Dụng cụ hít đất là một trong những dụng cụ giúp tăng cơ hiệu quả và đem lại sự an toàn khi tập luyện.
Dụng cụ hít đất giúp bạn tập luyện cho nhiều vùng như: cơ tay, xương cổ tay, sống lưng, cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông và vai. Hãy cùng iFitness.vn tìm hiểu về loại dụng cụ giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện nhé!
Bộ dụng cụ hít đất đa năng là gì?
Hít đất hoặc chống đẩy là bài tập rất phổ biến đối với người tập thể hình, đặc biệt là nam giới. Đây là bài tập đơn giản có thể tập luyện tại nhà và phù hợp với nhiều đối tượng có thể trạng khác nhau. Thông thường, mọi người tập luyện bài tập này bằng tay không mà không có dụng cụ hỗ trợ. Điều này, có thể ảnh hưởng làm người tập là rất dễ bị chấn thương cổ tay trong quá trình dùng lực. Dụng cụ hít đất ra đời, ngoài việc khắc phục các rủi ro trong quá trình tập luyện còn giúp nâng cao hiệu quả của bài tập. Ngoài ra, bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit cũng có thể kết hợp tập luyện với các bài tập khác như con lăn tập cơ bụng, các bài tập với dây kháng lực để nâng cao kết quả tập luyện.
Bộ dụng cụ hít đất tập luyện chuyên nghiệp LiveFit có thiết kế gấp gọn thuận tiện di chuyển giúp bạn dễ dàng mang đi bất cứ nơi nào và bất cứ khi nào bạn muốn. Cấu tạo của bộ dụng cụ làm từ nhựa ABS giúp tạo độ bền cao và khả năng chịu lực tốt. Vị trí tay cầm và mặt tiếp xúc với sàn được bọc một lớp đệm để tăng tính ma sát và chống trượt đảm bảo an toán cho bạn và sàn nhà khi tập luyện ở bất kỳ mặt phẳng nào như: sàn gỗ, sàn gạch hay trên thảm tập. Lớp đệm tay cầm còn tạo cảm giác êm ái, thoải mái và tăng khả năng thấm hút mồ hôi giảm rủi ro trơn trượt khi bạn tập trong thời gian dài.
Công dụng của bộ dụng cụ hít đất đa năng LiveFit
Tăng cường phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng, bảo vệ cột sống, xương cổ tay và việc hít đất còn giúp tăng cơ ngực, giảm mỡ thừa của cơ thể giúp người tập giảm âu lo, căng thẳng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit có thiết kế giúp tay được nâng lên cao hơn so với bình thường và có bảng hướng dẫn đặt tay nhằm tăng phạm vi di chuyển của ngực, vai khi tập luyện. Nhờ đó bạn có thể tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Cơ vai, Cơ Lưng, Cơ bắp tay… với các vị trí tuơng ứng với màu sắc được thể hiện rõ ràng ngay trên bảng tập.(đỏ cho vai, vàng cho lưng, xanh lá cho cơ tam đầu, xanh cho bắp tay)
Việc thay đổi vị trí đặt tay khi hít đát không chỉ mang lại sự đa dạng mà còn cho phép bạn sử dụng một loạt chuyển động khác nhau từ đó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy rằng thực hiện chống đẩy với vị trí đặt tay rộng hơn cũng có thể làm cơ bắp trước của bạn hoạt động mạnh hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn.
1. Phát triển cơ bắp
Hít đất có lên cơ không là câu hỏi thường gặp của các bạn nam. Có thể nói hít đất chính là một trong những động tác không sử dụng dụng cụ giúp tăng cơ tốt nhất. Khi bạn thực hiện động tác này thì gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn đều tham gia vào ít nhiều.
Những nhóm cơ chính được tác động là cơ lõi (core), cơ tay trước (cơ nhị đầu), cơ tay sau (cơ tam đầu), cơ ngực và vai. Các nhóm cơ ở phần thân dưới, cơ bụng và lưng cũng góp phần hỗ trợ để ổn định các chuyển động của bạn. Đây được xếp vào dạng bài tập tổng hợp, nghĩa là có sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Nó mang lại cho bạn một body săn chắc không kém gì các bài tập sử dụng tạ hay máy.
