Khi bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, cải thiện thể lực và thực hiện điều đó một cách hiệu quả về mặt thời gian, không cần tìm đâu xa hơn Supersets và Circuits
Supersets và Circuits là các kỹ thuật tập luyện có thể được sử dụng để giúp thời gian tập luyện hiệu quả hơn, tăng khối lượng tập luyện, cũng như là lựa chọn bổ sung thêm vào các khoảnh khắc dựa trên tập luyện không trọng lượng như chạy, chèo thuyền và đi xe đạp.
Hiểu biết về superset và circuits, cách sử dụng chúng và cái nào tốt nhất cho quá trình luyện tập của bạn có thể giúp bạn tăng kết quả trong phòng tập. iFitness sẽ giải thích Superset và Circuits chi tiết hơn bên dưới!
Bạn đã sẵn sàng tích hợp Superset và Circuits trong bài tập của mình chưa?
Supersets
Superset là một thuật ngữ dùng để mô tả việc thực hiện nâng cao khi tập tạ 2 bài tập liên tiếp nhau trong 1 hiệp không nghỉ. Những bài tập này thường dựa trên sức mạnh hoặc độ phì đại, và có thể đào tạo cùng một nhóm cơ hoặc các nhóm cơ khác nhau. Khi bạn đã hoàn thành cả hai bài tập, sau đó bạn nghỉ ngơi.
Supersets là kỹ thuật luyện tập mà bạn thực hiện một bài tập với số lần lặp lại quy định, sau đó thực hiện ngay bài tập khác với số lần lặp lại quy định. Khi bạn đã hoàn thành cả hai bài tập bạn s đi vào giai đoạn nghỉ ngơi tiêu chuẩn của mình.
Ví dụ: Một Superset tập ngực có thể đòi hỏi cả hai bài tập nhắm vào cơ ngực. Thực hiện ba hiệp 12-15 lần trên băng ghế phẳng bằng tạ sau đó ngay lập tức chống đẩy cho đến khi kiệt sức. Nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
Điều quan trọng là chỉ ra rằng superset không phải là một kỹ thuật được sử dụng để tăng sức mạnh cho lít trung cấp và nâng cao, vì bỏ thời gian nghỉ ngơi và tăng cường độ bằng cách hạn chế phục hồi không phải là cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh tối đa. Nếu bạn là người tập nặng hơn và muốn tăng sức mạnh tối đa, bạn nên thực hiện động tác đó theo một tư thế thẳng (một mình) để phục hồi giữa các hiệp tập.
Bài liên quan: Bài tập Superset Sáu Động Tác Tập Cơ Bụng Tại Nhà
Khi nào bạn nên sử dụng SuperSet?
Dưới đây là một số trường hợp khi sử dụng superset có thể cải thiện hiệu quả tập luyện, cường độ tập luyện và kết quả tiềm năng của bạn.
Sử dụng Supersets để tập luyện hiệu quả hơn thời gian
Supersets là một cách tuyệt vời để tập được nhiều khối lượng vào một tập khi mà bạn đang trong giai đoạn khủng hoảng về thời gian. Khi muốn xây dựng cơ bắp phì đại (kích thước,) việc tập cơ bắp đến mệt lả với khối lượng tập cao là chìa khóa quan trọng.
Cô lập một cơ bắp với Supersets trước khi xả
Một lợi ích khác của việc tập luyện superset là bạn có thể nhắm vào một cơ và tập cho nó nhanh chóng mệt mỏi, nhưng hãy chọn những bài tập phù hợp với nhau.
Trong ví dụ về siêu tập ngực ở trên, quả tạ bay được sử dụng để cô lập các cơ ngực và làm chúng mệt mỏi, do đó trong quá trình đẩy lên, các cơ ngực mệt mỏi nhanh hơn so với cơ tam đầu hoặc vai trước. Điều này thường được gọi là “bộ siêu xả trước”.
