Squats với dây kháng lực là một cách hợp lý và thuận tiện để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Squats là một bài tập phổ biến nhằm vào cơ mông và các cơ xung quanh. Tuy nhiên, nhiều người không thấy bài tập squat thông thường đủ thử thách.
Sử dụng dây kháng lực có thể mang lại cho bạn thêm một thách thức để thực hiện bài tập squat hiệu quả hơn.
Bài viết này liệt kê 9 cách để thực hiện bài squat và giải thích cách chúng có thể mang lại lợi ích cho thói quen tập luyện của bạn.
Lợi ích và cách sử dụng
Dây kháng lực rất thích hợp cho động tác squat vì chúng giúp kiểm soát chuyển động squat từ đầu đến cuối.
Chúng cung cấp lực cản khi bạn hạ xuống trong tư thế Squats, được gọi là chuyển động lệch tâm, cũng như lực cản khi bạn đứng lên, được gọi là chuyển động đồng tâm.
Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn đang làm việc dưới sức căng trong suốt bài tập, khiến chúng hoạt động nhiều hơn.
Cuối cùng, điều này dẫn đến việc xây dựng cơ bắp. Bài tập làm cho các cơ bị rách và hỏng, điều này sẽ gửi tín hiệu sửa chữa và phát triển cơ đến cơ thể.
Squat với băng cản nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu (đùi trước) và cơ hông. Các cơ thứ cấp mà bài tập này nhắm tới bao gồm lưng và lõi, những cơ mà cơ thể bạn cần để cân bằng và ổn định.
Bạn có thể sử dụng ba loại dải kháng chính cho squats:
-
Loop bands. Các vòng lặp liên tục này cung cấp nhiều mức kháng cự khác nhau. Chúng thường được đeo ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân và rất linh hoạt, giúp chúng hữu ích cho việc tập luyện toàn thân.
-
Mini loop bands. Những dải vòng ngắn hơn này được thiết kế để đeo trên đầu gối để tập luyện phần thân dưới. Chúng thường được làm bằng vải mềm để ngăn chúng cuộn lại.
-
Dây kháng lực tự làm. Bạn có thể buộc những tấm vải mỏng và dài này thành một vòng dây hoặc quấn chúng quanh chân hoặc một vật khác. Bạn có thể sử dụng chúng cho cả phần trên và phần dưới của cơ thể.
Tùy thuộc vào vị trí của bạn trong hành trình tập thể dục của mình, bạn có thể muốn chọn các loại dây cung cấp nhiều hơn hoặc ít hơn lực cản.
Các dây đeo thường có giới hạn từ 5–150 pound (2,3–68 kg).
Điều quan trọng là phải chọn một dải cung cấp một mức kháng cự đầy thách thức. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng dây kháng lực bạn chọn vẫn cho phép có hình thức phù hợp.
Chọn một lực cản quá khó đối với bạn có thể khiến đầu gối bị vênh. Việc xoay đầu gối vào trong tăng lên có thể dẫn đến chấn thương.
Các dải kháng thường có dạng gói, cung cấp nhiều mức độ khó khác nhau. Bạn có thể mua chúng dễ dàng với giá cả phải chăng ở hầu hết các cửa hàng tập thể dục hoặc trực tuyến.
Các dải kháng lực bổ sung thêm tải và sức cản cho các bài Squats thông thường. Điều này cho phép kích hoạt cơ bắp nhiều hơn và rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
9 bài tập squat với dây kháng lực
Khi thực hiện các bài squat với dây kháng lực, hãy đảm bảo bạn được tập trung, lưng phẳng và giữ trọng tâm. Ngoài ra, hãy chắc chắn để tránh gù lưng.
Nếu dây đeo quá khó, hãy thử thực hiện động tác mà không có dây đeo cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh và thăng bằng. Bạn sẽ không được hưởng lợi từ các dây kháng lức nếu động tác của bạn không đúng.
Làm việc với một nhà vật lý trị liệu, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ khác có thể giúp bạn học cách thực hiện từng động tác đúng cách và an toàn.
Dưới đây là 9 bài tập squat với dây kháng lực bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen tập luyện của mình.
1. Standard banded squat
Thêm một dải dây kháng lực vào một bài squat thông thường có thể mang đến một thách thức mới cho quá trình tập luyện của bạn. Đây là cách thực hiện:
-
Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với một vòng dây hoặc dây buộc mini ngay trên đầu gối. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài một chút với tay chống hông hoặc trước mặt.
