Cảm giác buồn bã có thể nhanh chóng khiến động lực tập luyện của bạn giảm dần. Ngay cả khi thực hiện các hoạt động thể chất đơn giản, chẳng hạn như dọn giường và nấu bữa sáng lành mạnh, cũng không nằm trong danh sách ưu tiên của bạn khi trái tim và trí óc của bạn không còn sức lực.
Khi tâm trạng không thoải mái, việc ưu tiên tập thể dục có thể có lợi cho bạn. Tập thể dục có thể giúp bạn thoát khỏi nỗi buồn và khiến cảm xúc của bạn lạc quan hơn.
Theo một nghiên cứu toàn diện về tập thể dục và sức khỏe tâm thần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục thực sự có thể thay đổi cách thức hoạt động của não bộ và giảm chứng trầm cảm và lo lắng.
Năm bài tập sau đây có tiềm năng mạnh mẽ để cải thiện tâm trạng của bạn, tăng động lực của bạn đối với thể chất – và sau đó là sức mạnh tinh thần.
30 phút thiền + 30 phút đi bộ
Một nghiên cứu từ Translational Psychiatry cho thấy, dành khoảng 60 phút trong một buổi thiền và tim mạch có thể làm dịu đáng kể chứng trầm cảm và suy nghĩ dai dẳng.
Để thực hiện theo cùng một phương pháp mà các nhà nghiên cứu đã thực hiện với những người tham gia nghiên cứu, hãy dành 20 phút để thực hành ngồi thiền. Sau đó, trong 10 phút tiếp theo, đi bộ chậm rãi và tập trung sự chú ý vào đôi chân khi bạn chuyển từ chân này sang chân kia. Điều này cho phép máu lưu thông đến tứ chi của bạn trước khi bạn bắt đầu phần thể dục nhịp điệu của bài tập.
Sau khoảng thời gian thiền định và khởi động chậm, hãy đi bộ trong 30 phút, đạt 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. (Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên khởi động 5 phút và hạ nhiệt trong 30 phút tập tim mạch này.) Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tuyên bố rằng bạn có thể ước tính nhịp tim của mình bằng cách trừ đi độ tuổi của bạn cho 220. Kết quả là nhịp tim tối đa liên quan đến tuổi của bạn.
Đọc thêm về 13 lợi ích của đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng bạn chưa hề biết
Buổi tập Thái Cực Quyền 30 phút
Theo một nghiên cứu được đồng nghiệp đăng trên tạp chí The Lancet Psychiatry, một hoạt động thể chất chánh niệm như Thái Cực Quyền có thể mang lại những thay đổi sức khỏe tâm thần tối ưu — thậm chí nhiều hơn các bài tập có tác động cao hơn.4
Xem thêm: 11 Phương pháp biến cơn giận dữ của bạn thành buổi luyện tập hiệu quả
Thái Cực Quyền là một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc được thực hành trên khắp thế giới vì những lợi ích sức khỏe của nó. Bài tập theo sau một loạt các chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng sử dụng sự kết hợp của hơi thở, tâm trí và hoạt động thể chất với hy vọng đạt được sự bình yên trong nội tâm.
Các chương trình luyện tập Thái Cực Quyền khác nhau vì không có tiêu chuẩn chính thức nào tồn tại, nhưng tất cả các bài luyện tập đều được thiết kế để tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện lưu lượng máu.
Dịch vụ Y tế Quốc gia khuyên bạn nên bắt đầu tập Thái Cực Quyền bằng cách xem một lớp học hoặc tham gia một buổi học thử miễn phí trước khi đăng ký một khóa học. Bạn có thể tìm thấy các lớp học địa phương thông qua các chương trình giải trí cộng đồng, phòng tập thể dục và người hướng dẫn riêng.
Xem thêm: 10 Bài tập buổi sáng đơn giản giúp bạn tăng cường sức đề kháng
Một loạt các động tác Hatha Yoga
Những tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của yoga đã được ghi nhận. Trong một đánh giá có hệ thống về yoga nhằm cải thiện nỗi buồn và các triệu chứng trầm cảm, yoga, phổ biến nhất là yoga hatha (một loại yoga dạy các tư thế thể chất), đã thành công trong việc giảm cảm giác trầm cảm.
Năm tư thế yoga hatha sau đây rất hữu ích trong việc chống lại nỗi buồn, bạn có thể thực hiện một loạt hoặc một mình:
Tư thế trẻ em – Child’s Pose
Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm dịu cơ thể, tâm trí và tinh thần và kích thích con mắt mắt thứ ba. Tư thế này nhẹ nhàng kéo căng lưng dưới, mát xa và làm săn chắc các cơ quan bụng, kích thích tiêu hóa và đào thải. Tư thế này mở rộng thân của bạn và cho phép bạn cảm thấy kết nối hơn với kiểu thở của mình. Đây cũng là một tư thế nghỉ ngơi phổ biến trong hầu hết các bài tập yoga.