Xem thêm: Cách siết cơ giảm mỡ, cắt nét nhưng vẫn giữ được nhiều cơ nhất
Cách hoàn hảo để tăng khối lượng bằng cách sử dụng Supersets Đẩy / Kéo
Bạn cũng có thể sử dụng superset khi luyện tập cho các nhóm cơ đối kháng (đối lập), chẳng hạn như ngực và lưng, bắp tay và cơ tam đầu, gân kheo và cơ tứ đầu. Nói cách khác, chuyển động đẩy và kéo.
Đây là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng luyện tập tổng thể và đạt được nhiều cơ trong một buổi tập.
Bằng cách thực hiện một bài tập nhắm vào một cơ và sau đó bằng bài tập khác nhắm vào cơ không được sử dụng trong bài tập đầu tiên, bạn có thể tập luyện cả hai nhóm cơ một cách hiệu quả. Một số ví dụ cổ điển có thể là bài bench press và one arm dumbbell rows,dips và bicep curls, hoặc các động tác hamstring curls bằng máy và leg extensions bằng máy.
Ưu điểm
- Supersets có thể cải thiện hiệu quả thời gian tập luyện của bạn bằng cách giảm thiểu số lượng hoặc thời gian bạn dành cho việc nghỉ ngơi.
- Supersets có thể là một chiến lược hữu ích để làm tăng sự mệt mỏi của cơ cục bộ để thúc đẩy cường độ tập luyện và sự phát triển của cơ.
- Supersets cho phép bạn tập luyện nhiều hơn trong cùng một khoảng thời gian, trong một số trường hợp có thể dẫn đến tăng cơ nhanh, vì khối lượng tập luyện là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.
Nhược điểm
- Supersets có thể làm giảm khả năng nâng vật nặng của bạn trong quá trình tập supperset, vì sự mệt mỏi sẽ cao hơn đặc biệt là khi thực hiện động tác thứ 2.
- Superset không phải là cách lý tưởng để tập luyện đạt được sức mạnh tối đa, vì nghỉ ngơi là chìa khóa và bạn muốn giảm thiểu sự tích tụ mệt mỏi giữa cả hipeje để có thể tập luyện chăm chỉ nhất có thể cho số lần lặp lại của bạn.
- Supersets có thể là một cách tuyệt vời để tặng khối lượng luyện tập và kích thích sự phát triển cơ bắp, tuy nhiên điều này thường dẫn đến việc mọi người tập nhiều hơ và làm việc trong một phiên trạng thái mệt mỏi Khi điều đó xảy ra, cường độ tập luyện tổng thể của bạn (tải) mà cơ phải chịu sẽ giả, đây cũng là yếu tố quan trọng trong sự phát triển của cơ. Do đó, tìm ra sự cân bằng giữa làm nhiều việc hơn và làm nhiều việc hơn nhưng với kỹ thuật và sự tập trung cao độ, bạn sẽ thành công.
Một nguyên tắc chung cho các superset là nếu bạn cảm thấy “mệt” khi thực hiện một bài tập không phải do cơ bắp mà còn do tăng nhịp tim, cảm thấy năng lượng thấp hoặc không thể gắng sức về mặt tinh thần thì bạn đang nghỉ ngơi chưa đủ có thể gây bất lợi nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp
Tham khảo thêm: 8 cách đơn giản để tập luyện hiệu quả hơn và đạt kết quả nhanh hơn
Làm thế nào để tạo một Superset?
Việc tạo một supersets khá đơn giản, trong đó bạn chọn hai bài tập để tập cùng nhau dựa trên mục tiêu của buổi tập đó. Đôi khi bạn có thể chọn tập cùng một nhóm cơ hoặc hai bài tập cho 2 nhóm cơ đối lập
Dưới đây là một số điều quan trọng cần nhớ khi tạo Superset của bạn:
Khi tập cùng một nhóm cơ trong một superset (cả hai bài tập đều tập cho cùng một cơ), bạn sẽ nhận thấy hiệu suất giảm đáng kể, vì sự mệt mỏi sẽ ập đến sớm hơn và khả năng đẩy vật nặng hơn của bạn sẽ giảm (do mệt mỏi). Mục tiêu khi kết hợp hai bài tập cho cùng một nhóm cơ là sự mỏi cơ, vì vậy hãy chọn tải trọng an toàn hơn và tập với kỹ thuật tốt, tập trung vào việc làm mỏi cơ chứ không phải là nâng càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn đang muốn rèn luyện sức mạnh tổng quát hơn, có thể hợp lý hơn khi ghép các bài tập rèn luyện các nhóm cơ đối lập (chẳng hạn như siêu tập đẩy / kéo). Khi bạn tập cùng một nhóm cơ, mục tiêu phải là phát triển cơ chứ không phải sức mạnh.
