Đối với người trên 50 tuổi và bắt đầu tập thể dục nhiều thì nên cân nhắc khi tập vì quá trình hồi phục ở tuổi này sẽ chậm hơn người trẻ.
Dưới đây là một vài lưu ý cho người trung niên khi tập luyện, theo trang Eat This, Not That.
1. Tránh tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi ngủ
Tập thể dục trước khi ngủ 3 tiếng sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ một cách nghiêm trọng.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí European Journal of Applied Physiology, sự phấn khích sinh lý đi kèm với việc tập thể dục có thể khiến chúng ta trằn trọc cho đến khuya.
Khi chúng ta vận động, tim đập nhanh hơn để bơm nhiều máu hơn đến các cơ. Điều này làm tăng lưu lượng máu tổng thể, bao gồm cả lưu lượng máu đến não. Lưu lượng máu lên não nhiều thì sẽ làm tăng năng lượng và sự tỉnh táo, dẫn tới mất ngủ, theo trang Eat This, Not That.
Người cao tuổi nhìn chung khó ngủ và ngủ ít hơn người trẻ. Mất ngủ thường xuyên có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, huyết áp cao và thậm chí là tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Những người trên 50 tuổi mà thường thiếu ngủ thì sẽ già đi nhanh hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Brain, Behavior and Immunity cho thấy, chỉ một đêm ngủ không ngon đã kích hoạt các gien liên quan đến quá trình lão hóa sinh học. Vì vậy, bạn nên tránh tập luyện cường độ cao trước giờ đi ngủ 1-3 tiếng.
2. Nên tập thể dục vào buổi sáng
Suy giảm nhận thức là chứng rất phổ biến ở người già. May mắn thay, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine chỉ ra rằng tập thể dục buổi sáng có thể giúp người già cải thiện nhận thức và có tinh thần nhạy bén, minh mẫn hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, việc sản xuất melatonin – một chất cơ thể tiết ra khi đến giờ ngủ, có thể bị gián đoạn nếu tập thể dục vào ban đêm. Melatonin được biết đến với khả năng giúp ngăn chặn sự lây lan của ung thư.
Một nguyên nhân tiềm ẩn gây ung thư là gián đoạn sinh học. Vận động thể chất thường xuyên vào buổi sáng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vì nó giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của chúng ta sớm hơn. Chúng ta sẽ tỉnh táo hơn vào buổi sáng và dễ ngủ hơn vào buổi tối.
3. Vận động vào buổi chiều muộn cũng được
Nếu bạn không sắp xếp tập được vào buổi sáng, hãy cân nhắc việc tập thể dục vào buổi chiều muộn. Mỗi buổi sáng, khi chúng ta thức dậy, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng dần trong suốt cả ngày trước khi đạt đến đỉnh điểm vào cuối buổi chiều. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research, sức mạnh lẫn sự linh hoạt thường ở trạng thái tốt nhất vào cuối buổi chiều. Thời điểm này cũng là lúc cảm nhận cơ thể ở mức thấp nhất, vì vậy nếu tập luyện thì chúng ta cũng sẽ bớt thấy căng thẳng.
