Cho dù bạn có ý định giảm cân, hoặc xây dựng sức bền và sức mạnh hay chỉ đơn thuần là cố gắng để có được thân hình cân đối, squats là một bài tập cơ bản cho bất kỳ chế độ thể dục nào. Sự phổ biến của nó có thể là do hai yếu tố chính: đây là một bài tập dễ dàng có thể được thực hiện bởi tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến những người chuyên nghiệp về thể hình và nó là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển thể hình phần dưới.
Squat có lợi cho rất nhiều cơ bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ cột sống. Bài tập này cũng giúp khớp gối và khớp cổ chân chắc khỏe do đó ngăn ngừa các cơn đau nhức khi tuổi cao. Một số huấn luyện viên thể dục cũng sử dụng Squats như một công cụ để đánh giá sức mạnh và sự linh hoạt trước khi xây dựng một chế độ tập luyện cho một cá nhân.
Dưới đây iFitness đã tổng kết lại 7 sai lầm thường gặp khiến tư thế squat của bạn không được hoàn hảo cùng với đó là cách để khắc phục cải thiện tư thế squat của bạn
Bạn có thể tìm hiểu xem Lợi ích của Squat đối với cơ bắp của bạn
7 sai lầm khiến tư thế squat của bạn không hoàn hảo
Nhiều người nghĩ rằng squat là tư thế chỉ dành cho dân tập gym hoặc thể hình. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những động tác cực kỳ có lợi cho sức khỏe mà bạn nên tập mỗi ngày.
1/ Không bao giờ bỏ qua phần khởi động
Khởi động đúng cách là rất quan trọng trước khi thực hiện squats và kỹ thuật RAMP là lựa chọn tốt nhất của bạn. RAMP là viết tắt của:
- R: Tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim.
- A: Kích hoạt các nhóm cơ chính.
- M: Vận động các khớp.
- P: Potentiate – thực hiện bài tập ở cường độ 10% trong một khoảng thời gian ngắn để chuẩn bị cho bài tập thực sự.
Kỹ thuật RAMP kết hợp các hoạt động như chạy trên máy chạy bộ, ngoài việc kích hoạt và huy động các khớp và nhóm cơ cụ thể sẽ được sử dụng trong quá trình tập luyện. Đặc biệt trong trường hợp ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng tất cả các khớp được vận động thay vì một vài khớp đã chọn. Tập luyện là bước cuối cùng liên quan đến việc chuẩn bị cơ thể cho bài tập thực tế thông qua mô phỏng cường độ thấp của bài tập thực tế.
Nếu bạn chưa biết khởi động ra sao thì lưu về ngay: 12 động tác khởi động để bắt đầu luyện tập cho bất cừ môn thể thao nào
2/ Bắt đầu chuyển động từ hông chứ không phải đầu gối
Một sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi thực hiện squat là bắt đầu chuyển động từ đầu gối thay vì hông. Đây là một lổi kỹ thuật mà nhiều người mắc phải. Điều này tạo ra sức căng tối đa cho các cơ sai (cơ tứ đầu thay vì cơ mông) đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.
Thực hiện squats dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình có chuyên môn là cách tốt nhất để tránh sai lầm này, nhưng quan sát bản thân thực hiện bài tập trước gương hoặc trên video và ghi chú cũng có thể cho phép bạn phân biệt kỹ thuật của mình là đúng hay cần sửa đổi.
3/ Đầu gối không thẳng với mũi chân
Trong khi thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng bạn đứng sao cho đầu gối luôn ở sau mũi chân. Đầu gối đưa quá mũi chân ngay cả khi bạn đang cúi xuống là một sai lầm phổ biến khác mà mọi người thường mắc phải, có thể dẫn đến chấn thương cho đầu gối và cột sống. Đây cũng là lỗi kỹ thuật khi squat mà mọi người nên lưu ý
4/ Hạ người không đủ sâu
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập squat chính là squat không đủ độ sâu hay còn gọi là Squat “nửa vời” hầu như phản ánh sự thiếu hiểu biết về độ sâu thích hợp khi thực hiện động tác tronng tập luyện nói chung và thể hình nói riêng, phạm vi chuyển động rất quan trọng và động tác squat cũng không ngoại lệ. Việc không hoàn thành đủ phạm vi chuyển động trong khi thực hiện động tác ngồi xổm ngăn cản bạn gặt hái được toàn bộ lợi ích của bài tập và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương
Đảm bảo rằng mông song song với mặt đất trong quá trình hạ xuống và đừng ngần ngại hạ xuống thêm nếu cơ thể bạn cho phép. Mức độ của chuyển động đi xuống thường phụ thuộc vào tình trạng thể chất của từng cá nhân nhưng hầu hết mọi người nói chung đều có thể hoàn thành với một chút nỗ lực.
