Không thể không nghĩ đến thể hình mà không nghĩ đến Arnold Schwarzenegger. Anh ấy là một trong những vận động viên thể hình thành công nhất mọi thời đại và rất nhiều vận động viên thể hình ngày nay ngưỡng mộ anh ấy. Đó là một trong những lý do khiến Arnold Split, giúp anh ấy giành được bảy danh hiệu Mr Olympia, trở nên phổ biến như vậy.
Arnold Split là gì? Arnold split là một hình thức tập luyện kéo dài sáu ngày, trong đó bạn tập cho ngực và lưng, vai và cánh tay và chân hai lần mỗi tuần. Đây là một chương trình xây dựng cơ bắp được thiết kế để giúp bạn tăng khối lượng cơ và cải thiện vóc dáng của mình. Do khối lượng lớn nên nó chỉ dành cho những người nâng cao.
Trong bài viết này, iFitness.vn sẽ cung cấp tổng quan ngắn gọn về Arnold split, thảo luận về ưu và nhược điểm của nó và nói về những người nên và không nên Arnold split.
Tổng quan về chương trình tập Arnold Split
Arnold split là một phân chia tập luyện mà Arnold tuân theo bất cứ khi nào anh ấy chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình. Đây là thói quen tần suất cao, khối lượng lớn không dành cho người yếu tim nhưng có thể mang lại kết quả lớn nếu bạn kiên trì thực hiện.
Với Arnold Split, bạn tập luyện sáu ngày mỗi tuần và tập cho mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần. Sự phân chia nhóm cơ điển hình của Arnold là ngực và lưng, vai và cánh tay và chân. Khối lượng cao, với ba đến bốn hiệp cho hầu hết các bài tập và bất cứ nơi nào từ 6-25 đại diện trong một hiệp.
Arnold split là một thói quen nâng cao chỉ nên được thực hiện bởi những người tập gym đã được đào tạo ít nhất hai năm. Nó cũng đòi hỏi bạn phải duy trì chế độ dinh dưỡng và phục hồi tốt nhất và đây không phải là chương trình lý tưởng cho những người có lịch trình luyện tập không nhất quán.
Ba Ưu điểm của chương trình Arnol Split
1/ Tập luyện đối khánh các nhóm cơ giúp giảm mệt mỏi chỉ trong một buổi tập.
Một trong những lợi ích của Arnol Split là bạn thường tập luyện các nhóm cơ đối khách hoặc đối khách trong cùng một buổi tập.
Ví dụ: bạn sẽ thực hiện hai tập mỗi tuần nhằm vào ngực và lưng. Bởi vì các bài tập vận đồng các vùng này của cơ thể sử dụng các cơ khác nhau, bạn có thể tập luyện chúng ở cường độ cao hơn mà không cần dành cả ngày cho mỗi nhóm cơ.
Ngoài ra, ngực và lưng không phải là cơ chính được sử dụng trong các bài tập nhắm tới vai và cánh tay. Bạn không chỉ có thể rèn luyện phần thân trên của mình vào những ngày sau mà còn cho phép bạn rèn luyện cánh tay và vai khi chúng được nghỉ ngơi đầy đủ thay vì dồn các bài tập đó vào cuối một buổi tập dài phần thân trên.
2/ Mỗi nhóm cơ có vài ngày để phục hồi.
Ngay cả khi bạn tập luyện sáu ngày liên tục, việc tách các bộ phận trên cơ thể sẽ giúp bạn có nhiều thời gian để từng nhóm cơ được nghỉ ngơi trước khi phải quay lại tập luyện. Có ít nhất 48 giờ giữa mỗi lần tập luyện các bộ phận trên cơ thể giúp cơ bắp của bạn có đủ thời gian để phục hồi.
Bạn đã biết Vai trò của tinh bột trong quá trình xây dựng cơ bắp khi tập gym
3/ Đào tạo cân bằng
Arnold splip tập trung vào từng nhóm cơ giúp bạn phát triển vóc dáng toàn diện
Bạn vẫn cần lưu ý tới việc lựa chọn bài tập của mình – chẳng hạn như bạn không muốn thực hiện các bài tập quad vào những ngày tập chân của mình. Nhưng vì bạn sẽ tập luyện từng nhóm cơ hai lần một tuần nên bạn có thể tập trung vào từng nhóm cơ như nhau. Nó cũng mang lại cho bạn nhiều cơ hội hơn để làm việc trên những vùng yếu của bạn, điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Hai Nhược điểm của Arnold Split
1. Tốn nhiều thời gian.
Tùy thuộc vào số lượng bài tập bạn thực hiện, thời gian bạn phải đợi thiết bị có sẵn trong phòng tập và thời gian bạn nghỉ ngơi giữa các hiệp tập và bài tập của mình, có thể mất gần hai giờ để hoàn thành mỗi bài tập.