2. Giãn cơ hiệu quả
Một trong những lợi ích của hít đất được ít người nhắc đến là khả năng giãn cơ thực sự tốt dành cho người tập luyện. Giãn cơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập tành của bạn, giúp giảm đau nhức, chấn thương và tăng hiệu quả bài tập. Tuy nhiên nhiều người lại không chú trọng đến bước này.
Nếu bạn vẫn chưa biết tập bài gì giúp giãn cơ tốt thì hãy thử ngay động tác hít đất. Khi bạn nâng người lên, cơ tay trước của bạn sẽ được kéo căng ở cả hai đầu, tương tự cơ lưng cũng vậy. Khi bạn hạ người xuống càng thấp càng tốt, thì cơ bắp tay của bạn sẽ co lại. Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của các nhóm cơ, ngăn ngừa chấn thương cho người tập tạ.
3. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Khi nhiều nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ lớn của bạn vận động cùng một lúc, tim bạn cũng phải làm việc tích cực hơn để cung cấp máu và oxy đến các mô cơ để duy trì hoạt động. Thông qua đó, sức khỏe tim mạch của bạn được nâng cao và cải thiện.
Hít đất có tốt cho sức khỏe không? Điều này không còn cần phải bàn cãi. Việc có một trái tim khỏe mạnh không chỉ giúp bạn tránh được nhiều căn bệnh nguy hiểm như đau tim, giúp điều hòa huyết áp mà còn tăng hiệu suất tập luyện nhờ tim bơm máu đều đặn và nhanh chóng.
4. Sản sinh hormone tăng trưởng (HGH)
Trong quá trình hít đất, cơ bắp được sử dụng càng nhiều thì cơ thể càng giải phóng được một lượng lớn hormone tăng trưởng, hay còn được nhắc đến nhiều với tên gọi HGH (Human Growth Hormone). Đây là loại hormone có nhiệm vụ xây dựng và phát triển cơ bắp, tái tạo và phục hồi các mô, thay thế tế bào, hỗ trợ giảm béo cùng nhiều tác dụng khác. Hít đất có ảnh hưởng đến chiều cao không? Nếu chịu khó rèn luyện từ sớm ở độ tuổi phát triển, chiều cao của bạn có thể được cải thiện nhờ HGH.
Ở cả nam và nữ giới, hormone này được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nhưng khi chúng ta càng lớn tuổi, khả năng giải phóng HGH càng suy giảm khiến cơ thể bị thiếu hụt, dẫn đến làm giảm lượng cơ bắp và tốc độ phục hồi của cơ thể. Do đó, đừng bỏ qua tác dụng của hít đất mỗi ngày để tăng cường lượng HGH cho cơ thể ngay từ khi bạn còn trẻ.
5. Phòng tránh chấn thương vai
Rotator Cuff là một hội chứng chấn thương vai phổ biến, là tình trạng các gân chóp xoay bị kẹt và bị đè nén khi vai chuyển động, gây tổn thương dây chằng vai dẫn đến đau nhức. Và hít đất được đánh giá là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ khớp vai khỏi chấn thương. Tư thế của hít đất đòi hỏi sự ổn định của cơ bắp, tăng cường sức mạnh của cơ vai, hạn chế đau nhức và chấn thương khi bạn tập những bài tập khác hoặc khi đã lớn tuổi.
6. Cải thiện tư thế
Rất nhiều người có tư thế ngồi học, ngồi làm việc sai cách, và hậu quả là dáng người của bạn bị lệch khi về già. Một trong những lý do của việc đi, đứng, ngồi sai tư thế chính là do cơ bắp yếu. Nghe có vẻ khá mới lạ phải không? Để giữ được lưng và vai ở đúng vị trí, toàn bộ phần cơ lõi của bạn phải đủ khỏe mạnh để giữ được chúng.
Khi bạn hít đất, các nhóm cơ có nhiệm vụ điều chỉnh tư thế được tăng cường và phát triển thêm. Hơn nữa, nếu thường xuyên thực hiện bài tập này, cơ thể bạn sẽ có xu hướng tự điều chỉnh về tư thế chuẩn và thích hợp nhất. Đó chính là một trong những tác dụng của hít đất đối với nữ và cả nam, đặc biệt là học sinh và nhân viên văn phòng.
