân trong quá trình di chuyển. Do đó, việc sử dụng các cơ này ngăn đầu gối của bạn di chuyển về phía giữa của cơ thể và giảm tác động quá mức
Đầu gối
Cơ đùi trước, thường được gọi là quads, ở mặt trước của đùi kiểm soát sự uốn cong của khớp gối khi bạn hạ người xuống trong tư thế Deep Squats. Sau đó, chúng có tác dụng giúp bạn duỗi thẳng đầu gối khi đưa người lên
Nếu bạn là dân văn phòng và phải ngồi nhiều thì lưu ngay bài viết này về nhé: Bài tập kích hoạt cơ mông sau một ngày dài ngồi yên tại chỗ
Mắt cá chân
Các cơ ở phía trước ống chân của bạn được gọi là cơ cẳng chân trước (còn gọi là cơ chày trước) giúp kéo xương ống chân về phía trước và duy trì cơ thể trên bàn chân trong khi hạ người thấp và nâng người trở lên
Trong một nghiên cứu, sức mạnh của cơ ống chân tương quan với khả năng thực hiện động tác squat sâu ở phụ nữ
Cơ bắp chân của bạn cũng hoạt động để duy trì sự kiểm soát trong phần hạ xuống của tư thế squat. Chúng cũng hoạt động cùng với cơ mông và cơ đùi trước để tạo ra lực trong lúc đi lên của chuyển động.
Thân người
Các cơ ở lưng được gọi là cột sống, giữ cho cột sống của bạn thẳng và dài để giảm nguy cơ chấn thương cột sống hoặc đĩa đệm
TÓM LẠI: Cơ mông, gân kheo, cơ đùi và bắp chân có tác dụng tạo ra lực để điều khiển chuyển động đi xuống và đi lên của cơ thể
Lợi ích của Deep Squats
Lợi ích của squat sâu hơi khác so với lợi ích của squat tiêu chuẩn, chủ yếu là do phạm vi chuyển động của chúng được tăng lên nhiều hơn
Tăng sức mạnh
Bài squat sâu đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ mông và cơ đùi trong so với squat tiêu chuẩn. Ngoài ra, động tác còn giúp phát triển sức mạnh của các nhóm cơ trong toàn bộ phạm vi chuyển động các khớp
Ổn định lưng dưới và xương chậu
Squat sâu đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự ổn định hơn ở cột sống thắt lưng của bạn để duy trì sự liên kết thích hợp. Do các khớp của cột sống dễ bị tổn thương nhất khi ngồi xổm, nên cần chú ý chăm sóc thích hợp để luôn giữ được cột sống thắt lưng ở mức bình thường
Đào tạo chuyển động chức năng
Deep Squats là một chuyển động chức năng liên quan đến nhiều hoạt động hàng ngày, bao gồm đứng lên sau khi ngồi trên ghế, nhặt một vật nặng từ sàn nhà hoặc chuẩn bị quỳ xuống đất
Động tác squat sâu cũng được sử dụng trong nhiều môn thể thao, chẳng hạn như bóng chày, bóng đá và khúc côn cầu, và nó rất quan trọng đối với những vận động viên cử tạ Olympic do bản chất của cách họ đẩy trọng lượng từ mặt đất lên trên cao
Được nhiều lợi nhưng ít vất vả hơn
Do nhu cầu cơ bắp của bạn phải hoạt động thông qua nhiều chuyển động trong quá trình squat sâu, nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ thấy sức mạnh và kích thước cơ tăng lên nhiều hơn so với khi thực hiện bài squat thông thường với trọng lượng nặng hơn
Tăng tính vận động
Khả năng vận động là một chức năng của cả sức mạnh và tính linh hoạt trong cơ thể. Squat sâu sẽ giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp liên quan, cũng như tăng cường các cơ trong phạm vi đó, do đó tăng khả năng vận động của bạn lên nhiều hơn bình thường
TÓM LẠI: Squat sâu có lợi cho sự linh hoạt của các khớp và tăng cường sức mạnh của cơ thân dưới thông qua phạm vi chuyển động rộng hơn các tư thế squat thông thường
Những lưu ý và các lỗi phổ biến khi thực hiện động tác Deep Squats
Giữ đúng tư thế trong khi thực hiện là điều quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và đau đớn các cơ. Ba lỗi phổ biến thường xảy ra trong khi squat:
Nâng gót
Một trong những điều quan trọng nhất cần chú ý là giữ cho bàn chân của bạn luôn áp sát mặt đất. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng, ổn định và giúp tăng khả năng thực hiện của cơ thể
Khó khăn này thường do đến sự kém linh hoạt của mắt cá chân và để đầu gối đưa ra trước bàn chân và các ngón chân quá nhiều, điều này có thể do chứng căng cứng ở bắp chân
Nếu gặp khó khăn trong việc giữ gót chân, bạn có thể đặt một vật giúp nâng đỡ, chẳng hạn như tấm ván, dưới gót chân cho đến khi độ linh hoạt của bạn được cải thiện
Tuy nhiên, có thể tốt hơn nếu bạn giảm bớt trọng lượng tăng thêm và tập theo phạm vi chuyển động của cơ thể ngay từ đầu. Khi phạm vi chuyển động được cải thiện, bạn có thể tăng trọng lượng lên dần
Đầu gối lệch
Một thách thức lớn khác khi thực hiện động tác squat sâu là sức mạnh của cơ mông và hông kém. Sự thiếu hụt sức mạnh của các cơ này có thể dẫn đến việc đầu gối của bạn thường xoay vào trong khi bạn đưa người lên hoặc xuống
Khi đầu gối của bạn không thẳng hàng, sẽ ảnh hưởng đến các khớp gối của bạn, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Những người bị đau đầu gối không nên Deep Squats. Tốt hơn là bạn nên thay đổi kiểu vận động hoặc chọn một bài tập khác.