Bạn cũng không được bỏ qua một ngày đào tạo nào để đạt được lợi ích của chương trình và tập luyện sáu ngày một tuần là một thử thách đối với rất nhiều người.
2. Nó không dành thời gian cho các hoạt động khác.
Việc chia tách tập luyện sáu ngày không mang lại nhiều tính linh hoạt cho việc thực hiện các loại bài tập khác trong tuần.
Mặc dù một số bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định có thể được kết hợp vào phần Arnold, nhưng bạn sẽ không thể thực hiện các bài tập có tác động cao như HIIT hoặc tập luyện cho các mục tiêu khác như chạy marathon cùng một lúc. Sẽ không có đủ thời gian để bạn phục hồi và dành đủ năng lượng cho mỗi mục tiêu.
Xem ngay: Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc – Tuy khó nhưng bài viết này sẽ giúp bạn
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Arnold Split phù hợp với ai?
Bởi vì đây là một chương trình đầy thử thách, đòi hỏi nhiều thời gian và sự cống hiến, sự phân tách của Arnold không dành cho tất cả mọi người. Dưới đây là ví dụ về những người mà cách tách Arnold có thể phù hợp hoặc có thể không phù hợp.
Ai nên thực hiện Arnold Split
- Các vận động viên thể hình chuẩn bị cho một cuộc thi. Arnold Split dựa trên các bài tập mà chính Schwarzenegger đã thực hiện để chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình. Những người tập thể hình đang tìm kiếm một thói quen có thể mang lại kết quả lớn có thể thành công với Arnold.
- Người tập tạ đã có kinh nghiệm đang tìm kiếm thử thách. Nếu bạn đã tập luyện được vài năm và sự tiến bộ của bạn bị đình trệ hoặc bạn cảm thấy nhàm chán với thói quen hiện tại của mình, bạn có thể thử sức với Arnold. Sự dẻo dai về tinh thần cần có để vượt qua chương trình này sẽ đặt ra một thử thách có thể giúp bạn tiếp thêm động lực.
- Bất cứ ai có mục tiêu dựa trên thẩm mỹ hơn là dựa trên sức mạnh. Arnold split là chương trình thể hình dành cho những người muốn tăng cơ và cải thiện vóc dáng. Bạn thậm chí có thể vận dụng nó nếu bạn không còn sức bền và muốn thực hiện một chương trình đào tạo phì đại cơ bắp trong một vài tháng.
Ai không nên thực hiện chia Arnold Split?
- Người mới bắt đầu: Arnold Split không dành cho những người mới tiếp xúc với gym. Một bài tập toàn thân mà bạn có thể hoàn thành trong 1 tới 2 giờ hoặc ba lần một tuần sẽ phù hợp hơn cho những newbie
- Bất kỳ ai vừa trở về sau một kỳ nghỉ dài. Nếu bạn đã bỏ tập gym được một thời gian dài thì bạn không nên nhảy thẳng vào tập luyện một chương trình có khối lượng lớn như Arnold Slip.Cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi lại với thói quen tập luyện và bạn phải dần xây dựng lại mức tập luyện mà bạn đã ở trước đó.
- Không dành cho những người bận rộn không có nhiều thời gian để tập luyện. Các bài tập này kéo dài và có thể mất vài giờ để hoàn thành. Nhiều người chia nhỏ và đến phòng tập hai lần một tuần nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi với những gymer đã có gia đình hoặc công việc bận rộn. Thậm chí đến phòng gym 6 ngày một tuần là quá nhiều. Nếu bạn không có thời gian để thực hiện chương trình này hãy tham khảo lịch tập ba hoặc bốn ngày 1 tuần
- Bất kỳ ai bị kiệt sức vì tập thể dục. Arnold split không nên được tập luyện với một người đã tập luyện với cường độ cao trong một thời gian dài trước đó. Để cả cơ thể và tâm trí của bạn được nghỉ ngơi, trước tiên bạn nên tuân theo một thói quen tập thể dục có tác động thấp hơn trong vài tháng trước khi tìm tới chương trình Arnold Slipt
Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế cho tách Arnold có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và khỏe mạnh hơn, hãy xem qua lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho người bận rộn
Arnold Split: Lịch trình tập luyện và Phân chia nhóm cơ
Như bài viết đã đề cập, Arnold split có nghĩa là được thực hiện sáu ngày mỗi tuần, với mỗi ngày tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Thứ tự điển hình của phép tách Arnold là:
- Ngực và lưng
- Vai và cánh tay
- Chân và lưng dưới
Ngày bạn chọn để tập luyện là tùy thuộc vào bạn. Hầu hết những người thực hiện phân tách Arnold chọn tập thể dục từ Thứ Hai đến Thứ Bảy và nghỉ ngơi vào Chủ Nhật.
