Nếu bạn chỉ có 3 ngày mỗi tuần để tập thể dục, thì những gì bạn tập gym để giảm cân cần phải được nhắm mục tiêu.
Các điểm chính trong chương trình tập luyện 3 ngày mỗi tuần để giảm mỡ là:
- Bạn cần tập hầu hết các nhóm cơ nhiều lần mỗi tuần.
- Bạn cần kết hợp số lần lặp lại cao khiến cơ bắp của bạn bị mỏi ở hầu hết, nếu không phải là tất cả, trong số các hiệp của bạn.
- Bạn cần tập các động tác kết hợp (như squat, deadlifts, overhead press, row) để duy trì khối lượng cơ.
- Bạn cần thiếu hụt calo nhẹ thông qua lượng calo bạn ăn vào hoặc lượng calo bạn đốt cháy qua quá trình tập luyện.
- Bạn cần kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn nhiều protein.
Ngoài ra, các chương trình tập luyện để giảm cân nên tập trung vào việc tập tạ hơn tim mạch truyền thống.
Tại sao lại là tập tạ mà không phải là Cardio để giảm mỡ?
Vì nâng tạ rất quan trọng để duy trì cơ bắp, điều này đảm bảo rằng trọng lượng bạn giảm được đến từ chất béo chứ không phải do cơ bắp. Điều này sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài thon gọn, săn chắc và cơ bắp khi bạn giảm cân, thay vì gầy béo (tức là gầy không có cơ bắp).
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về năm quy tắc tập luyện giảm mỡ cần tuân theo và cung cấp cho bạn một chương trình tập luyện mẫu 3 ngày được tối ưu hóa để giảm mỡ.
5 quy tắc tập luyện để giảm mỡ khi tập ba ngày mỗi tuần
Trong giai đoạn giảm mỡ, việc tập luyện của bạn nên thay đổi đôi chút để cho phép bạn tối đa hóa khả năng giữ cơ (không làm mất cơ) và trùng với thói quen ăn kiêng của bạn là thiếu calo.
Thực hiện theo các lời khuyên dưới đây để tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp của bạn.
Và nếu bạn muốn biết mình nên tập bao nhiêu tim trong giai đoạn này, hãy tiếp tục đọc!
Bài viết liên quan: Bạn có nên thực hiện đại diện cao để bị Ripped? (Những kết quả bất ngờ)
Quy tắc số 1: Tập nhiều cơ nhất nhiều lần trong tuần
Bất kể giai đoạn ăn kiêng của bạn là gì (cắt giảm, duy trì hoặc tăng cơ), điều quan trọng là bạn phải tập luyện hầu hết các nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần, với một số nhóm cơ như cánh tay, cơ bụng và cơ delta được tập luyện 2-4 lần một tuần. Bằng cách luyện tập các cơ thường xuyên hơn, bạn cho phép nhiều kích thích và thích nghi hơn xảy ra.
Trong giai đoạn không ăn kiêng, việc phục hồi thường dễ dàng hơn vì bạn được ăn uống đầy đủ và có thể sử dụng lượng calo bổ sung để phục hồi, tiếp nhiên liệu và xây dựng lại cơ bắp của mình. Trong giai đoạn ăn kiêng, việc phục hồi thường khó hơn trong các giai đoạn sau của chế độ ăn kiêng, tuy nhiên bạn vẫn phải cố gắng phát tín hiệu cho các cơ rằng chúng đang nhận được kích thích để phát triển, và ít nhất chúng cần duy trì hình dạng và chức năng và giữ vững.
Rất nhiều người sẽ giảm tần suất tập luyện, hầu hết thời gian tập luyện ít sức đề kháng hơn và tập nhiều tim mạch hơn, điều này có thể dẫn đến việc giữ lại ít cơ hơn và cuối cùng là mất nhiều cơ hơn trong giai đoạn ăn kiêng.