Nếu cơ thể không quen với độ sâu đó và mất cảm giác về vị trí của đầu gối, bạn sẽ không thể thực hiện các rep một cách nhất quán. Giải pháp ở đây chính là hãy giữ tư thế cuối của động tác lâu hơn.
Bổ sung thêm vào quá trình tập luyện của bạn với bài viết:
5/ Tránh Cong lưng
Butt Wink là hiện tượng “cụp mông” khi bạn đang Squat ATG (squat sâu hay squat chạm cỏ) làm cho phần xương sống của bạn không còn thẳng từ trên xuống dưới nữa. Và như vậy thì hoàn toàn không tốt chút nào.
Nghiêng người ra sau (còn được gọi là Butt Wink) có thể dẫn đến tổn thương cột sống. Cách tốt nhất để tránh điều này là tăng cường độ linh hoạt của cơ gân kheo, đây là lý do gây ra hiện tượng nghiêng sau trong 90% trường hợp.
Tư thế squat đúng là khi lưng bạn được giữ thẳng khi hạ xuống hay đứng lên. Nếu bạn không giữ thẳng lưng thì nguy cơ gặp chấn thương cột sống là rất cao.
Tham khảo ngay: 8 Sai Lầm Trong Tập GYM Thường Gặp Có Thể Bạn Cũng Mắc Phải
6/ Cách đặt chân
Sai lầm tiếp theo khiến bạn tập squat không đúng cách chính là cách đặt chân. Nhiều người không có suy nghĩ gì về vị trí đặt chân hay góc đặt chân như thế nào. Tuy nhiên, bạn cần xem xét cách đặt chân giống như đối với tay. Chúng ta cần phải xem vị trí của chân có thể ảnh hưởng đến kết nối của bộ phận này với vị trí mặt sàn khi tập.
Nếu bạn tập sai một thời gian, các bộ phận đầu gối, mắt cá chân, lưng và phần hông sẽ bị tổn thương vì những áp lực không đáng có.
Bạn nên cố gắng giữ để chân được trụ chắc, đảm bảo được phần đầu gối và mắt cá được ổn định.
7/ Quy tắc “luôn thở ra khi gắng sức” không áp dụng ở đây
Nguyên tắc chung của cách thở khi tập luyện là thở ra khi vận động đồng tâm (rút ngắn cơ) và hít vào khi cử động lệch tâm (kéo dài cơ). Trong quá trình squat, điều này có nghĩa là hít vào trong khi di chuyển xuống và thở ra trong khi nâng lên. Nhưng một chút sửa đổi được thực hiện đối với bài squat với mức tạ nặng, bạn nên nín thở (với thanh môn đóng) khi vươn lên, chỉ thở ra khi bạn đã hoàn toàn đứng thẳng. Đây được gọi là bài tập Valsalva có lợi ích bao gồm sự ổn định cốt lõi và bảo vệ cột sống khi đối phó với tải nặng.
Tuy nhiên, bài tập Valsalva không được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao vì nín thở dẫn đến tăng áp lực. Ngoài ra, bạn nên sử dụng đai thắt lưng nếu bạn đang sử dụng tạ quá nặng.
Bài viết liên quan: 9 Tư Thế Yoga Hỗ Trợ Giảm Cân Tăng Cường Thể Chất
Hướng dẫn tập squat đúng cách
Để không phải gặp những rủi ro đáng tiếc trong lúc tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc và phương pháp tập luyện squat đúng tư thế. Đây là bước cực kỳ quan trọng vì nếu làm sai, bạn sẽ khiến công sức bỏ ra trở nên vô ích.
Đầu, lưng và bụng trong tư thế squat đúng
Để tập squat đúng cách thì khi hạ người thấp xuống, bạn hãy lưu ý những vị trí đầu, lưng, bụng dưới đây:
- Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực;
- Sống lưng thẳng tự nhiên;
- Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
Squat đúng tư thế với chân, đầu gối và mông
- Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé). Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;
- Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.