Nếu tập luyện sáu ngày liên tiếp là quá nhiều đối với bạn, bạn có thể nghỉ ngơi sau ngày thứ ba. Hạn chế duy nhất để làm điều này là bạn sẽ không làm việc theo lịch trình đào tạo tiêu chuẩn kéo dài bảy ngày. Một số ngày tập luyện hoặc nghỉ ngơi của bạn sẽ tràn sang một tuần mới.
Ví dụ: nghỉ ngơi ba ngày một lần có nghĩa là lịch trình của bạn sẽ như thế này:
Tuần một
- Thứ hai – Ngực và lưng
- Thứ ba – Vai và cánh tay
- Thứ 4 – Chân và lưng dưới
- Thứ năm – Nghỉ ngơi
- Thứ sáu – Ngực và lưng
- Thứ bảy – Vai và cánh tay
- Chủ nhật – Chân và lưng dưới
Tuần thứ hai
- Thứ hai – Nghỉ ngơi
- Thứ ba – Ngực và lưng
- Thứ tư – Vai và cánh tay
- Thứ năm – Chân và lưng dưới
- Thứ sáu – Nghỉ ngơi
- Thứ bảy – Ngực và lưng
- Chủ nhật – Vai và cánh tay
Tuần ba
- Thứ hai – Chân và lưng dưới
- …và tiếp tục như trên
Không có gì sai khi tuân theo lịch trình này nếu bạn cần nghỉ ngơi sau ba ngày luyện tập liên tiếp, nhưng hầu hết mọi người đều dễ dàng đến phòng tập thể dục vào những ngày giống nhau mỗi tuần.
Tham khảo thêm: 7 Bí Quyết Xây Dựng Chế Độ Ăn Tăng Cân Dành Cho Nam
Nên tập Arnold Split trong bao lâu
Bạn chỉ nên tập luyện theo chương trìnhh Arnold không quá 16 tuần. Sau đó, tốt nhất là các gymer nên xóa và chuyển sang giai đoạn sức mạnh trong 12-16 tuần.
Điều này sẽ giúp các gymer thư giãn về tinh thần và thể chất khỏi âm lượng và tần suất cao của phần tách Arnold. Bạn cũng sẽ có thể sử dụng tốt cơ bắp mới xây dựng của mình và làm cho nó khỏe hơn.
Arnold Split: Tiến trình
Trong 16 tuần của Arnold Split, có nhiều cách khác nhau để bạn có thể tiến bộ về khối lượng và trọng lượng.
Khi lần đầu tiên bắt đầu chương trình, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn mà bạn có thể thực hiện mỗi hiệp và vẫn còn sức để có thể nâng được thêm 2-3 đại diện. Thói quen này sẽ trở nên rất khó khăn rất nhanh chóng vì tần suất bạn sẽ thực hiện, vì vậy tốt hơn hết bạn nên bắt đầu dễ dàng và tập theo cách của mình khi cơ thể điều chỉnh theo khối lượng.
Các chuyên gia cũng khuyên bạn chỉ nên tăng trọng lượng của một động tác khi bạn có thể hoàn thành tất cả các đại diện theo quy định với hình thức phù hợp. Vì vậy, nếu thói quen của bạn yêu cầu bốn hiệp sáu đến tám lần ép băng ghế dự bị, bạn sẽ chỉ tăng trọng lượng của mình trên những hiệp mà bạn có thể hoàn thành tám đại diện mà không bị phá vỡ tư thế chuẩn.
Bạn tăng bao nhiêu trọng lượng là tùy thuộc vào bạn. Nguyên tắc chung là 3kg cho các bài tập thân trên và 5kg cho các bài tập thân dưới, nhưng bạn có thể tăng cao hơn hoặc thấp hơn mức đó tùy thuộc vào chuyển động và mức tạ bổ sung mà bạn tin rằng mình có thể xử lý an toàn.
Nếu bạn đã có kinh nghiệm nâng tạ nhưng chưa quen với việc tập luyện với tần suất cao hoặc khối lượng lớn, bạn cũng có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm một nửa số hiệp trong hai tuần đầu tiên và dần dần tăng thêm khối lượng.
