Bột whey protein là một trong những chất bổ sung trong chế độ ăn uống phổ biến nhất được sử dụng bởi những người thường xuyên luyện tập thể hình, những người đam mê tập thể dục và những người ăn uống lành mạnh. Vậy có bao giờ bạn thắc mắc tại sao sản phẩm này lại được ưa chuộng đến thế và làm thế nào để bạn tìm được sản phẩm whey protein tốt nhất để phù hợp với nhu cầu của mình? iFitness.vn sẽ chỉ ra một số yếu tố hướng dẫn bạn tìm kiếm được loại whey đúng với nhu cầu của mình
Lợi ích đối với sức khỏe
Các chất bổ sung đang được sử dụng rộng rãi bởi những người muốn tăng lượng protein nạp vào để xây dựng cơ bắp, duy trì cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể hoặc giảm cân. Mặc dù có nhiều loại thực phẩm bổ sung protein khác nhau – bao gồm nguồn protein đậu nành và các loại đậu nói chung nhưng whey protein thường được ưa chuộng hơn cả vì một số lý do:
Whey protein (giống như các nguồn protein từ sữa và thịt khác) chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, whey protein nhanh chóng được cơ bắp hấp thụ và có tác dụng kích thích sự phát triển, phục hồi và duy trì cơ bắp
Có khá nhiều nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng whey protein trong chế độ ăn kiêng, giảm cân hoặc trong các kế hoạch ăn uống được thiết kế để xây dựng cơ bắp
Ví dụ, một nghiên cứu so sánh whey protein với nguồn protein từ đậu nành cho thấy rằng khi được sử dụng 30 phút trước khi ăn, whey có tác động tích cực hơn đến sự thèm ăn và lượng calo so với đậu nành. Điều này dẫn đến cải thiện trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể ở những người thừa cân và béo phì
Và trong một nghiên cứu khác, các tác giả kết luận rằng mặc dù không có bằng chứng chắc chắn nào hỗ trợ nguồn protein này hơn nguồn protein khác trong các kế hoạch giảm cân, nhưng protein động vật, đặc biệt là từ sữa, hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn protein thực vật
Cuối cùng, nghiên cứu đã kết luận rằng việc bổ sung whey cung cấp lợi ích trước, sau và trong khi tập luyện thể dục nhằm tăng cường sự phát triển cơ bắp, đáp ứng nhu cầu tập luyện sức lực ở những người khỏe mạnh
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ việc bổ sung whey protein. Ví dụ, một nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh có sức khỏe tốt cho thấy chất bổ sung này không cải thiện khối lượng cơ hoặc chức năng thể chất của họ
Tham khảo thêm: Cách chọn Whey Protein nào tốt nhất và phân biệt 4 loại bột Whey
Để hiểu rõ các nghiên cứu có ý kiến trái chiều, điều quan trọng cần ghi nhớ phạm vi và giới hạn của nghiên cứu. Nhiều nghiên cứu đánh giá việc bổ sung whey protein sơ sài và nhiều nghiên cứu điều tra lợi ích của whey protein đối với những đối tượng rất cụ thể (chẳng hạn như đàn ông cao tuổi). Các nghiên cứu khác được tài trợ bởi các công ty thực phẩm bổ sung, và một số nghiên cứu được thực hiện trên loài gặm nhấm. Kết quả là bạn có thể thấy lợi ích của bột whey protein được phóng đại quá mức trong các quảng cáo sản phẩm hoặc trong các cửa hàng thực phẩm chức năng
Vậy điểm mấu chốt là gì? Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng có thể có những lợi ích nhất định khi sử dụng whey protein, nhưng hầu hết các kế hoạch tập luyện và ăn kiêng vẫn khuyến khích bạn sử dụng nguồn protein (và tất cả các chất dinh dưỡng của bạn) từ các nguồn thực phẩm chính thống
Theo một tuyên bố bởi Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng của Canada và Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, “Khi nguồn protein thực phẩm toàn phần không thuận tiện hoặc không có sẵn để sử dụng, thì thực phẩm bổ sung chứa hàm lượng cao các thành phần có chất lượng có thể được dùng như một giải pháp thay thế thiết thực để giúp các vận động viên đáp ứng nhu cầu protein của họ”
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Hầu hết mọi người không có khả năng bị tác dụng phụ nghiêm trọng khi sử dụng whey protein. Tuy nhiên, vì whey có nguồn gốc từ sữa, bạn có thể gặp các triệu chứng nếu cơ thể không quen với việc dung nạp lactose. Theo Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ, thậm chí vẫn có thể xảy ra phản ứng với bột whey protein mặc dù trước đó bạn không bị dị ứng sữa
Bạn thậm chí có thể thấy rằng việc tăng mức tiêu thụ protein tổng thể có thể dẫn đến việc giảm mức tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng khác — carbohydrate và chất béo. Mặc dù điều này có thể có lợi cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng theo những cách kém lành mạnh hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung whey protein quá nhiều làm giảm mức tiêu thụ trái cây ở người lớn tuổi