Bài viết liên quan: Quy trình tập luyện chống đẩy 4 ngày để xây dựng cơ bắp & sức mạnh
Quy tắc số 2: Đưa cơ bắp đến mệt mỏi với phạm vi đại diện từ trung bình đến cao
Bây giờ bạn đã biết mình cần tập luyện cơ bắp thường xuyên hơn, điều quan trọng là bạn cũng phải hiểu các set, số lần và cường độ có thể là tốt nhất trong thời gian này.
Hầu hết các bài tập của bạn nên nhằm chuyển tải từ trung bình đến nặng, và đôi khi tải nhẹ hơn để đặt cơ bắp ở trạng thái suy cơ (bản thân cơ bắp bị hỏng chứ không phải toàn bộ cơ thể của bạn bị hỏng). Bằng cách tập luyện trong phạm vi số lần đại diện từ trung bình đến cao (8-15 lần hoặc đôi khi 15-25 lần), bạn sẽ đẩy lùi sự mệt mỏi của cơ bắp và tăng khối lượng luyện tập tổng thể, điều này có thể giúp bạn duy trì cơ bắp tốt nhất có thể trong giai đoạn ăn kiêng.
Hơn nữa, bằng cách tập luyện với khối lượng cao hơn, bạn có thể làm được nhiều việc hơn và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn nâng nặng (2-5 reps) trong một vài hiệp.
Một chương trình giảm mỡ 3 ngày tốt sẽ có thể cung cấp đủ kích thích để duy trì hoặc tăng cơ, nhưng vẫn cân bằng thực tế là bạn có thể gặp hạn chế trong việc phục hồi nếu bạn tập quá nhiều.
Trên Fitbod, chúng tôi có thể cân bằng các yếu tố này cho bạn. Chỉ cần chọn số ngày bạn muốn tập luyện (3 ngày) và chọn mục tiêu của bạn (giảm cân) và chúng tôi sẽ xây dựng từng bài tập khi bạn thực hiện dựa trên hiệu suất của mỗi buổi tập. Nhấp vào ĐÂY để xem Hướng dẫn cách tăng cơ giảm mỡ chi tiết nhất cho người tập gym
Quy tắc số 3: Vẫn làm một số bài tập phức hợp nặng hơn
Mặc dù thực tế là chúng ta vừa thảo luận về tầm quan trọng của việc nâng vật nặng từ trung bình đến nhẹ hơn trong phạm vi đại diện từ trung bình đến cao hơn ở trên, việc nâng vật nặng hơn vẫn rất quan trọng và có lợi để duy trì số lượng sức mạnh và vẫn thách thức các sợi cơ co giật nhanh (đáp ứng nhiều hơn với tải nặng hơn và chuyển động nổ nhanh).
Trong giai đoạn không ăn kiêng, bạn có thể dành phần lớn thời gian để tập các bài nâng hỗn hợp nặng hơn trong phạm vi 5-10 rep hoặc thậm chí 2-5 rep.
Tuy nhiên, trong giai đoạn ăn kiêng, điều này có thể khó thực hiện hơn vì phục hồi thường là một hạn chế lớn. Thông thường, tôi khuyên bạn nên chọn một động tác mỗi buổi để tập trong phạm vi số lần lặp lại nặng hơn (5-10 lần), tốt nhất là bài tập kết hợp như squats, press và deadlifts.
Lý do là bạn vẫn có thể kích thích rất nhiều cơ và duy trì sức mạnh nhiều nhất có thể trong giai đoạn ăn kiêng chỉ đơn giản bằng cách thực hiện liều lượng hiệu quả nhỏ nhất cần thiết.
Tổng số hiệp có thể khác nhau, tuy nhiên tôi thích thực hiện tổng số 3-6 hiệp với tổng số đại diện 5-10 lần cho bài nâng tổng hợp chính của tôi và tập trung vào số đại diện tốt và tiến bộ nhỏ, hoặc thậm chí lặp lại cùng mức tạ và đại diện trong những tuần tiếp theo trong giai đoạn ăn kiêng. (với các động tác vừa sức của tôi).
