Bạn thường sẽ không thể chọn cho mình vùng cụ thể trên người để tập và tạo hình. Tuy nhiên, chẳng ai có thể từ chối việc có một vùng bụng phẳng nhìn rõ sáu múi đáng ngưỡng mộ cả.
Đây là một việc không hề dễ dàng đối với một số người. Để có thể có được kết quả như mong muốn, bạn cần phải bỏ công sức và thời gian. Bên cạnh đó, yếu tố về gen cũng có thể ảnh hưởng đến việc tạo hình cơ bụng của bạn.
Chúng ta có thể không kiểm soát được hình dạng của cơ bụng nhưng chúng ta có thể làm cho nó trở nên khỏe hơn. Cơ bụng sáu múi thì đẹp nhưng cơ bụng khỏe sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
Cột sống được hỗ trợ tốt sẽ khiến việc thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ có thể tránh được những cơn đau lưng và chấn thương. Việc tập luyện không chỉ tập trung ở những cái gập bụng, những bài tập với mục tiêu có cơ bụng sáu múi,… sẽ cho bạn thấy khả năng tập luyện của vùng bụng.
Sự thật về cơ bụng
Nhiều quan niệm về cơ bụng vẫn tồn tại suốt nhiều thập kỷ, thậm chí là nhiều thế kỷ, chủ yếu là để có thể có được vùng bụng săn chắc. Nếu đây là mục tiêu mà bạn đang cố gắng thực hiện nhưng chưa có được kết quả như mong muốn, bất kể bạn gập bụng bao nhiêu lần, thì bạn có thể tham khảo những việc nên và không nên làm sau đây để có thể làm săn chắc vùng bụng:
Nếu mục tiêu của bạn là cơ bụng 6 múi thì tham khảo ngay: Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi cho nam và nữ nhanh và bài bản
Sit-up xây dựng sức mạnh
Chỉ tập những bài tập cho cơ bụng sẽ không giúp bạn có được cơ bụng sáu múi nhưng có thể khiến cơ bụng khỏe hơn. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Thể lực thể thao (tạm dịch từ Journal of Strength and Conditioning Research) phát hiện ra rằng 6 tuần tập bụng (mà không tập bài tập nào khác) không làm giảm mỡ quanh bụng. Tuy nhiên, việc tập luyện có cải thiện sức bền của cơ bắp.
Ảnh hưởng của gen
Gen di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có thể có được cơ bụng phẳng hay không. Nữ sẽ khó có thể có được cơ bụng hơn nam vì họ có cơ chế tích mỡ ở quanh vùng bụng, đặc biệt là sau khi mãn kinh.
Bài viết liên quan
5 Bài Tập Bụng Phẳng Eo Thon Hiệu Quả Nhất Dành Cho Phái Đẹp
Các bài tập bụng về cơ bản có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên, có một số động tác được đánh giá phù hợp với cánh chị em bởi mức độ vận động không quá cao mà vẫn có hiệu quả rõ rệt. Ở nữ giới, nhu cầu có múi bụng không cần phải cuồn cuộn như nam giới. Chính vì vậy, các bài tập vừa phải sẽ phù hợp hơn.
Cơ bụng khỏe có thể làm được nhiều hơn
Cơ bụng sáu múi có thể đẹp khi bạn đi biển hoặc khi tập gym, nhưng cơ bụng khỏe có thể hỗ trợ cột sống, tránh đau lưng dưới và chấn thương.
Khi tập trung tập cho cơ bụng khỏe với nhiều bài tập khác nhau có thể giúp bạn vận động tốt hơn trong ngày. Bên cạnh đó, bạn sẽ không còn bận tâm đến việc tập để có cơ bụng phẳng nữa. Nếu tập trung quá nhiều vào việc tập cho bụng phẳng, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và bức bối.
Bạn có đang mắc phải: 10 sai lầm khi tập cơ bụng nam và nữ cần phải dừng ngay và liền
Tập bụng không chỉ là để có sáu múi
Tập rèn luyện cho vùng bụng khỏe có nghĩa là bạn phải hiểu rõ chức năng của vùng bụng:
- Cơ vùng bụng có chức năng ổn định thân người để bạn giữ được tư thế tốt
- Cơ bụng và cơ lưng khỏe là rất quan trọng trong việc hạn chế đau lưng dưới và chấn thương.
- Tất cả các hoạt động đi, cúi người, ngồi, đứng, với, nâng để cần sự hỗ trợ của bụng và lưng. Nếu phần thân của bạn yếu hoặc thiếu thăng bằng, bạn sẽ dễ bị đau lưng dưới.
- Cơ bụng ngang (TVA) thường không được xe trọng như cơ bụng dễ nhìn thấy bằng mắt nhưng lại vô cùng quan trọng. Nó bao quanh cột sống, hỗ trợ giữ ổn định cột sống.
Tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện cơ bụng
Việc tập gập người liên tục mỗi ngày sẽ không phải là cách tập hiệu quả. Thay vào đó, bạn cần có một kế hoạch tập luyện hiệu quả.
- Chọn 5-10 bài tập cho tất cả các nhóm cơ vùng core: cơ bụng ngang, cơ lườn trong và ngoài, cơ bụng trước và cơ lưng. Bạn cũng nên kèm theo các bài tập co duỗi (ball crunches), xoay (đạp xe), các bài tập căng cơ tĩnh (plank)
- Bạn nên kết hợp tập trên sàn và tập ở tư thế đứng để có thể cải thiện cả sức mạnh và chức năng.
- Thực hiện 1-3 set bài tập gồm 8-16 reps trong mỗi bài tập, 3-5 ngày mỗi tuần
- Thực hiện các động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát. Khi vận động nhanh sẽ sinh ra quán tính, và việc này sẽ không mang lại hiệu quả khi tập luyện. Bạn cũng có thể thêm tạ khi tập crunch nếu cần tăng cường độ.
- Hãy thực hiện chương trình tập cơ bụng của bạn kèm với các bài tập cardio, rèn luyện sức mạnh và giãn cơ để có được hiệu quả tốt nhất.
- Bạn cũng cần ăn ít calo hơn lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện để có thể giảm cân hiệu quả.
Xem thêm: Nên uống gì để giảm mỡ bụng nhanh, an toàn bạn có biết hay chưa?
Nguồn: verywellfit.com