Cách thực hiện
- Từ tư thế Table (Cái Bàn), thở ra và hạ hông xuống gót chân và trán chạm sàn. Co hai đầu gối vào nhau hoặc để thoải mái hơn, hãy hơi dang hai đầu gối ra.
- Cánh tay có thể để cao hơn mặt đất (ở trên đầu) với lòng bàn tay nằm trên sàn, lòng bàn tay hoặc nắm tay có thể xếp chồng lên nhau dưới trán, hoặc cánh tay có thể duỗi dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
- Hít thở chậm và sâu, chủ động ấn bụng vào đùi khi hít vào.
- Hít thở và giữ trong 4-12 nhịp thở.
- Để thả ra: đặt lòng bàn tay dưới vai và từ từ hít vào đến vị trí ngồi.
Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog
Tư thế Chó úp mặt giúp ổn định tâm trạng và cảm xúc của bạn. Tư thé này cũng giúp duỗi sâu lưng, mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể. Bên cạnh đó nó còn kích thích não và hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ, sự tập trung, thính giác và thị lực.
Đối với người chưa tập, hãy nhớ giữ trọng lượng của bạn ở chân và uốn cong đầu gối của bạn nếu gân kheo của bạn không duỗi ra được.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế , co các ngón chân xuống dưới, ấn vào tay và bắt đầu nâng hông lên phía trần nhà.
- Mở rộng các ngón tay ra với ngón giữa hướng về phía trước và lòng bàn tay rộng bằng vai. Ấn ra ngoài qua các ngón tay và mép của bàn tay.
- Sử dụng hai cánh tay (thẳng cánh tay nhưng không khóa), ấn hông lên và lưng chạm ngực về phía đùi. Nâng lên qua xương cụt để giữ cho cột sống thẳng và dài.
- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông với các ngón chân hướng về phía trước. Nhấn gót chân xuống sàn tạo cảm giác phần sau của chân được kéo căng. Chân thẳng, hoặc bạn có thể hơi uốn cong ở đầu gối để giữ cho lưng phẳng.
- Để đầu và cổ buông thõng tự do khỏi vai hoặc nhìn lên rốn.
- Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp thở.
- Để thả lỏng: co đầu gối lại và hạ thấp hông trở lại tư thế Cái Bàn, hoặc hạ hết cỡ xuống tư thế trẻ em.
Xem thêm: 9 Tư Thế Yoga Hỗ Trợ Giảm Cân Tăng Cường Thể Chất
Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế mở rộng ngực mở rộng trái tim khiến bạn cảm thấy vui vẻ và tự tin. Trong tư thế cây cầu, bạn nằm thẳng với đầu gối uốn cong khi nâng hông lên. Điều này cho phép ngực của bạn mở rộng từ tư thế hóp bụng vào và tạo ra tư thế tốt hơn, tạo cảm giác tự tin trong tâm trí của bạn và hạn chế cảm giác buồn bã.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối và đặt hai bàn chân bằng phẳng, cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Trượt cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống. Đầu ngón tay phải chạm nhẹ vào gót chân.
- Ấn bàn chân xuống sàn, hít vào và nâng hông lên, lăn cột sống khỏi sàn. Nhẹ nhàng siết hai đầu gối với nhau để giữ cho đầu gối rộng bằng hông.
- Ấn cánh tay và vai xuống để nâng ngực lên. Khớp chân, mông và khóa Mula Bandha để nâng hông lên cao hơn.
- Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp thở.
- Để thả ra: thở ra và từ từ cuộn cột sống trở lại sàn nhà.
Tư thế xác chết – Corpse Pose
Tư thế thư giãn cuối cùng là tư thế xác chết, còn được gọi là tư thế thư giãn hoặc Savasana. Đây là tư thế cuối cùng khi kết thúc hầu hết các bài tập yoga. Bạn nên dành từ 5 đến 10 phút để nằm trong tư thế này để có được đầy đủ lợi ích.
Headstand — Tư thế trồng chuối nâng cao
Sirsasana, hoặc tư thế trồng cây chuối (lưu ý tư thế chỉ dành cho những người yoga cao cấp), là một động tác đảo ngược có thể hỗ trợ đẩy lùi chứng trầm cảm bằng cách tạo ra tác động tích cực đến trung tâm cảm xúc của bạn và giúp giảm sản xuất cortisol, được gọi là hormone căng thẳng.
Tư thế này cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể vì nó sử dụng một số bộ phận cơ thể: vai, đầu, gân kheo, cột sống và lõi của bạn. Đầu gối cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tổng thể trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Nếu tư thế trồng cây chuối đối với trình độ yoga hiện tại của bạn, bạn có thể sửa đổi động tác bằng cách tập dựa vào tường hoặc sử dụng máy tập để lấy bàn chân và chân của bạn.
