Nếu bạn thấy mình gầy và cao lêu nghêu, cánh tay và đôi chân dài hơn với phần giữa thon gọn hơn thì bạn có thể là một ectomorph. Ectomorph là một trong ba loại cơ thể chính, còn được gọi là somatotypes. Hai loại còn lại là mesomorph (cơ bắp tự nhiên hơn) và endomorph (có thể tăng cân dễ dàng hơn).
Adam Feit, huấn luyện viên trưởng chuyên huấn luyện sức mạnh và tâm lý thể thao của Precision Nutrition ở Springfield, Massachusetts cho biết: “Một ectomorph có thể có tạng người gầy, nhỏ người mà không có nhiều cơ bắp.
Hầu hết mọi người có cơ thể mang đặc tính của nhiều loại cơ thể, vì tất cả chúng ta đều là những cá thể độc nhất, anh ấy nói. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn thuộc ectomorph, bạn nên tìm hiểu về nó và cách nó ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể bạn đối với việc tập thể dục. Như vậy, việc tận dụng điểm mạnh và điểm yếu của bạn có thể giúp bạn tạo ra một thói quen tập luyện toàn diện để cải thiện sức khỏe và hiệu suất tập luyện của bạn.
Những bài tập gợi ý cho kiểu cơ thể Ectomorph
Đầu tiên, hãy nhớ quy tắc cơ bản rằng bài tập tốt nhất (bất kể cơ thể bạn thuộc loại nào) là bài tập mà bạn muốn tập và có thể kiên trì tập luyện. Tuy nhiên, tạng người ectomorph thường gầy, cao và khó xây dựng cơ bắp, nên việc tập luyện sức mạnh là cần thiết vì tăng sức mạnh giúp bạn phòng tránh chấn thương, duy trì khả năng vận động và hoạt động theo thời gian.
Tỉ lệ mỡ trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện thế nào. Trước hết, ai cũng có xu hướng tập luyện hoặc làm những thứ chúng ta có thể làm tốt. Đối với những người có lượng mỡ cơ thể thấp hơn, họ có thể tự thấy mình tập tốt hơn khi thực hiện các bài tập sức bền, chẳng hạn như chạy bộ. Đây là một bài tập nhịp điệu rất hiệu quả. Kết quả của một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh chỉ ra rằng những người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ tử vong thấp hơn 27% so với những người không tập luyện thường xuyên.
Mặc dù vậy, chỉ tập một môn chạy bộ thôi là chưa đủ (tương tự với đi bộ hay đạp xe, là những môn có nhịp độ tập ổn định) – đặc biệt nếu bạn là người có tạng người ectomorph.
Để có một thói quen cân bằng hơn, hãy cân nhắc thêm HIIT – high intensity interval training (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) hoặc luyện tập sức mạnh. Các bài tập tăng cường sức mạnh cải thiện mật độ khoáng trong xương và hiệu quả vận động của hệ thống cơ bắp, là những yếu tố ảnh hưởng đến hệ tim mạch của bạn. HIIT và các loại hình luyện tập ngắt quãng khác giúp tăng cường năng lực aerobic, vì vậy bạn sẽ đạt được hiệu quả hơn trong tất cả các bài tập của mình theo thời gian.
Đối với ectomorphs, các loại bài tập này có thể hỗ trợ cải thiện các vùng cơ thể yếu (Độ khỏe và sức mạnh) và chúng sẽ giúp bạn tăng cường những vùng cơ thể khỏe hơn (bài tập aerobic).
Tham khảo luôn bài viết: HIIT so với Cardio! Bài tập nào là chân ái của bạn?
Đối với những người tập trung nhiều vào các bài tập về tim mạch, bạn nên dần tăng cường strength với các động tác như nâng tạ, squat, gập bụng tách đôi, ép triceps, gập bicep và tập vai.
Chắc bạn cũng sẽ quan tâm: Cách tăng cân cho tạng người Ectomorph: Dinh dưỡng và tập luyện
Huấn luyện viên cá nhân được Học viện Y học Thể thao Quốc gia ở Sacramento, California, Katrina Pilkington, khuyên rắng khi lên kế hoạch cho một bài tập sức mạnh, bạn nên thực hiện 8 đến 12 lần các bài tập một cách chậm rải và cần tập hết biên độ vận động của động tác theo chiều từ trên xuống. Điều này sẽ rèn luyện sức mạnh và độ bền cho các sợi cơ. Một cách tập khác đặt giờ trong 30 giây và thực hiện nhiều lần nhất có thể trong khung thời gian đó. Thực hiện tổng cộng ba hiệp cho mỗi bài tập.
Tập luyện khả năng vận động và tính linh hoạt cũng rất quan trọng để duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp. Bạn nên tập xen kẽ các động tác rèn luyện vận động và sức mạnh trong 5 đến 15 phút đầu tiên của buổi tập.
Ví dụ: để tập vận động của vai, hãy thêm dây kéo ngoài: Giữ một dây kháng lực bằng mỗi tay, nâng cánh tay lên ngang vai và kéo hai tay ra. Thử kéo giãn cơ hông hoặc vặn cột sống.
Mẹo: Những động tác kéo giãn kiểu “di chuyển” này cũng sẽ làm giảm căng thẳng và căng cơ (thường giúp bạn cảm thấy dễ chịu).