Bài liên quan: Bài tập Superset Sáu Động Tác Tập Cơ Bụng Tại Nhà
Không nên chọn hai bài tập phức hợp nặng cho cùng một superset. Một trong những hạn chế của superset là mọi người sẽ không được phép phục hồi đầy đủ khi nâng vật nặng hơn và do đó có thể biến một bài tập sức mạnh “khó khăn” thành bài tập phát triển sức mạnh kém tối ưu. Chỉ sử dụng một bài tập kết hợp nặng cho mỗi superset. Tốt hơn nữa, nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh cho động tác đóm hãy tự tập cho nó sau đó sử dụng superset với phụ kiện của bạn để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp
Circuits
Circuits trainning là một phương pháp tập luyện kết hợp các động tác với nhau và tập với cường độ cao (khoảng 4-10 bài) và chúng tạo thành 1 vòng (hoặc là mạch) và thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ tùy vào mục tiêu mà bạn làm và nó gọi là Circuit. Ví dụ như bạn sẽ tập 1 hiệp Squat, sau đó là 1 hiệp Upright Row và kế tiếp là Biceps Curl…..
Circuits trainning thường được áp dụng để nhắm đến luyện tập để xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp.
Bản thân Circuits trainning có thể thay đổi tùy theo chương trình và mục tiêu. Một số có thể bao gồm tất cả các động tác rèn luyện sức bền (luyện tập mật độ), trong khi những bài khác có thể bao gồm một số động tác luyện sức bền và một số động tác dựa trên tim mạch (chạy, chèo thuyền, v.v.).
Ưu điểm
- Circuits có thể cải thiện khối lượng tổng thể và công việc bạn có thể tích lũy trong một khoảng thời gian nhất định.
- Circuits có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn về thời gian.
- Các bài Circuits có thể được xem là “vui hơn”, “thách thức hơn” và đôi khi dễ tiếp cận hơn trong các nhóm tập.
Nhược điểm
- Thiếu sự phục hồi giữa các bài tập hoặc hiệp có thể tác động tiêu cực đến việc biểu hiện sức mạnh đỉnh cao và có thể không cho phép bạn tập luyện với tải trọng vừa phải đến nặng và với khối lượng lớn một cách hiệu quả bằng cách nghỉ ngơi lâu hơn (tuy nhiên điều này làm tăng thời gian tập luyện)
- Có thể khó để quá tải dần dần (tăng thêm trọng lượng cho các động tác) vì một số bài tập có thể cản trở hoặc kìm hãm sự tiến bộ của một bài tập cụ thể, do hiệu ứng mệt mỏi cộng gộp.
Làm thế nào để tạo Circuits?
Circuits có thể được thực hiện bằng cách thực hiện 3 động tác trở lên và thực hiện chúng liên tục, theo cách luân phiên, ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập hoặc hiệp. Circuits cho phép thực hiện nhiều bài tập và chuyển động khác nhau và việc lập trình có thể thay đổi rất nhiều dựa trên mục tiêu và sự sáng tạo của người thiết kế.
Circuits có thể được thực hiện chỉ với các chuyển động của thân trên, chỉ chuyển động của thân dưới, chỉ chuyển động của thân trên và dưới và thậm chí bằng cách thêm vào một số bài tập tim mạch (như chạy, đi xe đạp, chèo thuyền, v.v.). Khả năng là vô tận.
Supersets hay Circuits tốt hơn để giảm cân?
Để giảm cân, bạn cần đưa cơ thể vào tình trạng thiếu calo. Điều này nên được thực hiện bằng cách ăn ít hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày của bạn để nâng cao hàng ngày cũng như trong quá trình tập luyện của bạn. Khi muốn giảm cân (và giả sử bạn không muốn mất cơ trong quá trình đó), nâng tạ là chìa khóa quan trọng.