-
Từ từ đẩy hông trở lại tư thế ngồi trong khi uốn cong đầu gối.
-
Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó từ từ nâng trở lại vị trí bắt đầu.
-
Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Lời khuyên: Đừng tăng quá nhanh. Hầu hết các lợi ích từ việc Squats đến từ chuyển động đồng tâm khi đứng lên. Từ từ đứng lên trong khi tập trung vào việc siết chặt cơ mông.
2. Banded sumo squat
Sumo squats được biết đến nhiều để phát triển cơ mông của bạn. Động tác này tương tự như động tác squat thông thường nhưng tập trung vào cơ mông nhiều hơn.
-
Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Đặt một vòng dây hoặc vòng dây mini ngay trên đầu gối của bạn.
-
Hạ thấp hông về phía sau và uốn cong đầu gối thành tư thế Squats.
-
Giữ nguyên tư thế, trở lại vị trí bình thường bằng cách đẩy vào gót chân và kích hoạt cơ mông.
-
Thực hiện 8–12 reps.
3. Banded goblet squat
Bài tập squat goblet có dải băng tập trung vào việc hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất, giúp kích hoạt cơ mông, cơ mông, bắp chân và lõi của bạn.
-
Đặt bàn chân của bạn rộng hơn hông một chút với các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Đặt một dải tự do dưới chân của bạn. Dùng hai tay giữ hai đầu của dải băng và đưa chúng lại trước ngực để tạo thành một hình tam giác.
-
Bắt đầu hạ người xuống tư thế Squats, đưa mông về phía sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên gót chân. Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ trong 2-3 giây.
-
Nâng cao cơ thể bằng cách đẩy gót chân xuống đất và ép cơ mông cho đến khi bạn ở tư thế đứng.
-
Thực hiện 8–12 lần.
Tham khảo thêm: Dây kháng lực và tạ tay: Loại nào kích thích cơ bắp phát triển hơn?
4. Banded pulse squat
Động tác này bao gồm một động tác squat tiêu chuẩn với một bước bổ sung trước khi nâng lên.
-
Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với một vòng dây hoặc dây buộc mini ngay trên đầu gối. Hướng ngón chân ra ngoài một chút và đặt tay lên hông hoặc trước mặt.
-
Từ từ đẩy hông trở lại tư thế ngồi trong khi uốn cong đầu gối.
-
Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối phải ở một góc 90 độ.
-
Trước khi đứng dậy, hơi đứng dậy và bắt nhịp lên xuống đếm đến năm.
-
Lùi lại, tập trung vào việc hướng gót chân xuống và kích hoạt cơ mông.
-
Thực hiện 8–12 reps.
5. Banded lateral leg raise squat
Động tác này đòi hỏi sự cân bằng nhưng có thể mang lại hiệu quả cao khi nhắm vào cơ mông của bạn. Điều quan trọng là phải giữ cho lưng phẳng và căng cơ để giúp bạn giữ thăng bằng.
-
Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với dây buộc vòng ngay trên mắt cá chân. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài một chút và hai tay đặt trên hông hoặc trước mặt.
-
Hạ xuống tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn, tập trung vào việc di chuyển hông ra sau và uốn cong đầu gối. Giữ trong 2-3 giây.
-
Khi bạn trở lại vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy độ căng của dây. Sau đó, trở lại vị trí đứng.
-
Luân phiên mỗi lần thực hiện với chân còn lại.
-
Thực hiện 8–12 reps.
Mẹo: Nếu bạn thấy động tác này khó, hãy thực hiện động tác squat trước và trở về tư thế đứng. Tạm dừng một chút rồi tiếp tục với động tác duỗi chân ra ngoài.
6. Banded split squat
Bài squat giúp tập trung vào các cơ khác cùng với cơ mông, chẳng hạn như bắp chân, bắp tay và vai.
-
Đứng hai chân rộng bằng hông và tiến một bước về phía trước bằng chân phải. Đặt một vòng dây bên dưới bàn chân phải của bạn. Giữ hai đầu của dải bằng tay của bạn sang hai bên.
-
Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Điều này trông giống như tư thế lunge với đầu gối trái của bạn hướng xuống đất và đầu gối phải lên.
-
Nhấn bàn chân phải của bạn xuống để lái trở lại vị trí đứng. Đảm bảo kích hoạt cơ mông của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
-
Thực hiện 8–12 reps.
