Cardio hay còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc bài tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ loại hoạt động lặp đi lặp lại nào làm tăng nhịp tim của bạn – như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp.
Loại bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng sức chịu đựng và thể lực của bạn
- Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường
- Tăng cường hệ thống tim mạch của bạn bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn
Tin tốt về bài tập tim mạch là nó hiếm khi yêu cầu thiết bị hoặc thậm chí là phòng tập thể dục. Và bạn không cần máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip để bắt đầu. Dưới đây là sáu bài tập tim mạch cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Jummping Jack
Đây là một bài tập toàn thân chắc chắn sẽ giúp bạn tăng nhịp tim.
Động tác này hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với cường độ nhanh. Vậy nên hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất các bạn nha.
Jumping Jacks là một bài tập cardio giảm cân cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng nhanh và hiệu quả. Nó giúp tăng nhịp tim và tiêu hao mỡ thừa cực tốt. Nếu bạn chưa từng thử qua bài tập này thì hãy tìm hiểu về cách thực hiện cũng như một số thông tin thú vị về nó nhé.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng bốn tuần tập luyện tim mạch cường độ cao bao gồm nhảy dây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở nam giới. Những người tham gia đã giảm 16% nhịp tim khi nghỉ ngơi và giảm 5,5% huyết áp.
Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.
- Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong 30 giây và nghỉ ngơi nếu cần.
- Bạn có thể dần dần tăng thời gian cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác nhảy dây trong một phút. Đặt mục tiêu cho ba hiệp với 30 giây nghỉ giữa các hiệp.
Lưu ý: Nếu ban đầu bạn không thể vươn tay qua đầu thì hãy tập trung đưa cánh tay lên cao nhất có thể, có thể dừng ngang vai hoặc thấp hơn tùy theo khả năng vận động của bạn. Bạn cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của vai với một số động tác kéo giãn cơ đơn giản.
2. Nâng cao đùi tại chỗ
Đôi khi còn được gọi là đầu gối cao, bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và có thể thực hiện trong một không gian nhỏ.
Nâng cao đùi tại chỗ có một số lợi ích, bao gồm:
- Nâng cao nhịp tim của bạn, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
- Tăng cường cơ tứ đầu, cốt lõi, cơ gấp hông và cơ mông của bạn
- Tăng khả năng vận động của hông
- Cải thiện sự cân bằng
Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu đứng với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Nâng một đầu gối về phía ngực của bạn cao nhất có thể trong khi bơm cánh tay lên và xuống. Lặp lại với chân còn lại.
Mẹo: Bạn nên bắt đầu với một phút vận động liên tục, nghỉ ngơi khi cần thiết. Lặp lại ba lần.
Lưu ngay Mẹo nhỏ giúp bạn có thể đốt cháy calo nhiều hơn khi tập luyện
3. Nhảy dây
Đối với bài tập này, sử dụng dây nhảy là lý tưởng – nhưng nếu không có dây, bạn có thể thực hiện động tác mà không cần dây.
Ngoài việc là một bài tập tốt cho tim mạch, nhảy dây còn được chứng minh là giúp xây dựng mật độ xương, giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những bé gái 12 tuổi tham gia tập luyện môn nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn những bé không tham gia.
Bài liên quan: Top 12 tác dụng của nhảy dây khiến bạn không tập ngay không được
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên bắt đầu với 30 giây nhảy dây và nghỉ ngơi khi cần thiết. Dần dần thêm thời gian với mỗi lần tập cho đến khi bạn có thể nhảy dây trong năm phút mà không dừng lại.
Lưu ý: Nhảy dây là một bài tập có tác động mạnh, có nghĩa là nó có thể không lý tưởng cho những người bị thương, đang mang thai hoặc mới sau sinh. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi tham gia vào một bài tập có tác động mạnh như nhảy dây.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
4. Động tác leo núi
Động tác leo núi là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng sức bền cho tim, sức mạnh của các cơ vùng core và sự nhanh nhẹn của cơ thể. Bạn sẽ vận động được nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể chỉ với một động tác duy nhất. Chính vì lý do này, động tác mountain climber được xếp vào nhóm các bài tập toàn thân.
Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp.
- Đặt mục tiêu 30 giây liên tục và 30 giây nghỉ ngơi. Lặp lại ba lần
Lưu ý: Không được xà hông xuống đất. Khi tập trung thực hiện động tác leo núi, bạn thường sẽ quên hít thở. Hãy nhớ hít và thở luân phiên ở mỗi lần đổi chân nhé.
5. Punch jacks
Bài tập này tương tự như nhảy dây, nhưng thay vì đưa hai tay qua đầu, bạn đấm từng tay về phía trước xen kẽ trái và phải.
Giống như với bài tập nhảy dây, bài tập này sẽ giúp bạn bơm máu và thậm chí có thể khiến bạn đổ mồ hôi như tắm, nhưng vì cánh tay đang đấm ra ngoài thay vì vòng lên, bạn cũng đang tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cơ tam đầu.
Bạn nên đặt mục tiêu một phút làm việc với 30 giây nghỉ ngơi cho bài tập này.
Bạn có biết: Tập gym hay tập cardio để giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn?
6. Đi bộ
Đi bộ thường bị đánh giá thấp nhưng nó mang lại nhiều lợi ích của một bài tập tim mạch bao gồm:
- Tăng cường xương và cơ bắp của bạn
- Nâng cao tâm trạng của bạn
- Tăng mức năng lượng của bạn
- Giúp quản lý cân nặng
- Cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn
Đi bộ cũng rất tốt cho những người mới bắt đầu bổ sung thêm tim mạch vào thói quen của mình và bạn có thể tăng dần cường độ hoặc thời gian đi bộ khi bạn có thêm sức bền.
Thử ngay Walkactive – Giải đáp cách đi bộ đốt 1000 calo chỉ trong 40 phút
Để bắt đầu, bạn nên cố gắng đi bộ nhanh trong một phút sau đó phục hồi với tốc độ chậm hơn trong bốn phút. Bạn đi bộ càng nhanh, nhịp tim của bạn sẽ càng cao và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Lặp lại động tác này bốn đến năm lần và bạn có một buổi tập đi bộ kéo dài 20 đến 25 phút.
Khi cảm thấy dễ dàng, hãy thêm nhiều phút ở cường độ cao hơn, đi bộ nhanh trong hai phút và hồi phục trong ba phút, sau đó đi bộ nhanh trong ba phút, hồi phục trong hai phút, v.v. cho đến khi bạn có thể giữ tốc độ cường độ cao hơn trong khoảng thời gian 20 đến 25 -phút đi bộ.
Lời kết
Bài tập cardio là bất kỳ chuyển động lặp đi lặp lại nào làm tăng nhịp tim của bạn. Loại bài tập này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu kết hợp các bài tập tim mạch vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của mình, hãy bắt đầu chậm rãi, thêm thời gian và cường độ khi bạn đạt được sức bền. Bạn có thể thực hiện một số bài tập tim mạch khác nhau, như đi bộ, leo núi và nhảy dây tại nhà