Bạn cũng nên tìm hiểu xem Đẩy tạ bao nhiêu ký là phù hợp để kích thích các múi cơ to đẹp?
Đây không phải là cách mà quy trình ban đầu được viết, nhưng dù sao thì phần lớn những người tập thể dục sẽ không bao giờ có thể trông giống hoặc tập luyện như Arnold được. Tìm cách để làm cho công việc hàng ngày phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn sẽ giúp bạn thành công hơn về lâu dài.
Bạn có thể mong đợi kết quả nào từ chương trình Arnold Slipt?
Kết quả bạn có thể mong đợi từ chương trình chia tách Arnold kéo dài 16 tuần sẽ phụ thuộc vào mức độ bạn tuân thủ chương trình một cách nhất quán. Di truyền, nền tảng tập luyện trước đây, chế độ ăn uống, phục hồi và các thói quen lối sống khác cũng sẽ quyết định kết quả của bạn.
Nếu bạn ăn đủ calo, tránh tập quá nhiều cho tim mạch, ngủ đủ giấc và quản lý những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn một cách hợp lý, bạn có thể tăng 1.8 -3.6kg cơ bắp. Bạn cũng có thể tăng mỡ, nhưng bạn có thể giữ nó ở mức tối thiểu bằng cách ăn nhiều nạc.
Bạn có thể nhận thấy sự gia tăng khối lượng cơ ở phần trên cơ thể hơn là ở phần dưới của bạn vì Arnold split yêu cầu 4 ngày tập luyện thân trên mỗi tuần. Nhưng chân của bạn cũng sẽ phát triển một lượng kha khá nếu bạn duy trì khối lượng lớn với các bài tập chân của mình.
Ngoài ra, mặc dù đây không phải là một chương trình dựa trên sức mạnh, nhưng bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Tập luyện phì đại không chỉ giúp tăng kích thước cơ mà còn cải thiện khả năng xử lý trọng lượng nặng hơn. Đây cũng là lý do tại sao iFitness khuyên bạn nên thực hiện khối sức mạnh sau khi bạn kết thúc phần Arnold.
Bài tập mẫu Arnold Split
Dưới đây là một bài tập mẫu với các bài tập và sơ đồ set / rep dựa trên phần Arnold ban đầu. Quy trình này được viết với các tập hợp thẳng, nhưng bạn có thể sử dụng các tập hợp siêu tốc nếu cần tiết kiệm thời gian.
Bạn cũng có thể kết hợp tập drop set hoặc số lần tập tối đa bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thêm một lần đẩy – mặc dù vậy hãy nhớ rằng bạn không thể nào tập và ăn uống như Arnold được vì vậy nên chọn mức tạ cũng như tần suất phù hợp với bản thân nhất có thể..
Chest and Back Day 1
- Flat barbell bench press – 4 x 6-8
- Bentover rows – 4 x 8-10
- Dumbbell incline bench press – 3 x 10-12
- Cable crossovers – 3 x 10-12
- Dumbbell pullovers – 3 x 10-12
- Seated cable rows – 3 x 10-12
Shoulders and Arms Day 1
- Overhead press – 4 x 6-8
- Seated Arnold press – 4 x 8-10
- Lateral raises – 3 x 10-12
- EZ curl bar bicep curls – 3 x 12-15
- Hammer curls – 3 x 12-15
- Skull crushers – 3 x 12-15
Leg Day 1
- Squats – 3 x 6-8
- Straight-leg deadlifts – 3 x 8-10
- Leg press – 4 x 10-12
- Hamstring curls – 4 x 12-15
- Calf raises – 4 x 15-20
- Cable crunches – 2 x 25
Chest and Back Day 2
- Incline barbell bench press – 4 x 6-8
- Pullups – 4 x 8-10
- Dumbbell pec flyes – 3 x 10-12
- Kroc rows – 3 x 10-12
- Dips – 3 x 10-12
- Lat pulldowns – 3 x 12-15
Shoulders and Arms Day 2
- Seated dumbbell press – 4 x 6-8
- Face pulls – 4 x 8-10
- Close grip bench press – 3 x 8-10
- Overhead tricep extensions – 3 x 10-12
- Bicep 21s – 3 sets
- Shrugs – 3 x 15-20
Legs Day 2
- Deadlifts – 3 x 6-8
- Hack squat – 3 x 8-10
- Good mornings – 4 x 8-10
- Glute ham raise – 4 x 10-12
- Leg extensions – 4 x 12-15
- Lying leg raise – 2 x 25
Nguồn: fitbod.me
