Trong các khóa học tấn công của quân đội, áo weight vest đã trở thành một công cụ hỗ trợ huấn luyện hiệu quả khi thực hiện các bài tập chức năng phổ biến. Các tay đua vượt chướng ngại vật thường sử dụng những chiếc áo weight vest để tăng cường sức chịu đựng của bản thân. CrossFitters sử dụng chúng nhằm tăng độ khó của quá trình tập luyện, giúp họ phát triển vóc dáng đáng kể trong quá trình này. Hiện nay, những người có thói quen tập thể dục hàng ngày đang sử dụng chúng để tăng thêm một khía cạnh mới cho việc tập luyện tại nhà
Will Kane, vận động viên CrossFit, đồng sở hữu của Blueprint Training và Team Training Program, cho biết: “Áo weight vest là một phụ kiện tuyệt vời cho việc tập thể dục và đặc biệt hữu ích cho những người không thể đến phòng tập trong tình hình dịch bệnh như hiện nay”
Tuy nhiên, cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm nên thận trọng khi sử dụng chúng, đặc biệt là khi chạy, nhảy hoặc thực hiện các động tác thể dục cùng dụng cụ như pull-up
Kane nói: “Cơ thể bạn cần phải làm quen với việc kiểm soát tải trọng của mình trước khi tăng thêm trọng lượng bằng áo. Chỉ khi bạn là một người đã quá quen với các động tác thể dục khó khăn như trồng cây chuối, ring pull-ups và muscle-ups thì bạn mới nên cân nhắc việc sử dụng áo weight vest
Ông nói: “Một khi bạn sử dụng áo weight vest vào bài tập của mình, hãy bắt đầu với số lần và hiệp thấp hơn, cộng với việc nghỉ ngơi nhiều, xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào khi tập luyện cùng chiếc áo. “Sau đó mới tăng thêm độ khó nếu bạn đã thích nghi được với chiếc áo”
Xem thêm: Bài tập của lính hải quân SEAL giúp bạn vận động tất cả các nhóm cơ trên cơ thể
Tập luyện cùng Weight Vest
Bạn đã sẵn sàng sử dụng áo trọng lượng trong các bài tập thể hình sắp tới? Hãy thử mặc vào và xem bạn sẽ tạo ra được những gì từ các bài tập thể dục với áo trọng lượng này
Mỗi buổi tập luyện thực sự có hiệu quả là bạn cần phải hoàn thành mọi thứ càng nhanh càng tốt (và an toàn – đừng cẩu thả với các động tác và thực hiện một cách qua loa). Hãy tập luyện nhiều lần để xem mức độ thích nghi và mức độ tăng cường sức khỏe của cơ thể bạn
Tập luyện cùng Weight Vest cho người mới bắt đầu
Quá trình tập luyện bắt đầu bằng chạy, sau đó lặp lại một chuỗi các động tác press-ups, ring row, squats, mỗi động tác 12 lần. Giới hạn thời gian cho bài tập này là 25 phút. Nếu bạn đạt đến giới hạn này, hãy lưu ý xem bạn đã vượt qua được bài tập bao xa, sau đó cố gắng hoàn thành nhiều hơn vào lần sau
1. Chạy 800m cùng Weight Vest
Đơn giản là bạn chỉ cần chạy như bình thường nhưng lần này là bạn mặc thêm áo vest có tải trọng tùy ý. Lời khuyên từ những người đi trước là bạn nên lựa chọn mứa cân nặng thấp khi mới bắt đầu
2A. Press-ups
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Nâng cơ thể lên bằng ngón chân và bàn tay của bạn, hai tay mở rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay sát người khi bạn hạ thấp ngực chạm sàn, sau đó đẩy người lên trở lại
2B. Ring row
Thực hiện 8 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Điều chỉnh tay cầm sao cho nằm giữa eo và ngực. Tay cầm càng thấp thì việc di chuyển càng khó. Kéo giữ tay cầm ở vị trí đó và ngả người về sau, cánh tay thẳng, giữ cơ thể trên một đường thẳng từ gót chân đến vai. Khi kéo cơ thể của bạn lên, giữ tay áp chặt vào cơ thể, sau đó hạ người xuống
2C. Squat
Thực hiện 12 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau, hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Đứng lên trở lại tư thế bắt đầu
Tập luyện cùng Weight Vest với cường độ trung bình
Bài tập này tương tự như bài tập cho người mới bắt đầu, nhưng có phần nâng cao hơn. Giới hạn thời gian vẫn là 25 phút. Cùng bắt đầu bạn nhé!