Bài tập thăng bằng 10 phút
Trong một đánh giá có hệ thống từ Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc về mối quan hệ giữa tập thể dục và hạnh phúc, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ cần 10 phút hoạt động thể chất đã làm tăng tâm trạng. Trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng các bài tập thăng bằng có hiệu quả trong việc đạt được những cảm xúc thăng hoa này.
Các bài tập cân bằng có thể mang lại hiệu quả hạnh phúc tối ưu bao gồm:
Đi bằng gót chân
Bạn có thể bắt đầu bài tập thăng bằng đơn giản này bằng cách đi về phía trước, nhấc mũi chân và giữ gót chân với tư thế ổn định, thẳng lưng, ngẩng cao đầu và đi về phía trước từ 3 – 4m, lặp lại năm lần. Tương tự như các tư thế mở rộng lồng ngực trong yoga, đi bộ bằng gót chân giúp mở rộng trái tim và giúp bạn nhận biết được tư thế của mình để tự tin hơn.
Bạn đã biết cách tập luyện với dây TRX giúp cải thiện sức mạnh, thăng bằng và tính linh hoạt chưa
Đi bộ bằng ngón chân
Đi bộ 10 bước với các ngón chân nâng lên khỏi mặt đất có thể giúp bạn rèn luyện các cơ chân khác nhau. Bạn nên lặp lại bài tập này trong vài phút. Nếu bạn bị căng ở chân, hãy hạn chế đi vài bước.
Trong một nghiên cứu về các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như đi bộ bằng ngón chân, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một chương trình đào tạo thăng bằng giúp tăng cường hiệu quả của bản thân và tốc độ đi bộ, nhưng thậm chí tốt hơn, những người tham gia thấy các bài tập này rất vui và thú vị
Ngồi và đứng
Bài tập này bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế và không có bất kỳ sự hỗ trợ nào, bạn nâng người lên bằng cách dồn lực qua bàn chân để đứng thẳng và giữ thăng bằng. Động tác ngồi và đứng này tập trung vào cơ, hông và chân của bạn. Bạn nên lặp lại động tác này 10 lần.
Mặc dù đây là một động tác không phức tạp, nhưng bạn sẽ thấy những lợi ích về sức khỏe thần kinh, theo nghiên cứu đã được công bố. Hành động đứng giữ cho bộ não của bạn tham gia và tập trung vào chuyển động; nó cũng cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy cho não.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Nâng chân thẳng
Để bắt đầu động tác nâng chân thẳng, giữ cho cơ bụng căng và đầu gối thẳng khi bạn nâng một chân lên phía sau. Bạn nên cố gắng giữ đầu gối thẳng khi đùi của bạn chạm sàn. Giữ chân của bạn trong hai giây và sau đó hạ xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần lặp lại rồi chuyển sang chân đối diện.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), thêm các bài tập thăng bằng chẳng hạn như nâng chân thẳng có thể cải thiện mức tiêu hao năng lượng tổng thể của bạn và nâng cao khả năng thực hiện những gì bạn thích.
50 phút đi bộ trong tự nhiên
Một nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục và thiên nhiên cho thấy hãy đến những ngọn đồi xanh gần nhất khi bạn đang cảm thấy chán nản.
Các nhà nghiên cứu đã đo lường những thay đổi về ảnh hưởng tích cực và tiêu cực, sự lo lắng và nhận thức căng thẳng ở những người tham gia trước và sau những điều sau: đi bộ 50 phút trên con đường rừng, 50 phút đi bộ dọc theo con đường đông đúc và khoảng thời gian thực hiện các hoạt động điển hình của cuộc sống hàng ngày. Kết quả cho thấy rằng đi bộ trong rừng giúp cải thiện trạng thái tâm lý lớn nhất.
Để đặt sự an toàn của bạn lên hàng đầu, CDC khuyến nghị:
- Chọn những con đường mòn có bóng mát hoặc gần suối khi thời tiết nóng.
- Mang nước. Trong thời tiết lạnh, bạn sẽ cần uống nhiều hơn.
- Đi cùng một người bạn để đảm bảo an toàn về số lượng (và những lợi ích sức khỏe tinh thần của tình bạn).
- Sử dụng hỗ trợ. Gậy đi bộ đường dài có thể giảm bớt một chút áp lực lên chân và đầu gối của bạn.
Lời kết
Đối với một số người, cảm giác buồn có thể chỉ thoáng qua. Một ngày bạn buồn, ngày hôm sau bạn cảm thấy ổn. Nhưng đây không phải là trường hợp của tất cả mọi người. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy chán nản hoặc trầm cảm mãn tính, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hỗ trợ. Tìm kiếm sự trợ giúp có thể cung cấp các nguồn lực cần thiết và hỗ trợ y tế; bạn không cần phải chịu đựng một mình.