Xem thêm: 11 tác hại của việc thừa protein bạn nên biết càng sớm càng tốt
Liều lượng protein mà cơ thể cần
Nạp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn là vấn đề quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Có nhiều phương pháp khác nhau để xác định nhu cầu protein của bạn
Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận của Viện Y học cho người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày đến từ protein. Đó chỉ là một chỉ số nói chung cho tất cả mọi người. Bạn vẫn có thể cá nhân hóa lượng protein dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động của bạn
Chế độ ăn được khuyến nghị cho lượng protein cần thiết là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng nếu bạn là người tập thể dục nặng hoặc vận động viên, bạn có thể cần nhiều protein hơn. Các vận động viên có thể cần từ 1,2 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nói chung, các vận động viên sức bền (chẳng hạn như vận động viên chạy bộ và đạp xe) có nhu cầu protein thấp hơn trong phạm vi đó và các vận động viên rèn luyện sức bền (chẳng hạn như vận động viên thể hình) cần nhiều hơn phạm vi đó
Công thức sinh tố whey bạn có thể áp dụng
Cách phổ biến nhất để tiêu thụ bột protein là chế biến thành món sinh tố bổ dưỡng. Bạn có thể sáng tạo một công thức cho riêng mình bằng cách trộn trái cây, rau, quả, hạt, ngũ cốc hoặc các sản phẩm từ sữa. Hoặc chỉ cần thêm bột whey protein vào bất kỳ công thức sinh tố nào sau đây:
Bài viết liên quan
48 cách pha Whey Protein thơm ngon, chứa nhiều protein cho gymer
Đối với nhiều bạn, ngoài việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng mỗi ngày thì uống Whey trong quá trình tập luyện cũng rất được quan tâm. Tuy nhiên, bạn có thấy chán khi suốt ngày chỉ lắc Whey với nước hay không? Liệu có còn cách nào khác để biến nó thành 1 thức uống thơm ngon?
Bạn cũng có thể thêm bột protein vào súp, tự chế biến thanh protein, bánh quy và các công thức nấu ăn khác
Bạn cần chuẩn bị những gì?
Khi cần mua các sản phẩm whey protein tốt nhất, bạn có thể tham khảo một số thành phần dinh dưỡng khác nhau trên bao bì. Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu ý nghĩa của chúng để có thể đưa ra quyết định nên mua loại thực phẩm bổ sung nào
- Bột whey protein có chứa từ 11% đến 15% protein. Loại protein này có thể được thêm vào trong quá trình sản xuất một số thực phẩm protein (chẳng hạn như sữa chua, sữa lắc, bữa ăn thay thế hoặc thanh protein).
- Whey concentrate có 25% đến 89% protein, chứa một số đường lactose và chất béo, thường có hương vị ngon nhất.
- Whey isolate có ít nhất 90% protein, chứa ít lactose và chất béo, tuy nhiên thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác trong thành phần.
- Whey hydrolysat là loại whey cao cấp hơn được sản xuất nhằm rút ngắn thời gian tổng hợp protein cho cơ thể
Nếu bạn đang muốn mua một loại protein để thêm vào sinh tố hoặc thêm vào các công thức nấu ăn, hãy tham khảo bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì để xem loại whey protein phù hợp với nhu cầu của bạn
Các chất bổ sung thường không được FDA quản lý vì vậy hãy tìm một đơn vị cung cấp sữa whey protein có uy tín nhằm đảm bảo không có độc tố hoặc các chất bất hợp pháp bên trong sản phẩm
Câu hỏi thường gặp
Whey là gì và có nguồn gốc từ đâu?
Whey là phần chất lỏng của sữa còn lại sau khi sữa được làm đông và tách lớp. Một phần khác được gọi là casein có màu trắng. Phần lớn protein trong sữa là casein
Có nhất thiết phải sử dụng whey protein để xây dựng cơ bắp?
Trên thực tế, nhiều tổ chức khuyên bạn nên nạp protein từ các nguồn thực phẩm chính thống. Bạn có thể uống sữa để lấy protein. Theo Whey Protein Institute, sữa thường có 3,3% protein. Phần lớn protein trong đó là casein (2,7%) và một lượng nhỏ là whey (0,6%). Vì vậy, bạn sẽ phải uống vài ly sữa để có được cùng một lượng protein so với một muỗng bột whey bình thường, nhưng bạn cũng sẽ nhận được trong sữa từ 18 đến 22 chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần, bao gồm canxi và vitamin D
Sử dụng bột whey protein có giúp tăng cơ không?
Không hoàn toàn. Tập luyện thường xuyên mới là tác nhân giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn thử thực hiện một chuỗi các bài tập nâng tạ trong thời gian dài, bạn có thể sẽ thấy cơ bắp tăng lên. Tiêu thụ đủ protein (ở dạng thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung) chỉ đơn giản là cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi mô cơ. Chỉ bổ sung protein đơn thuần sẽ không làm tăng kích thước cơ bắp của bạn