7. Ngăn ngừa chấn thương lưng dưới
Lưng dưới là một trong những vùng dễ bị chấn thương nhất khi tập luyện. Một khi lưng dưới đã gặp vấn đề thì những vận động nhỏ nhất cũng gặp khó khăn chứ đừng nói gì đến những bài tập nặng và khó. Khi bạn hít đất, toàn bộ cơ thể của bạn phải phối hợp nhịp nhàng với nhau để điều khiển các chuyển động.
Những phần yếu và dễ tổn thương như lưng dưới cũng sẽ được hỗ trợ và trở nên khỏe mạnh hơn. Những phần cơ khác có liên quan sẽ tham gia hoạt động và giảm bớt áp lực lên lưng dưới, phòng tránh tình trạng đau nhức và chấn thương.
8. Gia tăng lượng testosterone
Hít đất có tác dụng gì cho nam? Trong rất nhiều lợi ích to lớn mà nó mang lại thì không thể không nhắc đến khả năng làm gia tăng lượng testosterone trong cơ thể. Đây là một loại hormone đặc biệt quan trọng đối với phái mạnh, tham gia vào gần như mọi chức năng quan trọng như tình dục, sinh sản, mật độ xương và khối lượng cơ bắp.
Từ độ tuổi 30 trở đi, lượng testosterone sẽ bị giảm đi qua mỗi năm. Bên cạnh đó, chế độ sinh hoạt và ăn uống thiếu lành mạnh cũng làm giảm sút nồng độ này. Nhiều nghiên cứu cho rằng động tác hít đất thúc đẩy cơ thể sản sinh thêm testosterone tự nhiên để bù đắp cho hàm lượng bị suy giảm do tuổi tác.
handle:vien-uong-tang-cuong-testosterone-test-hd-elite-120-vien,vien-uong-blackmores-men-s-performance-multi,vien-uong-tang-cuong-hoc-mon-tribulus-90-vien,vien-uong-tang-cuong-hoc-mon-dhea-100-vien
9. Chống loãng xương
Tương tự như các bài tập gym, hít đất cũng có khả năng làm gia tăng mật độ xương của bạn, giúp xương dày hơn, chắc khỏe hơn. Từ đó, nó giúp bạn tránh được những vấn đề về xương như loãng xương, xương dễ gãy, đặc biệt là khi đã lớn tuổi. Hãy tập cho mình những thói quen tốt ngay từ khi còn trẻ, sau này bạn sẽ thấy những tác dụng của nó đối với sức khỏe là vô giá.
10. Không tốn nhiều thời gian và chi phí
Một trong những lý do ngăn cản người ta đến với việc tập luyện chính là cuộc sống bận rộn và không có nhiều thời gian. Bạn không thể dành ra 2 tiếng mỗi ngày để đến phòng tập, hay không muốn chen chúc đứng đợi đến khi máy tập trống trong những ngày đông đúc? Vậy hãy ở ngay tại nhà và trở về với bài tập hít đất quen thuộc. Chỉ cần vài phút mỗi ngày thôi là bạn đã có thể tạo ra sự khác biệt.
Bài tập này cũng rất phù hợp với những bạn không có điều kiện kinh tế để tập với đầy đủ máy móc và trang thiết bị hiện đại. Chịu khó hít đất đúng cách và thường xuyên, khả năng tăng cơ của bạn cũng không thua kém gì những bài tập với máy hoặc dụng cụ.
11. Giải tỏa stress và căng thẳng
Giống như những môn thể dục, thể thao khác, hít đất kích thích sản sinh hormone endorphin, hay còn được gọi là hormone hạnh phúc. Nó giúp bạn giảm thiểu được cảm giác mệt mỏi trong tinh thần, khiến bạn thấy vui vẻ, thoải mái và yêu đời hơn.
dục thường xuyên là 1 trong những phương pháp hữu hiệu còn giúp cơ thể sản sinh ra hormone endorphin giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Stress cũng là nguyên gây tăng cân ảnh hưởng hình dáng cơ thể cũng như tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn.
Lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày cùng dụng cụ hít đất
Một nghiên cứu cho thấy, những người đàn ông chống đẩy từ 40 lần trở lên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 96% so với những người đàn ông chống đẩy dưới 10 lần và ít hơn
Bài tập chống đẩy truyền thống rất có lợi cho việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể do tác động đến cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Người tập cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và nhóm cơ cốt lõi bằng cách tác động vào cơ bụng.
