Bạn sẽ nhận ra tất cả mười bài tập dưới đây, nhưng bài tập nào là cách sử dụng thời gian hiệu quả nhất trong phòng tập?
Các hoạt động đốt cháy calo thường tốt nhất trên mỗi đơn vị thời gian. Rốt cuộc, bạn có thể đốt cháy nhiều calo bằng cách điên cuồng đi bộ lên xuống cầu thang cả ngày cho đến khi cuối cùng bạn gục ngã ở một thời điểm nào đó. Tuy nhiên, đó sẽ không phải là một lựa chọn thiết thực và an toàn.
Bạn cũng có thể thực hiện kết hợp các bài tập chỉ dành cho trọng lượng cơ thể trên mặt đất, chạy và nâng cằm hàng giờ liền cho đến khi bạn thực sự cạn kiệt nguồn cung cấp năng lượng của mình. Nhưng ai có thời gian cho việc đó? Không nhiều và nó không được khuyến khích trừ khi bạn là một người cuồng tín về tâm thần và có khả năng tài chính để dành thời gian quý báu cho nó.
Cuộc thảo luận này tập trung vào lượng calo đơn giản so với calo ngoài thực tế, lựa chọn bài tập thực dụng và ăn uống hợp lý.
Dinh dưỡng và Giảm béo
Về việc ăn uống hợp lý, đã có rất nhiều thông tin tuyệt vời có thể giúp bạn tăng cường chế độ ăn uống của mình. Cần phải có kỷ luật, nhưng bạn có thể làm được nếu bạn thực sự muốn thay đổi. Hãy xem những bài viết hay này:
- Carbohydrate: Tốt và xấu
- Cách giảm cân cho tạng người endomorph: Thực đơn và cách tập luyện
- Nguyên tắc giảm cân theo đúng mô hình kim tự tháp
- Calo là gì? Bảng tính calories dành cho người giảm cân cần biết
Lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện thông thường
Biết bạn sẽ tăng hay giảm cân tùy thuộc vào mức tiêu hao năng lượng của bạn (tập thể dục) và tổng lượng calo tiêu thụ (tiêu thụ thức ăn), hãy hiểu những điều sau. Đây là một số lựa chọn đốt cháy calo thực tế có thể giúp bạn nếu bạn chú ý đến những điều đã đề cập ở trên.
Dưới đây là các hoạt động, được liệt kê từ mức sử dụng calo trung bình nhiều hơn đến ít hơn:
10 bài tập đốt cháy Calo nhiều nhất
1. Chạy bộ
Đây là môn thể thao đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Chạy bộ không cần trang bị quá nhiều thiết bị tập luyện đơn giản chỉ cần 1 đôi giày chạy tốt . Việc chạy nhanh với tốc độ khoảng 13km/h sẽ giúp đốt cháy tới hơn 1000 calo mỗi giờ.
Tuy nhiên, môn chạy nhanh đặt ra khá nhiều yêu cầu về sức khỏe cho người tập, đặc biệt là hệ tim mạch nên tốt nhất bạn không nên chạy nước rút hoặc chạy nhanh quá lâu. Cách tốt nhất để kết hợp bài tập này là chạy khoảng 10 lần nước rút từ 10 – 20 giây; tiếp đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 60 giây. Lặp lại quá trình trên đến khi đủ hoặc khi chạy nước rút giống với chạy bộ.
2. Nhảy dây – Jumping Rope
Bài tập này thì con nít cũng có thể thực hiện đúng không nào. Nhảy dây giúp nhịp tim tăng cao, đốt cháy calo nhanh và cải thiện trao đổi chất trong cơ thể. Thực tế, nhảy dây với tốc độ nhanh giúp bạn đốt cháy lượng Calo cao hơn chạy bộ nhiều lần. Cứ mỗi phút nhảy dây tốc độ trung bình thì bạn đốt cháy 13 Calo.
Xem liền: Cách nhảy dây giảm cân làm bạn phát choáng vì hiệu quả không ngờ
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Bộ dây tập kháng lực đa năng Rizhao TRX Training Pro Kit hiện đang là phương pháp tập luyện thể hình tại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. TRX, được giới chuyên môn và truyền thông ưu ái gọi tên “phương pháp tập luyện toàn thân số một”. Việc tập luyện sử dụng dây treo kháng lực TRX® có thể thực hiện bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào và bởi bất kỳ ai.