Tham khảo ngay: 20 lý do tại sao không giảm cân được bạn cần phải chú ý
Cả superset và tập chạy đều là những cách tuyệt vời để tập với tạ, đốt cháy calo và giảm cân, tuy nhiên chúng không hiệu quả hơn tập tạ với thời gian nghỉ dài khi cân bằng tổng lượng calo (có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa quan trọng) .
Nếu bạn đang muốn giảm cân, tôi khuyên bạn nên tập supersets và tập theo mạch thay vì chỉ tập cardio truyền thống, vì chỉ tập cardio không có tác dụng gì đối với việc xây dựng và duy trì cơ bắp (và khi thực hiện quá nhiều trong một chế độ ăn kiêng thực sự có thể dẫn đến giảm cơ bắp ).
Chỉa sẻ thêm: Bật mí 40 thực đơn Eat Clean giúp đánh bay mỡ thừa siêu hiệu quả
Supersets hay Circuits tốt hơn để tăng cơ?
Khi muốn tăng cơ, cả mạch và superset có thể là một cách hiệu quả để làm điều đó. Điều đó nói lên rằng, việc tăng cơ thường tìm được sự cân bằng giữa việc tập luyện chăm chỉ đến mức gần như suy cơ (không giống như việc bạn thường mệt mỏi) và luyện tập với mức tạ đủ nặng để kích thích phản ứng (có thể là 5-10 đại diện khó hoặc 10- 25 lần để thất bại).
Điều quan trọng là chỉ ra rằng tập siêu và mạch không hiệu quả hơn thực hiện các bài tập thẳng truyền thống (một bài tập tại một thời điểm với thời gian nghỉ ngơi tiêu chuẩn) khi muốn tăng cơ.
Khi mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, việc chọn các bài tập thẳng cho các chuyển động chính trong ngày của bạn có thể cho phép bạn quá tải và kéo dài thời gian. Sau đó, bạn có thể sử dụng superset để tập luyện các nhóm cơ với tải trọng và không bị kiệt sức hoàn toàn khi thực hiện nó. Nếu bạn đang tìm kiếm để có được một số “thể lực” hoặc tìm cách ghép nối các bài tập tấn công cùng một cơ, bạn có thể thực hiện các động tác để tăng sự mỏi cơ cục bộ (sử dụng như một người kết thúc).
Supersets hay Circuits tốt hơn cho sức mạnh?
Một trong những hạn chế chính của siêu Circuits là khả năng phát triển sức mạnh tối đa (khác với người mới bắt đầu thường trở nên “mạnh hơn”). Khi muốn tăng tối đa một lần của bạn (hoặc thậm chí tối đa 2-5 lần), nghỉ ngơi giữa các hiệp và tấn công mức tạ trong trạng thái không mệt mỏi là điều quan trọng.
Ngoài ra, khối lượng bạn cần để phát triển sức mạnh thấp hơn nhiều so với khối lượng để xây dựng cơ bắp, và thường khối lượng lớn khi tập tạ nặng, đặc biệt là khi mệt mỏi, có thể dẫn đến mất sức mạnh và chấn thương.
Nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh của mình, bạn cần phải nâng ít nhất 80% tổng số 1 lần tối đa của mình và tăng dần% đó theo thời gian. Nếu bạn không được nghỉ ngơi hoặc tập trung vào việc di chuyển trong superset hoặc circuits, bạn sẽ cố gắng thực hiện chương trình của mình để nâng an toàn 85-90-95% tổng số hiệp tối đa của 1 hiệp để đẩy sức mạnh tối đa của bạn.
Lời kết
Supersets và Circuits đều là những kỹ thuật tập luyện có giá trị có thể được sử dụng bởi tất cả những người tập nâng cấp để tăng cơ bắp, cải thiện thời gian tập luyện hiệu quả và thêm một thử thách mới cho quá trình luyện tập của bạn. Hiểu được sự khác biệt giữa superset và mạch và cách sử dụng chúng mà không cần tập luyện là chìa khóa cho kết quả lâu dài.
Ngoài ra trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng gymer nhé.