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Quy tắc số 4: Ăn một chế độ ăn giàu protein và ăn quá nhiều carb
Mặc dù đây là quy tắc dựa trên dinh dưỡng nói chung, nhưng nó sẽ ảnh hưởng 100% đến khả năng hoạt động của bạn trong phòng tập thể dục và duy trì cơ bắp nhiều nhất có thể trong giai đoạn ăn kiêng.
Như đã thảo luận ở trên, bạn sẽ cần duy trì cường độ luyện tập của mình nặng hơn và khối lượng cao hơn, đặc biệt là khi bạn tiến sâu hơn vào giai đoạn ăn kiêng để đảm bảo cơ thể không bị mất cơ. Việc luyện tập chăm chỉ và thường xuyên đó sẽ phải trả giá, và sự phục hồi là cái giá phải trả.
Bằng cách tăng lượng protein của bạn hoặc hy vọng giữ nó tương tự như những gì đã có (giả sử bạn đang ăn khoảng 1g protein mỗi ngày mỗi pound), bạn có thể giúp cơ thể phục hồi sau quá trình luyện tập chăm chỉ và cho phép bạn tiếp tục luyện tập chăm chỉ hơn trong buổi tập tiếp theo .
Carbs cũng rất quan trọng trong giai đoạn giảm mỡ, đặc biệt là khi bạn tập luyện. Bất chấp chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể cho bạn biết, cơ thể bạn cần một số carbs để tập luyện chăm chỉ, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tập luyện chăm chỉ để tối đa hóa khả năng duy trì cơ bắp (ngăn ngừa mất cơ) và trở nên gầy, săn chắc sau giai đoạn ăn kiêng.
Cơ bắp của bạn lưu trữ carbs dưới dạng glycogen bên trong chúng, và điều đó giúp chúng luyện tập chăm chỉ trong quá trình tập luyện khó khăn.
Khi bạn ăn kiêng hoặc theo chế độ low carb, cơ bắp của bạn có thể cạn kiệt glycogen, điều này có nghĩa là hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng, cơ sẽ phẳng và không cứng, và khả năng phục hồi của bạn sẽ bị hạn chế.
Giải pháp: hướng đến tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate sau khi tập luyện. Con số này thường chiếm khoảng 30-50% tổng lượng carbohydrate (macro) cho phép của bạn trong ngày. Điều này sẽ đảm bảo những carbs đó được sử dụng tốt và giúp bạn phục hồi kịp thời cho buổi tập luyện chăm chỉ tiếp theo.
Quy tắc số 5: Làm thâm hụt calo
Đây là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của quá trình giảm mỡ, và đó là tình trạng thâm hụt calo. Nếu bạn bị thâm hụt, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn đang “ăn kiêng” nhưng lại ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao, bạn không bị thâm hụt calo và về mặt kỹ thuật không phải là “ăn kiêng”.
Do đó, hãy tập trung vào việc ăn ít hơn và tập luyện chăm chỉ, đồng thời theo dõi quá trình giảm cân của bạn từ tuần này sang tuần khác. Nếu bạn có thể làm điều này mà không cần phải tập thêm tim mạch, thật tuyệt vời!
Nếu bạn cần tập thêm tim mạch để tăng lượng calo tiêu thụ, thì tôi sẽ cân nhắc các bài tập HIIT sau bài tập sức mạnh của bạn. Chúng tôi có một số bài viết về đào tạo HIIT, nơi bạn có thể tìm hiểu thêm:
- Các bài tập Cardio cường độ cao (HIIT) cho người mới bắt đầu
- Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân nhanh trong 30 ngày
- 35 phút tập HIIT đốt cháy hàng trăm calo
3 ngày một tuần tập luyện tốt nhất để giảm mỡ
Dưới đây là chương trình tập luyện mẫu 3 ngày một tuần để giúp bạn giảm mỡ cơ thể VÀ duy trì nhiều cơ bắp và sức mạnh nhất có thể.