1. Chạy 1.200m
2A. Inverted Press-ups
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Bài tập này chuyển trọng tâm sang vai của bạn. Bắt đầu ở tư thế hít đất, chân đặt lên ghế hoặc băng ghế dài. Kéo hai tay về phía chân, xoay ngang hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ V ngược. Đặt cằm sát gần ngực, uốn cong khuỷu tay cho đến khi đầu vừa đưa lên khỏi sàn, sau đó nâng người lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng
2B. Chest-to-bar Pull-up
Thực hiện 8 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Giữ thanh xà ngang bằng hai tay, mở tay rộng bằng vai. Chụm hai chân lại với nhau, hơi đưa bàn chân của bạn về phía trước một chút để kích hoạt các cơ core ở bụng. Hóp bả vai để kích thích các cơ lưng trên. Kéo ngực về phía thanh ngang
2C. Squat
Thực hiện 12 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra, hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối thẳng hàng các ngón chân. Đưa người lên tư thế ban đầu
Tập luyện nâng cao cùng Weight Vest
Kane nói: “Trong CrossFit, mọi người đều biết – và lo sợ – các bài tập được Murph. Ban đầu được gọi là Body Armor, Murph đã trở thành một thử thách lớn trong CrossFit chính thức vào năm 2005 để vinh danh Trung úy Hải quân Hoa Kỳ Michael P Murphy. Bài tập với trọng lượng nặng này là bài kiểm tra thể lực toàn thân cuối cùng và chỉ nên được thực hiện bởi những vận động viên khỏe mạnh nhất
Đây là một bài tập khác được thực hiện theo thời gian qui định và phiên bản chính thức sẽ sử dụng áo vest có trọng lượng 10kg hoặc 7kg. Kane nói rằng nó có thể khiến anh ấy “đau và kiệt sức trong vài ngày” khi thực hiện các bài tập với tốc độ tối đa, vì vậy anh ấy đề nghị bắt đầu với một chiếc áo vest nhẹ hơn và thiết lập thời gian nhiều để tập luyện. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng tải trọng của áo lên dần
1. Chạy 1.6km
Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng đôi giày của bạn phù hợp với việc chạy bộ. Giày dép có thể tạo nên sự khác biệt giữa thói quen chạy bộ và ngăn ngừa các chấn thương. Việc còn lại của bạn là nâng cao thử thách chạy bộ hàng ngày của bạn bằng cách thêm 1 ít trọng lượng từ weight-vest. Chúc các bạn may mắn.
2. Pull-up
Thực hiện 100 lần
Giữ thanh ngang lên bằng tay, mở tay rộng bằng vai. Đừng thử động tác này với kỹ thuật nghiêm ngặt nếu không, bạn sẽ không bao giờ hoàn thành được nó. Thay vào đó, hãy thực hiện động tác kipping pull-up, sử dụng lực của chân để hỗ trợ mỗi lần thực hiện. Đá chân của bạn về phía trước để tạo ra lực và sau đó kéo ngực về phía thanh, kéo cằm của bạn cao qua thanh ngang. Chia số lần tập thành nhiều hiệp để dễ quản lý hơn và tự mình tăng tốc độ khi có thể
3. Press-up
Thực hiện 200 lần
Sau khi bạn hoàn thành động tác thứ 2 (tạ ơn Chúa!), Bạn hãy thả người xuống sàn, dùng ngón chân và tay chống đỡ cơ thể, hai tay rộng bằng vai. Giữ trọng tâm của bạn tập trung để hông không bị chùng xuống, hạ thấp ngực gần chạm sàn, sau đó trở lại tư thế đầu. Một lần nữa, hãy chia nó thành những phần nhỏ vừa sức. Cuối cùng thì bạn cũng sẽ đến đích thôi!
4. Squat
Thực hiện 30 lần
Động tác kết thúc sẽ nhẹ nhàng hơn 2 động tác trên đúng không nhỉ? Nào, hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra, hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối thẳng hàng các ngón chân. Đưa người đứng lên trở lại tư thế đầu. Sau khi thực hiện xong, hãy thư giãn chân của bạn và bắt đầu chạy.
5. Tiếp tục chạy thêm 1.6 km
Lặp lại đoạn đường 1.6km như trên của bạn. Nếu thấy nhàm chán bạn cũng có thể mặc weight vest và chạy trên máy chạy bộ. Không ai cấm cả.
Lời kết
Bạn có thể đang nhìn vào chiếc áo vest nặng 4kgvà tự nhủ: “Mình có thể làm được nhiều hơn thế”. Và bạn có thể đúng, nhưng cũng giống như với nâng mức tạ , tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ mức nhỏ và sau đó từ từ nâng lên mức nặng hơn.
“Luôn bắt đầu từ mức thấp và xây dựng bản thân.”