Chống đẩy là một bài tập nhanh, hiệu quả và thuận tiện cho bạn có thể tập luyện ở hầu hết mọi nơi. Chống đẩy mỗi ngày giúp làm tăng sức mạnh của phần trên cơ thể và cải thiện chức năng của các nhóm cơ được tác động. Để có kết quả tốt và tăng năng suất tập luyện, bạn có thể thay đổi nhiều bài tập đa dạng các kiểu chống đẩy hoặc thực hiện các thử thách chống đẩy cùng với việc kết hợp dụng cụ hít đất.
Số lần chống đẩy ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Khả năng chống đẩy tỷ lệ nghịch với nguy cơ bệnh tim mạch (CVD) và đột quỵ. Khả năng chống đẩy cũng là một yếu tố dự đoán kết quả CVD tốt hơn so với các bài kiểm tra phổ biến bằng máy chạy bộ. Một nghiên cứu cho thấy, những người đàn ông có thể chống đẩy từ 40 lần trở lên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 96% so với những người đàn ông chỉ có thể thực hiện chống đẩy 10 lần hoặc ít hơn. Nghiên cứu này không áp dụng cho phụ nữ bởi bài tập chống đẩy hầu như không được nữ giới tập luyện hơn so với các bài tập tim
Các bài tập chống đẩy với dụng cụ hít đất
Hít đất là một trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ biến nhất mọi thời đại. Bài tập này phù hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính cũng như mọi mục đích tập luyện. Tuy vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục hay cả trăm lần đi nữa nhưng nếu không đúng tư thế thì cũng chẳng mang lại kết quả gì. Do đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách trước đã. Thật may mắn khi giờ đây với bộ dụng cụ hít đất LiveFit sẽ giúp bạn hạn chế tư thế hít đất sai xuống mức thấp nhất.
Bài tập hít đất, chống đẩy tác động đến các phần như: cơ ngực hoặc ngực, vai hoặc cơ delta, cơ tam đầu, bụng, cơ trước. Chống đẩy có nhiều bài tập khác nhau có tỉ lệ tác động đến các nhóm cơ cũng khác nhau. Các bài tập chống đẩy sẽ trở nên hiệu quả hơn khi bạn kết hợp tập luyện cùng dụng hít đất. 7 kiểu chống đẩy bên dưới theo cấp độ từ sơ cấp đến nâng cao sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng.
1. Bài tập tiêu chuẩn áp dụng cho dụng cụ hít đất
Bài tập này sẽ tác động chính đến cơ ngực của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên, lòng bàn tay đặt trên mặt sàn và trực tiếp dưới vai.
- Giữ cho lưng bằng phẳng, bắt đầu gồng và hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay hướng về phía sau. Đồng thời, hạ cơ thể xuống thấp cho đến khi ngực bạn chạm sàn. Lưu ý, không thả lỏng người để ngực nằm trên sàn.
- Sau khi ngực chạm sàn, lập tức duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn nên lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể trong mỗi hiệp và thực hiện liên tiếp ít nhất 3 hiệp.
2. Biến thể của bài tập tiêu chuẩn
Biến thể của bài tập tiêu chuẩn áp dụng đối với các bạn không đủ sức khỏe để hoàn thành một bài chống đẩy tiêu chuẩn. Bài tập này thường áp dụng cho người mới bắt đầu tập luyện để quen dần trước khi chuyển sang tập bài tiêu chuẩn. Nếu biến thể này vẫn quá khó so với thể lực của bạn, hãy thử thực hiện động tác đẩy tường khi đang đứng trước khi luyện tập sang bài biến thể này.
Bài tập này tương tự như bài tập tiêu chuẩn với dụng cụ hít đất chỉ khác ở điểm bạn cần khuỵu gối tiếp xúc với mặt sàn để giảm bớt sức nặng của cơ thể giúp việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn.
3. Bài tập chống đẩy rộng
Đây cũng là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu bởi ngoài cơ ngực nó còn tác động chính lên cơ vai tăng khả năng chịu sức nặng. Động tác này được tập luyện với hai tay của bạn cách xa nhau hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn và tay phải rộng hơn vai.