Vào những ngày không tập luyện, iFitness khuyên bạn nên đi bộ 30-60 phút hoặc hoạt động thể chất thư giãn mỗi ngày. Tốt hơn, hãy đặt mục tiêu đạt 10.000 bước mỗi ngày trong tuần.
Để tối đa hóa hiệu quả của chương trình này, khối lượng tập luyện tổng thể và tần suất tập luyện trên mỗi nhóm cơ là cao. Điều này được thực hiện bằng cách tập luyện toàn bộ cơ thể mỗi ngày.
Ngoài ra, một động tác sức mạnh phần dưới cơ thể và một động tác sức mạnh thân trên được tập luyện mỗi ngày để đảm bảo các sợi cơ co giật nhanh và sức mạnh vẫn được duy trì trong suốt chu kỳ giảm mỡ.
Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 60 phút, không bao gồm khởi động hoặc hạ nhiệt.
Ngày 1: Tập luyện để Giảm béo
Bài tập này bắt đầu với bài squat lưng để tăng sức mạnh cho chân và kết hợp chúng với hàng TRX trọng lượng cơ thể để chuẩn bị cho người nâng cho một số bài ép ghế (kích hoạt lưng).
Trong quá trình thực hiện bài tập sức mạnh với máy ép ghế có độ nghiêng thấp, máy tập cũng sẽ bao gồm các động tác xoay tạ tay để nhắm vào cơ mông và gân kheo.
Cả hai phân đoạn đó sẽ không quá 15 phút MỖI MỖI, để lại khoảng 30 phút cho phần cuối cùng của bài tập.
Phần cuối cùng của bài tập là bài tập toàn thân với tạ phải được thực hiện với tải trọng đủ nặng để người nâng hạ cơ bắp trong các khoảng rep đó.
Mỗi hiệp nên kéo dài trung bình khoảng 7 phút, bao gồm 30 giây giữa các bài tập và khoảng thời gian nghỉ dài hơn 60 giây sau khi ngồi dậy và trước hiệp tiếp theo.
- Barbell Back Squat: 4 hiệp 5 lần, với mức tạ nặng trực tiếp bằng dây TRX Row
- TRX Row: 4 hiệp 8-10 lần, với một góc thử thách, nghỉ 60 giây sau đó
- Low InclineBarbell Bench Press: 4 hiệp 5 lần, với mức tạ nặng, đi trực tiếp vào động tác xoay tạ tay
- Kettlebell Swing: 4 hiệp từ 12-15 lần lặp lại, với mức tải vừa phải đến nặng, nghỉ 60 giây sau đó
- Dumbbell Circuit: Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các bài tập, 60 giây sau mỗi hiệp
- Dumbbell Walking Lunge: 10-15 lần mỗi chân, với tải trọng thử thách
- Dumbbell Floor Press: 10-15 reps, với tải trọng thử thách
- Dumbbell Bicep Curl: 10-15 reps, với mức tải thử thách
- Dumbbell Sit Up: 10-15 reps, với tải trọng thử thách
Bài liên quan: Hướng dẫn lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn
Ngày 2: Tập luyện để Giảm béo
Bài tập này bắt đầu với tạ Romanian deadlift để tăng cường sức mạnh cho chân và kết hợp chúng với pull up hoặc pull up có dây hỗ trợ để tăng cường sức mạnh cho lưng và phì đại.
Trong khi đứng trên đầu nhấn, người nâng sẽ tấn công nhiều hơn sức mạnh của phần trên cơ thể. Họ sẽ kết hợp kiểu tóc này với những lọn tóc đứng ở bắp tay hoặc với thanh tạ hoặc tạ.
Cả hai phân đoạn đó sẽ không quá 15 phút MỖI MỖI, để lại khoảng 30 phút cho phần cuối cùng của bài tập.
Phần cuối cùng của bài tập là bài tập toàn thân với tạ phải được thực hiện với tải trọng đủ nặng để người nâng hạ cơ bắp trong các khoảng rep đó.
Mỗi hiệp trung bình nên mất khoảng 8-10 phút, bao gồm 30 giây giữa các bài tập và khoảng thời gian nghỉ dài hơn 60 giây sau khi ngồi dậy và trước hiệp tiếp theo.