Bài viết liên quan: Top 10 bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, gym
7. Anchored squat
-
Lấy một sợi dây kháng lực và buộc nó xung quanh một kết cấu vững chắc (ví dụ: cột, băng ghế tập thể dục có trọng lượng hoặc núm trên cánh cửa đóng chặt). Nó phải cách mặt đất khoản 90–120 cm
-
Đặt đầu kia của dây quấn quanh hông và bước về phía trước bằng cả hai chân cho đến khi bạn cảm thấy căng.
-
Khi bạn đã ở vị trí ổn định, hãy hơi uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Băng sẽ kéo xương chậu của bạn về phía sau một cách tự nhiên khi bạn uốn cong đầu gối. Tập trung vào việc giữ phong độ phù hợp và không để ban nhạc kéo bạn lùi lại.
-
Giữ trong 2-3 giây và trở lại vị trí đứng.
-
Thực hiện 8–12 reps.
8. Barbell banded squat
Nếu bạn có sử dụng giá treo tạ, bạn có thể thêm dây kháng lực để tăng thêm độ thử thách . Tuy nhiên, chỉ thực hiện động tác này nếu bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện các động tác squat với tạ truyền thống.
-
Đặt một vòng dây hoặc vòng dây mini ngay trên đầu gối của bạn. Tiếp theo, đến gần giá tạ và cẩn thận đặt thanh ngang vai của bạn.
-
Bước ra sau và từ từ hạ người xuống tư thế Squats tiêu chuẩn. Bạn sẽ cảm nhận được lực cản bổ sung từ các dải kháng cự. Giữ trong 2–3 giây trước khi trở lại vị trí đứng.
-
Thực hiện 8–12 lần hoặc nhiều lần bạn có thể thực hiện một cách an toàn.
Mẹo: Không sử dụng dây kháng lực nếu bạn không thể thực hiện động tác squat với tạ một cách an toàn.
Lực cản bổ sung có thể khiến bạn mất tập trung khỏi việc Squats an toàn với trọng lượng bạn đang giữ. Điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối, lưng và các khu vực khác.
9. Lateral band walk
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là squat, nhưng bài đi bộ băng ngang kết hợp tư thế squat với chuyển động từ bên này sang bên kia.
-
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với một vòng dây hoặc dây quấn mini ngay trên đầu gối.
-
Hạ xuống tư thế Squats một phần tư với hai tay chống hông hoặc đặt trước mặt. Một phần tư squat là khoảng một nửa của squat bình thường.
-
Bước sang một bên bằng chân phải, làm cho bàn chân của bạn ở vị trí rộng hơn hông.
-
Di chuyển chân trái của bạn theo cùng một hướng để đưa cơ thể về vị trí rộng bằng hông. Không đứng dậy và đảm bảo giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong toàn bộ thời gian.
-
Tiếp tục bước sang phải trong 3–4 bước. Sau đó, thực hiện chuyển động tương tự sang bên trái cho đến khi bạn quay lại vị trí ban đầu.
-
Thực hiện 8–12 reps.
Mẹo: Đảm bảo duy trì độ căng liên tục trên dây đeo. Nếu dây đeo bị trượt xuống, hãy thử dây nhỏ hơn hoặc buộc dây tự do quanh đầu gối của bạn.
Bạn có thể thực hiện nhiều bài squats với dây kháng lực khác nhau. Tập trung vào hình thức chính xác và các động tác an toàn sẽ giúp bạn có kết quả tốt nhất và ngăn ngừa chấn thương.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Bộ dây tập kháng lực đa năng Rizhao TRX Training Pro Kit hiện đang là phương pháp tập luyện thể hình tại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. TRX, được giới chuyên môn và truyền thông ưu ái gọi tên “phương pháp tập luyện toàn thân số một” là phương pháp tập luyện mang tính đột phá.
Lời kết
Squats với dây kháng lực bạn sẽ chỉ phải bỏ ra một chi phí thấp, tiện lợi và hiệu quả để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho cơ mông của bạn.
Bạn có thể thêm các dải kháng lực một cách an toàn cho hầu hết các bài tập squat, miễn là bạn vẫn có thể duy trì phong độ phù hợp. Tốt nhất nên bắt đầu với các dải có lực thấp hơn và từ đó tăng dần mức kháng cự.
Nếu bạn không chắc liệu mình có đang thực hiện squat một cách an toàn và hiệu quả hay không, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên thể chất, người có thể đánh giá hình thức của bạn và đưa ra các đề xuất được cá nhân hóa.
