Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bạn không cần nhất thiết phải nâng tạ! Trong bối cảnh khi mà các phòng gym chưa biết khi nào được mở cửa trở lại. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng một số sức mạnh và cơ bắp săn chắc mà không cần bước chân vào phòng tập thể dục.
Không chỉ mạnh hơn một cách trực quan mà còn tuyệt vời hơn, từ bên trong. Lưng dưới là một trong những nơi dễ bị chấn thương nhất trên cơ thể.
Vậy làm thế nào bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng mà không cần nâng tạ? Dưới đây là một số bài tập chính cần làm.
1. Hít xà
Rõ ràng, việc đầu tiên là bạn phải kiếm cho mình một thanh xà chắc chắc cái đã, có thể là trong sân nhà của bạn, khung cửa nhà bạn hoặc bất kỳ thứ gì mà bạn cảm thấy chắc chắc.
Tiếp theo, vị trí đặt tay của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc đặt nhiều tải trọng hơn lên các khu vực nhất định của lưng. Hãy thử thách bản thân từ khoảng cách hai tay dang rộng cho đến siêu gần khi mà hai bàn tay bạn có thể chạm vào nhau!
2. Hít xà kiểu Úc (hít xà ngược)
Không giống như những động tác kéo xà thông thường mà bạn treo người trực tiếp dưới thanh xà đơn, Động tác kéo người ngược hoặc “Kéo xà kiểu Úc” vì chiều cao của cái xà này không quá bụng của bạn. Cách thực hiện bài tập này như sau: Chân chạm mặt đất, toàn thân tạo với mặt đất một góc 45 độ hoặc thấp hơn. Lưng phải thẳng và bụng co lại nhằm đảm bảo động tác chính xác.
Một lần nữa, vị trí đặt tay là chìa khóa quan trọng, hãy chơi với điều đó và cảm nhận các vùng khác nhau trên lưng của bạn đang hoạt động!
Bản chất của bài tập này là giảm bớt sức nặng của đôi chân, như vậy bạn chỉ cần phải gánh chịu sức thân trên. Sau này, cả khi bạn đã hít xà thành thục, bài tập này vẫn còn rất hữu dụng. Bạn có thể dùng nó như một bài tập làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập lưng.
Bây giờ chúng ta đã đề cập đến hai trong số những động tác tốt nhất cho lưng từ giữa đến lưng trên, hãy tập trung vào phần lưng dưới, đây là chìa khóa cho hầu hết mọi chuyển động bạn thực hiện với bất kỳ bộ phận nào của cơ thể… Đừng tin tôi, hãy thử thả đĩa vào lưng dưới của bạn, sau đó bạn sẽ biết nó suy nhược như thế nào trên toàn bộ cơ thể và chuyển động của bạn!
3. Back Extensions
Một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào lưng dưới và cơ mông thường bị bỏ qua trong sức khỏe lưng. Đối với bài tập nà thậm chí không cần thanh xà ngang.
Đây là một bài tập không có thiết bị nên được thực hiện trong một chuyển động chậm và có kiểm soát. Ở đầu chuyển động, ép ngực và đùi lên khỏi mặt đất (đó là mục đích) siết chặt và tạm dừng trong vài giây.
4. Cranes động tác Cần cẩu (Body weight deadlift)
Bài tập này đòi hỏi sự thăng bằng, nhưng nó mang lại cho hông, gân kheo và cơ mông, tất cả đều hoạt động ở lưng dưới. Một bài tập này cũng không được vội vàng, thực hiện chậm và có kiểm soát là điều đúng đắn!