Chú ý: Trong lúc thực hiện bài tập squat, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Đây là bài tập giúp hỗ trợ vòng 3 và cải thiện sức khỏe cho toàn cơ thể, vì thế bạn đừng lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra và mất thẩm mỹ.
7 bí quyết để cải thiện tư thế Squat của bạn
Nếu bạn đang cảm thấy chán nản vì không thể thực hiện được tư thế squat, đừng quá lo, với 7mẹo nhỏ sau, bạn sẽ có thể dễ dàng chinh phục được tư thế này:
1. Hỗ trợ với một chiếc chăn
Nếu bạn không thể đặt gót chân chạm sàn, hãy lấy chăn và gấp hoặc cuộn lại. Đặt chăn dưới gót chân của bạn, cho phép nó nâng cao sàn nhà và chỉ với một chút hỗ trợ nhỏ, bạn sẽ dễ dàng đặt trọng lượng lên gót chân. Để ý xem trọng lượng của bạn ở đâu là cân bằng nhất và cảm giác khi bạn đứng lên ngồi xuống trong quá trình tập.
2. Nhấc ngón chân lên
Để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của bạn, hãy thử nhấc cả mười đầu ngón chân lên khỏi thảm. Động tác này sẽ đẩy trọng lượng cơ thể vào phần gót chân và cho phép bạn cảm nhận được chuyển động đi xuống của cơ thể. Đây cũng là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho bàn chân và chuyển trọng tâm của bạn sang việc giữ thăng bằng cho cơ thể.
3. Thay đổi vị trí đặt cánh tay
Theo truyền thống trong tư thế ngồi xổm cánh tay đặt ở mặt trong của chân, khuỷu tay để đùi. Để dễ thực hiện hơn, bạn có thể thay đổi vị trí cánh tay bằng cách đưa hai cánh tay về phía trước khi ngồi xuống, các đầu ngón tay chạm thảm. Kiểm tra lại tư thế của cơ thể, chạm tay xuống mặt đất trong khi nhấn gót chân xuống thảm.
4. Dựa lưng vào tường
Một bức tường có thể hỗ trợ đắc lực cho tư thế ngồi xổm của bạn. Tìm một bức tường và bắt đầu giống như bạn đang ngồi trên ghế. Đứng thẳng và cảm nhận lực ở chân. Giữ tư thế trong 1-3 phút để xây dựng sức mạnh ở phần thân thấp.
5. Thêm động tác vặn người
Đặt 2 chân rộng hơn và ngồi xổm xuống, đưa cánh tay vào trong của chân. Chống tay phải xuống đất đồng thời nâng cánh tay trái lên trời và tập trung vào việc mở ngực. Hít thở năm lần trong tư thế và đổi bên.
6. Ngồi trên gạch tập yoga
Kỹ thuật này đặc biệt tốt nếu bạn cần quan tâm đến đầu gối của mình. Trong biến thể này, bạn vẫn nhận được lợi ích của việc tạo khoảng trống ở lưng dưới và nâng ngực, đồng thời có thêm sự hỗ trợ từ gạch tập yoga. Chỉ cần đặt gạch ở độ cao bạn chọn để thêm hỗ trợ.
7. Tập luyện tư thế squat mỗi ngày
Khi nói đến việc cải thiện tư thế Squat điều quan trọng là bạn phải cố gắng và kiên nhẫn. Bạn có thể đưa tư thế này vào thói quen tập luyện của mình và cố giữ tư thế này vài phút mỗi ngày. Mẹo đơn giản là bạn có thể thực hiện tư thế squat trong các hoạt động hàng ngày như xem tivi, lướt internet hoặc khi đang nghe điện thoại, đánh răng..
Khi tập luyện Squat thường xuyên vào cuộc sống hàng ngày của mình, bạn sẽ có thể điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với bạn và từ đó cải thiện tư thế. Bắt đầu chậm, cố gắng hạ người xuống thấp và biến squat thực sự là trải nghiệm của riêng bạn.
Bạn hoàn toàn có thể tập squat đúng cách và hiệu quả nếu như tránh được 7 sai lầm và 7 mẹo cải thiện tư thế Squat kể trên và. Vì thế, bạn đừng ngần ngại để trải nghiệm ngay bài tập giúp định hình vòng 3 thật chuẩn này nhé.
Nguồn tổng hợp