3. Jumping Jack
Jumping Jack thường được xem là bài khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động. Động tác này sẽ giúp bạn đốt 300 calo sau 20 phút.
Dành cho bạn: Jumping Jacks là gì? Cách tập Jumping Jacks và 22 bài biến thể
4. Burpees
Bài tập này được một nhà sinh lý học tên Royal H. Burpee phát triển từ những năm 1930. Ông đề xuất sử dụng nó làm một bài kiểm tra thể lực. Nó trở nên phổ biến khi được Vụ Vũ trang Hoa Kỳ sử dụng để đánh giá mức độ thể lực của các tân binh trong Thế chiến II. Chỉ qua một bài tập đơn giản, họ kiểm tra được sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng nhanh nhẹn của những người lính.
Burpees luôn nằm trong top những bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất. Bạn sẽ phải sử dụng rất nhiều cơ cho động tác này, ví dụ cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, hoặc gân khoeo, đồng thời huyết áp và nhịp tim cũng sẽ tăng. Chỉ 10 phút tập burpees sẽ giúp bạn đốt cháy 500 calo.
Tìm hiểu chi tiết bài tập: Burpee là gì? Cách tập Burpee cho hiệu quả đốt mỡ thần tốc nhất
5. Jackknife Crunches
Đây là cách tốt nhất để có vòng 2 hoàn hảo. Đơn giản nhưng hết sức hiệu quả, bài tập này nhắm đến các cơ ở chính giữa bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ này. Bạn sẽ đốt cháy thêm 200 calo sau 20 phút tập.
6. Pilates
Nếu bạn đang tìm cách kéo dài và tăng cường cơ bắp ở cánh tay, chân, pilates là lựa chọn lý tưởng cho bạn. Bài tập này cải thiện cả tâm trí và cơ thể mà không cần tốn nhiều sức, đồng thời đốt cháy nhiều calo. Một bài tập pilates cường độ cao có thể đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ.
7. Tennis
Môn thể thao này giúp đốt cháy chất béo, tăng cơ bắp và sức mạnh của xương, cải thiện kỹ năng vận động, giúp cơ thể duy trì năng lượng. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, người chơi tennis có thể đốt cháy 600-1.320 calo mỗi trận đấu trong 2 tiếng, trong khi cầu thủ chuyên nghiệp có thể đốt cháy khoảng 768-1.728 calo.
8. Leo cầu thang
Leo cầu thang giúp xây dựng độ bền và tăng cường cơ bắp. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Preventative Medicine cho biết những sinh viên ít vận động có hệ tim mạch khỏe mạnh hơn sau 7 tuần leo cầu thang. Ngoài ra, chạy lên cầu thang thậm chí có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với việc chạy bộ trên mặt đất bằng phẳng tới 300 calo.
Lưu về ngay: Leo cầu thang có giảm mỡ bụng không? Lợi ích của đi thang bộ
9. Bơi lội
Bạn có thể đốt cháy khoảng 337calo/giờ với bơi ếch, 540 calo/giờ với bơi sải và 784 calo/giờ với bơi bướm nếu bơi với tốc độ trung bình đến nhanh.
10. Plank
Đây là dài tập tĩnh, trong đó, chức năng của bàn tay và ngón chân chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Để hiệu quả, khi thực hiện, bạn tuyệt đối không được cử động hoặc xê dịch.
Mỗi tuần nên làm ít nhất 3 ngày tư thế này, mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 1 phút. Chỉ với 1 phút thực hiện bài tập này sẽ tương đương với 1000 cái gập bụng.
Kiên trì luyện tập, vòng 2 của chị em phụ nữ sẽ không còn mỡ bụng, săn chắc, ngoài ra, bài tập này còn giảm đau lưng rất tốt.
Bạn đã sẵn sàng khiêu chiến với 50 bài tập plank giảm mỡ, xây cơ bụng cực hot đơn giản và nâng cao đến từ iFitness chưa.
Hy vọng với bài viết chia sẻ top 10 bài tập đốt calo dễ dàng trên đây sẽ giúp ích được các bạn trong quá trình tiến tới thân hình cân đối hoàn hảo. Cùng đừng quên dinh dưỡng thể thao đóng góp một vai trò cực kỳ quan trọng đối với hình thể bạn nhé