4. Bài tập chống đẩy hẹp
Động tác này được thực hiện với khoảng cách hai tay gần nhau hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Điều này sẽ tác động đến cơ ngực và cả cơ tam đầu của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy, các bài chống đẩy cơ bản hẹp tạo ra sự kích hoạt cơ chính và cơ tam đầu nhiều hơn so với bài chống đẩy tiêu chuẩn rộng bằng vai và chống đẩy rộng.
5. Bài tập chống đẩy với chân nâng cao
Đây là một bài tập mang tính thách thức hơn so với bài tập tiêu chuẩn. Một khảo sát cho thấy, bài tập chống đẩy với chân nâng cao tạo ra nhiều lực dồn đè lên ngực và vai hơn so với các bài tập trên.
6. Bài tập chống đẩy kiểu plyometric
Chống đẩy plyometric là một bài tập nâng cao cho cơ ngực mà bạn chỉ nên thực hiện khi đã tập luyện thuần thục các bài tập trên và bạn cần đảm bảo sức mạnh phần trên của cơ thể đáp ứng được bài tập này.
Tương tự như bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, phần khó khăn hơn nằm ở chỗ khi bạn duỗi thẳng khủyu tay nâng người lên thì đồng thời chạm 2 bàn tay vào nhau bằng cách nhấc tay lên khỏi mặt sàn. Sau đó, bạn tiếp đất nhẹ trở lại mặt sàn và hạ ngực xuống.
7. Chống đẩy với động tác gập hông
- Chuẩn bị tư thế như bài tập chống đẩy tiêu chuẩn.
- Khi 2 tay đang duỗi thẳng, hãy nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và di chuyển ra xa hơn hông một chút. Sau đó, gập khuỷu tay và hạ thân trên xuống. Lưu ý, khi gập khuỷu tay, chân của bạn phải luôn đảm bảo được nâng lên.
- Trả tay về vị trí duỗi thẳng ban đầu. Sau đó, chân bạn cũng từ từ trả về vị trí chạm đất.
- Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Một số lưu ý về cách rèn luyện chống đẩy đúng cách
- Tập cách cảm nhận và sử dụng cơ ngực khi thực hiện động tác. Nếu bạn chưa biết cách ép cơ ngực thì cứ tập những động tác hít đất cơ bản trước.
- Đừng quên khởi động trước khi tập luyện để cơ bắp và khớp của bạn đi vào trạng thái sẵn sàng. Một số động tác căng cơ hoặc xoay trở để giãn cơ sẽ giúp làm nóng cơ bắp, giảm chấn thương, đau nhức trong và sau khi tập. Khởi động kỹ cũng chính là một cách tăng số lượng hít đất hơn so với khi bạn nôn nóng tập ngay. Bên cạnh đó cũng đừng quên những động tác thư giãn cơ bắp sau buổi tập.
- Nếu bạn tập mà thấy khó giữ thăng bằng, cơ thể rung lắc dù đang làm đúng động tác thì có thể là bạn đang tập ở mức quá khó hoặc do chưa khởi động đủ.
- Nếu cổ tay bạn yếu thì nên tập ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ dễ chịu hơn.
- Nếu lưng dưới bị mỏi, hãy dừng lại vì vấn đề này có thể dẫn đến chấn thương. Kiểm tra lại tư thế và tình trạng sức khỏe của bạn trước khi tiếp tục tập.
- Đặt 2 tay xa nhau được xem là cách hít đất dễ dàng hơn cả, phù hợp với các bạn mới tập. Hai tay càng sát lại gần nhau thì sẽ càng khó giữ thăng bằng và khó nâng được người lên, thậm chí dẫn đến đau xương, khớp vai. Hãy tập luyện từ từ và tăng dần độ khó. Khi đã quen thì bạn có thể tự lựa chọn vị trí đặt tay cho phù hợp với mục đích của mình.
Nếu thấy đau ngực hoặc vai thì nên dừng lại, chuyển sang một bài tập khác nhẹ nhàng hơn hoặc nghỉ ngơi hẳn. Nếu cơn đau vẫn không chấm dứt, tốt nhất hãy đến bác sĩ kiểm tra. - 1 ngày nên hít đất bao nhiêu cái? Thông thường người ta có thể hít khoảng 50-100 cái, người tập lâu năm và thể lực tốt thì hít được 200-350 cái. Tuy nhiên, không có con số chính xác nào, bạn chỉ nên tập vừa sức của mình, đặc biệt là những bạn mới. Khi nào tập thấy mệt và đuối thì dừng lại.