Các lỗi khi tập cho Ectomorph và cách khắc phục
Hạn chế bản thân. Xây dựng cơ bắp yêu cầu bạn tập luyện kiên trì. Mặc dù khó nhưng bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình để trở nên mạnh mẽ hơn nếu cố gắng.
Quãng đường quá dài đôi lúc sẽ gây khó khăn cho bạn vì không phải ai có cơ thể ectomorphs đều muốn chạy bộ hoặc thử tập các môn thể thao đòi hỏi sức bền. Ngược lại, Nếu bạn thích các môn sức bền, bạn có thể dần muốn tiếp tục tăng quãng đường lên (cho dù bạn đang đi bộ, chạy, đi xe đạp hay trượt tuyết băng đồng). Tuy tăng độ dài quãng đường tập luyện có thể giúp tăng cường thể lực nhưng bạn có thể thay thế nó bằng việc tập những môn khác (điển hình là HIIT).
Việc này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn cả việc chạy thêm một quãng đường dài hơn bình thường. “Nếu bạn muốn nhanh hơn và trở thành một vận động viên điền kinh mạnh mẽ hơn, bạn phải rèn luyện cơ bắp .” (Tập luyện sức mạnh đúng cách. (Rèn luyện tăng sức cho các nhóm cơ phù hợp cũng giúp ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá mức đối với vận động viên tập luyện đường dài.)
Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.
Hanlde:binh-lac-livefit-shaker-bang-tritan-cao-cap,bo-dung-cu-hit-dat-va-tap-luyen-the-thao-chuyen-nghiep-livefit,tham-yoga-nhung-go-hercule-velvet-cork-rubber,day-khang-luc-rizhao-trx-training-pro-kit
Bỏ qua các bài tập . Người ta hay lầm tưởng rằng Ectomorphs là người có thể trạng cân đối vì họ cao và gầy một cách tự nhiên và không dễ tăng cân. Tuy nhiên, hình thể bên ngoài của bạn không nói lên việc bạn có cân đối hay không. Bất kể cân nặng của bạn là bao nhiêu, bạn cần phải thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai để duy trì thể lực (từ đó tăng cường sức khỏe bằng cách giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và tử vong sớm) . Pilkington nói: “Cơ thể của bạn phải vận động liên tục.”
Bạn đã biết hết 3 tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù hợp nhất chưa?
Chỉ Tập Một Môn Yoga. Yoga là một môn rèn luyện tinh thần và thể chất lý tưởng. Nó hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giảm đau, giảm cân và hơn thế nữa. Nhưng chỉ tập duy nhất một môn sẽ không cho hiệu quả tập luyện cao. Nếu bạn tập yoga thường xuyên, bạn nên cân nhắc xen kẽ nhiều loại hình yoga.
Ví dụ: có hatha yoga (thường là kiểu nhịp độ chậm), có thể rất tốt khi bạn cần giảm căng thẳng, nhưng cường độ tập có thể không đủ để tăng cường sức mạnh. Bạn cũng có thể muốn thử yoga với tạ hoặc một lớp flow yoga (như yoga vinyasa) để tăng cường các bài thể dục nhịp điệu. Bài tập này rất lý tưởng để duy trì sức mạnh và mật độ xương.
Bỏ qua Protein. Thông thường, nếu bạn tập thể dục để tăng sức bền, bạn có thể quen với việc tập trung vào carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Và để xây dựng cơ bắp và đáp ứng nhu cầu năng lượng, bạn cần PROTEIN. Ví dụ khi bạn nấu món mì ống cho bữa tối, hãy thử thêm thịt gà hoặc đậu phụ. Nếu bạn ăn sáng bằng bột yến mạch, hãy thêm một số loại hạt hoặc một thìa bơ đậu phộng.
Không điều chỉnh khi tập. Chân dài hơn có thể khiến bạn tập deadlifts và khó khăn hơn so với người thấp hơn. Bạn nên điều chỉnh phần tập của mình bằng cách rút ngắn độ dài của chuyển động.
Ví dụ: đặt một hộp thấp trước mặt bạn trong khi bạn thực hiện động tác deadlifts và chạm tạ vào hộp (thay vì chạm xuống sàn), nhờ bạn không chạm xuống quá xa đến mức không thể giữ vững tư thế. Đối với bài squat, bạn chỉ nên hạ thấp người tùy sức chịu đựng của chân bạn trong khi vẫn có thể giữ thẳng lưng và giữ gót chân chạm mặt đất.
Tập quá nhiều và quá nhanh khi rèn luyện sức mạnh. Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện 8 đến 12 lần mỗi hiệp để rèn luyện sức mạnh, nhưng bạn chỉ có thể đủ sức 4 lần trong hiệp, thì bạn nên có 4 lần nghỉ và sau đó thực hiện thêm 4 lần nữa . Điều quan trọng là bạn có thể hoàn thành các rep trong càng ít hiệp càng tốt và đó có thể là mục tiêu tập luyện của bạn. Cố gắng thực hiện quá nhiều hiệp mà không nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn, làm cho động tác trở nên kém hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.
Tập thể dục là để thử thách bản thân, nhưng nếu bạn cảm thấy thất vọng với những gì mình đang làm, bạn sẽ có thể vì chán nản mà ngừng tập hoàn toàn. Mục đích của việc tập luyện là bạn phải kiên trì thì mới có thể đạt được mục tiêu.
Nguồn: healthline.com