Võng lưng
Vấn đề chung cuối cùng với hình thức squat là trường hợp võng lưng không thẳng hàng với xương chậu. Cột sống phải tương đối thẳng và song song với ống chân của bạn
Tư thế đúng sẽ cho thấy đường thẳng từ vai trên đầu gối và đầu gối trên ngón chân, cũng như duy trì sự cân bằng và giảm nguy cơ căng lực cắt ở cột sống
Nếu bạn không có khả năng di chuyển phù hợp ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân để duy trì sự thẳng hàng thích hợp trong khi Deep Squats, bạn có thể thực hiện một động tác squat trong đó hông của bạn không xuống sâu qua đầu gối
TÓM LẠI: Khi thực hiện squat, hãy lưu ý giữ cho bàn chân của bạn bằng luôn áp sát mặt đất, đầu gối thẳng hàng với bàn chân, xương chậu thẳng hàng với thân và thẳng lưng cột sống
Các biến thể của Deep Squats
Nhiều biến thể của squat sâu có thể làm cho bài tập dễ tiếp cận hơn hoặc tăng mức độ khó khăn hơn
Chỉ tác động đến trọng lượng cơ thể
Đây còn được gọi là động tác Squats trên không, phiên bản này của động tác Deep Squats là dễ thực hiện nhất. Để thêm phần khó khăn, hãy giơ cao cánh tay qua đầu và giữ chúng thẳng hàng với thân của bạn. Đây là một biến thể của một bài kiểm tra chức năng để đánh giá độ ổn định của thân người và khả năng vận động của cơ thể cũng như khả năng của vai dưới
Giữ chặt một món đồ
Nếu bạn đang muốn hoàn thiện sự căn chỉnh của mình khi thực hiện động tác squat sâu, hãy giữ chặt một thứ gì đó như lan can, máy tập hoặc thậm chí là chiếc cột thẳng đứng để thử
Giữ bằng tay như thế này, bạn sẽ ổn định hơn khi dịch chuyển trọng tâm của mình và sẽ có thể chỉnh sửa các điểm yếu tốt hơn
Đặt một lực nâng dưới gót chân của bạn
Nếu gót chân của bạn bị nhấc lên khi thực hiện động tác squat sâu, hãy đặt một tấm ván hoặc miếng đệm nhỏ bên dưới khi thực hiện. Làm như vậy sẽ giúp khớp mắt cá chân của bạn linh hoạt hơn, điều này sẽ giúp ích cho toàn bộ các chuyển động của động tác
Xem thêm: 13 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả đến mức bạn chỉ biết bất ngờ
Squat với bức tường
Động tác squat này được thực hiện với tư thế lưng tựa vào tường hoặc bề mặt không có ma sát quá mức. Giữ lưng và mông của bạn dựa vào tường và bàn chân cách tường 6–8 inch (15–20 cm). Trượt người xuống tường cho đến khi hông của bạn ở qua đầu gối
Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng dưới sàn, lưng và mông dựa vào tường, đẩy người trở lại vị trí mà đầu gối của bạn được mở rộng. Lặp đi lặp lại động tác này
Front Squat
Phiên bản này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thanh tạ, tạ tay hoặc dây đeo kháng lực. Bắt đầu đứng như hướng dẫn. Cầm tạ trên tay tương đối ngang bằng hoặc thấp hơn một chút so với xương quai xanh của bạn. Thực hiện động tác squat sâu, giữ đúng tư thế trong suốt động tác. Giữ tạ ở phía trước trọng tâm cơ thể như thế sẽ nhấn mạnh hơn vào từng số lần tập của bạn
Back Squat
Bài back squat được thực hiện giống như bài front squat, ngoại trừ trọng lượng (tạ) lúc này sẽ được đặt ở lưng trên của bạn, ngang với đỉnh của bả vai.
Giữ tạ về phía sau sẽ tác động nhiều hơn vào cơ mông, hoặc cơ đùi
TÓM LẠI: Nhiều biến thể của squat sâu có thể làm cho bài tập dễ dàng hơn hoặc tăng độ khó khi thực hiện
Đừng quên: Cool Down sau khi tập bạn nhé
Kết luận
Squat sâu là một bài tập tuyệt vời giúp ích phần thân dưới. Nghiên cứu không chứng minh bất kỳ nguy cơ gia tăng chấn thương đầu gối nào khi thực hiện động tác này. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế như mô tả ở trên để không xảy ra nguy cơ chấn thương cột sống và phần dưới của bạn
Hãy thêm Deep Squats vào kế hoạch bài tập của bạn, điều này sẽ tăng thêm thử thách và giúp bạn cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của mình trong toàn bộ phạm vi chuyển động của động tác