- Barbell RDL: 4 hiệp 5 lần, với tải nặng, trực tiếp vào phần kéo lên
- Kéo lên có hỗ trợ ban nhạc hoặc Kéo lên nghiêm ngặt thường xuyên: 4 hiệp 8-10 lần, với một tải / hỗ trợ đầy thử thách, nghỉ 60 giây sau đó
- Bài tập tạ đòn đứng trên đầu: 4 hiệp 5 lần, với mức tạ nặng, trực tiếp vào động tác xoay tạ tay.
- Barbell hoặc Dumbbell Curl: 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, với mức tải trung bình đến nặng, nghỉ 60 giây sau đó
- Dumbbell Circuit: Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các bài tập, 60 giây sau mỗi hiệp
- One Arm Dumbbell Row: 15-20 reps mỗi cánh tay, với tải trọng thử thách
- Dumbbell Skull Crusher: 15-20 reps, với tải thử thách
- Dumbbell Step Up: 10-15 lần mỗi chân, với tải trọng thử thách
- Ván bên có trọng lượng: 30 giây mỗi bên, với tải thử thách
Xem thêm: Tiết lộ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà vẫn ngon lành, đủ chất
Ngày 3: Tập luyện để Giảm béo
Bài tập này bắt đầu với bài ép ghế để tăng sức mạnh phần trên cơ thể và ghép chúng với hàng tạ một cánh tay để tăng sức mạnh cho lưng.
Từ đó, người nâng sẽ đi vào phân đoạn đẩy chân và close grip để tăng sức mạnh cơ dưới và hoạt động nhiều hơn sức mạnh của thân trên.
Cả hai phân đoạn đó sẽ không quá 15 phút MỖI Hiệp, để lại khoảng 30 phút cho phần cuối cùng của bài tập.
Phần cuối cùng của bài tập là bài tập toàn thân với thanh tạ và trọng lượng cơ thể cần được thực hiện với tải trọng đủ nặng để người nâng hạ cơ bắp trong các khoảng rep đó.
Mỗi hiệp nên kéo dài trung bình khoảng 8-10 phút, bao gồm 30 giây giữa các bài tập và khoảng thời gian nghỉ dài hơn 60 giây sau khi ngồi dậy và trước hiệp tiếp theo.
- Barbell Bench Press: 4 hiệp 5 lần, với mức tạ nặng
- One Arm Row: 4 hiệp 8-10 lần, với mức tạ thử thách, nghỉ 60 giây
- Leg Press: 4 hiệp 8-10 reps, với mức tạ nặng
- Close Grip Push Up: 4 hiệp 8-10 reps, với mức tải vừa phải đến nặng (có thể thêm đĩa tạ vào lưng), nghỉ 60 giây sau đó
- Conditioning Circuit::Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các bài tập, 60 giây sau mỗi hiệp
- Barbell Push Press: 10-15 reps, với mức tải thử thách
- Bodyweight V-Up: 15-20 reps, với tải trọng hoặc trọng lượng cơ thể thử thách
- Barbell Split Squat: 10-15 lần mỗi chân, với tải trọng thử thách
- Bodyweight Plank: 45-60 giây, với trọng lượng cơ thể hoặc thêm một chút tải trọng để thử thách
Lời kết
Giảm mỡ trở thành thâm hụt calo thông qua một kế hoạch ăn kiêng hợp lý và tăng cường hoạt động.
Ngoài chế độ dinh dưỡng, tập tạ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất để giảm mỡ và không mất cơ trong giai đoạn ăn kiêng.
Tất cả các bài tập trên sẽ giúp bạn ngăn ngừa mất cơ, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy hàng tấn calo mà không cần “tập tim mạch”.
Đảm bảo theo dõi các bữa ăn của bạn và chỉ sử dụng tim mạch khi cần thiết nếu bạn thực sự muốn giảm cân và ngăn ngừa mất cơ trong giai đoạn ăn kiêng.
